運動が苦手な人もできるスクワット

スクワットしろ 女性 怒る
スクワットしろや!!!

スクワットをしろ!!

そう言われた人は結構いると思います

でもほとんどの人は「やり方がわからない」「膝が痛くなる」「腰が痛くなる」などの悩みがあると思います

そんな運動音痴な人でもできるだけわかりやすいようにイラストで解説したスクワット記事になっています

今回の記事でわかること

・スクワットの有効性がわかる
・スクワットのやり方がわかる
・スクワットのメリットがわかる

以上のことについて解説していきますので最後までぜってぇみてくれよな!

目次

  1. 下半身の筋肉を鍛えるとメリットたくさん
  2. ボーナス状態のEPOCを活用しよう
  3. スクワットは簡単な動作の繰り返し
  4. スクワットのやり方
  5. 初心者編
  6. 中級者編
  7. 中級者編②
  8. 中級者編③
  9. まとめ

下半身の筋肉を鍛えるとメリットたくさん

下半身 脚 女性

免疫をアップして、うつを防ぐ筋肉

ジムなんか行かずに自宅でできる筋トレで筋肉を増やしたいと思うでしょ?

筋トレ嫌いな人や、ジムで自分の醜い姿を見せたくないという人は、今回紹介するスクワットがおすすめです

下半身には夢と大きな希望、そして大きな筋肉が集まっていて、スクワットで効率的にそれらを刺激すれば短時間で増やすことができますよ(できたらプロテインも飲んでね^^)

また、ふくらはぎの筋肉は血液を心臓へ送り返すポンプの役割も果たしています

スクワットで太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えれば、全身の血流が大幅に改善され、筋力や免疫や気分を活性化できるのです

ボーナス状態のEPOCを活用しよう

ボーナス 女性 お金
ボーナス大好きっ子

筋トレにはまだまだ大きなメリットがあります

それがEPOCの効果です

EPOC(運動後過剰酸素消費量)は筋トレなどの無酸素運動をした後に、15分から最大48時間までカロリー燃焼効率の高い状態が続くボーナス状態のことです

つまり、筋トレをすると始めたその日からダイエット効果が上がり、筋トレを定期的に行うだけで、カロリー燃焼効果が自然と上がっていくのです

有酸素運動だけを行うよりも、何倍もやせやすいことがお分かりいただけると思います

そこで、筋力増強や筋肥大などが目的でなく脂肪燃焼効果やセロトニンの分泌が目的なら筋トレは朝に行うことをお勧めします

起きてすぐ行えば、EPOCの効果でその日の脂肪燃焼率を大幅に上げることができます

おまけにやったった感でその日1日が気分良く過ごせます

夏は、日中に外で運動をすると熱中症のリスクも高まりますので、エアコンの効いた自宅で気軽にスクワットを行い、安全にゆるーく代謝アップさせてから1日を過ごしましょう

筋トレは筋肉ダメージの回復期が必要なので2日おきくらいで良いので継続が肝心です

スクワットは簡単な動作の繰り返し

スクワット 簡単
こんな感じじゃなくても良いんだよ^^;

さて、スクワットってどうやったら良いのか?

そこですよね

スクワットは正しい姿勢と動作で行えば誰でもきちんと筋肉を鍛えることができる魔法のトレーニングです

スクワットで鍛えられる筋肉は、お尻の大臀筋や太ももの前面の大腿四頭筋、太ももの裏にあるハムストリングス、背中の起立筋、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋など・・・

簡単にいうと、体の中で大きな役割を占めるでっかい筋肉全体を鍛えれるというわけです

筋肉を増やせば、健康に導いてくれるマイオカインの分泌量も増えます

それでは早速スクワットしていきましょう

※マイオカインとは・・・筋肉動作物質という筋肉から分泌される20種類以上のホルモンの総称。
マイオカインは、適度な運動をすることで筋肉から分泌されます。
筋肉量が多いほどマイオカインは多く分泌される可能性があると言われています。
簡単な筋トレで筋肉をつければ、マイオカインが免疫を活性化してくれるのです。

スクワットのやり方

初心者編

スクワットの基本となる骨盤の動かし方を紹介します

骨盤を正しく動かすことで、骨盤につながる股関節も最大限動くようになり、お尻の筋肉(大臀筋)を効率よく刺激できます

運動が苦手な人は骨盤を前傾、後傾させるだけでも大臀筋の刺激やインナーマッスルである腸腰筋のストレッチを行うことができます

とにかく自分の体を思い通り動かすとこから始めましょう^^

①両脚を肩幅の1.5倍に開いてイスに座りお尻を後ろに突き出す

②背中と肩の力を抜いて腰を後ろに傾ける

スクワット 解説 イラスト
ベジータではない・・・

中級者編

ここで初めて一般的なスクワットを行います

スクワットでやりがちなのが、太ももの前(大腿四頭筋)ばかり鍛えられて脚が太くなったり、膝が痛くなったりすることです

これは、背中が丸まり、股関節が内側に回転して膝が内側に向いたりしている可能性があるためです

背中をまっすぐにして骨盤を前に傾け、股関節を外側に回転させながらお尻を垂直に下げるとお尻と裏ももが刺激されて、下半身が引き締まります

①両足を肩幅の1.5倍に開いて、骨盤を前に傾けながらお尻を垂直に下げる

②骨盤を後ろに傾けながら膝を伸ばし切らないで立つ

スクワット 解説 イラスト

中級者編②

腰痛や膝痛の人、運動が苦手な人も楽にできるイスを使ったスクワットです

姿勢や腰の動きは基本のスクワットと同じです

余裕があれば、お尻を下ろす時、ゆっくり行うと太ももへの負荷が調整できます

腰や膝にできるだけ負担をかけたくない人はそのまま椅子に座ってしまって立ち上がると良いです

①両脚を肩幅の1.5倍に開いて腰を前に傾け、お尻を突き出しながら椅子にお尻を近づける

②腰を後ろに傾けながらお尻をギュッと締めて立ち上がる

スクワット 解説 イラスト
ベジータではない・・・

中級者編③

壁に寄りかかって行うスクワットです

下半身にかかる体重が軽くなるので、比較的楽にできる

姿勢や腰の動きは基本のスクワットを参考に

壁に寄りかかるので、背中が丸くなりにくく変な姿勢になりにくいです

背中と壁の間にバランスボールなんかを挟むとスムーズにできます

①両脚を肩幅の1.5倍に開いて背中を壁につけ膝が90°になるまでお尻を垂直に下げる

②腰を後ろに傾けながらお腹に力を入れて壁伝いに上にスライドさせる

スクワット 解説 イラスト
ベジータではない・・・

まとめ

下半身の筋肉を鍛えるとメリットたくさん

下半身には大きな筋肉が集まっていてスクワットで効率的に刺激すれば、短時間で増やせる

EPOC(運動後過剰酸素消費量)は筋トレなどの無酸素運動をした後に、15分から最大48時間までカロリー燃焼効率の高い状態が続くボーナス状態のことです

スクワットは簡単な動作の繰り返しだから初心者もやり方をマスターして筋力や免疫力を上げて生活習慣病を予防しよう

今日いいと事はそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

書いてる人            

広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。朝早く起きるには夜早く寝る。精神的に安定したい人は①軽く運動をする②早寝早起き③タンパク質を中心に栄養摂取!

結局連休は作品作りと筋トレに没頭してた(創造することに快楽を見出せると人生が豊かになる)。

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