1日1万歩歩くなら気をつけたいこと?

つい最近仕事で大阪へ行く機会がありまして、その時に1日でかなりいろんなところに行かないといけない状態が続きました

しかも時間が限られているのでかなり早歩きです

結果的に1日で15000歩くらい歩いていました

2日合わせると30000歩くらいです

おそらく東京を歩くとギニュー体調もビビるほど歩数が伸びると思います

出典「ドラゴンボール」鳥山明 ギニュー隊長 驚く バカな
出典「ドラゴンボール」鳥山明

田舎の人よりも都会の人の方がよく歩いているというのに納得できた1日になったのでした・・・

目的地がはっきりしているとそんなに疲れないし、その日の夜も結構体が調子が良かったので、個人的にはそれくらい歩いても問題ないという結果でした

しかし、これを毎日した場合はどうでしょうか

しかもそんなに体を鍛えていない人が・・・

そんなわけで今回の体験を踏まえて「1日1万歩歩くならどうしたらいいのか?」を考えていきたいと思います

今回の記事でわかること

・歩くときの注意点がわかる

・歩く健康効果がわかる

以上のことについて解説していきたいと思いますので最後まで心して刮目せよ

目次

  1. 歩数だけにこだわらない
  2. 1日15分の速歩で気を付ける3つのポイント
    1. 歩くスピード
    2. どれくらいのペースで歩くの?
    3. どんなフォームで歩くの?
  3. まとめ

歩数だけにこだわらない

スラムダンク 赤木 こだわり
こだわりを捨てろ!泥にまみれろ!
出典「スラムダンク」井上雄彦

健康のために歩いているという人は結構多いようです

歩くことのメリットは以前にも記事にしているのでこちらも参照

ウォーキングは特別な道具もテクニックもいらないし、手軽に自宅の周りでできるのでコスパ最強の運動です

ダーウィンやエジソンなどの過去の偉人たちも日常に散歩を取り入れていたといわれています

健康のためのウォーキングと聞くと、「1日1万歩」という人が多いです

歩かないよりはいいのは間違い無いですが、1日1万歩をたらたら何も考えずに歩いているというのはかなりもったいない上に、ただ歩くだけでは、いくら長く歩いていても期待するほど生活習慣病のリスク軽減にならないことが科学的に証明されているようです

健康増進、体力アップを目指すなら「量」「質」を考えないといけません

近年では、ウォーキングは量を追求するだけじゃなく、ペースを早めて強度を上げて質を高めることが重要であることがわかってきました

筆者が提唱するウォーキングのペースは「ややきつい」と思えるスピードと「ゆっくり歩き」を交互に繰り返すように歩く方法です

量をこなすだけの単調なウォーキングではつまらんですぞ

そこに強度の強弱をつけるという新たな視点で歩くと、もっと効果を実感できると思う今日この頃です

1日15分の速歩で気を付ける3つのポイント

出典「スラムダンク」井上雄彦 要チェックや 間彦一
出典「スラムダンク」井上雄彦

では、どれだけ歩いたらいいのか?

スピードの目安は?

どんなフォームで歩いたらいいのか?

以上のことについて解説していきますよ

歩くスピード

出典「ドラゴンボール」鳥山明 蛇の道 悟空 素晴らしく早い
出典「ドラゴンボール」鳥山明

歩くスピードは「ややきつい」くらい

スマートウォッチなどがあれば「最大心拍数の60%」くらいで歩きましょう

歩くときの基準は「ややきつい」と思えるくらいのスピードです

歩きながらぎりぎり会話ができるくらいのスピードが良いようです

これを超えてきつくなるとすぐにへばって歩けないので難しいところです

スマートウォッチやApple Watchを持っている人は、最大心拍数の60%前後で歩きましょう

目標心拍数の求め方

(220−年齢−安静時心拍数×0.6+安静時心拍数)

例、40歳の筆者の場合(220−40歳−安静時心拍数62)×0.6+62=132.8拍/分

まぁまぁですね^^

ちなみに聖闘士星矢のライブラの童虎の場合

大体の人の平均心拍数が1日10万回

243年が243日なのだから1年で10万回の心拍数

1日あたりの心拍数273回くらい

これを1時間あたりで計算すると11回くらいしか拍動していないことになる(あってるかな?)

11回を安静時心拍数とするなら・・・

(220− 261歳−安静時心拍数11)×0.6+11=−20.2拍/分

まぁ・・・マンガだからね^^;

お遊びはこの程度で・・・

出典「聖闘士星矢」車田正美 ライブラの童虎
出典「聖闘士星矢」車田正美

どれくらいのペースで歩くの?

出典「スラムダンク」井上雄彦 仙道 まだ慌てるような時間じゃない
出典「スラムダンク」井上雄彦

インターバル速歩の基本は「3分早歩き」「3分ゆっくり歩く」1日5セットで歩くといいでしょう

つまり、「早歩き15分+ゆっくり歩き15分=30分」

まとめて時間が取れない人は、「朝2セット+昼1セット+夜2セット」で分割しても良いです(逆にめんどくさいけどね・・・)

ポイントは早歩きが1日15分以上になることです

「早歩き2分+ゆっくり歩き2分」×8セット

「早歩き5分+ゆっくり歩き5分」×3セットなどでも良い

頻度は週4回

1週間の早歩きが合計60分を超えることがポイントです

平日忙しい人は週末にまとめて20セットやってもいいです

初めの2週間は1日2セットでも大丈夫です

痩せる、よく眠れるなどの変化が出てきたらセット数を増やすといいでしょう

どんなフォームで歩くの?

出典「スラムダンク」井上雄彦 フォームが大事 ゴリ
出典「スラムダンク」井上雄彦

歩くときは当然猫背で歩いていてはダメ(当然だね)

そうなるとどういったフォームで歩くのがいいのか?

以下の図を参考にしてもらいたい

フォーム 歩く

腕を引く・・・大股で歩くと腕がぶれやすくなるが、反対方向へ腕を振るとそのブレが抑えられる。肘は90°に曲げてひくことを意識して前後に大きくスイングしましょう。

目線は真っ直ぐ・・・目線は地面ではなく前に向ける(25mくらい先に置く気持ちで)。背筋が伸びて前方へ移動しやすい。胸を張れると呼吸も楽になる。

膝を伸ばす・・・膝を伸ばすとストライドが広がって大股になる。ストライドは普段の歩幅と比べて、男性なら+5㎝、女性なら+3㎝が目安。大股だと下半身の大きな筋肉が使えるので、疲れにくい上に勢いもついてテンポ良く歩ける。

みぞおちから脚を出すイメージ・・・膝関節中心の小さな動きにならないように、足は付け根の股関節からダイナミックに動かす。なのでみぞおちから脚を出すイメージで歩くと良い。

かかとから着地・・・着地による衝撃は、前足へ速やかに体重移動を行うことで緩和される。爪先も上がり、思わぬつまづきも避けられる。

余裕がある人は、歩く前に軽くストレッチをして筋肉と関節をほぐしましょう

まとめ

1日1万歩歩くという数字にこだわらない

どうせ歩くなら量だけじゃなく質やスピードにも注意しよう

早歩きとゆっくり歩きを交互に行う

スピードの感覚は、ややきついもしくは最大心拍数の60%で歩く

歩くフォームはランニングと同様気を付ける

歩く頻度は1週間トータル60分「早歩きを1日15分×4回」

今日言いたいことはそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

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書いてる人            

広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。朝早く起きるには夜早く寝る。精神的に安定したい人は①軽く運動をする②早寝早起き③タンパク質を中心に栄養摂取!ワンピース激アツです・・・

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