筋肉をつけたい人の筋トレをしない日の過ごし方

筋肉をつけたい人はみんな頑張っています

特に日本人は真面目に頑張る傾向にあります

しかしジムで頑張るだけでは筋肉はつきません

筋肉はジムで作られるのではありません

ではどこで作られるのか?

それは休んでいる時なのです

しっかり休む

これができていない人がかなり多いのも日本人の特徴です

なので今回は、そんな頑張りすぎてしまう日本人の皆さんに向けた内容になっていますので気楽に見ていただけるとありがたい(まるで自分が日本人でないかのような書き方だな・・・)

今回の記事でわかること

・筋肉を発達させるオフの過ごし方がわかる

以上のことについて解説していきますのでぜってぇ見てくれよな!(悟空風)

目次

  1. 筋トレをしない日でも高タンパクな食事を心がけよ
  2. 積極的休養をとろう
  3. マッサージをしよう
  4. まとめ

筋トレをしない日でも高タンパクな食事を心がけよ

出典「ドラゴンボール」鳥山明
出典「ドラゴンボール」鳥山明

みなさんが勘違いをしているところがあります

筋肉は筋トレをしているときにできるものではありません

筋トレをしているときは、筋繊維を破壊しているのです

ではいつできるのか?

そうです

休んでいるときです

筋肉は筋トレをしていないときにできているのです

筋トレ初心者、筋トレ中・上級者で栄養の取り込み時間が分かれます

筋トレ初心者・・・筋トレ後36〜48時間栄養の取り込みが促進

筋トレ中・上級者・・・筋トレ後12〜36時間栄養の取り込みが促進

この期間しっかりと体が作られるので栄養を摂りたいところです

このときに必要な栄養素はもちろん「たんぱく質」です

最低でも体重1kgあたり1.62g(最大4gとっても大丈夫という研究結果があります)以上は摂りたいものです

たんぱく質を摂取するときに忘れてはいけないのが「炭水化物」の摂取です

最低限取りたい量としては・・・体重1㎏あたり1g

ちなみに食パン1枚の糖質量は、19.98~39.96g

おにぎり1個の糖質量は、30g前後

この量を下回ると、疲労感や集中力の低下などが起こります

また、体内に存在するたんぱく質が分解されてエネルギー源として使われてしまって、筋肉がつくどころか逆に減ってしまいます

増量期・・・体重1㎏あたり5g

増量期・・・体重1㎏あたり3g

しかしいくら増量期だからといっても、たくさん食べたら体脂肪の蓄積が気になると思います

そんな時は低脂質な食事を心がけましょう

低脂質な食事・・・体重1㎏あたり0.5〜1g

脂質ゼロの食事をすると、脂質が体内に不足している状態となりテストステロンの分泌量が低下してしまいます

これは、筋肉量の減少ややる気の低下、性機能の低下を意味するので注意しましょう

筋トレをしない日に積極的に摂りたい脂質は「オメガ3(フィッシュオイル)」です

オメガ3には「疲労回復」「筋肥大効果」を促す可能性が示唆されています

さらに別の研究では体の炎症を抑えて「筋肉痛の軽減」効果まで・・・

なのでオフの日は良質な魚を食べて、筋肉痛を軽減し筋肉を成長させましょう

積極的休養をとろう

女性 ストレッチ
しっかり動こう

積極的休養と聞くと・・・

積極的に横になる

積極的にダラダラする

積極的に寝る

などをイメージしそうですが違います

積極的休養(アクティブ・リカバリー)とは5分〜10分程度の低強度の運動を行うことです

積極的休養(アクティブ・リカバリー)の効果としては、筋肉の成長を邪魔せず、疲労を軽減する効果が期待できます

みなさんも経験があると思いますが、なんだか体が痛い時でも動き出してしばらくするとなんだか体の痛みがなくなっているなんてことがあるでしょう

あれです

動き出すことにより血流が促進されて、筋肉が温もり、酸素が行き渡り、痛みの物質が流れ痛みが軽減するのです

そんなわけで、積極的休養の方法は低強度の運動ならなんでも良いです

自転車を漕いだり、軽くジョギングやウォーキング、レディオ体操なんかもいいでしょう

何にもせずにダラダラテレビを見ているのはかなりの悪手です

出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博 ネテロ 悪手
出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博

マッサージをしよう

赤ちゃん マッサージ バブー
バブー

マッサージは大事です

ストレッチだけじゃダメ

マッサージだけじゃダメ

筋トレだけじゃダメ

「筋トレ」「ストレッチ」「マッサージが揃ってこそ筋肉が喜ぶ3大セットなのです

しばしば「筋トレ」「ストレッチ」が抜けている人がいますが今回は「マッサージ」がテーマなので深く突っ込みません

マッサージしてもらえればいいのですが、そうでない人は「フォームローラー」「マッサージガン」を使うことを勧めます

ハイパーボルトはかなり強めにできるので、筋肉量が多い人や堅太りの人におすすめ

一般の人はこれくらいで十分です

これらを使用する効果

・間接可動域の拡大(柔軟性改善)

・怪我の予防

・筋肉痛の軽減、回復

ではどこにこれらを使うと有効なのでしょうか?

難しいことは考えなくていいです

・追い込んだ筋肉

・張りを感じる筋肉

同じ部位への使用時間は5分から最大10分程度やったら十分です

体のケアがめんどくさいと思う人も多いと思いますが、回復させないといいトレーニングはできません

そして怪我をしてからじゃ回復するまでトレーニングを休むことになります

休むことでまた良いトレーニングができるのですが、怪我をして休むのと、自分の意思で計画的に休むのとでは気持ちも身体も感じ方が全然違います

是非とも休養をおろそかにしないで、最速で筋肉をつけて日々の生活に生かしましょう

まとめ

筋肉をつけたい人の筋トレをしない日の過ごし方について解説しました

・十分な栄養補給

筋肉は筋トレをしているときにできているのではない

休んでいる時は筋肉の合成が盛んなのでたんぱく質や炭水化物をしっかりとろう

・積極的休養(アクティブレスト)

ダラダラテレビを見て横になるのではなく、自転車漕ぎやジョギングやウォーキングなどの低強度の運動を10分程度行う

・マッサージをする

マッサージをしてくれる人がいるならマッサージをしてもらおう

いない人は自分で、フォームローラーやマッサージがんを使ってケアしよう

今日言いたいことはそれくらいです

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

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筆者のプロフィール

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筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために今まで数千人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。日本人は世界でもかなり睡眠時間が短い(まるで自分が日本人ではないかのようにいう・・・)^^

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