筋トレで効率良く「痩せたい」「体を鍛えたい」人が見たら得する記事

患者さんを治療しながら会話していると、みんなとにかく楽して効率良く痩せたいという話をします

それならこれがいいよ^^

と、いつも言っていることを今回は記事にしてみました

「いい体型を目指しているのにこんなことしててもったいないなぁ・・・」

そう思うことが多々あるので参考にしていただけると嬉しいです

今回の記事でわかること

・効率良く「いい体型」になる方法が分かる

・筋トレによる嬉しい副作用がわかる

・体幹トレーニング、インナーマッスルについてわかる

以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください

目次

  1. みんな大好き有酸素運動
  2. 無酸素運動で体だけじゃなく脳も鍛えよう
  3. 体幹トレーニング、インナーマッスルって?
  4. まとめ

みんな大好き有酸素運動

トレーニングジム
窓際に並びがち

最近近所に新しい24時間タイプのジムがオープンしそうです

そのジムも外から見える所にランニングマシンやエアロバイクがずらりと並んでいます

私の知人にも、車でジムに行き1時間以上ランニングマシンで走るのが日課という人がいました

それなら普通に外を走った方がいいのではないか?というツッコミをしたくなる人もいると思いますがそこは武士の情けでここだけの話にしておきましょう

話を元に戻していきます

持久力に優れた農耕民族をルーツに持つ日本人は、有酸素運動がとにかく大好きです

日本ではどのジムに行っても、有酸素運動エリアはいつも混んでいるのに対してフリーウエイトエリアは比較的空いているのが現状です(私は嬉しい^^)

デッドリフト
フリーウエイトエリアとはこのコーナーですね

しかし、写真でもわかるように欧米のジムでは日本とは真逆で、有酸素運動エリアよりもフリーウエイトエリアの人が途切れることがなく順番待ちをしているなんてざらです

また、欧米では女性もボディメイクのために、当たり前のようにフリーウエイトを行っています(実際ブラジルでもそう感じた・・・)

日本では、フリーウエイトと聞くと「ゴリゴリな体なになってしまうのではないか?」と思っている女性の方が多いでしょう

しかし「みんな楽して痩せたい」「手っ取り早くいいカラダになりたい」と思っている人には男女ともにフリーウエイトを使うという選択肢は当たり前のことになっていきます

 ジムで有酸素運動に励む人のほとんどは、シェイプアップを目的としていますが、その点において「有酸素運動は一番コスパの悪い運動である」とだけいっておきます

基本的に低脂肪の増減は、「摂取カロリー」と「消費カロリー」の収支で決定します

つまり「運動で消費したカロリー」が「食事で摂取したカロリー」を上回れば体脂肪は減ります

しかし、おにぎり1個(120g)のカロリーを有酸素運動で消費するには、ランニングは約50分、ウォーキングでは約80分、自転車では約30分も続けてやらないといけません

 その点、無酸素運動は自分の体重を使った手軽な筋トレでも、自分の限界を超える意識で集中して行えば、ランニングの半分以下の時間で同じだけのカロリーを消費できます

 そのためシェイプアップが目的なら、ランニングマシンで長時間走るよりも、フリーウエイトを使って短時間でガツッと筋トレする方が、圧倒的効率といえます

 また、有酸素運動で鍛えられるのは、燃費が良く、鍛えても太くならない「遅筋」のみです

遅筋、速筋の解説はこちら^^

そのため、走れば走るほど、有酸素運動を頑張れば頑張るほど、心肺機能が上がる代わりに、瞬発的に大きな力を発揮する太い筋肉である「速筋」はどんどん衰えていきます

重く、エネルギー消費の激しい側近は、長時間の有酸素運動において邪魔でしかありませんから、そりゃそうでしょう・・・

体のイメージで言うと、短距離選手と長距離選手の体型を比べるのがわかりやすいです

マラソン選手
マラソン選手は細い
アニカ・オヌオラ、100メートル、女性、ランニング、フィニッシング
短距離走の選手は、太いがここまでなるには相当頑張らないといけない・・

結果的に、ボディメイクを成功させたいならば、有酸素運動に加えて無酸素運動(ウエイトトレーニング)も必ずやりましょう

無酸素運動は週に1〜2回で済む上に、短時間で大きな負荷をかけるほど甲賀が出るので、めんどくさがり屋さんやさっさと結果を出したいせっかちさんに向いている方法だといえます

人生は短くそんな時間はないのです・・・

そろそろやったった感だけで筋トレをするのではなく、効率の良いトレーニングに切り替えませんか?

この章のまとめ

無酸素運動は、カロリー消費、ボディメイクにおいて効率が良い

めんどくさがり屋さんや、せっかちさんは無酸素運動を取り入れないと時間の無駄

無酸素運動で体だけじゃなく脳も鍛えよう

女性 筋トレ
謎のカメラ目線・・・筋トレに集中しろ!!

筋トレをする恩恵は今まで散々語ってきましたが、今回も語りますよ

筋トレは、肉体のみならず、精神衛生までも向上させることができるのはご存知でしょうか?

脳科学的にいえば、うつの発症には「セロトニン」という神経伝達物質が深く関わっています

 セロトニンは精神状態を安定させる作用のある脳内物質です

うつを発症した人の脳を調べてみると、健康な人よりもこのセロトニンの分泌量が減少していることがわかっています

つまり、うつはさまざまな理由から機能障害が起きている状態なのです

それなら、セロトニンを増やすことでうつを解消できないかと言う研究も進められていますが、セロトニンは幸福感を感じた時に分泌されるため、ストレスが多い現代においてなかなか難しい課題と言えます

そこでオススメなのが「無酸素運動(筋トレ)」なのです

はい出ましたー^^!!なんて思わないでもう少し付き合ってください

 無酸素運動を行うと、気分を高揚させるホルモンが分泌されます

筋トレ中に筋肉の負荷をキャッチした脳は、生命の危機を感じ、気分を高揚させるホルモンが大量に分泌します

すると人間は気分が高揚し、その快感が筋トレのモチベーションを止めるどころか、さらに加速する!!

修羅の門 加速する
出典「修羅の門」川原正敏

また、筋トレを行って体型が見違えたという成功体験は、その人にとって大きな自信となり、肉体的にも精神的にもタフさに磨きがかかり、筋トレのモチベーションを止めるどころか、さらに加速する!!(2回目)

修羅の門 加速する
出典「修羅の門」川原正敏

 また、筋トレで脳と筋肉をかつてないほど研ぎ澄ませるためマインドフルネス効果も期待できます

スラムダンク 魚住純
出典「スラムダンク」井上雄彦

最近では集中力を高め、ストレスに負けないマインドを培おうと「マインドフルネス」が世界的に注目を集めていますが、筋トレ中に自分の限界を超えると、マインドフルネスや座禅で得られるような覚醒状態を作り出すことができます

一般人が自力で覚醒状態になるには、呼吸法や思考の流れなどさまざまな訓練が必要になってきますが、筋トレをもってすれば割と簡単にできます

しかも、高い集中力やリラックス効果とともに、ナイスバディも手に入れることができるのだから、やらない理由が見当たりません

この章のまとめ

筋トレはかっこいい体型だけでなく、強い精神も手に入れれる

やらない理由が見当たらない

体幹トレーニング、インナーマッスルって?

女性 インナーマッスル

いつからだろうか

日本では体幹トレーニングが何やら大人気です

 体幹トレーニングは、脊柱を中心とした外側・内側の筋肉や腹筋、肩甲骨、股関節など、体の中心部分に近い筋肉にあたる「インナーマッスル」を鍛えるもので、ダイエットやシェイプアップ効果、姿勢の矯正、スポーツの時のパフォーマンスアップなど多数の効果があると言われています

でもそれってほんとに体幹トレーニングの効果なの?という疑問もあります

どうやら調べてみると、インナーマッスルという言葉は和製英語のようです

何やら響きのいい英語調の単語なので、英語大好きな日本人はついつい使ってしまうのでしょうか^^;(変な英語のTシャツ着るしね)

男女 チャンピオーん
ちゃんぴおーーーーん!!

「インナー」「マッスル」というワードから、「カラダの奥底にある筋肉」だと解釈していますが、間違い・・・

インナーマッスルと言われている部位にあるのは、筋肉ではありますが、実は靭帯に近い状態のものです

靭帯は大変強靭なため、ちょっとやそっとじゃ損傷しません

そのため、関節に過度の力が加わると、靭帯が切れたり伸びたりするより先に骨折してしまいます

そこでカラダは、関節に過度の刺激が加わった場合、その力を逃す場所として、靭帯に近い筋肉であるインナーマッスルを作りました

そのため、インナーマッスルは通常の動作では全く使われませんし、姿勢やシェイプアップとは無関係であるというのです

 そもそも「インナーマッスルを鍛える」といいながら、表層部にある三角筋や大胸筋などの「アウターマッスル」を動かしているではありませんか

 股関節にある腸腰筋や、胸にある小胸筋をインナーマッスルと定義している人もいますが

「これ見えてないだけで、アウターマッスルじゃね?」

となってきます

日本人が体幹と呼んでいる部位は、重心のバランスや姿勢をしっかりただして筋トレをしていれば勝手に鍛えられます

だって、バランスを崩さないように奥底の筋肉も姿勢制御で勝手に使いますからね

上半身や下半身を連動させるのが体幹ですから、ここをつなぐ「前鋸筋」や「臀筋」を意識して動かす運動は必要であると考えますが、わざわざ同じ姿勢をキープする体幹トレーニングをする必要はないというのが結論です

体幹トレーニングではウエスト周りだけがやたら刺激されるため、やればやるほどメリハリのない寸胴な体型になります

 日本ではお腹周りを気にする人ほど熱心に体幹トレーニングを行っていますが、果たしてその体幹トレーニングでお腹周りの肉を取れたと言うことを体感することができたでしょうか?(ダジャレではない)

お腹をなんとかしたいなら、体幹トレーニングより姿勢や重心バランスと糖質の過剰な摂取を改善する方がより変化を体感できるのではないでしょうか?

この章のまとめ

インナーマッスルとはキャッチーなフレーズに飛びついてる日本人独自の和製英語

わざわざ体幹トレーニングをしなくても筋トレしてたら勝手にインナーマッスルも使う

インナーマッスルだけ使うなんて不可能

いい体になりたいなら体幹トレーニングは悪手

まとめ

無酸素運動は、カロリー消費、ボディメイクにおいて効率が良い

めんどくさがり屋さんや、せっかちさんは無酸素運動を取り入れないと時間の無駄

筋トレはかっこいい体型だけでなく、強い精神も手に入れれる

やらない理由が見当たらない

インナーマッスルとはキャッチーなフレーズに飛びついてる日本人独自の和製英語

わざわざ体幹トレーニングをしなくても筋トレしてたら勝手にインナーマッスルも使う

インナーマッスルだけ使うなんて不可能

いい体になりたいなら体幹トレーニングは悪手

今日言いたいことはそれくらい

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筆者のプロフィール

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筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために今まで数千人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。わかんないことがあったら気軽にお問い合わせください^^

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