目的別「ベンチプレス」のやり方の解説
ベンチプレスは楽しい
しかしそこには魔物が住んでいる
楽しすぎるが故に、いたずらに上腕二頭筋や上腕三頭筋をものすごく太くしてしまうと、自分のやっている競技での本来のパフォーマンスを発揮できない体になってしまうかもしれないという危険を孕んでいます
そんなわけで、今回は「目的別のベンチプレスのやり方」の解説をしていきたいと思いますので最後までお付き合いください
目次
見た目を変えたいのか？機能アップを目指すのか？を考える
スポーツでは、腕の筋肉を鍛えるよりも下半身の筋肉を鍛える方がパフォーマンスが上がると私は考えます
ほとんどのスポーツが、単なる腕力だけを使った運動というものが少ない
大体下半身からのパワーを効率的に使うことで競技に勝利することが多いです
筋力だけで勝てるほどスポーツの世界は甘くないし、下手に腕力があるせいで、下半身を使わずに腕の力のみに頼ってしまい、競技のパフォーマンスを発揮できなくなってしまう可能性だってあります
腕力はないよりあった方がいいですが、腕力だけしかいらない競技というものはありません
腕相撲だってきちんと下半身を上手に使ってやっていますし、腕力が必要な競技にはもれなく下半身も鍛える必要が出てきます
競技パフォーマンスを高めたいと思って胸や背中、肩を鍛えた結果の副産物として腕が鍛えられるというのは問題ないですが、腕だけ鍛えるという必要はないということです
特に、胸や腕のトレーニングは楽しくなってやりまくってしまいがちなので、よく考えながら鍛えないと自分の競技に関係ない筋肉になってしまい、かえって邪魔になってしまう可能性も大きのです
目的別ベンチプレス方法
筋トレをしている人でベンチプレスが好きな人は多いです
なんだかやってる感も出てくるし、すぐにパンプするので楽しくなってきます
おまけに高重量を上げると完全に周りの筋トレしている人にマウントを取ることができます
高重量を上げる人からしたら、低重量でベンチプレスをしている人は、ラディッツから見た地球人です
しかし、「ベンチプレスは目的によってやり方が違う」ということを考えてやっている人はそんなこと言いません
自分の目的に合わない挙げ方をしていると、頑張っているのに効果が出てこなくてなかなか目的を達成できないことがあります
ここでは、目的ごとのベンチプレスのやり方を解説したいと思います
重量を上げたい人
この目的の人は、一番楽に挙げられるフォームで行うことが重要です
・両足を思い切り踏ん張る
・腰を大きく反らしてバーベルをあげる
このフォームで行うと、腰を反らせた分だけ「上げる際のストローク幅」が狭くなります
つまり、バーベルの上下の移動が短くなるので肘を曲げる角度をあまり変えなくて済み、重量クラスのバーベルでもわりと楽に上げることができるのです
また、バーベルの持つ手幅を目一杯広くすると、上下の動く幅を小さくし、負担を減らすことができます
このように、高重量を上げるのが目的に人にとってはそれが正しいフォームとなります
ボディメイクをしたい人
「大胸筋の塊になりたい」という場合は先ほど紹介したフォームとは異なってきます
大胸筋を鍛えるには、「最も大胸筋に負荷をかけるフォーム」が大事になってきます
先ほど説明した人のように、手幅を目一杯広げてストローク幅を狭くして楽にバーベルを上げていたら、大胸筋に負荷がかからず、大胸筋の塊になることができません
大胸筋を大きくするには
・ストローク幅を大きくする
・前鋸筋などの他の筋肉を使わず大胸筋だけを使う
・楽に挙げれるフォームではなく、一番苦しいフォームが正しいフォーム
・バーベルは、上腕が床と水平になった時に肘が90°になる位置で握る
・バーベルを胸ギリギリに下げて、肩だけ動かしてバーベルをあげる
・腰はそらさない
注意事項がたくさんありますが、これらを行うことで大胸筋の塊に近づくことができるのです
スポーツパフォーマンスを上げたい人
なんのスポーツをするかによるので、なかなか難しいのですがこれだけは言えます
「筋肉の連動性や力の伝達性を高めること」が求められます
すなわち、ベンチプレスを通して、複数の筋肉を連動させて、筋肉から筋肉へと力をスムーズに伝達できるように行うことが重要なのです
これをやろうと思ったら、肩甲骨を使ってベンチプレスをすることが重要なのです
どういうものかというと・・・
・ベンチに寝て左右の肩甲骨をできるだけ寄せる
・バーベルを持ったときに、肩甲骨で受け止めるような意識を持つ
・押し付けられた肩甲骨を「反作用の力」で押し返すような感じでベンチプレスをする
ポイントは、肩甲骨を使った反作用の力でベンチプレスを行うというところです
私自身のイメージでは、バキがオリバと戦う時に壁に背中をつけた時にやった鬼の顔を作る動作でベンチプレスを行う感じです
そうすると、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋前部などの複数の筋肉が最適なタイミングで使われ、うまく力を伝達できるようになります
このやり方を意識して行っていけば、上体の筋力アップとともにスポーツパフォーマンスのアップにつなげることができるでしょう
私がやっている背中を使ったベンチプレス
まとめ
今回説明したように、ベンチプレスは目的ごとにやり方やフォームが変わってきます
なので、自分はなんのためにこのトレーニングをしているのか？という問いに常に答えれる状態でトレーニングをしないと意味がないし、時間がもったいないのです
なので、ジムでやたら高重量を持ち上げて一喜一憂するのはやめましょう
そして、重量マウンティングをとってくる相手には悟空のように言ってやりましょう^^
「はっきりいっておくぞ！瞬間的に出せる力はまだまだこんなもんじゃねぇ」と・・・
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
書いてる人 
広島県の福山市で空手をしながら日々達人になるために体のことを研究している柔道整復師。著者自身も試合に出てその経験を踏まえて日常生活に落とし込み快適な生活を誰でも送れるように体の使い方や考え方を発信している。本日の寄生獣の名言はこちら！
心に余裕・・・
YouTubeや他のSNSは下記のリンクから^^フォロー拡散して頂けると作者が喜びます^^
Follow me!
