【自動計算ツール付き】1日に飲むべき水の量は？柔道整復師が7つの根拠で解説

みなさんどうも

柔道整復師の辻です

「水は1日2リットル飲みなさい」
一度は聞いたことがあると思います

でも施術中に患者さんへ聞くと、返ってくるのはだいたいこれです
「そんなに飲めない」
「自分に2リットルが合ってるのかもわからない」

その感覚、正しいです
2リットルは、全員に当てはまる数字ではありません
体重45kgの人と90kgの人が、同じ量でいいわけがないですよね

そこで、体重を入れるだけで自分の量がわかる計算ツールを作りました
根拠は環境省・アメリカスポーツ医学会・日本スポーツ協会の資料まで確認しています

ぜひぜひそれを使って自分はどれだけ水分をとったらいいのか確認してみてくださいね^^

それじゃ今回も・・・

目次

1. まず計算してみよう｜1日の水分量ツール
2. 「1日2リットル」はどこから来た数字か
3. のどが渇いた時点で、もう遅い
4. お茶とコーヒーは水分に入るのか
5. 運動する日の飲み方
6. 飲みすぎも危ない｜水中毒のライン
7. いつ飲めばいいか｜5つのタイミング

まず計算してみよう｜1日の水分量ツール

👉「一言でいうと：自分の数字を知らないまま2リットルを目指しても続きません」

入力するのは体重だけでOKです
今日の運動も選べば、より正確になります

出た数字を見て「多いな」と思った人も、「意外と少ない」と思った人もいると思います
ここから先は、この数字がどういう根拠でできているかの話です

ここがポイント：正解は「2リットル」ではなく「あなたの体重で決まる量」です

「1日2リットル」はどこから来た数字か

👉「一言でいうと：2リットルは”出ていく量”で、”飲む量”ではありません」

「健康のため水を飲もう」推進運動という国の取り組みがあります
そこで示されている大人の1日の水の出入りが、これです

ここが一番大事なところです
2.5リットルは体から出ていく合計で、飲み物として必要なのは1.2リットルくらい
味噌汁もごはんも果物も、ちゃんと水分に入ります

「2リットル飲まなきゃ」と思っていた人は、ここで肩の力を抜いていいです
同じ資料には、多くの人は不足気味だけれど、平均すればコップの水をあと2杯飲めば足りると書かれています

あと2杯
それくらいなら、できそうじゃないですか

汗をかいていなくても、水は出ていきます

「今日は汗をかいてないから大丈夫」
これ、よくある勘違いです

日本救急医学会の用語解説によると、汗以外に皮膚や息から出ていく水分は、ふつうの気温でじっとしていても1日およそ900mLあります
内訳は皮膚から約600mL、息から約300mL

気づかないうちに、ペットボトル2本分近くが消えているわけです
デスクワークの日でも水分が必要なのは、こういう理由です

正直に書きます｜「体重×35mL」に公的な根拠はありません

計算ツールで使っている「体重1kgあたり◯mL」という式
これ、日本の公的な基準ではありません

厚生労働省が5年ごとに出している「日本人の食事摂取基準」には、タンパク質やビタミンなど33種類の栄養素に数値が定められています
ところが水分については基準値が設定されていないんです

「体重×35mL」は介護や医療の現場で昔から使われてきた目安で、国が決めた数字ではありません

だがそれがいい！！

それでも使う価値はあります
だって体格を無視した「全員2リットル」よりは、はるかにマシだからです
出発点の目安、くらいに思ってください

ここがポイント：2.5リットルは出ていく量、飲むのは1.2リットル前後
そして「体重×35mL」は基準ではなく目安です

のどが渇いた時点で、もう遅い

👉「一言でいうと：渇きは”予告”ではなく”もう始まっている合図”です」

これは国の資料にはっきり書かれています
のどの渇きは脱水が始まっている証拠であり、渇きを感じてから飲むのではなく、感じる前に飲むことが大事

体の中の水が減ると、血が少し濃くなります
それを感じ取って、はじめて「渇いた」というサインが出る
つまりサインが出たときには、もう足りていないんです

だから僕は患者さんにこう言っています
「のどの渇きではなく、時計で飲んでください」
2時間ごと、休憩のたび、移動のたび
きっかけを渇き以外に置き換えるだけで、ぜんぜん変わります

足りているかの簡単なチェック

• おしっこの色：薄い黄色なら合格、濃い黄色や茶色っぽいなら足りていません
• トイレの回数：日中ほとんど行っていないなら要注意です
• 口の中：唾液が減って、口や唇が乾きやすくなります
• だるさ：寝ているのに疲れが抜けない日が続いていませんか

一番わかりやすいのはおしっこの色です
トイレのたびに一瞬見るだけ
お金もかからないし、今日からできます

ご両親がいる方へ｜年をとると渇きを感じにくくなります

これは知っておいてほしい話です

体に占める水分の割合は、大人で約60%、65歳以上では約50%まで減ります
もともと持っている水のタンクが小さくなるということです

そのうえ、年齢とともにのどの渇きそのものを感じにくくなります
さらに「夜中にトイレに起きたくない」という理由で、自分から水分を控える方も多い

タンクが小さく、渇きにも気づかず、自分で我慢する
三重に脱水しやすい状態です

実家に帰ったとき、冷蔵庫のお茶が減っていないな、と思ったら声をかけてあげてください
「飲みなさい」より、手の届くところに置いておくほうが効きます

ここがポイント：渇きは開始の合図です
渇き以外のきっかけで飲む仕組みを作ってください

お茶とコーヒーは水分に入るのか

👉「一言でいうと：ふだん飲んでいる人なら、数えて大丈夫です」

これ、本当によく聞かれます
「コーヒーはおしっこが増えるから、水分に入らないんですよね？」

たしかに国の資料でも、お酒やカフェインが多い飲み物はおしっこの量を増やすので水分補給には向かない、とされています
ただ、ここでいう「多い」がポイントなんです

2014年に発表された研究では、ふだんから1日3〜6杯コーヒーを飲む男性50人を対象に、コーヒー4杯分と同じ量の水を飲んだ場合を比べました
結果は、体の水分状態を示す数値に差なし
ふだん飲んでいる人にとっては、適量のコーヒーは水と同じように水分になる、と結論づけられています

さらに2016年には、13種類の飲み物が体にどれだけ残るかを比べた研究が出ています
コーラ、紅茶、アイスティー、コーヒー、ビール、オレンジジュース、炭酸水、スポーツドリンク
これらを飲んだ4時間後のおしっこの量は、水を飲んだときと差がありませんでした

そして意外なのがここ
水より体に残った飲み物が3つあって、それが経口補水液・普通の牛乳・低脂肪乳でした

水じゃなくて牛乳なんですよ
タンパク質と脂質と塩分が入っているぶん、胃からゆっくり出ていって、体に長くとどまる
この話はプロテインの溶かし方にも関わるので、また別の記事で書きます

それでも数えないほうがいいもの

• お酒：これははっきり水分を奪う方向に働くので、飲んだ分は水分として数えないでください
• ふだんカフェインを摂らない人の大量のコーヒー：慣れていないと、おしっこが増える作用が強く出ます
• 甘いジュース類：水分にはなりますが、血糖値の乱高下という別の問題が出てきます

ここがポイント：お茶もコーヒーも水分に数えていい
お酒だけは別枠で、飲んだら水を足してください

運動する日の飲み方

👉「一言でいうと：運動の前と後で体重を量れば、必要な量が一発でわかります」

僕はいまも現役でフルコンタクト空手をやっています
夏の稽古でどれだけ水が抜けるかは、身をもって知っているつもりです

運動の前

アメリカスポーツ医学会（ACSM）の指針では、運動の少なくとも4時間前に、体重1kgあたり5〜7mLを飲むことが勧められています
体重70kgなら350〜490mL、コップ2杯くらいです

さらに、そこでおしっこが出ない、または色が濃い場合は、2時間前に体重1kgあたり3〜5mLを追加、とされています
「おしっこの色を見て足す」という考え方、けっこう実践的だと思いませんか

運動の最中

目標はシンプルで、体重の2%を超えて減らさないこと
体重70kgの人なら、1.4kg以上減らさないという意味です

日本スポーツ協会も同じ立場で、運動の前後で体重の減りが2%以内に収まるように飲むことを勧めています
そして汗をたくさんかく場合は塩分も必要で、0.1〜0.2%くらいの食塩水（水1Lに食塩1〜2g）が適当だとしています

これ、自分で作れるんですよ
1リットルの水に、塩を小さじ4分の1くらい
スポーツドリンクを買う前に、まずこれで足りるか試してみてください

運動のあと

一番のおすすめは、運動の前と後で体重を量ること
減った分が、そのまま失われた水分の量です
1kg減っていたら、だいたい1リットル抜けています

これを一度やると、自分がどれくらい汗をかく人なのか、感覚が一発でつかめます
体重計に乗るだけ
タダで、しかも一番正確です

ここがポイント：運動前後の体重差が、あなたの必要量そのものです
減り2%以内が合格ラインです

飲みすぎも危ない｜水中毒のライン

👉「一言でいうと：1時間に0.8リットルを超えるペースは危険域です」

ここまで「飲もう」と書いてきましたが、水は飲めば飲むほど良いものではありません

塩分も糖分も入っていない水だけを、短い時間に大量に飲むとどうなるか
血の中の塩分（ナトリウム）が薄まってしまいます
これが低ナトリウム血症、いわゆる水中毒です

頭痛、吐き気、だるさから始まって、ひどくなると意識がもうろうとしたり、けいれんを起こすこともあります

具体的な数字としては、塩分や糖分を含まない水を1時間に0.8〜1.0リットル飲むとリスクが出てくるという報告があります
逆にいえば、このペースさえ超えなければ、腎臓に問題のない方がふつうに飲むぶんにはまず大丈夫です

危ないのは、この順番です
たくさん汗をかいた → 水をがぶ飲み → 塩分は摂っていない
夏の稽古や屋外の現場で、やってしまう人がいます

大量に汗をかいた日は、水だけでなく塩分もセットで
これだけ覚えておいてください

ここがポイント：1回200〜250mL、1時間に800mLまで
こまめに、が一番安全で一番効率がいいです

いつ飲めばいいか｜5つのタイミング

👉「一言でいうと：量を気にするより、タイミングを決めるほうが続きます」

国の資料では、水分が不足しやすいタイミングとして寝る前と起きたあと、運動の前後と最中、お風呂の前後、お酒を飲んでいるときとそのあとが挙げられています
ここを押さえるだけで、かなり変わります

ちなみに「寝ている間にコップ1杯の汗をかく」という話、聞いたことがあると思います
これ、条件付きで正しいです

元になっているデータは、室温29度で8時間寝た場合に約500mLが失われるという報告
つまり真夏の寝苦しい夜の話であって、冬の話ではありません

とはいえ、冬でも息と汗で水分は確実に抜けています
夏ほどではないだけで、朝が乾いていることに変わりはありません

「夜に飲むとトイレで起きる」という人へ

これよく高齢の方がいうやつです

気持ちはよくわかります
ただ、脳梗塞や心筋梗塞は朝（およそ6時〜12時）に発症が多いことが知られています
起床の前後に血圧が急に上がることに加えて、寝ている間の脱水で血が粘りやすくなることが重なる時間帯だからです

トイレで一度起きるのと、朝に血がドロドロになっているのと
どちらのリスクを取るか、という話です

どうしても気になる方は、寝る直前ではなく寝る1時間前にコップ1杯にしてみてください
それだけでも違います

ここがポイント：起床・お風呂前後・運動前後・寝る前
タイミングを決めれば、量は自然についてきます

まとめ

• 1日2リットルは全員の正解ではなく、体重と年齢と運動量で変わります
• 2.5リットルは出ていく量で、飲み物として必要なのは1.2リットル前後
• 汗をかいていなくても、皮膚と息から1日約900mL抜けています
• のどが渇いた時点で脱水は始まっているので、時計で飲む
• お茶もコーヒーも水分に数えていい、お酒だけは別枠
• 運動する人は前後の体重を量るのが一番正確
• 1時間に0.8リットルを超えるペースは飲みすぎ
• 起床・お風呂前後・運動前後・寝る前の5つに置く

水分補給って、地味なんですよ
プロテインを変えるとか、新しいトレーニングを始めるとか、そういう派手さがない

でも接骨院で20年見てきて思うのは、地味なことが一番効くということです
だるい、頭が重い、寝ても疲れが取れない
そういう不調の一部は、水を足すだけで軽くなる人がいます

まずは計算ツールで自分の数字を出して、明日の朝、コップ1杯から始めてみてください

本気で体を立て直したい方は カラダ立て直し90日プログラム もご覧ください

参考文献

• 環境省「健康のため水を飲もう」推進運動
• 環境省「熱中症環境保健マニュアル」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
• 日本救急医学会 医学用語解説集「不感蒸泄」
• 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「脱水」
• American College of Sports Medicine. Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
• 公益財団法人日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」2019改訂
• Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake. PLoS ONE. 2014;9(1):e84154.
• Maughan RJ, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-723.
• 一般社団法人日本スポーツ栄養協会「水分摂取による低ナトリウム血症・水中毒の系統的レビュー」
• 大塚製薬 佐賀栄養製品研究所データ（2000）睡眠時の水分損失

That’s all I want to say today

I love you for reading till the end

それじゃ・・・

書いてる人

福山・倉敷エリアで筆者は「柔道整復師（国家資格）」「フルコンタクト空手の現役選手」として、身体の不調や痛みの原因を根本改善させるために、今まで数多くの患者さんの施術を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本的な回復につながらないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。

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