治療をしていてよく聞かれるダイエットの疑問に答えるコーナー其の2
さてさて怒涛の第二弾です
まとめの方までしっかり読んでいただけるとより楽しめると思いますので最後までお付き合いください
目次
- Q7、夕食後に何か食べないとお腹が空いて寝れない・・・
- Q8、筋肉をつけたいのですが、野菜や果物は必要？？
- Q9、「糖質ゼロ」「ゼロカロリー」の製品は痩せるのか？
- Q10、有酸素運動前のスクワットなどの筋トレは効果的なのか？
- Q11、筋トレの回数やセット数はたくさんしたらいいのか？
- まとめ
Q7、夕食後に何か食べないとお腹が空いて寝れない・・・
A、何も食べなくてよろしい。でもとるとしたら、なんかサプリメント
就寝中はお腹に何もはいっていない状態が理想的です
しかし、お腹が空いてどうしても眠れないというのであれば、「EAA」のサプリメントを飲むといい
EAAとは、人間の体を構成するアミノ酸のうち、体内で作ることができず、食事でとる必要のある九種類の「必須アミノ酸」のことです
EAAをはじめとするアミノ酸は、筋肉などの材料になるほかに、エネルギーとして使われます
寝る30分〜1時間前に、EAAを補っておくことで、寝ている間に筋肉の合成が早まり、その結果、空腹でも筋肉が分解されるのを防げます
EAAのうち、とくに、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸を「BCAA]と呼び、こちらも就寝前のお腹が空いた時の飲み物として優秀です
両者とも、サプリメントとして市販されていますが、見ての通りプロテインよりも値段が高くなります・・・
ダイエットを継続させるならもはや「寝る前は何も食べない」生活習慣を身につける方が、財布にも胃腸にも優しいのでおすすめです
Q8、筋肉をつけたいのですが、野菜や果物は必要？？
A、そりゃ必要です。タンパク質だけでは筋肉はできません
タンパク質ばかりではなく、ビタミンやミネラルも当然必要です
野菜や果物には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています
運動の後の疲労回復や筋肉の修復など、ビタミンには、筋肉の合成や強化を促す働きのあるものが少なくありません
また、筋肉の収縮や弛緩にはミネラルが大きく関わっています
食物繊維には、食後血糖値の急激な上昇を防いで、体脂肪が蓄積されるのを防ぎます
つまり、筋肉をつけたいのなら、野菜も果物も必要なのです
果物は一見ヘルシーな雰囲気を出していますが、糖質が多いので食べ過ぎ注意です
Q9、「糖質ゼロ」「ゼロカロリー」の製品は痩せるのか？
A、「糖質ゼロ」「ゼロカロリー」でもカロリーはある。本当にゼロではないので気をつけよう！
「炭水化物」から食物繊維をとり除いたものを「糖質」といい
・でんぷん
・糖アルコール
・オリゴ糖 etc
糖質のうち砂糖やブドウ糖などの単糖類・二糖類は「糖類」に分類されます
「糖類ゼロ」と表示されている製品は、糖類ゼロでも、オリゴ糖などの糖質が使われていることがあり、カロリーが全くない・・・・とは限りません
「ゼロカロリー」「ノンカロリー」・・・カロリー表示100g（飲み物は100ml）あたり5kcal以下
「カロリーオフ」「低カロリー」・・・カロリー表示100g（飲み物は100ml）あたり40kcal（飲み物は20kcal）以下
こんな感じで表示をすることができます
うっかり見過ごしてとりすぎないように注意しましょう
Q10、有酸素運動前のスクワットなどの筋トレは効果的なのか？
A、効果的。筋トレだけでも体脂肪は燃えるが、筋トレから有酸素運動の順で行うと体脂肪が燃えやすくなる。
ダイエットのために、有酸素運動（ウォーキングやジョギング、バイク）など行っている人はとても多いです
有酸素運動でも体脂肪を燃やすことは可能です
こうした有酸素運動を行う前に、筋トレを行うと、ダイエット効果がさらに高まることがわかっています
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます
成長ホルモンは、子供のうちは体を成長させるために使われます
大人になってからは筋肉や骨を強化する働きがあります
筋トレ→有酸素運動⭕️
有酸素運動→筋トレ❌
なぜ先に有酸素運動を行ってから筋トレをするのがダメなのか？
答えは簡単で、疲れるから
詳しくいうと、有酸素運動をしてエネルギーを空っぽにした状態では、高重量を扱ってしっかりと筋トレを行うことができません
そうなると、きちんとセット数行うことができないだけでなく、体脂肪だけではなく筋肉まで分解されて減ってしまう可能性が増加してしまうからです
Q11、筋トレの回数やセット数はたくさんしたらいいのか？
A、ネットや書籍での回数は平均的な目安です。あまりにつらいならそれはフォームが崩れてしまいケガや効果が半減する原因になる。
筋肉量を増やすことで体脂肪を燃えやすくしたり、ぽっこりお腹の解消につながります
そうした筋肉量を増やす方法を解説した書籍や情報もあふれています
しかし、これらはあくまで平均的な「目安」の回数や時間、セット数であるととらえる方が気が楽です
人によって筋力や瞬発力、持久力、バランス力、体格、行っているスポーツ競技、トレーニングの目的など・・・色々な前提条件が違うからです
よく見る目安としては
「10回を1セットとして、1日3セットする」というものです
この回数を楽々できる人はおそらくトレーニング効果が少ないでしょう
逆にギリギリできるという人は、トレーニング効果が大きいと言えます
本来筋肉というのは、「非常事態に対応するためにより強くなる」という性質があります
トレーニングで意図的に「つらい」「きつい」という緊急事態を作って筋肉を発達させて筋肉量や筋力を増やしていきます
全てを出し切るという意味の「オールアウト」なんて言葉もあって、鍛えたい部位の筋肉に負荷をかけて、疲れ切ってへとへとになるまで運動することが筋肉を増やすベストな方法であるとされています
しかし、みんながみんな毎回全てを出し切って筋トレをするなんて不可能です
仕事で疲れていたり、寝不足でコンディションが悪かったりなど毎日体の状態は変化しています
ネットや書籍では、目安となる回数やセット数、重量などが書かれています
しかし、目安の回数を楽にクリアできたら回数を増やしたり重量を少しずつ増やしたりしてみましょう
そしてつらくなってきたら、その後数回頑張ります
これがその人にとっての運動の適正量と言えます
ここで注意したいのが、目安の運動回数に達していなくても、つらすぎてフォームが崩れてしまうならそこでストップして問題なしです
フォームが崩れると、怪我をしたりきちんと効果のあるトレーニングができなくなるからです
そのときはしっかりインターバルをとったり、重量や回数を下げて怪我なく効果的なフォームでトレーニングを行いましょう
こうしたことを継続していくうちに、より多くの回数や重量をクリアできるようになり、筋肉が発達して理想的なカラダに変化していくのです
少しずつですが、積み上げが大事ということです
まとめ
ネットやテレビでは「たった○日で簡単に痩せられる」「これを着るだけで内臓脂肪が減る」などと、耳障りの良い、すぐに飛びつきたくなるような言葉が溢れています
これって、「1日たった数分で○万円儲かる」「スマホでクリックするだけで簡単に稼げる」などといったことと同じなんです
お金を稼ぐ情報は、そんなのあるはずがない！！と思うはずなのに、なんでダイエットや健康に対しては簡単に信じてしまうのでしょうか？
それは「頑張りたくない」「しんどいのは嫌だ」「短時間でなんとかしたい」といった気持ちが強いからではないでしょうか？
ダイエットに関してもお金を稼ぐことに関しても共通していることは「継続」「無理しない」ということではないかなと私は思います
なんでも最初は少しキュークツでしんどい感じを受けます
これはなんでも一緒です
継続に勝るパワーはありません
頑張り・我慢・無理は長く続きません
できるものから、少しずつ始めていけばいいのです
結果が出て来れば、やがて意識が変わり、自然と生活習慣も変わっていきます
そうすればおのずと目に見える好変化次々と現れてきます
そうするとどんどん楽しくなって止めろといっても継続していきます
継続は難しい
ダイエットは難しい
そう考える人がほとんどだと思います
しかし継続をしていくことである日突然道がひらけます
そう思える日を目指して、毎日無理なく楽しみながらダイエットに限らず、他のことにも取り組んでほしいと思います
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
筆者のプロフィール
筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために今まで数千人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。楽しいことしか続かない！
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