恐ろしい日本人のたんぱく質不足
今回の記事は簡単にいうと「日本人はたんぱく質が不足している」ということを語った内容になっています
そしてたんぱく質を積極的にとりましょう
もはやここだけ読んだらええがな・・・
と思ってしまいますが、少しお待ちくだされ
この後も結構いいこと書いてますから最後まで呼んでくれると嬉しいです
目次
お腹いっぱい！栄養スカスカが現在の食事
ファスティングや無理なダイエットで日本人はたんぱく質不足
「日本人は栄養失調である」と聞くと、この飽食の時代に何を言っているのか・・・
そう思うでしょう
確かに、食糧不足で餓死してしまうような栄養失調はほとんどないですが、タンパク質に関しては「質的な栄養失調」と言える状況です
近年の1日あたりのたんぱく質摂取量（平均値）は71.4gという数値で、50〜60年前と同じレベルなのです
日本人のたんぱく質摂取量は高度経済成長期（1960〜70年代）に急上昇しました
95年にピークを迎え、2000年頃まで大体80g前後でした
しかし、そこから摂取量が急降下し、現在は1970年以前のレベルまで落ち込んでいるのです
数字は子供から高齢者までを含む平均値であり、全体的にたんぱく質の摂取量は十分とはいえません
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18歳以上の成人男性の1日あたりのたんぱく質摂取量の推奨は65g、女性で50gです
しかし同基準の目標量（良好な栄養状態を維持するのに十分な量）はもっと多いことを考えると、やっぱり不足気味です
日本人のたんぱく質不足の原因はなんでしょうか？
なんとなくですが、痩せ願望が強く太るのを怖がって食べなかったり、朝食抜きの人が増えたり、過度なダイエットや健康志向が強すぎてカロリーの高そうな肉食を避けているためではないだろうかと考えています
痩せすぎると筋肉量だけでなく筋肉の質も低下し、肥満と同じように糖尿病のリスクが高まるという報告もあります
しっかりとたんぱく質をとって体を適度に動かし、筋肉の維持を心がける必要ありです
たんぱく質不足にいいことは何もない・・・
ビタミン不足は肌荒れなどの症状として現れやすく、比較的自覚しやすいですが、これに対してたんぱく質は不足してもなかなか気が付きにくいという特徴があります
体の中でとあるたんぱく質が不足しても、別のタンパク質が分解されてできたアミノ酸から合成されて不足分がカバーされるため、症状が現れにくいのです
昔から書いているように、たんぱく質は体のあらゆる場面で必要とされています
摂取量が不足すれば思いがけないトラブルや、深刻な病気を引き起こす可能性があります
①筋肉への影響
たんぱく質が不足すると一番に考えてしまうのがこの問題でしょう
筋肉のうち骨格筋（腕や足など、体を支えてくれて動かすいわゆる筋肉）が減ると、基礎代謝が減少するため、太りやすく痩せにくい体質になり、肥満になりやすくなります
また筋肉量が減少すると、体を少し動かしただけで疲れやすくなり活動量が減るため、特に高齢者では「サルコペニア」といわれる筋力・身体能力の低下から徐々に寝たきりになるという道を辿るのが一般的です
その他には、筋肉量が減ると筋肉でブドウ糖を消費する量が減って、血糖値が上がりやすくなることから、糖尿病の原因になるともいわれています
筋肉には骨格筋の他に、血管壁や内臓にある平滑筋と、心臓だけにある心筋があります
たんぱく質不足で血管壁が柔軟性を失ってもろくなると動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳卒中などの心血管病につながります
内臓の筋肉や心筋が弱まれば、消化機能や心肺機能といった体の基本機能が衰えてしまいます
②血液や骨への影響
たんぱく質の摂取が不足すると、血液成分のヘモグロビンなども減少するうえ、タンパク質には、非ヘム鉄（野菜や海藻に多く含まれるけど吸収されにくい鉄分）の吸収を高める働きもあるので、貧血になりやすいです
そして、骨の基質はコラーゲンというタンパク質でできており、摂取量不足は骨や歯の健康にも深く影響します
③皮膚・髪・爪への影響
美容面からもたんぱく質不足は指摘できます
皮膚はコラーゲンやエラスチンといったタンパク質でできており、その材料となるアミノ酸が不足してターンオーバーがうまくいかないと、色素が沈着してシミの原因になったり、弾力がなくなってシワの原因になったりする可能性があります
皮膚に関係するたんぱく質は他にもあります
角質層に含まれるケラチンというたんぱく質が足りなくなると、外界の刺激から肌を守るバリア機能がうまく働かず、皮膚炎などの原因になります
ケラチンは髪の材料でもあるので、たんぱく質の摂取不足は抜け毛や薄毛につながります
爪の主成分もケラチンで、爪が薄くなって割れたり、もろくなって剥がれる二枚爪になったりするトラブルが起こりやすくなります
④酵素・ホルモン・免疫・精神への影響
体内には消化酵素、アルコールを分解する酵素など、多様な働きをする酵素や、体の機能を調節する各種のホルモンがあります
たんぱく質不足はこれらの酵素やホルモンの不足に即直結し、消化不良、血糖値の上昇、女性の月経異常など、いろんな不調を招きます
また、免疫を担当する抗体が十分に作られないと、風邪やインフルエンザといった各種感染症にかかりやすくなります
たんぱく質不足は、精神にも影響を及ぼします
神経伝達物質であるドーパミンやセロトニンなどのたんぱく質が不足すると、集中力や思考力が低下、うつ病などの不調を招いたりします
たんぱく質不足のおものな影響まとめ
血液・骨・・・貧血、骨がもろくなる（骨粗鬆症）、歯が弱くなる
筋肉・・・肥満、サルコペニア、寝たきり、糖尿病、動脈硬化のリスク増
皮膚・髪・爪・・・シミやシワ、皮膚炎、抜け毛、薄毛、爪のトラブル
酵素・ホルモン・免疫・精神・・・免疫機能低下で感染症にかかりやすくなる、集中力の低下、うつ病などの心の不調
現代人がとるべきたんぱく質の摂取目安量は？？
厚生労働省は、5年ごとに改定される「日本人の食事摂取基準」の2020年版で、たんぱく質の摂取目安目標を引き上げて、具体的な摂取目標はこんな感じになりました
例、50歳で1日のエネルギー総量が2600kcalの人なら、364〜520kcal（91〜130g）をタンパク質からとることが目標となります
しかしこれは個人的には分かりにくいので、やっぱり
体重（㎏）✖️1〜2gの方が簡単だなぁと思います^^;
まとめ
たんぱく質不足はダメ絶対
摂取たんぱく質の目安は・・・総カロリーからの割合で摂ろう
目安はこちら
個人的には体重（㎏）✖️1〜2gの方が簡単だなぁと思います^^;
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
書いてる人 
広島県の福山筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために今まで数千人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。今日はハロウィンだけど何にもコスプレしない・・・^^
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