筋トレでワンランク上の効果を引き出すテクニック

女性 筋トレ お悩み
どうやって継続するのかわからない・・・

筋トレを継続することがなかなか困難な人が結構いますよね

なんで継続ができないのか?

大体の場合「筋トレのマンネリ化」「効果が最初よりも出にくくなった」などが挙げられると思います

今回はそんな筋トレの壁を突破する方法を解説したいと思います

今回の記事でわかること

・筋トレのマンネリ化や効果の頭打ちを打破する方法がわかる

・トレーニング法の種類がわかる

以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください

今回紹介するテクニックは毎回する必要はなく、基本のトレーニングの中にスポット的に取り入れる方が効果を発揮できると思いますので参考程度にしてみてください

目次

  1. ディセンディングセット法
  2. コンパウンドセット法
  3. まとめ

ディセンディングセット法

筋トレ 女性 補助
限界までするので補助もいる時がある

ディセンディングとは・・・「重さを徐々に減らしていく」という意味です

休息せずに限界まで追い込み続けるので、とてもきつい方法ですが、ホルモン分泌など得られる効果はとても高くなると言われています

 通常10回×3セットの後で行うのがベストです

この方法だと最後の最後まできっちり追い込んでトレーニングができます

やり方

①最大筋力の80%程度の負荷で、限界回数までやる

②最大筋力の60%程度の負荷で、休息なしで限界回数までやる

③最大筋力の50%程度の負荷で、急速なりで限界回数までやる

①〜③を30秒のインターバルで行いましょう

※最大筋力とは・・・1回持ち上げるだけで限界に達する負荷量のことで、100㎏を1回だけ持ち上げ、限界に来る人なら、最大筋力の80%は80キロになります

コンパウンドセット法

女性 腕立て伏せ 筋トレ
違う種類の刺激だからマンネリ化しにくい

1部位に対して2〜4種類以上のトレーニングを連続して行う方法です

ちなみに3種では「トライセット法」

4種類以上では「ジャイアントセット法」と呼ばれます

とてもきつい方法ですが、もうひと押し追い込みたい部位に行うと効果的です

筋肉がパンパンにはってくるので、効果を実感しやすくなりますよ

また、時間がないときに一気に終わらせる目的でやる人もいます

やり方(上腕二頭筋のトライセット(3種類)の場合)

トライセット法 女性 二頭筋
姿勢はまさにこんな感じでやる

①ダンベルカール10回

②休息なしでコンセントレーションカール10回

③休息なしでインクラインカール10回

休憩をはさみながら①〜③の流れを3セット以上くり返す

※注意点はいくつか存在しますが、ダンベルを勢いや反動をつけて上げるのは、効果が半減したりケガにつながるのでやめましょう

コンセントレーションは、日本語にすると「集中すること」という意味になりますので、集中的に上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えることができるトレーニングということになります

アバン先生も集中力は大事とゆうてますのできをつけよ

出典『DRAGON QUEST -ダイの大冒険-』三条陸 稲田浩司
出典『DRAGON QUEST -ダイの大冒険-』三条陸 稲田浩司

ここでは割愛しますが、他の部位に関してはYouTubeなどでみてみるといいでしょう^^

まとめ

筋トレを継続するのは難しい

筋トレ継続の壁は「マンネリ化」「効果の頭打ち」などがある

普段のトレーニングだけでは体が慣れてしまうので、たまに違う刺激を入れて、楽しく継続できるようになる

今回紹介したのは「ディセンディングセット法」「コンパウンドセット法」

いずれも日々のトレーニングに組み込んで行って楽しい筋トレライフを送ってほしいと願う

今日言いたいことはそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

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書いてる人            

広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。小さなことを積み重ねることが、とんでもないところへ行くただ一つの道byイチロー

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