筋肉ってどうやって大きくなるのか?①

説明 女性
説明するわよ

今回も筋肉が大きくなるメカニズムをたんたんと解説していきます

わりと専門的なことばかり出てくるので筋肥大に興味がない人は他の記事をお勧めします

何回か「筋肉ってどうやって大きくなるのか?」シリーズで書いていこうと思うので継続してみていただけると嬉しいっす

それでは今回も最後までお付き合いください

目次

  1. 筋肥大のメカニズム
  2. 筋肥大させる5つのメカニズム
    1. メカニカルストレス
    2. 筋繊維の損傷・再生
    3. 代謝環境
    4. 酸素環境
    5. ホルモン・成長因子
  3. メカニカルストレスについて
  4. まとめ

筋肥大のメカニズム

女性 ハンマー
このハンマーで叩くやつ欲しい

筋トレをする人たちはだいたい、各トレーニングの種目の動きや筋肉の特性など深く理解しているだけじゃなく、自分のカラダのことを知り尽くしています

現在の筋肉の状態はもちろん、最適な動作や負荷、筋肉の成長度合い、ホルモンの分泌などを把握しているのです

これらを「5つのメカニズム」として紹介します

これをもとにトレーニングをすれば、疲労や怪我によるウエイトの有無や量を判断したり、気分に応じて重量や回数、種目を変えたりするなど、自分なりにアレンジしたトレーニングが可能となります

筋肥大させる5つのメカニズム

スクワット 女性
良いスクワットの例

ここで気をつける筋肥大の5つのメカニズムを解説していきます

①メカニカルストレス

筋肉が強い力を発揮することです

筋トレで太くなりやすいのは速筋繊維です

強い力を発揮することで速筋繊維を使って筋肥大を促せます

②筋繊維の損傷・再生

筋トレによって筋肉は小さく損傷して、ダメージと回復とともに筋肉は肥大します

特に微細な損傷が起こりやすいのはネガティブ「おろす」動作です

③代謝環境

強く筋肉を使うと、体内に乳酸をはじめとするさまざまな代謝物が蓄積します

これが筋肉を強く使ったシグナルとなり、筋肥大がうながされます

④酸素環境

筋肉が力を出すと自分の力で筋肉ないの血流が制限され、筋肉は低酸素状態になります

この状態がシグナルとなり、筋肥大を促進します

⑤ホルモン・成長因子

カラダが分泌する物質の中には、筋肥大効果を持ったものがあります

筋トレのやり方次第では、これらの分泌量を増加させ、筋肥大を促進できますよ

メカニカルストレスについて

女性 筋トレ
フンガー!!

メカニカルストレスってなんだ??と思う人が多いでしょう

メカニカルストレスとは、何かを持ち上げたり引っ張ったりするときに、筋肉や腱に加わる力「力学的ストレス」です

筋トレで例えると、自分の体重や思いウエイトによって筋肉にかかっている負担ということになります

その負荷がある程度強くて、動作回数やトレーニングの頻度が適切ならば、筋肉はより強くなっていきます

筋肥大を目指す筋トレ、とくにウエイトやマシンの種目の場合は、その人が1回しか持ち上げられない重量の70〜80%程度というかなり強い力を使うことになります

では、なぜ強い力を使うと筋肉が大きくなるのでしょうか?

弱い力で回数を多くしても、筋肉は肥大させられないのか?

筋肉は、複数の筋繊維が束になってできています

しかしそれらは一様ではなく、速筋繊維と遅筋繊維等性質の異なる繊維が組み合わされているのです

速筋繊維・・・瞬発力に優れていて素早く収縮できる(大きな力を出せる)タイプです

遅筋繊維・・・収縮速度こそ遅い(速筋よりも力が弱い)が、何度も繰り返す持続力に長けています

さてさて、筋トレはどっちの筋肉を鍛えるのでしょうか?

筋トレ 女性
この絵が答え

筋トレは、思いウエイトを短時間で持ち上げる種目がほとんどです

そのため、速筋繊維がよく使われます

そこで、より選択的に速筋繊維を使い込むために、最高重量の70〜80%くらいの重さで大きなメカニカルストレスを加えるわけです

そうすると、それがきっかけで筋肥大が始まるのです

目的に合わせて速筋と遅筋を使い分ける必要があります

ここでも説明したように、理想のカラダになるにはアウトワード(筋肥大)とインワード(脂肪減少)の双方からせめないといけません

筋トレで主に鍛えたいのは速筋繊維ですが、それはあくまでも筋肥大を目的とした場合です

インワード・デザインを行うには、速筋繊維よりも遅筋繊維を活用する方が有効です

よくあるのが、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動で使われるものですが、筋トレで同じ効果を得るには、負荷を下げて回数をしっかり増やす方法を取ります

今の自分の目的が筋肥大なのか?

それとも体脂肪を落とすことなのか?

それらを考えてトレーニング種目や負荷、回数を選んでいきましょう

次回は筋繊維や代謝環境について解説するので一応続く・・・

まとめ

筋肥大には、メカニカルストレス、筋繊維の損傷と再生、代謝環境、酸素環境、ホルモンと成長因子が欠かせない

メカニカルストレスとは、何かを持ち上げたり引っ張ったりするときに、筋肉や腱に加わる力「力学的ストレス」

筋肥大を目指すなら、速筋繊維に焦点をあてる

回数は少なめの10回程度として自分が扱える70%〜80%程度のウエイトでトレーニングを行うのが良い

逆に脂肪落としてスリム化を目指すなら、ウエイトを軽くして回数を多めにすると良い

今日言いたいことはそれくらい

最後まで読んでれたあなたが大好きです

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書いてる人            

広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。濃厚接触者という概念は厄介だ・・・

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