筋肉ってどうやって大きくなるのか?②

今回は前回に引き続き筋肉を発達させるにはどうしたらいいのか問題についての記事になっていきます

今回取り上げるのは以下の通り

・筋繊維の損傷と再生について

・代謝環境について

これらをさらに細分化して簡単に解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください

目次

  1. 筋繊維の損傷と再生について
  2. 筋肉痛はひどいのは効いている証拠??
  3. 筋肉の再生を加速させるためにどうしたらいいのか?
  4. 代謝環境を利用して脳を刺激する
  5. 代謝環境も筋肉の成長の材料
  6. まとめ

筋繊維の損傷と再生について

筋トレ 女性

筋肉は筋トレで壊して、回復させると強くなると言われています

筋トレをしている最中は筋肉ができているのではなく、筋繊維を傷つけている行為です

しかし、「ケガ」や「壊れた」というよりも「微細な損傷」程度のものです

その後、損傷は修復され成長段階へと入ります

ちなみに、なかやまきんに君は筋繊維しか傷付けない芸風で有名です

筋肉が一番損傷が起きやすい動きというのは、ウエイトをおろす動作の時です(ネガティブ動作)

初心者の場合は、ウエイトをあげることは意識しても、おろすことを意識している人は少ないです

筋トレの時はどうか、おろす動作を意識しておくことも重要です

ちなみにおろす動作は、速筋繊維が使われやすく、筋肥大をより起こしやすいという特徴もあります

筋肉痛はひどいのは効いている証拠??

筋肉痛 女性
筋肉痛がひどいの・・

人によって違いますが、筋肉が微細な損傷を起こすと、次の日かその次の日くらいにヤツが襲って来ます

そう・・・

筋肉痛です

筋肉痛がくるとなんだか少し安心する自分もいますが、筋肉痛がひどいと筋力がかなり低下して回復にも時間がかかります

そんな感じだと普段の動きもできず、トレーニングのパフォーマンスも上がらず、せっかく毎日鍛錬しているのに効果が低下してしまいます

筋肉には徐々に耐性がつきますが、こうした過度な筋肉痛が起こらないよう、トレーニング種目を計画的に組み合わせておくことが重要です

筋トレをする箇所が連続して被らないようにしたり、負荷や回数を変えるなどの工夫を凝らしましょう

筋肉痛は筋肉が増える通過儀礼的なところがありますが、筋肉痛が起こればいいというわけでもないことを覚えておきましょう

筋肉の再生を加速させるためにどうしたらいいのか?

出典「修羅の門」川原正敏 加速する
出典「修羅の門」川原正敏

筋肉が再生していく過程で、体内ではいろんな物質が使われます

筋肉の回復の材料を適切なタイミングで必要な量を補給することが重要になっていきます

筋肉といえば・・・

やっぱり「たんぱく質」「糖」です

筋トレ直後の筋肉では糖が不足しています

これをうまく補給することが、最初の課題で、たんぱく質は筋肉の材料というのはもはや当たり前の話ですが、糖と一緒に補給することが重要なのです

代謝環境を利用して脳を刺激する

脳 刺激
脳を刺激しろ!!

筋肉を動かすエネルギーといえばATPですね

筋肉を動かして力を出すには、アデノシン三リン酸(ATP)という物質のエネルギーが必要です

このATPは、あらかじめ大量に蓄えておくことができないものなので、動かすたびに、動き続ける間ずっと作り続けないといけません

速筋繊維を主に使う筋トレでは、特に短時間で大量のATPが必要になります

ATPカラダ中のさまざまな部位やいろいろな場面で使われているため、生成過程がそれぞれ異なります

その中で筋トレに関係あるのが「解糖系」と呼ばれる生成システムです

そのシステムは、酸素がほとんどない環境で糖を分解してATPを作って、副産物として乳酸などが作られます

代謝環境も筋肉の成長の材料

成長 女性
運動ででた乳酸は成長のカギ

ATPはエネルギーとして使われます

しかし、乳酸はどうなるのでしょうか?

乳酸などが溜まっていって、その情報が脳に伝わると、「筋肉の成長を促進するホルモンを分泌しろ!」という指令が出ます

つまり、乳酸がたくさん出るような運動をしたら、筋肉を肥大させるホルモンの分泌が多くなるということです

乳酸は疲労物質と言われていますが、厳密には疲労物質ではないといわれています

乳酸は体外から測定しやすく、疲労を測るマーカーとして活用されているため、こうした誤解があるようです

疲労物質の本当の正体は、筋肉の活動に制限をかける水素イオンなどと考えれています

まとめ

筋肉を肥大させる効果が大きいのはウエイトを上げる動作よりもおろす動作(ネガティブ動作)

筋肉痛がきつければきついほどいいというものではない

適度な筋肉痛で楽しい筋トレライフを

筋肉の再生を加速させるには、「糖」「たんぱく質」を適切なタイミングで適量をとること

筋肉を動かすエネルギーであるATPは蓄えておくことができず、動かすたびに作り続けないといけない

筋トレと密接な関係なのは「解糖系」と呼ばれるシステム

解糖系は酸素がほとんどない状態で糖を分解してATPを作り、副産物で乳酸も作る

乳酸は筋肥大に欠かせない物質

乳酸がたくさんでレバ脳に筋肥大に必要なホルモンの分泌を促進できる

乳酸は疲労物質ではない

疲労物質の正体は、筋肉の活動に制限をかける水素イオンと言われている

今日言いたいことはそれくらい

最後まで読んでれたあなたが大好きです

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書いてる人            

広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。ボボボーボボーボボの作者は天才だ・・・

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