「ダイエットなんて超簡単」ダイエットの基礎中の基礎を再確認する
夏です
暑いです
薄着になります
体型が出てしまいます
来年の夏までにまた痩せます・・・
あなたは何度そう言ってきたでしょうか？
もしくはもうすでに諦めてしまっている人もいるかもしれません
しかし・・・
私は痩せたい人が痩せるまで、叫び続けます
「あきらめたらそこで試合終了ですよ・・・・？」・・・と
今回の記事でわかること
・年齢と筋肉の減少についてわかる
・体脂肪の増える理由がわかる
・リバウンドについてわかる
・やりすぎた食事制限がダメな理由がわかる
それでは本日も始めさせていただきますので最後までお付き合いください
目次
年齢とともに筋肉が減って太りやすくなる
女性はお腹の周りの脂肪量にはかなり敏感に反応しますが、筋肉の量に関しては無関心な傾向にあります
女性の場合では、自分の体にどれくらい筋肉がついているかを把握している人はほとんどいません
しかし、脂肪の量に気を取られている間に、筋肉は確実に減っていきます
筋肉の量は20〜30代をピークにそれ以降はだんだんと減っていき、50代以上になると目に見えてボリュームダウンしていきます
日本人女性の20代の脂肪を除いた体重の平均は36,4キロで、80代後半になるとそれが30キロになります
減った分は主に筋肉です
つまり、ただ歳をとることで約6,4キロの筋肉が失われていくということです
10代までは筋肉の成長を促すホルモンがたくさん出ているので、特に運動をしなくても筋肉は自然に増えます
ところが、年齢を重ねるとそのホルモンの分泌が衰え、そのまま何もしないでいると筋肉は容赦なく減っていくのです
久しぶりに使っていない道具を手に取ったら壊れていた、あるいは錆びていた・・・などということがありますが、筋肉もこれと同じ事がいえます
使わない時間が長ければ長いほど、細く弱くなっていくのです
「筋肉が減って体重が落ちるならいいじゃない♪」なんて思っている人はかなりのアホです
筋肉が落ちるということは太りやすい体になるということです
下半身の筋肉量のダウンが体脂肪アップの原因になる
50代以降、全身の筋肉量は目に見えて減っていきます
しかし、部位別に見ると筋肉の減り方にはそれぞれ違いがあります
お腹や背中周りの体幹部の筋肉は年齢による変化が見られません
これに対して、下半身の筋肉はかなり早い時期から減り始めるのです
大体20代後半からと言われています
その理由の一つは、年齢を重ねていくにしたがって「運動」の主役である下半身の筋肉を使う機会が極端に減ってしまうからです
学生時代では、1階から5階の教室まで移動するときには平気で階段を駆け上がっていたはずです
週に2〜3回は体育の授業があったりしていて、ときには体育祭やマラソン大会、遠足など季節ごとのイベントもありました
休日などは電車やバス、自転車など公共の交通機関や自力で移動する事が圧倒的に多かったと思います
つまり、学生時代は普通に生活をしていても下半身の筋肉をたくさん使っていたということです
それに対して、社会人になってからはいかがでしょうか？
1階から2階に上がるだけでエレベーターやエスカレーターを使う、急いでいるときはすぐ近くの距離でもタクシーを使う、電車やバスの中ではすきあらば座る・・・・
そんな生活が当たり前になってはいないでしょうか？
もちろん、強制参加の体育の授業もマラソン大会もありませんから、学生時代に比べて下半身の筋肉を使う機会は激減します
その結果、筋肉の量がどんどん減っていくというわけです
学生時代に運動部に所属していた人ではなく、運動部以外の人や家にこもっている時間が長かった人は、18歳くらいから下半身の筋肉が減り始めていたかもしれません
先ほど言っていた、体幹の筋肉の量にそれほど変化が見られないのは、重力に逆らって姿勢を維持するために、常に体幹の筋肉が使われているからと考えられています
また、物をもったり運んだりという動作は社会人になってからも普通に行うため、上半身の筋肉はそれほど減りません
話は変わって、女性の場合、下半身の筋肉量は、全身の筋肉量の約7割を占めています
全身の筋肉の割合
下半身70%
体幹15％
腕や肩などの上肢15％
これを見てもらうとわかるとおり、大きくて重たい筋肉は下半身に集中しているのです
筋肉は何もしていない状態でもエネルギーを消費しています
筋肉1キロあたりの消費量は1日およそ10〜15キロカロリーです
たったそれだけか？
と思ったでしょう
筋肉の量は体重の約3割です
体重５０キロだとすると、筋肉量は１５キロになります
そう考えると、１５キロの筋肉が1日につき勝手に150〜225キロカロリー消費をしていることになります
これを1年に換算すると、82000キロカロリーになります
ちなみにビスケットオリバは1日100000キロカロリー
ご飯に換算すると、約330杯分の量に相当します
ちりつもでエネルギー消費になります
逆に筋肉が１キロ減ったとすると・・・
1年で3650〜5475キロカロリー分のエネルギー消費が失われてしまうことになります
そして、この状態でも若い頃と同じ食生活を続けていると、失われたエネルギー消費量の分だけ脂肪として溜め込むことになるのです
それは、私たちの体には余ったエネルギーを体脂肪として溜め込むシステムが備わっているからです
1年につき体脂肪0,5〜0,7キロ分のアップです
年齢とともに下半身の筋肉がどんどん減っていくにつれ、体脂肪はどんどん増えていくという現実を再度頭に入れておきましょう
食事だけのダイエットは太りやすい体を作ってしまう
朝はヨーグルトだけだったり、ランチはサラダだけ、そして夕食はダイエットフード・・・
そんな偏った無理した食事をする女性は未だ少なくありません
使うエネルギーに対して入れるエネルギーが減るので、確かに体重は減ります
こういった極端な食事制限をしたら、数日で2㎏〜3㎏の減量も可能になります
しかし、目標体重になって食事を元に戻していくうちに、あれよあれよという間に体重は元通り
それどころか以前よりも大幅に太ってしまった・・・などという体験をした事がある人は多いのではないでしょうか？
そうです
それが「リバウンド」です
なんでこんな現象が起こるのか？
答えは簡単で、筋肉が食事制限でなくなってしまうからです
解説します
下半身の筋肉を中心にして、20代以降、筋肉は年に1％くらいのペースで減っていきます
これは、毎日通勤してデスクワークをして、休日は家でゴロゴロして定期的な運動をしないなんていう生活をしている場合です
筋肉量が15㎏あったとすると、年間75〜150gくらい減る計算になります
ここで、食事制限をして食事量を極端に減らすダイエットを行うと、このゆっくり減っていく筋肉の減少スピードが加速するのです
当然のことながら、我々が食事をするのはエネルギーを確保することにあります
使うエネルギーと確保するエネルギーの量が同じくらいなら、太りもせずやせもせずです
確保するエネルギーが多ければ、余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられ、人は太ります
では逆に、使うエネルギーが多ければどうなるでしょうか？
人間の体は、足りない分のエネルギーを体脂肪だけでなく、大事な大事な筋肉も分解してなんとかしようとします
脂肪が使われてエネルギーになるのはなんの問題もありませんが、筋肉が分解されてエネルギーとして使われるのは大問題です
なぜなら「基礎代謝が落ちてしまうから」です
食事と体脂肪と筋肉の関係
食事と体脂肪の関係
・空腹状態の時体脂肪は減る
・食事をした瞬間から増え始める
・あとはその繰り返し
・食事の前後で増減はするが、1日のトータルの量は変わりません
食事と筋肉の関係
・筋トレをしないと増えない
・筋肉は使わないと、少しずつ減っていく
・食事をすると筋肉の分解が止まるので、筋肉の減少が減る
・しばらくするとまた分解が少しずつ始まって少しずつ減っていく
何もしなければ筋肉が減っていくのは自然のことなのですが、問題なのは食事制限によってその分解が加速することです
本日2回目^^
200〜300キロカロリーくらいの軽い食事制限をする場合、足りないエネルギーを補うために、だいたい脂肪が3、筋肉が一くらいの比率で分解されます
つまり・・・
200キロカロリーのうち
150キロカロリーは脂肪を分解する
50キロカロリーは筋肉を分解する
ところが、食事制限がひどくなればなるほど、筋肉が分解される比率が上がっていくのです
また、常にお腹が空いたという状態を続けていると、栄養を体のいろいろな細胞に運ぶ役割をするインスリンの反応が高まります
このため、少しの量の食事をとってもインスリンが即、反応して栄養を取り込もうとするのです
そのため栄養は主に、脂肪細胞に取り込まれ、体脂肪として蓄えていきます
リバウンドする原因はこんなところにもあるので、食事制限のみで行うダイエットがいかにダメかお分かりいただけただろうか？？
まとめ
20代〜30代をピークに筋肉の量はどんどん減っていく
それは日々の運動量が格段に減っていくのが原因
特に減るのは下半身の筋肉
生活の中に積極的に運動を取り入れていく事が重要
食事制限のみのダイエットは限界がある上に太りやすい体になってしまう
その理由は筋肉が分解されてしまうため
食事制限で長期間空腹状態が続くと、インスリンが即脂肪を溜め込ませるので太りやすい
その結果リバウンドを引き起こす
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
書いてる人 
広島県の福山市で空手をしながら日々達人になるために体のことを研究している国家資格を持つ柔道整復師。著者自身も試合に出てその経験を踏まえて日常生活に落とし込み快適な生活を誰でも送れるように体の使い方や考え方を発信している。ブログの読者に直接感想を言われると励みになるねぇ^^
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