外食でも太らない食べ方を解説

緊急事態宣言 まんぼう
もうそろそろ飽きた

最近は緊急事態宣言やマンボウのせいでなかなか外食できていません

ランチもなんだかんだいってお店が空いていないのが現状ですが、この外出自粛期間が終わったら速攻で役に立つ知識を今回はお送りいたします

内容もタイトル通りで「外食でも太らない食べ方」です

今回の記事でわかること

・外食でも太らない食べ方がわかる

以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください

目次

  1. 外食でも太らないメニュー選びの方法
  2. 牛丼・焼肉店ではこれで行け
  3. イタリアン・中華料理店ではこれで行け
  4. コンビニではこれで行け
  5. まとめ

外食でも太らないメニュー選びの方法

女性 ピース
姫様ご乱心

男子が外食するとだいたい行くのがラーメンなどの麺類のお店が多いです

なので体重を気にしている人はなるべく糖質が少ないメニューを選ぶことがポイントで、最も避けたいメニューなのが麺類なのです

そば、うどん、ラーメン、パスタなどはどれも糖質が高いもの

ラーメンとチャーハン、そばと寿司のセットは、糖質+糖質でその1食で1日分の糖質基準値の大半を占めてしまうでしょう

そして麺類はだいたい早食いになりやすいです

内臓脂肪を溜めないためには1口につき30回間でランチであれば25分ほどの時間をかけてじっくり食べたいところです

だが、麺類をそんなに時間をかけて食べると麺が伸びてしまうでしょう

短い時間で食べると満足感がなかなか得られず、ついつい替え玉なんかしてしまって、一気に血糖値が上がって脂肪が貯まりやすくなります

どうしても麺類が食べたいのであれば唐揚げなんかを注文してタンパク質を含むものを先に食べ糖質が高いものは後に食べましょう

外食のポイント

・ご飯少なめ・・・ご飯はいつもより一口分減らすだけでOK「ご飯少なめで」と注文すれば、対応してくれるお店も多い。ご飯を減らした分、おかずを食べるようにしましょう。

・麺類は週1回にしよう・・・麺類は糖質が多く、早食いになりがちなので、出来れば避けたいものです。しかし我慢のし過ぎも良くないので週に1回にするなどして回数を減らすようにしよう。

・なるべく定食に、丼ものならサラダをプラス・・・早食いの可能性が高く、ご飯が多くなりがちな丼ものよりも、定食の方がおすすめです。丼ものにする場合はサラダをつけるようにしましょう。

牛丼・焼肉店ではこれで行け

朝食 朝ご飯
典型的な朝食

牛丼・焼肉店では糖質量と食べる順番を意識しましょう

牛丼はご飯の糖質量が多いのが気になるところです

血糖値の上昇をできるだけ遅くする工夫をしながら食べるようにしましょう

まず、大盛りなどにしてご飯を増やすのはダメ

普通量ではどうしても満足できないという人は、具だけ増やしてもらうようにしてください

つゆも糖質が多いので、つゆを増やすのも避けましょう

さらに、サラダや味噌汁などのサイドメニューもオーダーしましょう

糖質は、タンパク質と一緒に摂ると吸収が緩やかになるので、生卵をかけるのもおすすめです

エネルギーの燃焼を促進する働きがある紅しょうがも無料なのでてんこ盛りにして食べましょう

食べる順番は・・・

・お茶を飲む

・サラダや味噌汁をゆっくり食べる

・丼を食らう

丼を食べる時も玉ねぎや牛肉などの具材から食べ、ご飯を食べるのが良いです

15%ほど減らすようにしましょう

牛丼ルール

牛丼

・大盛りにしない・・・ご飯の食べ過ぎは控えよう。ゆっくり噛んで食べれば波盛りでも満腹感が得られます。

・サイドメニューを頼む・・・まずはお茶を飲みサラダや味噌汁などを食べましょう。糖質の吸収を抑えることができる。

・ご飯は2分後に・・・いきなりご飯を書き込むのはやめよう。お茶やサイドメニューを食べてから2分後が目安。

・ナマタマゴをかける・・・糖質はタンパク質と一緒に食べる方が吸収が穏やかです。ただしご飯が進むので早食い注意!

焼肉を食べに行く場合は、野菜をたくさん摂りながら脂身の少ない部位を選んで食べましょう

肉自体は糖質が少なくヘルシーですが、脂身は動脈硬化を招く飽和脂肪酸が多いものです

肉の脂が落ちる網焼きのお店を選ぶのもおすすめです

ここでも野菜類やスープ類を先にたべ、肉を食べるのは後にします

甘めに味がついた焼肉のたれは糖質が多いので、塩ダレやレモン汁で食べるようにしましょう

焼肉を食べるときのルール

焼肉 ルール

・網焼きの店にする・・・肉は糖質が少なく、以外にヘルシー。網焼きなら、焼いている最中に余分な脂が落ちてくれる。

・キムチやナムルから食べる・・・肉を食べる前に、キムチやナムルなど野菜類を食べてお腹の調子を整えましょう。糖質の吸収を穏やかに。

・サンチュに巻いて食べる・・・抗酸化作用のある緑黄色野菜を一緒に食べれば、LDLコレステロールの酸化を防げます

・レモン汁や塩ダレで食べる・・・焼肉ではできるだけレモン汁や塩ダレのものを選んで血糖値の上昇を抑えましょう。

イタリアン・中華料理店ではこれで行け

女性 考える

パスタ、ピッツァ、あんかけ・点心は控えめに

イタリアンレストランで食事する際は、コース料理を避けアラカルトで注文するのが良い

パスタやピッツァなど糖質が高いメニューは控えめにするなど、自分で調節できるのが理想です

食べ放題なんてもってのほかです

前菜はサラダやマリネを選ぼう

野菜に含まれる食物繊維が、糖質の吸収を穏やかにします

おまけにマリネのお酢は中性脂肪を分解してエネルギーに変える働きもありますよ

メイン料理を食べる前には、ミネストローネなどの野菜がたっぷり入ったスープを食べるとお腹もいっぱいです

糖質が多いパンは1個だけにしましょう

ピザを食べる場合は、生地が薄いものを選ぶ

唐辛子はエネルギー燃焼を促進するので、パスタはペペロンチーノが良い

イタリアンを食べるときのルール

パスタ イタリアン

・メインの前にスープを飲む・・・野菜たっぷりのスープなら、満腹感がえられ、メイン料理の糖質の吸収も抑えられて一石二鳥です

・パンは1個だけ・・・パンの食べ過ぎには気をつけましょう。バターでなくオリーブオイルをつけて食べるのがおすすめですが、本音ではパンなど食べなくていいと思っている・・・

・赤ワインを選ぶ・・・脂肪がたまるのを防ぐポリフェノールの一種、レスベラロールを多く含んでいます

・食後の飲み物はもちろん砂糖抜き・・・砂糖を入れてしまうと血糖値が上がってしまいます。ミルクやレモンなら入れてもOKです。

中華料理では野菜が豊富なメニューを積極的に選びましょう

前菜は野菜の炒めものがおすすめで、チンゲンサイなどは血糖値の急上昇を抑えます

糖質を含まないピータンも良い

メイン料理を選ぶ際は、味噌や醤油、ソースなどで味つけられたメニューは糖質が高めなので避けます

とろみのついたようなメニューも、とろみの素である片栗粉の糖質が高いのでダメ

点心も皮に糖質が多いので、控えた方がいいでしょう

一方、麻婆豆腐やピリ辛炒めのような辛子やしょうがを使った料理は、結構を促進させて脂肪の燃焼を促進します

中華料理を食べるルール

中華料理

・デザートはなるべく控える・・・ごま団子や杏仁豆腐など、中華料理のデザートには糖質が多く含まれているめ、できるだけ我慢しましょう

・チャーハンや麺類は選ばない・・・チャーハンやあんかけ焼きそば、餃子や焼売も糖質が多いため、食べすぎには注意が必要です。

・お酢をかけて食べる・・・お酢は中性脂肪を分解したり、糖質の吸収を遅らせたりする働きがあるので、積極的に使いましょう。

・唐辛子などを使った辛い料理を・・・麻婆豆腐やピリ辛炒めなど、唐辛子やしょうがを使った料理は結構をよくし、脂肪を燃焼させてくれます。

コンビニではこれで行け

女性 コンビニ

野菜+惣菜を基本に選ぶ

なんでもあるコンビニでは、ハイカロリーな食材が並んでいますが、選び方次第でヘルシーな食事をとる事ができます

選び方のポイント

サラダなどでしっかり野菜を摂る

サラダを食べるのであれば、ゆで卵やツナ、蒸し大豆やチーズなど、タンパク質が入ったものを選びましょう

ゆで卵や豆腐などをサラダと別に購入してトッピングも良い

野菜がたっぷり入った味噌汁なども良い

また、タンパク質系の惣菜を食べるのもおすすめ

みなさんご存知サラダチキンなどは糖質が低く優秀です

おでんや肉の炒めものなど、気分に合わせて選べば飽きない

なるべく避けたい食事は、おにぎりやパン、中華マン、麺類など糖質が多い食品

特にメロンパンなどの菓子パンは、パン+甘いもののダブルパンチなので論外

サラダとは名ばかりのポテトサラダをはじめ、ヘルシーな印象のサンドイッチも、全て糖質のダブルパンチなので論外

パンを食べるなら、ライ麦パンや全粒粉パンのような、茶色っぽいパンのものを選ぶと、食物繊維が豊富なのでなおよし

コンビニで買える糖質の少ないもの

コンビニでも糖質を抑えた食品を手に入れる事ができます

焼き鳥をはじめとしたホットスナックは、タンパク質もとれて便利

冬に登場するおでんは糖質が少なく、お腹も心も満たされます

・サラダチキン

・チーズ

・焼き鳥

・おでん

・インスタント味噌汁

まとめ

牛丼・焼肉店では糖質量と食べる順番を意識しましょう

イタリアン、中華料理店では、パスタ、ピッツァ、あんかけ・点心は控えめに

コンビニは、野菜+惣菜を基本に選ぶ

今日言いたいことはそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

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筆者のプロフィール

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筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために今まで数千人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。最近の日課は、旦那デスノートを読むこと。

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