炭水化物は冷まして食べよう〜レジスタントスターチ編
ごはん食べてもいいんだよ。でも。。。
今回はそんな優しい言葉から始めていきます
ご飯＝糖質としてダイエットに悪いものだから食べてはだめだと思っている人は多いのではないでしょうか
私も昔はそう思っていました
しかし今は違います
むしろ最近は米食を推奨しています
なぜかというと、米食の炭水化物のなかの食物繊維の事を考えていなかったからです
今回はお米を食べることに罪悪感がある人にお米を食べるときの一工夫をお知らせして体にいい食べ方を紹介していきたいと思います
目次
何故炭水化物を食べると健康に良いのか？
炭水化物を食べて健康被害が出ないのかな？
そんなこと考えている人は多いと思います
最近ではライザップなどの短期間で体をシェイプアップするようなプログラムでしきりに糖質制限などをしているのを見ているから余計に炭水化物に対して憎しみを持っているのかもしれません
しかし、炭水化物かなり控えているのになぜか、、、
- 体の状態があまりよくない
- 調子が出ない
- 体重がなかなか減らない
などの状態ならばお米やソバ、パスタやうどん、ジャガイモやコーンと言った炭水化物が不足しているのが原因かもしれません
アメリカの研究機関で炭水化物(糖質)の総摂取量が総カロリーの40％に達していない人たちは死亡のリスクが高まり、寿命が短縮することが示されました
また、炭水化物の摂取を大幅に減らすと動脈硬化のリスクが高まり、心臓病による死亡率が50％近くも増加するという報告もあります
あとはガンや脳疾患の増加など様々な指摘があります
これらの事から炭水化物を食べないのは危険であるという事がお分かりいただけると思います
みんな大好き炭水化物なのですが、炭水化物＝糖質と認識している人が多いのも事実
ですが、炭水化物の中には「食物繊維」がたくさんあるのです
食物繊維と聞いたら野菜のイメージですがお米にもそれなりに入っていてそれを主食として毎日食べているためお米からたくさん食物繊維をとっていることになります
なので便秘の人はおそらくお米などの炭水化物を摂っていないのではないでしょうか？
お米(炭水化物)を食べる時の工夫
ズバリ、お米などの炭水化物は冷まして食べるです
そんな簡単なことでいつも食べている炭水化物がハイパー食物繊維にかわるんです
お米は冷めた状態の方が太りにくいという食べ方は結構みんな知っていることだと思いますが、なぜ太りにくく体にいいのかという事を少し解説します
炭水化物の糖質の中には「レジスタントスターチ」という成分があります
意味は消化しにくいでんぷんです
このレジスタントスターチが食物繊維と同じような働きをします
このレジスタントスターチが効率よく腸内環境を良くしてくれることで
腸全体をくまなく掃除してくれる
腸内細菌に栄養を与える
同じ量の炭水化物を食べてもカロリーが半分になる
腹持ちがよくなるので食べ過ぎを防止する
などの嬉しい効果があります
このレジスタントスターチが発見されたのは最近の話でまだあまり皆さんになじみがないかもしれません
昔の日本人が太っていなかったのは単に食べ過ぎていなかったのもあると思いますが、お米の保温技術がなかったためたいてい冷たいお米を食べていた影響もあるように感じます
保温技術が進んだ今だからこそあえて炭水化物をこのような感じで摂ってみることをお勧めします
ランチはお弁当にする(お米が冷めてレジスタントスターチアップ)
ラーメン食べるならつけ麺に、うどんやそばはざるでいただく
パスタは冷製パスタで
ジャガイモ料理はポテトサラダや冷静スープ
夜食は、おにぎりやお寿司
寒くなってくる季節で温かいものが食べたくなりますが一工夫で体も変わるのでお試しあれ
レジスタントスターチについて解説
炭水化物の中には普通の食物繊維と違って、ハイパー食物繊維である「レジスタントスターチ」が含まれています
レジスタンとスターチとは、炭水化物に含まれているデンプンです
糖質ではありますが、食物繊維以上の働きをする非常に優れた成分なのです
実は、日本人の食物繊維の摂取量も年々少なくなってきています
野菜を食べていないというのもありますが、日本人のお米離れも原因の一つであるといえます
年々食物繊維の摂取量が減少しているのと反比例して、年々増えているのが生活習慣病である「糖尿病」です
今では、炭水化物の食べ過ぎが血糖値の上昇をもたらし、それが糖尿病の原因の一つとされています
しかし、炭水化物の食べ過ぎはむしろ昔より減っているのです
ではなんで日本人は昔よりも不健康になってしまったのか？
その原因は様々ですが、一つは「運動不足」
まぁ・・・みなさんもうすうす感じていると思います
もう一つは「炭水化物の不足からくる腸内環境の乱れ」が原因とされています
腸内環境を整えるためには、乳酸菌やビフィズス菌などが優勢な状態を作らないといけません
そのためにできる腸活を3つ紹介しておきます
①納豆やキムチなどの発酵食品に含まれる善玉菌そのものを腸に直接ぶち込むこと（プロバイオティクス）
②善玉菌の餌となる食物繊維を腸に送り届けること（とくに水に溶ける水溶性食物繊維が必要「プレバイオティクス」）
③レジスタントスターチを摂取すること（難消化性でんぷん）
プロバイオティクスもプレバイオティクスも腸活には絶対に必要なものです
しかし、日本人の食物繊維量は目標値に達していません
野菜の摂取量は増えているのに足りていないのは、お米やイモ類、豆などの炭水化物の摂取が減っているからです
そこで効果的なのが、③レジスタントスターチを摂取することです
レジスタントスターチは大腸まで届いて腸内細菌に分解されてブドウ糖になり、腸内細菌の餌になり善玉菌に栄養を与えて善玉菌優勢の腸内環境になることができるのです
レジスタントスターチの種類
RS1
玄米のように糠や表皮に包まれているでんぷんは、消化酵素によって物理的に消化吸収されないため大腸まで行き着くことができます
全粒粉でできたパンなどもこの仲間です
RS2
でんぷんそのものが消化されにくい性質を持っているタイプです
生のジャガイモや、調理用の青いバナナなどがこれにあたります
RS3
もともと消化されやすい普通のでんぷんが、加熱調理後に冷ますことによって性質が変わり消化されにくくなったものです
つまり、パンやコーンフレークはそのまま食べたらこのRS3が含まれているのです
デンプンは冷ますだけでレジスタントスターチに変わるのです
加熱後のでんぷんを冷ますだけで「消化されない炭水化物」の出来上がりです
レジスタントスターチのすごいところは、「水に溶けない不溶性食物繊維」「水に溶ける水溶性食物繊維」両方カバーできているところです
不溶性食物繊維の役割は、便のかさを増し腸の蠕動運動を促進します
腸内細菌が増えるのも手助けしています
豊富に含まれている食材は、穀類、豆類、根菜などです
しかしそれらを忘れていても「レジスタントスターチ」を摂取すれば大丈夫なのです
水溶性食物繊維の役割は、腸内細菌の餌になります
豊富に含まれている食材は、リンゴやオレンジなどの柑橘類、こんにゃく、海藻などがあります
定期的にこれらを意識して食べないと、善玉菌が悪玉菌に変わってしまいます
しかしそれらを忘れていても「レジスタントスターチ」を摂取すれば大丈夫なのです（2回目）
レジスタントスターチは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の役割両方を担っているのです
この章のまとめ
炭水化物不足は筋肉分解や病気を引き起こす
極端な炭水化物(糖質)の制限をして体のエネルギー不足を引き起こすと体を動かす燃料を筋肉からとってくる現象が起こります
文字通り貯筋を切り崩す形になり充実していた筋肉はどんどん痩せていってしまします
ここで体重が落ちたといって喜んでしまう人がたまにいますが大きな間違いを犯していることに気が付かないといけません
筋肉が落ちると体全体の基礎代謝も落ちます
そうなると痩せにくく太りやすい体の出来上がりです
それだけならまだいいのですが(あまり良くないけど)今度は様々な病気もついてきます
まず、貯筋を切り崩して筋肉量が低下していって骨までに悪影響を及ぼして骨粗しょう症が発症する
筋肉が分解されてその分解物質が腎臓に負担をかけて内臓疾患のリスクを高める可能性もあります
あとは長期にわたって炭水化物の摂取量を減らしてしまうと貯筋を切り崩しタンパク質が使われるため老化を早めます
内臓を含め人間の体のほとんどはタンパク質でできています
炭水化物で足りないところを筋肉からのタンパク質で代用するため筋肉や内臓の筋肉は栄養を失い病気になるといったメカニズムになっています
まとめ
炭水化物は冷まして積極的に摂ろう⇦これポイント
ただし食べ過ぎない
例
ランチはお弁当にする(お米が冷めてレジスタントスターチアップ)
ラーメン食べるならつけ麺に、うどんやそばはざるでいただく
パスタは冷製パスタで
ジャガイモ料理はポテトサラダや冷静スープ
夜食は、おにぎりやお寿司
毎回冷ませとは言わないけれど普段の半分くらいは冷ましてとってもいいのではないでしょうか？
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
書いてる人 
広島県の福山市で空手をしながら日々達人になるために体のことを研究している柔道整復師。著者自身も試合に出てその経験を踏まえて日常生活に落とし込み快適な生活を誰でも送れるように体の使い方や考え方を発信している。体重制限がある大会のために食事制限なう。フォロー拡散して頂けると作者が喜びます^^
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