糖質やおやつの適量や正しい摂取法を知ってダイエットに役立てよう

体重計 ダイエット

本日もダイエット関連、栄養関連のお話です

ここ最近ダイエット関連の記事を書いているのは、自分が今試合に向けて軽く減量を行なっているからです

減量を行う上で「何を?」「どれだけ?」「どのタイミングで食べたらいいのか?」それらを考えていたら今回の記事になってきました

まだまだたくさん書きたいと思いましたが、血糖値の減少から文章を書く体力がなくなってきたので、今日は少しだけにしておきます

今回の記事でわかること

・「パン」「お米」はダイエットの天敵なのかわかる

・脳の消費カロリーについてわかる

・おやつの上手な食べ方が分かる

・おやつで摂りたい栄養素がわかる

以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください

目次

  1. 「米」「パン」は、ダイエットの天敵なのか?
  2. 仕事や勉強の効率アップのためにおやつを食べよう!ただし色々注意してね
  3. 脳は栄養を大量に消費する臓器
  4. 食欲は我慢するな!
  5. 1日3食では栄養不足?おやつは食事でとりにくい栄養素を摂るべし!
  6. おやつでとくに摂りたい栄養素
    1. ビタミンC
    2. カルシウム
    3. マグネシウム・亜鉛
  7. まとめ

「米」「パン」は、ダイエットの天敵なのか?

パン お菓子

炭水化物は、体内でエネルギーに変換される三大栄養素の一つです

私たちが生きていく上で欠かせない物です

糖質と食物繊維を合わせたものを意味して、ご飯やパンの他にも、麺類や粉物料理、イモ類に多く含まれます

近年、糖質は健康のためにも体型維持のためにも取りすぎには注意が必要なものとして注意が必要であると散々言われまくっています

ついつい、肉や魚などに含まれる「脂質」をとりすぎると、自分にも脂肪がつくと思ってしまいますが、人間の体はそんなに単純ではありません

脂肪をとったから脂肪がつくのではなく、糖質のとりすぎこそが最もわれわれの体に「脂肪」をつけやすくし、特に糖質だけをとりすぎることが「糖尿病」の原因となるのです

脂肪肝などもお酒を飲んでいるからなると思っている人がいますが、こいつも糖質の過剰摂取が原因で起こることもあるのです

そんなことを含めて、ここから糖質との上手な付き合い方を解説していきたいと思います

仕事や勉強の効率アップのためにおやつを食べよう!ただし色々注意してね

女性 イライラ メガネ

こまめに間食をする行為は、夕食をドカ食いしたり、糖質をとりすぎるのを防ぎます

そして間食をすることで集中力を持続させたり、アップさせたりする事ができるのです

お腹が空いた時、「なんだかぼーっとしてしまう」そんなことありませんか?

これは血糖値が下がっている時の典型的な症状です

血糖値が下がると、体はエネルギー不足を感じてしまいます

特に脳は、糖質をガンガン使ってしまうので有名です(脳については後述します)

空腹になると目に見えて動きが悪くなってしまうのです

昼食と夕食の間隔が大きく空いて、時間が過ぎるほどに血糖値は下がり、脳の働きは悪くなっていきます

そんな時に何かさっと食べて血糖値が下がり過ぎるのを防ぐ事ができたら、集中力は一定のところでキープできます

脳は栄養を大量に消費する臓器

女性 大食い ラーメン

われわれの生命も活動も、脳によってコントロールされています

その脳を動かす栄養素が「糖質」です

他の臓器はタンパク質や脂質からもエネルギーを得ていますが、脳だけは、糖質から作られるブドウ糖が主なエネルギー源なのです

 そして、個人差がありますが、脳の消費カロリーは全身のカロリーの約18%くらいになるといわれています

脳はブドウ糖ばかり欲する偏食家であると同時に、小さいくせにたくさんえいようを必要とする大食漢の臓器でもあるのです

なので、脳をきちんと働かせようと思ったら、ある程度の糖質を摂取する必要があるのです

ある程度ね・・・・

食欲は我慢するな!

デブ 男 我慢 しない

空腹になるとかなりのストレスを抱えることになります

お腹が無性に空いてしまうと、少しのことにもイライラしたり、普段なら何も感じないことでも気になったりしてしまいます

空腹はそれ自体がわれわれにとってストレスであり、仕事や勉強を妨げる要因なのです

「おやつを我慢するべきもの」という考えでいると、間食をしないで我慢した時には空腹でストレスが溜まり、間食をしたらしたで罪悪感を感じてしまうなど・・・食べても食べなくてもストレスが溜まります

ストレスを感じると体は、ストレスホルモンの分泌などの余計な働きをすることになります

その時にビタミンCなんかも使われてしまいます

ストレスホルモン「コルチゾール」についてはこちら

仕事は捗らず、イライラしてしまって、体内の栄養素は浪費されてしまってまるでいい事がありません

そこで「おやつ=体にいいもの」という位置付けで昼食と夕食の間に血糖値が急激に上がりすぎないちょうどいい間食をすれば、それらの問題が全て解決するのです

そう!

あくまで「ちょうどいい間食」です

1日3食では栄養不足?おやつは食事でとりにくい栄養素を摂るべし!

犬 パグ 骨

疲れやすい

体調がすぐ崩れる

元気がない

ストレスを感じる事が多い

肌荒れ、冷え性などがある

これらの状態に心当たりがある人は、食事で不足しがちな栄養素をおやつで摂るという方法が有効かもしれません

普段食べている食事を想像してみると・・・

・ご飯や麺類はたくさん食べているのに野菜や果物はあまり食べていない

・肉ばかり食べて魚を食べていない

・食事の中に海藻やナッツや乳製品がほとんど含まれていない

こんな人はいませんか?

これでは体に必要な栄養素をバランスよく摂れているとはいえません

食べるものに困らなくなっている現代ですが、「腹一杯食べても栄養不足」というわけのわからないことに陥っているのです

おやつでとくに摂りたい栄養素

女の子 りんご 食べる

食事とおやつは大体違うものを食べると思います

なのでおやつではなるべく食事で食べないものを食べるようにするとバランスが取れてきます

おやつでとくに摂取したい栄養素はこちらの通りです

ビタミンC

ビタミンCは食事で生の野菜やフルーツを食べない人が不足しがちな栄養素です

ビタミンCはよく聞く栄養素で、老化防止に役立つ抗酸化物質です

肌や骨に弾力を与えるコラーゲンの生成にも欠かせない栄養素です

また、ストレスに対抗するためのコルチゾールというホルモンの材料にもなるため、ストレスの多い人ほど必要なビタミンです

おやつでフルーツを摂ればサプリメントに頼らなくても大丈夫です

カルシウム

乳製品や小魚を十分に摂れない人はこいつを意識しましょう

 カルシウムは、骨や歯の材料になるのはよく知られています

その他には、筋肉や血管の機能向上神経伝達物質の分泌、体内に入ってしまった有害物質の排泄などにも役立ちます

またカルシウムもストレスを感じてしまうと失われるミネラルなので、ストレスの多い人ほど意識して摂る必要があります

ヨーグルトやチーズといった乳製品ならコンビニでも買う事ができます

これうまい^^

疲れやすい人、女性はとくに意識して摂りましょう

鉄といったらやっぱり貧血など血液というイメージが強いです

ジョジョの奇妙な冒険で血液から鉄を取り出すスタンドがいたくらいですからね^^

ジョジョの奇妙な冒険 メタリカ キンググリムゾン
出典「ジョジョの奇妙な冒険」荒木飛呂彦

話がそれましたが、鉄が赤血球のヘモグロビンを構成するからなんですね

ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ役割を担っています

その材料である鉄が不足していると、体が酸欠状態となり、疲れやすかったり、頭がぼーっとするなど貧血状態が現れます

プルーンやレーズンなら間食で手軽に食べられます

鉄分多めのヨーグルトなんかもどこでも売ってます

マグネシウム・亜鉛

ナッツ類を摂らない人は不足しがちな栄養素

マグネシウムは、ビタミンB群の働きを助けるなど、体内の様々な代謝や神経伝達物質の生成をサポートしています

そのため、エネルギーの産生、ホルモンの分泌から脂質代謝、動脈硬化抑制まで重要な生命維持機能に欠かせません

そして亜鉛は、これがなくては細胞が作れない、というくらい大切なミネラルです

不足すると、味覚障害の他に、免疫力低下や皮膚炎、鬱症状などを誘発します

 マグネシウムや亜鉛は、アーモンドなどのナッツ類に多く含まれています

まとめ

米やパンはとりすぎると脂肪になって体内に蓄積される

仕事や勉強の効率を上げたり集中力をキープするために、適度なおやつを摂る必要がある

脳みそはたくさんの糖質を必要としている

食欲を我慢するとコルチゾールが出て、その後爆食してしまうので我慢しないで適度な量をおやつとして食べよう

3食で足りない栄養素を間食で賢く補おう

今日言いたいことはそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

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筆者のプロフィール

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筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために今まで数千人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。今月は時間が過ぎるのが早過ぎる・・・^^

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