【なぜ痩せる?】ダイエットの記録が続かない本当の理由3つを柔道整復師が解説
みなさんどうも
最近やたらとダイエットを始める人が、私の周りに増えています
かくいう私も10月に空手の大会があるので、そろそろ体を絞ろうかと思っているところです
「いつもどんな風に減量してるんですか？」
これ、患者さんからも道場の仲間からもよく聞かれます
で、正直に答えると毎回ちょっと拍子抜けされます
食べたものを記録してるだけなので
実際それだけで、体脂肪率が約4%落ちました
ところがこう言うと、必ず返ってくる言葉があります
「その記録が続かないんですよ」
分かります、私も昔はまったく続きませんでした
でも調べていくうちに、ダイエットの記録が続かないのは意志の問題じゃないと分かったんです
今日はその本当の理由と、続く人だけが知っている仕組みを、7つの研究データとトップアスリートの実例から解説していきます
ダイエットしたい人も、習慣が身につかなくて悩んでいる人も、読み終わる頃には今日やることが1つに決まってるはずです
それじゃ今回も・・・
【先に結論】
- ダイエットの記録が続かないのは、意志が弱いからではなく「書くのがしんどい種類」を選んでいるからです
- 「21日で習慣になる」はウソです、本当は2ヶ月前後、遅い人は1年近くかかると思っておくのが正解です
- 1日サボっても、翌日戻ればちゃんと身につきます、抜けた日を気にする必要はありません
今日からやること
| やること | かかるお金 | むずかしさ |
|---|---|---|
| 食べたものをアプリかメモに書くだけ | 0円 | かんたん |
| 後半の診断で、自分に合うタイプを1つ知る | 0円 | かんたん |
| 2ヶ月は続くつもりでカレンダーに印だけつける | 0円 | ふつう |
この3つ、全部やらなくていいです
まず一番上の1つだけ、今日の晩ごはんから始めてみてください
この記事でわかること
- 食事を記録するだけで体脂肪が落ちる理由(1685人の研究データ)
- 記録が運動やお金の習慣までドミノ倒しする3つのメカニズム
- ボクシング中谷潤人選手たちトップアスリートに共通する「自分を知る」姿勢
- 習慣が身につくまでに本当に必要な日数と、1日サボった時の正解
- ダイエットの記録が続かない人向け、自分に合う記録タイプの選び方
目次
- 食事を記録しただけで体脂肪率が4%減った話
- ダイエットの記録が続かない人が知らない、3つのスイッチ
- 中谷潤人選手たちトップアスリートも「自分を知ること」から始めている
- 習慣が身につくまで、本当は何日かかるのか
- ダイエットの記録が続かないのはタイプ違い、6タイプ診断
- 今日から始める、挫折しない記録3ステップ
- よくある質問
- まとめ
食事を記録しただけで体脂肪率が4%減った話
👉「一言でいうと:記録は現実を直視する作業、そして計測できるものは改善できる」
やったことは単純で、食べたものをアプリに入力するだけです
運動量は特に増やしていません
それでも体脂肪率だけが約4%落ちました
1685人の研究が示した「記録の頻度」の威力
これ、私だけの偶然じゃありません
2008年にアメリカで行われた大規模な減量試験には、1685人が参加しました
全員が同じ6ヶ月のプログラム、つまりカロリー制限も運動もDASH食も条件はまったく同じです
それでも減り方には大きな差が出ました
その差を最も強く説明していた要因のひとつが「食事記録をつけた頻度」で、毎日記録をつけた人は、ほとんどつけなかった人のおよそ2倍、体重を落としていたんです(Hollis et al., 2008)
同じことをやっているのに、記録の有無だけで結果が倍違う
これ、けっこう衝撃的な数字だと思いませんか？
私が記録して初めて気づいた、致命的な思い込み
記録をつけて最初に突きつけられたのが、PFCバランスの偏りでした
「糖質を抑えてタンパク質を摂るのが正義」だと本気で信じ込んでいたんですが、数字を見たら真逆だったんです
- タンパク質:ほぼ適量、問題なし
- 脂質:完全に摂りすぎ
- 炭水化物:明らかに足りていない
プロテインをやめて食事からタンパク質を摂ろうとすると、肉や魚が増えて脂質も一緒に増えるんですね
おまけにMCTオイルまで「なんとなく健康に良さそう」というイメージだけで飲み物に混ぜていました
完全に無駄でした
そこから脂質を減らして、お腹が空いていなくてもさつまいもや果物を意識的に足すようにしました
ご飯やパンや麺類を増やすと眠くなるタイプなので、そこはあえて増やしていません
結果、脂肪だけがきれいに落ちてくれました
世間では「糖質は悪、タンパク質と野菜をたくさん摂れ」と言われがちです
でもそれ、日本人の平均データやメタボ傾向のある人を想定した話なんですよね
むしろ健康情報を熱心に追いかけている人ほど、タンパク質と脂質が過剰で糖質が不足しがちです
糖質が足りないとコルチゾールが出やすくなって、逆にお腹周りに脂肪がつきやすくなるという厄介な話もあります
💡 あわせて読みたい コルチゾールと運動の関係、頑張りすぎが太る原因になる理由 糖質不足でコルチゾールが上がる話、なぜお腹周りだけ落ちないのかをこちらで詳しく解説しています 記事を読むここがポイント:記録は頑張るための道具じゃなく、思い込みを壊すための道具です
ダイエットの記録が続かない人が知らない、3つのスイッチ
👉「一言でいうと:記録は選び直し・自己効力感・慣れという3つのスイッチを同時に押している」
面白いのはここからです
食事を記録しただけなのに、運動量が増えたり、ずっと先延ばしにしていた資産形成や仕事の課題まで動き出す、そんな現象が起きることがあります
関係ないはずの領域まで動き出す理由、考えられる説明は3つあります
スイッチ①:選び直しが働くようになる
記録をつけていると、コンビニでこうなります
「このスコーン290kcalか、脂質も多いしオーバーするな」
「隣の豆大福は190kcalで脂質もつかないな」
本当はスコーンが食べたかったけど、今日は豆大福にしておくか、と
これが選び直しです
目的とルールがある状態だと、今まで無意識にやっていた行動を、意識的にコントロールし直すきっかけが生まれます
家計簿でもまったく同じ構造が起きます
スイッチ②:自己効力感が上がる
2007年に発表された先延ばし研究のメタ分析では、691件の相関を統合した結果、先延ばしを強く予測する要因として「課題の嫌悪性」「衝動性」「報酬の遠さ」、そして「自己効力感の低さ」が残りました(Steel, 2007)
自己効力感というのは、ざっくり言えば「自分がやれば結果は変わる」という見込みのことです
ここが低いと、人はそもそも着手すらしません
だってどうせ変わらないと思っているものに、誰も手をつけませんから
脂質が多いと気づいて減らした、炭水化物が少ないと気づいて増やした、そうしたら実際に脂肪が落ちた
これは自分の行動と結果の対応が、目に見える形で確認できたということです
しかも1ヶ月半という比較的短い期間で
この「やれば変わる」という感覚は、食事の領域だけにとどまらず、仕事や資産形成といった他分野にも波及しうる、というのが考えられる説明のひとつです
スイッチ③:予期不安に慣れる
「アプリに入力するのめんどくさい」
「体重計に乗るのが怖い」
「家計簿つけたら老後がヤバいって現実を見ることになる」
こういう感覚を予期不安と言います
やる前に想像している重さのほうが、実際にやってみた時の負荷よりずっと重い、これはよくある話です
つまり私たちは実物ではなく、着手する前の予期と戦っているわけです
そしてこの予期不安に対して最もエビデンスのある解決策が、シンプルに「慣れること」です
暴露療法という考え方で、不安のある対象に少しずつ慣れていくと、その対象への恐怖が減っていきます
高校生の頃にバイトでレジ打ちを初めて任された時、心臓バクバクだったのに毎日やってたら当たり前に慣れましたよね、あれと同じです
だからこそ、いきなり痛みの大きい記録から始めないでください
おすすめは、食事内容・1日の歩数・就寝時間と起床時間
この3つはただ起きたことをそのまま書くだけなので、書いている時に嫌な感情が湧きにくいんです
ここがポイント:記録が効くのは気合いが入るからではなく、3つの心理メカニズムが勝手に働くからです
中谷潤人選手たちトップアスリートも「自分を知ること」から始めている
👉「一言でいうと:一流ほど根性より先に、自分の数字を把握することを大事にしている」
これ、私みたいな一般人の話だけじゃないんです
スポーツ誌（Tarzan）の減量特集で、3人のトップアスリートが取り上げられていたんですが、全員が驚くほど同じスタンスでした
ボクシング・中谷潤人選手「自分を知ることが減量の第一歩」
3階級制覇を成し遂げた中谷選手が語っていたのが、まさにこの言葉です
日々の練習内容や体重の記録を欠かさず、その後に感謝の形で未来日記まで書くというルーティンを持っているそうです
甘いものもこってりしたものも好きだけど、砂糖を蜂蜜に、牛乳を豆乳に置き換えて、我慢ではなく工夫で乗り切っている
そして「弱い自分と向き合って、どこが原因かを知る、それが改善の第一歩」だと語っていました
フィギュアスケート・三浦佳生選手「大切なのは食事と睡眠」
2kg増えるだけでジャンプに影響が出るという世界で戦う三浦選手は、食事のコントロールを必須と位置づけています
脂質を抑えつつ体力を落とさないよう、鶏胸肉やブロッコリーを軸に自炊を組み立てているそうです
そして練習は早朝と夜にあるからこそ、睡眠を最優先で確保している、と
ボルダリング・楢崎智亜選手「間食でグミを摂ってます」
楢崎選手は1日1800kcal、白米1食150gと基本の型を決めてしまっています
減量食は米と鶏肉だけという潔さで、あらかじめ調理しておいてすぐ食べられるようにする
「そうすればラクだし、習慣にできるんです」という言葉、これ本質を突いていると思います
甘いもの好きなので、タンパク質が摂れていればグミも取り入れる、そういう柔軟さも持っています
3人に完全に共通しているのは、意志の力で我慢するのではなく「自分の数字を把握して、続けられる型に落とし込む」というアプローチです
まさに前章の選び直しと自己効力感、そのものですよね
🔗 あわせて読みたい 毎日同じ食事にすると痩せる、決断疲れを減らす食事戦略 楢崎選手の「型を決めてしまう」戦略、なぜそれが続くのか心理学的な裏付けはこちらです 記事を読むここがポイント:トップアスリートも特別な精神力ではなく、自分を知るための仕組みに頼っています
習慣が身につくまで、本当は何日かかるのか
👉「一言でいうと:21日は都市伝説、本命は2ヶ月前後、遅い人は1年近くかかります」
ここ、めちゃくちゃ大事なので先に知っておいてほしい話です
「21日で習慣になる」の出どころ
この説、1960年に出版された美容外科医の著書に由来する話であって、習慣形成を調べた学術研究の結果ではありません
元は「患者が新しい顔に慣れるまで約21日かかった」という観察が、いつの間にか習慣化の法則にすり替わったものです
つまり根拠として使えるものではありません
ロンドン大学の研究:中央値66日、範囲は18日から254日
2010年に発表された研究では、96人が日常的な行動を1つ選び、毎日同じ場面で12週間実行しました
「朝食の後に水を飲む」「夕食後に15分歩く」といった内容です
意識しなくてもできる状態に達するまでの日数は、中央値で66日、範囲は18日から254日でした(Lally et al., 2010)
2024年の最新メタ分析:個人差は4日から335日
もっと新しいデータもあります
2024年に南オーストラリア大学が発表した系統的レビュー・メタ分析では、健康行動の習慣形成を扱った20の研究、合計2601人分のデータが統合されました(Singh et al., 2024)
| 指標 | 日数 | ざっくり言うと |
|---|---|---|
| 中央値 | 59日〜66日 | だいたい2ヶ月 |
| 平均値 | 106日〜154日 | 3ヶ月半〜5ヶ月 |
| 個人差の幅 | 4日〜335日 | 80倍以上の開き |
「2ヶ月で習慣化する」という説はそこまで間違ってはいないんですが、けっこう楽観的な代表値だと思っておいたほうがいいです
遅い側の人は1年近くかかる、それくらいの覚悟でちょうどいいと思います
1日サボった時の、正しい対処法
ここが一番救われる話かもしれません
ロンドン大学の研究では、1日実行できなかったことは習慣形成の過程に実質的な影響を与えなかった、という結果が出ています
つまり1日抜かしても、翌日また戻れば習慣としてちゃんと定着していくんです
ダイエットの研究でも同じ傾向があります
1日できなかったことでもうどうでもよくなってリズムが崩れる人より、「そういう日もあるよね」とまた戻れる人のほうが、長期的な成功率も減量幅も高いというデータがあります
ダイエットの記録が続かないと悩んでいる人の多くは、実は「1回抜けた時点で終わりにしてしまう」だけなんですよね
ここがポイント:2週間で続かなくても正常です、勝負は2ヶ月続けた先にあります
ダイエットの記録が続かないのはタイプ違い、6タイプ診断
出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博
👉「一言でいうと:記録には向き不向きがあります、合わないタイプを選ぶと必ず挫折します」
最近ジャーナリングが流行っていますが、実際にやってみた人から一番よく聞く声はこの2つです
「やったことあるけど続かなかった」
「何をどう書けばいいのか分からない」
世の中の記録法を、独断と偏見で6つに整理してみました
それぞれメリットと、あまり語られていない副作用があります
| タイプ | 代表例 | メリット | 副作用・注意点 |
|---|---|---|---|
| ① 感情排出型 | モーニングノート 筆記開示 | 頭の中を書き出すことでワーキングメモリーが解放される | 146件の研究を統合した分析では効果量は0.08前後とかなり小さい(Frattaroli, 2006)、反芻思考が強い人はネガティブな内容の反復リハーサルになりやすい |
| ② 自己理解型 | 強み分析 自分の深掘り | 内発的動機づけの向上、自尊心の回復 | 理解して腑に落ちた時点で満足して動かなくなる、しかもこの作業は気持ちいいのでいくらでも続けられてしまう |
| ③ 目標管理型 | 習慣トラッカー 予祝 | 進捗が可視化されて一時的にやる気が上がる | 予祝は要注意です、達成した自分を先に想像するとエネルギーが下がることが4つの実験で示されており、しかも願望が切実な人ほど低下が大きい(Kappes & Oettingen, 2011)、チェックが途切れた瞬間に自分を責める道具にもなります |
| ④ ポジティブ型 | 感謝日記 スリーグッドシングス | 幸福度の向上、睡眠の質の改善 | 27件・3675人を統合したメタ分析での抑うつ・不安への効果量は0.29程度で、統計的に有意でも劇的ではない(Cregg & Cheavens, 2020)、しんどい時に無理に感謝すると負の感情の抑圧になります |
| ⑤ 効率化型 | ToDoリスト バレットジャーナル | いつどこでどうやるかを計画するだけで、未完了課題による侵入思考が消える、実行しなくても効果があるのが面白いところ | 記録すること自体が目的化しやすい、管理対象が増え続けて燃え尽きる、そして優先順位までは決めてくれません |
| ⑥ 思考修正型 | コラム法 認知再構成法 | うつや不安への効果は今回紹介した中で最もエビデンスが強い | 根拠と反証を探す作業に頭の負荷がかかるので、疲弊している時ほどストレスになる、本当に必要な時ほど疲れているという矛盾があります |
この6つに共通しているのは、どれも「今の状態にどう対処するか」の技術が中心だという点です
一時的にはすっきりします
でも人生を整えるという目的なら、記録から自分の傾向に気づいて、次の行動を変える材料にできるかどうか、そっちのほうがずっと大事だと私は思っています
とはいえ「じゃあ自分はどれなんだ」となりますよね
そこで3問だけ答えれば分かる診断を作りました
登録も入力も不要、その場で結果が出ます
ここがポイント:ダイエットの記録が続かないのは意志の問題ではなく、タイプの不一致かもしれません
今日から始める、挫折しない記録3ステップ
👉「一言でいうと:一番ハードルの低い記録から、たった1つだけ始めてください」
STEP1:食事内容だけ、1週間書く
感情的な負荷が低く、起きたことをそのまま書くだけなので続きやすいです
まずは正確さより「毎日開くこと」を優先してください
1週間分たまれば、自分のPFCバランスの偏りが必ず見えてきます
STEP2:2ヶ月続くつもりでカレンダーに印をつける
ゴールは66日です
ただし1日抜けても記録自体をやめないこと、翌日また戻ればそれでちゃんと積み上がります
「連続記録が途切れたから終わり」という発想を、今日で捨ててください
STEP3:しんどくなったら記録の種類を乗り換える
感情排出型で反芻がきつくなったら効率化型へ
理解だけで満足してしまうなら目標管理型へ
やめるのではなく、乗り換える
この発想があるだけで、継続率は大きく変わります
体重も体脂肪も、性格や意志の強さで決まるわけじゃありません
現状を把握して、論理的にギャップを埋めていけば、誰でも同じように結果は出ます
そうしないと、いろんな情報に振り回されて時間とお金を無駄にするだけです
ここがポイント:やめるのではなく乗り換える、これが継続の最大のコツです
よくある質問
👉「一言でいうと:みんなつまずくポイントは、だいたい同じです」
Q. ダイエットの記録が続かないのですが、毎日つけないと意味がないですか
A. 毎日つけた人のほうが結果は出やすいですが、1日抜けたくらいでリセットされることはありません
研究でも1日実行できなかったことは習慣形成に実質的な影響を与えないと示されています
抜けた日を悔やむより、翌日戻ることだけ考えてください
Q. アプリと手書き、どちらがおすすめですか
A. PFCバランスまで見たいならアプリ一択です、自動で計算してくれる恩恵が大きすぎます
ただしアプリの入力が面倒で3日で挫折するタイプなら、手書きで「食べたもの」だけ書くほうが確実に続きます
続かない道具に正しさはありません
Q. 体重を記録するのが怖いです
A. それが予期不安です、無理に体重から始めなくていいです
まずは食事内容や歩数、睡眠時間といった感情の湧きにくいものから始めて、慣れてきたら体重に移行してください
順番を間違えないだけで挫折率はぐっと下がります
Q. 糖質制限や16時間断食のほうが早く痩せませんか
A. 体重は確かに早く落ちます
ただ本質的に体脂肪を落として見た目を変えるという目的から見ると、長期的には最適解とは言いにくいです
自分の現状のPFCバランスを把握して、そこから論理的に改善していくほうが遠回りに見えて近道です
まとめ
出典「ドラゴンボール」鳥山明
👉「一言でいうと:記録は根性の代わりではなく、根性を要らなくする仕組みです」
今日の内容を、もう一度だけ整理しておきます
| 話したこと | 結論 |
|---|---|
| 記録すると痩せる理由 | 1685人の試験で、毎日記録した人は記録しなかった人のおよそ2倍減った |
| 他の習慣まで動き出す理由 | 選び直し・自己効力感・予期不安への慣れ、この3つが同時に働くから |
| トップアスリートの共通点 | 我慢ではなく、自分の数字を把握して続けられる型に落とし込んでいる |
| 習慣化に必要な日数 | 21日は俗説、中央値で約66日、遅い人は1年近くかかる |
| 1日サボった時 | 翌日戻れば問題なし、影響はほぼ無いと確認されている |
| 続かない最大の原因 | 意志ではなく、自分に合わない記録タイプを選んでいること |
私自身、記録を始めるまでは「タンパク質を摂って糖質を抑えるのが正解」だと本気で思っていました
でも数字を見たら、脂質が多すぎて糖質が足りていなかった
思い込みで頑張っていた分だけ、遠回りしていたわけです
ダイエットが続かない人の多くは、努力が足りないんじゃありません
自分の現在地を知らないまま走っているだけです
地図がなければ、どんなに全力で走っても目的地には近づきませんよね
だからまず、今日の晩ごはんを1つ記録してみてください
それだけで地図の1マス目が埋まります
66日後、思っていたより遠くに来てるはずです
ここがポイント:頑張る前に、まず現在地を知る、話はそれからです
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👉「一言でいうと:頑張って続けるより、続けやすい環境を作るほうが100倍ラクです」
記録が続かない原因の大半は、意志ではなく環境です
私が実際に使っているものも含めて紹介します
①まずはキッチンスケール
目分量でつけた記録は、ほぼ意味がありません
最初の1週間だけでいいので量ってみてください、自分の思い込みとのズレが一気に見える化します
②タンパク質不足に気づいた人へ
記録をつけると、想像以上にタンパク質が足りていない人が多いです
食事から摂ろうとすると脂質も一緒に増えるので、そこはプロテインに頼るのが合理的です
私もあなたもお得になるMyProtein紹介コード はこちら^^→NZXH-R1
③アプリが続かないタイプの人へ
スマホを開くこと自体が面倒という人、意外と多いです
そういうタイプは紙のほうが圧倒的に続きます、開きっぱなしにしておけるのが強いんですよね
④我慢ではなく置き換えで乗り切る
中谷選手が砂糖を蜂蜜に置き換えているように、我慢するより置き換えるほうが長続きします
甘いものをゼロにする必要はありません
⑤どうしても自炊が続かない人へ
記録して「作る時間がないから食事が乱れている」と分かったなら、そこは仕組みで解決すべきです
PFCバランスが管理された宅配食を数食ストックしておくだけで、崩れる日が激減します
PFCバランスが計算済みなので、記録も一気にラクになります
参考文献
- Hollis JF, et al. Weight Loss During the Intensive Intervention Phase of the Weight-Loss Maintenance Trial. Am J Prev Med. 2008;35(2):118-126.
- Steel P. The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review. Psychol Bull. 2007;133(1):65-94.
- Lally P, et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009.
- Singh B, et al. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare. 2024;12(23):2488.
- Frattaroli J. Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychol Bull. 2006;132(6):823-865.
- Kappes HB, Oettingen G. Positive fantasies about idealized futures sap energy. J Exp Soc Psychol. 2011;47(4):719-729.
- Cregg DR, Cheavens JS. Gratitude Interventions: Effective Self-help? J Happiness Stud. 2021;22:413-445.
【無料】タイプ別の記録テンプレートを配布中
上の診断で出たタイプに合わせて、記録テンプレートと「最初の7日間の進め方」を公式LINEで無料配布しています
1人で66日続けるのは正直きついので、最初の1週間だけでも伴走させてください
登録は無料です、合わなければいつでもブロックできます
しっかり結果を出したい方へ、90日間の伴走プログラム「カラダ立て直し90日」の詳細はこちらから確認できます
ダイエットの記録が続かない、それはあなたの意志が弱いからじゃありません
タイプが合っていないか、期間の見積もりが甘かっただけです
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
出典「ドラゴンボール」鳥山明
書いてる人
広島県の福山・岡山県倉敷で筆者は「柔道整復師（国家資格）」「フルコンタクト空手の現役選手」として、身体の不調や痛みの原因を根本改善させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
挑戦をすることが大切なので、失敗を恐れないように。人生を台無しにする程の大きな失敗と同じ失敗を何度もしなければ良いだけなので、まずは勇気を出して動いてみる発言してみると良いでしょう・・・
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毎日１マスずつ埋まっていく地図いいですね🎶進むのが楽しみで続けられそうです(人*´∀｀)｡*ﾟ+