免疫力を爆上げするために私が食べている食材パート2
前回までのあらすじ
ボーボボたちは田舎へ帰省していた。まごころ込めて植えた割り箸畑から、メルヘンチック遊園地が獲れたが、それは毛狩り隊Aブロック基地となっていた
それでは今回も免疫力を爆上げする食材たちをサクサク紹介していきますので最後までお付き合いください
目次
レンコン
アレルギー症状の一つの花粉症は、免疫細胞が花粉に反応して過剰に抗体を作ってしまうのが原因です
レンコンに含まれるタンニンやクロロゲン酸は、こうした抗体の産生を抑え、花粉症を和らげる効果が期待できます
しかしながら、プロテイン同様薬じゃないから即効性はやはりありません
毎日コツコツ食べるのが大事です
1日の目安量は25〜30g程度で構いません
食品でも筋トレでも大体３ヶ月くらい続けると体質が変わると言われています
ちなみに、皮のついた野菜は栄養成分は皮の近くに多く含まれているので皮はあまり取らずに食べるのが良いです
ポイント
・ごぼうと同様にタンニンやクロロゲン酸が豊富
・これらは花粉症などのアレルギー症状を抑える効果が期待できる
・３ヶ月くらい食べると効果が見えてくるのでコツコツ食べよう
肉
免疫力を高めるイメージが強いのがやっぱり肉です
イメージだけでなく、その実力もしっかりあります
タンパク質は超大事なことは今まで散々いってきましたからね
肉は牛・豚・鶏それぞれアミノ酸（タンパク質を構成する成分のこと）のバランスが違います
豚肉と鶏のレバーは鉄分が多いのに対して牛肉は全般的に亜鉛が多いなど様々です
牛肉だけ食べる、鶏肉だけ食べるというふうにどれか1つに偏るのではなく、まんべんなくいろんな肉を食べることが大事です
お得なタンパク質情報・・・肉の鉄分はビタミンCと一緒にとると吸収が良くなりますよ。ビタミンCが豊富な野菜や果物と共に肉を食べましょう。
ポイント
・牛・豚・鶏それぞれアミノ酸の構成が違うので満遍なく食べよう
・鉄分は豚肉と鶏のレバー、亜鉛は牛肉全般が優れている
・皮膚や粘膜のガード機能を高めるビタミンB1なら豚肉
牡蠣
牡蠣に含まれる亜鉛は、皮膚や粘膜の新陳代謝に欠かせない大事な栄養素です
亜鉛が不足すると免疫が低下し、病原菌やウイルスが侵入しやすくなってしまうため、積極的に牡蠣を食べて亜鉛を摂りたいところです
その際、牡蠣にはレモンやすだちなどの汁をかけるのがおすすめです
美味しいからです
そして、これらに含まれるクエン酸やビタミンCが亜鉛の吸収力を高めてくれるからです
海原雄山になんでレモンなんだ？と聞かれたらこう答えたらよかったのにねぇ・・・
ちなみに牡蠣の煮汁から作られるオイスターソースにも、亜鉛は多く含まれます
色々な料理にかけて食べるのも有効な摂取方法です
ポイント
・亜鉛の含有量は全食品の中でもトップクラスです
・亜鉛は皮膚や粘膜の新陳代謝に欠かせません
・レモンをかけて食べると亜鉛の吸収が良い
卵
体を作るためのタンパク質のほか多くの栄養素を含む卵は、安くて、旨くて、免疫力アップとまさに無敵の食材と言えます
卵といったら昔はコレステロール問題がありましたが、最近ではそんなに関係ないことがわかっています
そしてコレステロールは細胞膜を作るのに重要な物質です
不足すると免疫力が低下し、病気のリスクが高まります
大事な栄養素なので、しっかりと摂りましょう
ちなみに、料理によっては卵黄のみを使う場合もありますが、卵の栄養のほとんどは卵黄に集中しているため、それほど問題ありませんが、白身にはタンパク質が豊富なので卵黄だけではもったいないといつもローストビーフ丼を食べた時に不満を感じています
ポイント
・良質なタンパク質で体を作るのに欠かせません
・ビタミン類や鉄分など他の栄養素も豊富に含む
・摂りすぎにならない程度でしっかり食べよう（筆者は全盛期1日10個食べてた）
バナナ
バナナは青味のある若いバナナと、黄色い皮の表面に黒い斑点がある熟したバナナとで、健康への影響が変わってきます
若いバナナは難消化性でんぷんという食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果を持っています
一方、熟したバナナの方は白血球の増加を促し、免疫力を高める作用があります
また、バナナのオリゴ糖は腸内まで届いてビフィズス菌の餌になります
ビフィズス菌入りのヨーグルトと一緒に食べると効果的なのです
バナナヨーグルト最強です
ちなみに、熟したバナナを冷凍すると、含有するポリフェノールが増えると言われています
ちなみに筆者は毎日バナナを5フサ食べています
ポイント
・青いバナナは難消化性でんぷんで整腸作用がある
・熟したバナナは白血球の数を増やす
・ヨーグルトとバナナは最強（モーストデンジャラスコンビ）
みかん
みかんといえばビタミンCのイメージです
ビタミンCはNK細胞を活性化して風邪や感染症の予防に役に立つ栄養素です
また、みかんにはみかんにはβクリブトキサンチンというファイトケミカルが含まれているのも特徴です
これは抗酸化作用を持つ物質で、老化やがんの原因となる活性酸素を取り除いてくれます
こうした栄養素は皮の部分に多く含まれているのがこれまで紹介してきた食物の特徴ですが、みかんもそれです
皮ごと食べろ！！
とまで言いませんが、皮を乾燥させて陳皮にすればいろんなものに使えます
ポイント
・豊富なビタミンCでNK細胞を活性化させる
・抗酸化作用のあるβクリブトサンチンを含む
・皮の部分は特に栄養価が高い
ドライフルーツ
果物を乾燥させて食べるドライフルーツは、果物の栄養を増幅させて手軽に取れる食品です
含まれる栄養素は原料の果物によって異なりますが、どのドライフルーツも食のつ繊維が豊富です
食物繊維は善玉菌を増やして腸内環境を整える効果がありますから、免疫力と深い関係にあります
また基本的に果物を丸ごと乾燥させたものなので、栄養の多い皮の部分も食べられるといういいところもあります
しかし、果物なのでかなり甘いです
食べすぎると、糖質の摂りすぎになってしまいます
特に、砂糖を使用したものには注意が必要で、佐藤不使用のものを少しだけ食べるようにしましょう
ポイント
・乾燥させることで果物の栄養と食物繊維が凝縮されている
・果物の皮ごと食べられて栄養満点
・糖質の取りすぎには注意が必要
緑茶
緑茶に含まれるカテキンは、お茶を熱いお湯で入れるか冷たい水で入れるかによって、その効果に違いが現れます
熱い茶の場合
カテキンが多く抽出され、花粉症などのアレルギー症状を抑えます
そして、抗酸化作用による免疫力の向上も期待できる
その抗酸化効果はビタミンCの数十倍と言われています
冷たいお茶の場合
こちらもカテキンが多く抽出されます
冷たいお茶の場合のカテキンは、マクロファージを活性化させて病原菌などへの抵抗力を高めます
その他にはO–157や水虫の原因菌などにも効果があることがわかっています
ポイント
ファイトケミカルのカテキンを含む
・熱い茶のカテキンはアレルギー症状を緩和する
・冷たいお茶のカテキンは、マクロファージを活性化させる
お酢
お酢にはさまざまな健康効果がありますが、免疫力の点では、カルシウムの吸収を高めるのが注目すべきところです
お酢は食品のカルシウムを溶け出させ、吸収しやすくするのです
したがって、カルシウムが豊富な食品と一緒に摂るのが効果的です
また、黒酢などの一部のお酢は、酢酸菌などがある程度残っており、この酢酸菌にはアレルギー症状を緩和する効果があるとされ、花粉症対策の選択肢として注目されています
ポイント
・カルシウムの吸収を高める
・お酢に含まれる酢酸が腸内環境を整える
・酢酸菌の含まれる黒酢などはアレルギー症状の緩和に役立つ
アーモンド
アーモンドにはさまざまな栄養素が含まれていますが、なかでも注目したいのはビタミンEです
ビタミンEは活性酸素を抑え、細胞の老化を防いでくれる成分です
このビタミンEを非常に多く含んでいるのです
また食物繊維が多く、食べ応えもあるので満腹感もあります
アメリカでは、1日に23粒食べる「123運動」が推奨されていますが、これくらいを間食で食べるとちょうどいでしょう
なお、塩分を摂りすぎないように味付けされたものより素焼きのアーモンドが良いです
ポイント
・食物繊維が腸内環境を改善する
・抗酸化作用に優れるビタミンEが豊富
・βカロテンやフラボノイドなどのファイトケミカルを含む
まとめ
いかがだったでしょうか？
みなさんが普段食べている食材がありましたか？
あった人はそのまま継続して食べ続けましょう
なかったという人は、少しずつでもいいのでいつもの食事やおやつに加えてみてはいかがでしょうか？
決して高価なものを買う必要はありません
自分で選んで少し体のことを考えてあげるだけでいいのです
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
書いてる人 
広島県の福山市で空手をしながら日々達人になるために体のことを研究している柔道整復師。著者自身も試合に出てその経験を踏まえて日常生活に落とし込み快適な生活を誰でも送れるように体の使い方や考え方を発信している。Wi-Fiのない環境での仕事は全然進まない（ ; ; ）
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