生産性を上げる睡眠のテクニックを紹介

良い睡眠を取ることは、良い仕事につながる

睡眠をうまく取る事ができないで毎日何だかモヤモヤしている人に送る今回の記事

タイトル通り、「生産性を上げる睡眠のテクニック」について解説していきたいと思います

今回の記事でわかること

・生産性を上げる睡眠のテクニックがわかる

以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください

目次

  1. ベッドの上で眠ること以外の何かをやるのはダメ
  2. ダメ①寝室で本を読む
  3. ダメ②次の日早く起きるために早くベッドに入る
  4. ダメ③毎日同じ時間にベッドに入る
  5. ダメ④帰りの電車で睡眠不足を補う
  6. 生体リズムと整える方法
    1. 起床後4時間以内に光を見る
    2. 起床後6時間経ったら仮眠タイム
    3. 起床後11時間経ったら体を動かす
  7. まとめ

ベッドの上で眠ること以外の何かをやるのはダメ

女性 ナース だめ
ダメなの・・・

まず最初にやってはいけない4つのダメダメ行為を紹介していきます

例えば、「眠る前にコーヒーを飲むと良くない」「眠る前にスマートフォンやパソコンを見るのは良くない」などということは誰でも知っているでしょう

ここで紹介するのは、「良い睡眠を取ろうとして逆効果になってしまっていること」を解説していくことにします

ダメ①寝室で本を読む

サザエさん マスオ 読書
出典「サザエさん」長谷川 町子

眠る前に本を読む習慣がある人は少なくないでしょう

それ自体は悪くはないのですが、画像でもあるように「良くないのは、ベッドの上で読むこと」なのです

テレビを見る

スマートフォンをつつくといった行為も同じことです

要するに「ベッドの上で眠ること以外の何かをやる」という事がよくないのです

Q.なぜベッドの上で眠る事以外してはいけないのか?

A.脳には、場所と行為をセットで記憶する機能があるため

細かく解説していきますよ

脳は先ほども言ったように、場所と行為をセットで記憶する機能が搭載されています

その結果、次にその場所へ行った時、よりスムーズに同じ行為ができるようになるのです

本を読んでいれば、「ベッドは本を読む場所」

テレビを見ていれば、「ベッドはテレビを見る場所」

という具合に脳は思いこんでしまって安眠を邪魔してしまうのです

その対策として、寝ないのならベッドに入らない事です

睡眠以外の行為は極力避けるようにしましょう

そうすることで、脳に「ベッドは眠る場所」と覚えさせる事ができます

単純にベッドの上での寝る事以外の行動はしないだけでだいぶ睡眠が変わります

ダメ②次の日早く起きるために早くベッドに入る

子供 寝起き 

翌朝、早く起きなければいけない時など、睡眠時間を確保するためにいつもよりも数時間早くベッドに入るが、なかなか眠れず時間だけが過ぎていったなんて経験はないでしょうか?

人間は目覚めて光を見てから16時間後に眠くなるようにできています

無理に早く眠ろうとしても、なかなか眠れるものではありません

そして眠れないといろんな事を考えるようになってしまいます

先ほど解説した脳の性質によって、「ベッドは考え事をする場所」と脳がセットされてしまって慢性的な不眠症につながります

朝7時に起きたら、寝るのにちょうど良い時間は、16時間後の午後11時くらいです

多少の早寝はいいのですが、眠くもないのにいつもより早い時間にベッドに入って、無理に寝ようとしてはいけません

ダメ③毎日同じ時間にベッドに入る

時計

規則正しい睡眠リズムを作るため、毎日同じ時間にベッドに入ることはいい事だと思えます

しかし、まず意識すべきなのは、就寝時刻ではなく起床時刻を一定にする事なのです

毎日同じ時刻に眠って同じ時刻に起きられれば確かに理想ですが、不規則な生活を送っている人が毎日同じ時刻に就寝するのは少し難しいです

時にはなぜか興奮してしまって眠れない夜もあるでしょう

そんな時に無理にベッドに入っても、なかなか快適な睡眠を取ることはできません

しかし、毎日の起きる時間を同じにすることで、先ほど説明したように16時間後に眠くなる人間の性質により、就寝時間も整ってくるようになります

ダメ④帰りの電車で睡眠不足を補う

電車 居眠り
電車で寝たら危ないよ・・

夕方以降の眠りは、睡眠圧が減ってしまって夜間の眠りが浅くなってしまいます

特に通勤時間の長い人は気をつけて欲しいところです

夕食後のうたた寝もだめ

疲れは全く取れず後悔しか残りません

スラムダンク 三井寿 無駄な時間
出典「スラムダンク」井上雄彦

夕方以降は眠かったらさっさと寝る準備をしてベッドに入って寝ましょう

生体リズムと整える方法

リズム 

起床後4時間以内に光を見る(メラトニンリズムを整える)

鬼舞辻無惨 朝日
出典「鬼滅の刃」吾峠呼世晴

夜になると、脳の松果体からメラトニンというホルモンが出て眠気を出す

その一方で、朝強い光を見ると、メラトニンの分泌が止まって眠気が止まります

なので朝日を浴びる事がとても重要なのです

先ほど解説したように、光を見てから16時間後に再び眠くなります

起きても部屋から出ないでカーテンも開けずに薄暗い部屋で過ごしていると、いつまでも目が覚めません

眠気を止める感度が高いのは起床後1時間以内です

時間が経つほど感度が落ちて、起きてから4時間以上経つと光を見ても反応しなくなります

起きたら1時間以内に朝日を浴びましょう

朝散歩で朝日を浴びる件に関してはこちら

起床後6時間経ったら仮眠タイム(睡眠から覚醒へのリズムを整える)

仮眠 

目覚めてから最初の眠気がやってくるのは8時間後です

朝7時に起きている人なら午後3時くらいに眠気がきます

この時間に眠くなる人は、昼休みの時間帯に仮眠を取るといいでしょう

仮眠のポイント

・眠くなる前に

・1〜30分以内

・椅子に座ったまま

わずか1分目を閉じるだけでも脳を休める事ができます

私は仮眠をするときはいつもこれを使います(柑橘系の香りはダイエット効果も期待できる)

6分以上の仮眠で、その後のパフォーマンス低下を防ぐ事ができます

ただし、ガッツリ30分以上眠ってしまうと夜の睡眠の質が下がってしまうのでダメ

横になって眠らずに、椅子の背もたれにもたれて寝た方がいいのも同じ理由です

起床後11時間経ったら体を動かす(深部体温リズムを整える)

ヨガのポーズをしている2人の笑顔の女性

睡眠中は体温が下がります

起床後はだんだん体温が上がっていって、起床して11時間経つと、体温が最も高くなります

このタイミングで運動すると、さらに体温が上がって、眠る時スムーズに体温が下がってん眠る事ができます

逆にこの時間にうたた寝をすると、夜中に体温が下がりにくくなり眠れなくなります

朝7時に起きた場合、11時間後は夕方6時です

良く眠るためには、運動は夕方から夜の方が良いとされています

会社帰りに一駅歩いて帰るのもいいでしょう

もちろんそのままジムに直行するのもありです

気をつけたいのは休日の夕方です

家でゴロゴロしがちでうたた寝したくなる時間ですが、外に出て軽く散歩でもして体を動かす事を心がけましょう

まとめ

ベッド上で本を読まない

ベッドに入るのは眠くなってから

寝る時間より起きる時間を毎日同じにする

帰りの電車でのうたた寝は夜間の睡眠の質を下げる

睡眠リズムを整える方法は・・・

朝日を浴びる

仮眠は30分以内で横にならない

夕方から少し運動をする

今日言いたいことはそれくらい

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筆者のプロフィール

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筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために今まで数千人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。春ですねぇ・・・あるあるを一つ、学校や仕事をゴールデンウィーク明けに辞めがち^^;

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