タンパク質についてのあれこれ話〜タンパク質についてもっと知って欲しい
タンパク質、特にプロテインの話になると本当にいまだにいるんですが、プロテインを筋肉増強剤だと思っている人
これを本当にどうにかしたい
プロテインを飲むだけで筋肉ができるわけではない上に少々筋トレをしたくらいでは筋肉は簡単にはつきません
筋トレをした事のない人は最初始めた手の頃急激に筋肉がつくこともありますが、そんなに簡単についているなら今頃街はマッチョで溢れかえっているでしょう
そうなっていないことからそれは証明されています
愚痴はこれくらいにして今回はそんなタンパク質についておさらいとさらに知識を深めていくことを目的とした記事になっています
・タンパク質、プロテインの種類がわかる
・プロテインの特徴がわかる
・プロテインを選ぶ基準がわかる
・プロテインのおなら問題についてわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
目次
「タンパク質」は筋肉の材料である
どれだけ激しくトレーニングを行っていても、筋肉を作る材料がなければ筋肉は育ちません
そのために筋トレを行うと同時に、タンパク質を豊富に含んだ食事を撮ることが肝心です
筋肉をつける栄養素の代表となるのがみなさんご存知「タンパク質」です
散々今まで言ってきましたね^^;
タンパク質は、内臓や脳などの体のあらゆる組織を作るほか、ホルモンや酵素、免疫物質を流繰り出す材料でもあります
ギリシャ語で「一番大切なもの」という意味も含んでいます
タンパク質には大きく分けて、肉類や魚類などの「動物性タンパク質」と、
豆類などの「植物性タンパク質」の二種類に分かれます
これらの使い分けは、ボディメイクならば吸収率の高い動物性タンパク質の方がいいでしょう
牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類を中心に、魚介類も取り入れると、中性脂肪値を下げたり血流を促進したりするオメガ3脂肪酸などの栄養素も同時に摂取できます
ケトジェニックダイエットをしている人は、カロリー制限では厳禁とされるバターや生クリーム（無糖のもの）、卵、マヨネーズなども摂取してもOK
また、低糖質でビタミン・ミネラルが豊富なアボカドや、ケトン体の材料となる中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイルはおすすめ食材です
ケトジェニック・ダイエットとは、ケトン体濃度を持続的に増加させ、生理的ケトーシスを誘導することを目的として、十分な量のタンパク質と、大量の脂肪を摂取し、炭水化物を可能な限り避ける食事療法の一種である。
出典「ウィキペディア」
筋トレ中に積極的に取り入れたいもう一つの栄養素が「ビタミン類」です
ビタミン類は筋肉を作る直接の成分ではありませんが、筋肉を成長させる上で重要な働きをしています
タンパク質は筋肉の材料となる「アミノ酸」で作られていますが、このアミノ酸を筋肉や各臓器に運搬する役割を担うのがビタミン類なのです
特にビタミンB群はタンパク質の合成や神経伝達物質の生成、脳の働きや脂質の抗酸化に関係しているで、筋トレ中には必要不可欠です
ちなみに、栄養ドリンクにもこのビタミンB群がぶっ込んであります
栄養ドリンクの効果として期待しているのは、このビタミンB群を大量にぶっ込んで体のエンジンをどんどん回転させて体を元気に動かせるようにするというものですが、実際は糖分で無理矢理血糖値をあげて無茶させているだけという内容です
実際、栄養ドリンクで気分は元気になっても体が元気になっている人は少ないです
「タンパク質を中心とした食生活では、ビタミンが不足してしまうのでは？」
という疑問もありますが、肉類は水溶性のビタミンB群や脂溶性のビタミンAなど、むしろ野菜や果物だけでは不足しがちなビタミン類も多く含んでいますので安心してください
唯一コラーゲンの体内生成やタンパク質の利用効率を高めるみんな大好きビタミンCだけは、肉類に含まれないので、果物やサプリメントで補いましょう
体内で時間をかけてゆっくり溶けていくように加工された「タイムリリース加工」のサプリメントを選べば、普通なら摂取しても短時間ですぐに排出されてしまう水溶性ビタミンも効率よく摂ることが出来ます
似たようなのがたくさんあるので自分に合うものを選ぶといいでしょう
ビタミン類は野菜から摂るのも一つの方法ですが、糖質を多く含む野菜も少なくないため注意が必要です
適量ならば問題ありませんが、低カロリーな野菜であっても「食べ過ぎ」「味付け」によっては太る要因にもなるということを努努忘れぬように
タンパク質・・・・おいしい
ビタミンB群・・・タンパク質の合成や神経伝達物質の生成
亜鉛・・・・・・・細胞の新陳代謝を高める（ハゲに効く）
カルニチン・・・・体脂肪を燃焼させる働きに関与
鉄・・・・・・・・血を作る、貧血予防
プロテイン、迷ったら「ホエイ」を選ぼう
プロテインには、大きく分けて三種類あります
「ホエイプロテイン」
「カゼインプロテイン」
「ソイプロテイン」
まず「ソイプロテイン」の原料は、見たまんまの大豆です
大豆のタンパク質の部分だけを粉末にしたのがソイプロテインパウダーで、消化吸収速度がゆっくりのため満腹感を持続することや価格がやや安いのが特徴です
ダイエットしたい女子が買いがちなのもこのソイプロテインです
吸収率は動物性タンパク質と比べてはるかに悪いです
一方で「カゼインプロテイン」は牛乳を原料としていて、生乳を構成するタンパク質の約80％を占めている「カゼイン」だけを抽出したものです
このカゼインはチーズの主な原料であるほか、化粧品の安定化剤、プラスチック、塗料などの原料としても使われています
カゼインは、カルシウムと結合しやすい、高タンパクで栄養価が高い、溶けにくく吸収速度がゆっくりであるなどの特徴があります
お待ちかね「ホエイプロテイン」の原料はカゼインプロテインと同じく牛乳ですが、ヨーグルトなどの上澄み部分にあたる（あの透明な液体）「ホエイ」に含まれるタンパク質だけを抽出しています
カゼインプロテインんに比べ、ホエイプロテインは吸収がスムーズであることから運動直後の補給には最適とされ、幅広い層に愛飲されています
中でも「WPI製法」で作られたものは、「カゼインプロテイン」に含まれている乳糖や乳脂肪分がほとんど含まれていません
日本人は、牛乳を飲むと下痢になる人が多いので、下痢をよく起こしてしまう人はこの「WPI製法」のホエイプロテインを選ぶと良いでしょう
下痢にならない人はこちらで十分です^^
プロテインは水で溶かそう
プロテインを飲むときに牛乳や豆乳でシェイクして飲む人がたまにいます
しかし、プロテインを飲むときは、基本的には水に溶かしてください
特にホエイプロテインを飲むときは、牛乳に溶かすと、せっかく取り除いた乳糖をまた入れてしまうことになります
それと同じような理由で、豆乳に溶かすと、今度は吸収の早いホエイプロテインに吸収のゆっくりなソイプロテインを入れてしまうので、せっかくの吸収速度が速いという利点を捨ててしまうことになります
プロテインは混ぜるな危険！水で溶かしましょう
最近では飲みやすいように様々な味のものが発売されています
甘いのが苦手な人や、ダイエットをしている人のために糖質をカットした商品も発売されています
目的やライフスタイルに合わせたプロテイン選びをして自分に合ったものを取り入れて見ましょう
わかんなかったら「ホエイプロテイン」にしておけばとりあえず大丈夫です
迷ったら流川にパスしとけばなんとかしてくれるくらいの安定感です
プロテインを飲むとくさいオナラが出るという話について
よくプロテインを飲む人で「プロテインを飲むとオナラが出るので困る」という人がいます
そしてこれを理由にプロテインを避けたがる人がいます
しかしこのような話は欧米ではないようです
タンパク質を大量に摂取しているビルダーの間でもオナラ問題はないようです
なぜこのような話が出てくるのか？
この答えは、日本人特有の食生活にあると言われています
プロテインを飲むとオナラが出まくるという人は、消化が悪い炭水化物中心の食生活によって腸内菌のバランスが崩れているために、タンパク質をうまく処理しきれていないのです
その他には、姿勢の悪さも大きく影響しています
姿勢が悪くなると、胃腸の位置がずれたり、圧迫されたりして本来の内臓のパフォーマンスを発揮できません
そのため体内に入ってきた食べ物を消化して排泄する力が低下します
そうなると、腸内環境が悪化して、タンパク質を多く摂取するとおならや下痢・便秘に悩まされることになるのです
正しい姿勢で筋トレを行うと、腹回りの筋肉を十分に使えるようになり、胃腸の位置が改善されます
姿勢の悪さが原因で腸内環境が悪化している人は、正しい姿勢での筋トレが体調を良い方向に導いてくれます
日本では、食事はたくさん食べなきゃダメという風潮が根強く残っていますが、どんなにたくさん摂取しても腸内のバランスが悪ければ栄養は吸収されません
栄養を多く摂ることよりも、腸内環境を良くすることを最優先にすべきでしょう
ヨーグルト、チーズ、納豆などの発酵食品にも、腸内環境を整えて自己治癒力を高める善玉菌が多く含まれていますので、賢く摂取していきたいものです
まとめ
タンパク質を摂っていればなんとかなる
プロテイン以外にもビタミンもとれる肉を食べよう
唯一ビタミンCは肉からとれないので「タイムリリース加工」のビタミンCサプリメントを使う
プロテインは「ホエイプロテイン」に決まり
プロテインは混ぜるな危険！水一択
プロテインが原因でオナラが出るわけではなく、姿勢や腸内環境が悪いのが原因
筆者のプロフィール
筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために今まで数千人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。まだまだ暖房が手放せない季節です^^;
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