若い人と40歳周辺からの筋トレの方法

筋肉痛 男 痛い 嫌いじゃない
筋肉痛・・・嫌いじゃないけど・・・

筋肉痛になるとなんだか安心するのがトレーニングをする人あるあるなのではないでしょうか?

当然筆者も筋肉痛は嫌いじゃないです

しかし、筋肉痛や怪我による痛みがあると思った通りに体を動かすことが難しくなってしまいます

そうなると正しいフォームで動くこともできなかったり、普段の姿勢が悪くなり日常生活に支障をきたしてしまいます

そんなわけで今回は若い人と40歳くらいからの筋トレの方法についての解説記事を書いてみましたよ

今回の記事でわかること

・若い時と歳を取った人との筋トレの方法の違いがわかる
・筋肥大させる為の条件がわかる
・歳を取ったらどのように筋トレをしたらいいのかがわかる

以上のことについて解説していきたいと思いますので最後まで心して刮目せよ

目次

  1. 若い人の筋トレ方法
  2. 40歳周辺からの筋トレ方法
    1. 一番はやっぱり怪我をしないこと
    2. 筋肉を発達させるために必要なもの
  3. パンプさせるための加圧トレーニングをどう考えるか?
  4. まとめ

若い人の筋トレ方法

筋肉 女性 筋トレ
本能の赴くままに筋トレせよ!!

しっかり高重量で体力があれば1時間くらいガンガン行いましょう

鍛える部位も1部位だけじゃなく一気に3部位くらいはいけると思うので体力に応じた筋トレを行いましょう

40歳周辺からの筋トレ方法

筋トレ 女子 シニア
筋肉は裏切らないけど関節や骨は裏切るよ

ちょうど筆者くらいの年頃の男の子になってくると、筋肉がつきにくくなったり、重要が挙げられなくなってきたりします

関節が弱くなったり、怪我をしやすくなったりします

いわゆるビッグ3といわれるトレーニングを高重量で行うとある一定の重量まではなんとかできるのですが、それ以上の重量を扱うと怪我をしたり体に痛みが出たりしてなかなかトレーニングができない状態が続いてしまいます

これは先ほどもいった通り、筋力があっても関節が弱くなっているので潜在意識の中での自己防衛のために重さが上がらなくなってしまいます

若い時は体が細くても結構むちゃくちゃできたものです

それは単純に回復が早く関節などが弱くなっていないからです

単純に重さだけを指標とした筋トレを行っていくと、筋肉がどんどん小さくなっていってしまいます

怪我をする→痛いから動かせる部分が減る→力の出せないカッコ悪い筋肉になる

以上のような感じに仕上がってしまいます

ではこうならないようにするために、歳を取ってもレベルアップするためにはどうすればよいのか??

一番はやっぱり怪我をしないこと

腰が痛い 怪我 女性
怪我したら元も子もない

怪我をしないように筋トレをするにはどうしたらいいのか?

よくあるのが、軽い重量でゆっくりと筋トレをするという方法が思い付きます

しかしこれはいい方法ではないといわれています

理由は、筋肉というものはあまり大きくなりたくないという性質があるからです

筋肉が大きくなると、カロリーを余計に消費してしまいますし、関節を痛めてしまうなどといったデメリットがあります

余計なカロリーを消費すると餓死してしまうし、筋肉が大きくなって関節などを痛めてしまうと狩ができなくなったり敵に殺されてしまいます

これは狩猟採取時代では望まない結果です

筋肉を発達させるために必要なもの

筋肉 男女
おい!!俺の筋肉!!何が必要なんだい??

筋肉を発達させるにはこの2つが必要です

・瞬間のパワー

・無酸素状態でパンプアップさせて血流やホルモンを分泌させ、体にパンプしたサイズが必要であると認識させる

この瞬間的なパワーを出すには、重量を軽くしてスピードを出します

例えば1キロのダンベルを倍速で上げると4倍のパワーが必要なので4キロに匹敵します

さらに筋肉はスピードに反応します

この時軽い重量でスピードを上げているので多少フォームが崩れたりしても関節などに怪我が起こる確率が低くなっています

そしてスピードを上げることによって筋トレのトータルボリュームを増やすことができます

トータルボリュームの例、
10㎏のダンベルを10回早く上げると4倍のパワーが必要になるので、トータルボリュームは400㎏になります

400㎏を100㎏のダンベルを10回上げるより短い時間でできるわけです(早く上げているので時間も短縮できます)

そんなアホな・・・と思う人もいるかもしれませんがそんなもんですよ

速筋というものは短時間しかパワーを出せません

短距離の選手というのは10秒だけ走ると一番早いですが、長距離を走るとマラソンランナーに負けてしまいます

それと一緒で、速筋(太くなる筋肉)の方は、とにかく早く動かすことで力を発揮できます

短時間にボリュームをガンガンに詰めてあげると、筋肉に対する負荷が短時間にかかっていることになるので当然筋肉は発達します

これに対してスローで効かせるというのは、単に時間が長くなるだけで回数(トータルボリューム)も少ないです

そうして、早くやったら上がる重さも上がらなくなり、ゆっくりやると辛くなって全然負荷がかからなくなります(トータルボリュームが少なくなる)

これで筋肉が発達する条件を満たすことができないというわけです

でもゆっくりと効かせる筋トレをすると筋肉がパンパンになってパンプするじゃないか!!という意見もあるでしょう

しかしパンプさせるだけじゃダメで、筋肉を発達させるには無酸素状態を作らないといけません

ゆっくりやると血液を溜めて持久的に疲れているだけで筋力アップにはつながりにくいというわけなのです

筋肉を発達させる条件
・瞬間のパワー(筋繊維の太い速筋は速く動かさないとつきません)
・トータルボリューム
・無酸素状態を作る
・パンプアップ

パンプさせるための加圧トレーニングをどう考えるか?

加圧トレーニング
やってる感はある

歳を取ってからの加圧トレーニングはあまりしなくてもいいのではないかなぁ・・・というのが筆者の見解です

理由は
・加圧できる部分が限られているから(腕とか脚とかだけ)
・圧を外した後の体の負荷が大きいから(血管に負荷がデカすぎて死ぬかも)

軽い負荷で筋トレするよりは加圧トレーニングはいいけど、歳を取ったらあまりお勧めできないよってことで^^;

まとめ

若い時の筋トレは怪我しない範囲で体力の続く限り高重量でガンガン他部位を鍛えてやってよし

筋肉を発達させる条件
・瞬間のパワー(筋繊維の太い速筋は速く動かさないとつきません)
・トータルボリューム
・無酸素状態を作る
・パンプアップ

歳を取ったら重いものをガンガン闇雲にするのではなく細かく筋肉を分けて筋トレしよう

その際なるべく分けて早く短時間に収める

短時間で軽い重量で筋トレのトータルボリュームを増やして怪我を予防しながら鍛えましょう

軽い重さでコントロールして、速さでボリュームを出して無酸素状態を作り出し筋肉をパンプさせましょう

たくさんの部位をすると力が出せなかったり怪我の心配があるので、1部位くらいにとどめる

今日言いたいことはそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

書いてる人            

広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。朝早く起きるには夜早く寝る。精神的に安定したい人は①軽く運動をする②早寝早起き③タンパク質を中心に栄養摂取!

世の中は連休だけどこんな時に遊ばずに勉強できる人がきっと凄い奴になるのだろう。

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