【1年で6kg差】プロテインは水と牛乳どっちで割る？柔道整復師が解説
みなさんどうも
柔道整復師の辻です
全国4億人のプロテイン愛好家の皆様のプロテインあるある早く言いたい
プロテインを飲んでいる人なら、一度は迷ったことがあると思います
「水で割るか、牛乳で割るか」
先に答えを言うと、筋肉のつき方はどちらでもほぼ変わりません
変わるのはカロリーです
そしてその差は、1日1杯でも1年積むと体脂肪約6kg分になります
じゃあ自分はどっちにすればいいのか
3問の診断と、1年ぶんのカロリー計算ツールを用意したので、まずは試してみてください
それじゃ今回も・・・
【先に結論】
- やせたい人、1日に何杯も飲む人は水で割るのがムダがありません
- 体重を増やしたい人、食事のかわりにする人は牛乳で割るのが近道です
- 牛乳でおなかがゆるくなる人は、ソイプロテインを水で割るのが一番ラクで安上がりです
今日からやること
| やること | 費用 | 難易度 |
|---|---|---|
| 3問診断で自分のタイプを知る | 0円 | ★☆☆ |
| 1年ぶんのカロリー差を計算してみる | 0円 | ★☆☆ |
| 今の割り方を1週間だけ変えてみる | 0円 | ★☆☆ |
| おなかが弱い人はソイプロテインに替える | 今と同じか安め | ★★☆ |
全部やらなくていいです
まずは下の診断だけで、自分がどっちタイプかわかります
📌 この記事でわかること
- 自分は水タイプか牛乳タイプか（その場で診断）
- 牛乳で割ると1年でどれだけカロリーが増えるか（自動計算）
- 水で割るのが正解な人、牛乳で割るのが正解な人
- 「水のほうが吸収が速い」を気にしなくていい理由
- 牛乳でおなかがゆるくなる人の対処法
- ソイプロテインや豆乳で割る場合の考え方
目次
- 結論｜あなたは水？牛乳？3問で診断
- いちばん大きな違いはカロリー｜牛乳で割ると1年で約6kg分
- 水で割るのが正解な人3タイプ
- 牛乳で割るのが正解な人4タイプ
- 「水のほうが吸収が速い」を気にしなくていい3つの理由
- 牛乳でおなかがゆるくなるなら、ソイプロテインを水で割るのが正解
- ソイプロテインは何で割る？速さは気にしなくていい
- 出先や昼食がわりなら、無調整豆乳そのものでOK
結論｜あなたは水？牛乳？3問で診断
出典「【作品名】」【作者名】
👉「一言でいうと：正解は目的で変わるので、まず自分のタイプを知ってください」
3つ選ぶだけです
15秒で終わります
※ 牛乳でおなかをこわす方は、無理に飲む必要はありません
ここがポイント：水と牛乳に優劣はありません
あるのは「あなたの目的に合っているかどうか」だけです
いちばん大きな違いはカロリー｜牛乳で割ると1年で約6kg分
👉「一言でいうと：牛乳で割る＝1杯ごとに126kcalを足すことです」
まずは中身を並べます
コップ1杯、200mLで比べるとこうなります
| 200mLあたり | 水 | 普通牛乳 | 無調整豆乳 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 0kcal | 126kcal | 約89kcal |
| タンパク質 | 0g | 約6.8g | 約7.4g |
| カルシウム | 0mg | 約227mg | 約31mg |
| 乳糖 | なし | あり | なし |
牛乳で割るというのは、プロテインに「126kcalと、タンパク質6.8gと、カルシウム227mg」を足すということです
体重を増やしたい人にとって、この126kcalは味方です
体脂肪を落としたい人にとっては、余計な126kcalです
同じ数字が、目的によって真逆の意味になる
これが水と牛乳の話の正体です
では1年続けるとどうなるか
杯数と量を入れるだけで計算できます
※ 体脂肪1kgを約7,200kcalとして換算しています
1日1杯、牛乳200mLで割っている人なら、こうなります
| 期間 | 水との差 |
|---|---|
| 1日 | 126kcal |
| 1ヶ月 | 約3,800kcal |
| 1年 | 約46,000kcal |
| 体脂肪に換算すると | 約6.4kg分 |
⚠️ この6.4kgは「太る量」ではありません
「ほかの食事も運動もまったく変えなかった場合」の計算上の数字です。実際には食べる量も動く量も日によって変わりますし、牛乳のぶん他で減る人もいます。牛乳で割ったら6.4kg太る、という意味では決してありません
そのうえで言うと、無視できる差ではないのも事実です
毎日続けるものほど、小さな差が効いてきます
ここがポイント：1杯の差は小さい、でも1年の差は小さくない
毎日のものだからこそ、一度は計算してみる価値があります
水で割るのが正解な人3タイプ
出典「ワンピース」尾田栄一郎
👉「一言でいうと：タンパク質だけを入れたい人は、水がいちばんムダがありません」
① やせたい・体脂肪を落としたい人
これはシンプルです
体脂肪を落としたい時期に、飲み物で126kcalを足す理由はありません
減量中は「タンパク質はしっかり、カロリーは控えめ」が基本です
水で割れば、その条件をいちばんラクに満たせます
② 1日に2杯以上飲む人
ここからは僕の話です
僕は1日3杯プロテインを飲んでいます
寝おきに1杯、夕方に1杯、寝る前に1杯
そして全部、水で割っています
これを全部牛乳にしたらどうなるか
さっきのツールで計算するとこうなりました
| 1日3杯・牛乳200mLずつの場合 | 水との差 |
|---|---|
| 1日 | 378kcal |
| 1年 | 約138,000kcal |
| 体脂肪に換算すると | 約19kg分 |
1杯なら約6kg分、3杯なら約19kg分
杯数が増えるほど、差は跳ね上がります
もちろん、どこかで調整すればいい話です
ただ僕の場合、そこまでして牛乳で割る理由がないんですよ
お腹もすぐ壊してしまいますしね・・・（笑）
③ 味もカロリーも足したくない人
僕が飲んでいるのはマイプロテインのソイプロテイン、ノンフレーバーです
味なしを、水で割っています
「人工甘味料が怖いから？」と聞かれることがありますが、そうではありません
2023年にWHOの専門機関が、甘味料のアスパルテームを「発がん性がある可能性がある」グループに入れて話題になりました
でも同じ日に、WHOとFAOの専門家会議は「1日に摂っていい量は変えなくていい」と発表しています
日本人が実際に摂っている量は、その上限の0.3%ほどです
つまり、ふつうに飲むぶんには心配するレベルではありません
僕がノンフレーバーを選ぶのは、味もカロリーも足す必要がないから、それだけです
ここがポイント：やせたい人、杯数が多い人ほど水のメリットは大きくなります
人工甘味料は、ふつうに飲む量なら心配いりません
牛乳で割るのが正解な人4タイプ
出典「ワンピース」尾田栄一郎
👉「一言でいうと：カロリーや栄養が欲しい人にとって、牛乳は近道です」
僕は水派ですが、牛乳が悪いとはまったく思っていません
むしろ、こういう人には牛乳をすすめます
① 体重を増やしたい人
「食べても太れない」という人にとって、飲むだけで126kcal足せるのは大きな武器です
固形物を増やすより、はるかにラクに続きます
タンパク質も6.8g足されるので一石二鳥です
② 食事のかわりにする人
忙しくて昼が食べられないとき、水で割ったプロテインだけではタンパク質しか入っていません
それは食事ではなく、ただのタンパク質補給です
牛乳で割れば、カロリーも脂質もカルシウムも入ります
完璧ではないですが、何も食べないよりずっといいです
③ 寝る前に飲む人
寝る前にゆっくり吸収されるタンパク質を摂ると、寝ている間の筋肉の回復が高まったという研究があります
牛乳のタンパク質は、約8割がこのゆっくり型（カゼイン）です
カロリーが気にならないなら、寝る前の1杯を牛乳で割るのは理にかなっています
ちなみに僕は寝る前も水です
1日3杯なので、カロリーのほうを優先しています
④ 水だとまずくて続かない人
これ、バカにできない理由です
プロテインは続けてはじめて意味があるものです
126kcalを気にして3ヶ月でやめるより、126kcal足して3年続けるほうが、間違いなく体は変わります
ここがポイント：増やしたい人、食事がわりの人、寝る前の人、味が苦手な人は牛乳でいいです
「続けられるほう」が常に正解です
「水のほうが吸収が速い」を気にしなくていい3つの理由
👉「一言でいうと：速さの差より、1日に何g摂ったかのほうがはるかに大事です」
ネットでよく見る説明はこうです
「牛乳は脂質があるから胃から出るのが遅い」
「だから吸収が遅れて損をする」
「だから水のほうがいい」
理屈は通っています
でも気にしすぎる必要はない理由が3つあります
理由① 水と牛乳で割った場合を直接くらべた研究がほぼない
調べていて驚いたのがこれです
研究として多いのは、「ホエイ」と「カゼイン」のような別のタンパク質同士をくらべたものです
「同じプロテインを水で割った場合と牛乳で割った場合」を直接くらべて、筋肉のつき方まで追った研究は、僕が調べた範囲では見当たりませんでした
つまり「牛乳だと損」は、別の実験の結果を似た話に当てはめた説明なんです
間違いとまでは言いませんが、確かめられた話ではありません
理由② 速いと言っても1時間に10gほど
吸収が速いことで知られるホエイでも、吸収の速さは1時間に約10gと見積もられています
20g飲んだら、吸収しきるまで2時間ほどかかる計算です
そこに牛乳で多少の遅れが出たとして、1日の中で見ればわずかな差です
理由③ 筋肉を決めるのは1日の合計量
筋肉の材料が足りるかどうかを決めているのは、1日の合計でどれだけタンパク質を摂ったかのほうです
1杯の吸収が30分遅れることより、1日のトータルが20g足りないことのほうが、はるかに大きな問題です
割り方で悩む前に、そもそも足りているかを確認してください
ここがポイント：速さより、1日の合計量です
水か牛乳かで30分悩むより、その30分でトレーニングしたほうが体は変わります
🔗 あわせて読みたい
タンパク質の吸収効率は本当に30gが限界なのか｜柔道整復師が最新研究で検証
「1回に30gまでしか吸収できない」という話も、実はもう少し複雑です。1日の合計の組み立て方はこちらで
牛乳でおなかがゆるくなるなら、ソイプロテインを水で割るのが正解
👉「一言でいうと：乳糖が入っていないソイプロテインなら、そもそも悩まなくていいです」
接骨院でも道場でも、牛乳の評判はあまりよくありません
「飲むとおなかがゴロゴロする」と言って、飲んでいない人がけっこういます
実は僕も、牛乳でおなかをこわしやすいタイプです
これは乳糖不耐といって、牛乳に含まれる乳糖という糖を分解しきれないことで起こります
病気ではありません
実際に症状が出るのは、成人の約25%
「日本人の7〜9割は乳糖を分解できない」という数字をよく見ます
でもこれは分解する酵素の働きが弱い体質の人の割合で、症状が出る人の割合ではありません
| 混同されがちな2つ | 割合 |
|---|---|
| 分解する酵素の働きが弱い体質の人 | 7〜9割 |
| 実際におなかの不調が出る人 | 成人の約25% |
小腸で分解しきれなかった乳糖も、大腸にいる菌が分解してくれるからです
Jミルクが紹介している試験では、乳糖30g（牛乳約700mL分）を摂ったグループでも下痢は起きませんでした
おなかがゆるくなる人の対処法4つ
- ソイプロテインに替えて、水で割る：いちばんのおすすめです。大豆が原料なので乳糖が入っていません。ホエイより安めで、水で割ればカロリーも増えません
- WPIタイプのホエイに替える：製造の段階で乳糖がほとんど取り除かれています。ホエイの味が好きな人向けです
- 一度に飲む量を半分にする：これだけで平気になる人もいます
- 無調整豆乳で割る：乳糖は入っていませんが、200mLで約89kcal足されます。毎回の割り材にするとカロリーが積み上がります
僕が飲んでいるのはこれです
ノンフレーバーなので、甘いのが苦手な人でも続けやすいです
※ 牛乳で発疹・かゆみ・息苦しさなどが出る場合は、乳糖不耐ではなく牛乳アレルギーの可能性があります。自己判断せず医療機関を受診してください
※ 牛乳アレルギーの方は、ソイプロテインでも乳製品と同じ工場で作られていることがあるので、原材料とアレルギー表示を確認してください。大豆アレルギーの方はソイプロテインは使えません
ここがポイント：症状が出るのは成人の約25%です
合わないならソイプロテインを水で。安くて、乳糖がなくて、カロリーも増えません
ソイプロテインは何で割る？速さは気にしなくていい
👉「一言でいうと：ソイは水で割るのが基本、味が苦手なら牛乳や豆乳でもOKです」
ホエイが値上がりして、ソイに替えた人が増えています
僕もその一人です
安いうえに、牛乳でおなかがゆるくなる僕でも問題なく飲めるのが決め手でした
そしてソイは、もともとホエイよりゆっくり吸収されるタンパク質です
「牛乳だと吸収が遅れるから損」を気にするなら、ソイを選んでいる時点で話のつじつまが合いません
だからといってソイが劣るわけではありません
1日のタンパク質の土台をつくるという意味では、ソイで十分まかなえます
正直、ノンフレーバーのソイを水で割っても、おいしいものではありません（僕はもう慣れました）
味つきのソイを選ぶか、どうしても飲めないなら牛乳や豆乳で割るのもアリです
ただ、ソイ×水がいちばん安くて、いちばんカロリーを足さない組み合わせです
迷ったらまず水から、というのが僕の答えです
💡 あわせて読みたい
【2026年最新】ホエイプロテインはなぜ高い？ソイが安い"本当の理由"を柔道整復師が解説
値上がりの正体と、ソイに替えるべきかの判断材料をまとめています。僕がソイに移った理由もこちらに書きました
ここがポイント：ソイはもともとゆっくり吸収されるので、速さは気にしなくていいです
基本は水、続かないときだけ牛乳や豆乳に
出先や昼食がわりなら、無調整豆乳そのものでOK
出典「カイジ」福本伸行
👉「一言でいうと：プロテインが手元にない出先なら、無調整豆乳そのものがタンパク質補給になります」
僕は家では水一択ですが、外ではちょっと違います
筋トレのあとや昼食のかわりに、無調整豆乳を1リットル飲みます
プロテインを割るのではなく、豆乳そのものを飲むんです
1リットルだと約440kcal、タンパク質は約37g
ちょっとした1食分です
だから昼食がわりとして成立するんです
ポイントは「無調整」を選ぶこと
調製豆乳は砂糖や油が足してあって、飲みやすいぶん中身が変わります
| 200mLあたり | 無調整豆乳 | 普通牛乳 |
|---|---|---|
| カロリー | 約89kcal | 126kcal |
| タンパク質 | 約7.4g | 約6.8g |
| カルシウム | 約31mg | 約227mg |
| 乳糖 | なし | あり |
牛乳よりカロリーが低くて、タンパク質は少し多い
そのかわりカルシウムは牛乳の7分の1ほどしかありません
そして、カロリーは牛乳より低いとはいえゼロではありません
家で毎回プロテインを豆乳で割ると、そのぶんカロリーが積み上がります
だから僕は、豆乳は「出先の1食」、家では「ソイ×水」と分けています
| 場面 | 僕が選ぶもの | 理由 |
|---|---|---|
| 家で飲むとき | ソイプロテイン×水 | 安くて、乳糖なし、カロリーも足さない |
| 筋トレのあと、出先 | 無調整豆乳 | コンビニで買えて、そのままタンパク質がとれる |
| 昼食を抜くとき | 無調整豆乳1リットル | 約440kcalあるので1食分になる |
ここがポイント：場面で使い分けていいです
1つに決めなければいけない理由は、どこにもありません
まとめ
出典「ドラゴンボール」鳥山明
- 筋肉のつき方は、水でも牛乳でもほぼ変わりません
- いちばん大きな違いはカロリーで、牛乳200mLで126kcal
- 1日1杯なら1年で約46,000kcal、体脂肪約6kg分の差（そのまま太るわけではない）
- やせたい人・1日2杯以上飲む人・味を足したくない人は水
- 増やしたい人・食事がわりの人・寝る前の人・水だと続かない人は牛乳
- 「水のほうが吸収が速い」は気にしなくていい、大事なのは1日の合計量
- おなかがゆるくなる人は、ソイプロテインを水で割るのがいちばんラク（安い・乳糖なし・カロリーも増えない）
- 無調整豆乳は出先や昼食がわりに。1リットルで約440kcalあるので、毎回の割り材には向かない
この記事を書きながら、あらためて思いました
細かいことで悩んでいる時間が、一番もったいない
プロテインは続けてはじめて意味がある食品です
まずは診断で自分のタイプを確かめて、今日の1杯から試してみてください
体づくりの悩み、LINEで気軽に相談できます
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参考文献
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
- 内閣府食品安全委員会「アスパルテームに関するQ&A」
- 公益社団法人日本WHO協会「人工甘味料アスパルテームに発がん性の可能性」（2023年7月）
- 一般社団法人Jミルク「日本人のほとんどは、牛乳を飲むとおなかをこわす？」
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
- Res PT, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569.
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
出典「ドラゴンボール」鳥山明
書いてる人
福山・倉敷エリアで筆者は「柔道整復師（国家資格）」「フルコンタクト空手の現役選手」として、身体の不調や痛みの原因を根本改善させるために、今まで数多くの患者さんの施術を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本的な回復につながらないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
自分のことばかり考えているとドンドン苦しくなってしまうもの。辛いと感じた時ほど、誰のために頑張っているのか考えてみると良いでしょう。もし誰もいないなら、それを見つけることを人生の目標の１つにしてみよう・・・
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