睡眠を改善して疲れをとる5つのルール

疲れている 男

めちゃくちゃ疲れているのにベッドに入っても全然眠れない

夜中に何度も目が覚める

たくさん寝ているはずなのに疲れが全然取れない

眠れなかったり、疲れが取れないといった悩みの人は結構多いようです

それでは一体どうしたらぐっすり眠って、スッキリ起きることができるのでしょうか?

これまでたくさん睡眠について記事を書いてきましたが、大切なことは被ってしまいますがそこは重要であるということなので、しっかり見て頂いて疲れや不眠に悩んでいる人は参考にして欲しいと思います

今回の記事でわかること

・スッキリ起きる方法がわかる

・睡眠の質が高まる

・寝るときにやってはいけないことがわかる

以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください

目次

  1. 決まった時間に起きるようにする
  2. 休日の寝坊は2時間以内に
  3. ベッドにいる時間はできるだけ短くする
  4. 寝る前のスマホ、飲酒は気をつけよう
    1. パソコンやスマホの使用について
    2. 入浴について
    3. 寝酒について
  5. 日光を浴びて、朝食をとって体内時計を整える
  6. まとめ

決まった時間に起きるようにする

時計 アップルウォッチ

睡眠障害にはさまざまなリズムというものがあります

しかしどのタイプでも最初にしないといけないのが、睡眠のリズムを直すことが肝心です

睡眠のリズムが乱れている状態だと、いくら睡眠薬を飲んでも効果は薄いものになります

偉そうに「睡眠を整える」と言いましたが、単に「規則正しい生活を送る」ということにつきます

規則正しい生活といったら、やっぱり早寝早起きというイメージがありますが、そこでつまづく人が多いのが現実です

なぜなら、いざ早寝をしようとしても、なかなか寝ることができないからです

眠たくないから眠れない、眠れないから焦る、ストレスなって余計に眠れないといった悪い流れになってしまいがちです

最初にすべきなのは「起きる時間を決めること」です

早寝早起きではなく、早起き早寝という意識で始めるようにしましょう

休日の寝坊は2時間以内に

2

休日あるあるで、昼くらいまで眠ってしまうと、夜10時にベッドに入っても簡単に眠れなくて、次の日の仕事は寝不足のまま出社することになります

夜眠くなる時間は朝起きた時間で決まるので、だからこそまずは決まった時間に起きることから始めないといけません

いつもと同じ時間に寝て起きようとすれば、最初は睡眠不足になっても仕方がありません

そこを我慢して継続していくと、だんだん体内時計が整ってきて、自然に早い時間に眠くなってきます

寝る時間にばらつきはあってもいいですが、休日でも平日でも起床時間は必ず守るのがこの方法の重要なところです

睡眠不足が続いている場合は仕方ありませんが、それでも2時間以上遅くなるのは良くありません

つまり、普段が6時に起きる人は、休日は遅くても8時までに起きるようにするということです

平日の睡眠不足は、休日のプラス2時間でカバーするといった感じでバランスを取りましょう

ベッドにいる時間はできるだけ短くする

ベッド 女性

ベッドは寝るための場所である

ベッドで本を読んだりゲームをしたりすると、条件反射でベッドですぐに眠れなくなってしまうからです

あくまでも、ベッドは眠るためだけの場所、と習慣付けて脳に覚えさせることですぐに眠る習慣が手に入ります

逆に、朝は目が覚めたらすぐにベッドを出るようにしましょう

規則正しい睡眠リズムが整えば、だんだん目覚まし時計がなくても同じ時間に目が覚めるようになっていきます

体内時計がしっかりしてくると、就寝時間が遅くなった日もいつもと同じ時間に起きられるようになります

実際私がそう^^

寝る前のスマホ、飲酒は気をつけよう

ベッド スマホ 女性

ここからは、ぐっすり眠るための注意点をあげておきます

パソコンやスマホの使用について

ベッドに持ち込むのはもちろん、寝る2時間前からは見ないようにするのが理想的です

パソコンやスマホの画面から出るブルーライトがメラトニンという眠気を誘うホルモンの分泌を抑えてしまうのと同時に、神経が刺激されて目が冴えてしまうからです

逆に朝起きてからパソコンやスマホを使ったら、交感神経が刺激されて目が覚める効果があるのは以前も解説しました

入浴について

入浴は寝る1〜2時間前に、39℃くらいのぬるめのお風呂に入るのが良いです

血行が良くなって熱が放出されて、深部体温が下がって眠くなります

熱い風呂が好きな人は寝る直前に熱い風呂に入ってしまうと目が覚めてしまうので、2時間以上前に入るようにしましょう

寝酒について

寝る前の飲酒は睡眠に入る時位はいい気分なのですが、時間が経つと覚醒作用で夜中に目が覚めやすくなります

基本的にお酒は飲まないに越したことはないという意見です

日光を浴びて、朝食をとって体内時計を整える

日光 日光浴 男女

起きる時間になったら、眠くてもぐずぐずしてないで、ベッドから出る

その後に、日光を浴びる、顔を洗う、朝食を摂る、コーヒーなどのカフェインを摂るようにすると交感神経が刺激されて覚醒します

睡眠リズムを整えるうえで重要なのは、光を浴びることと朝食です

太陽の光が脳にある体内時計を、朝食が臓器にある体内時計をそれぞれ整えてくれます

体内時計を整えるには、睡眠リズムに加えて、毎日の食事を同じ時間に取るようにするのも効果的なのでぜひ試して欲しいと思います

まとめ

睡眠は超大事

睡眠と健康には密接なつながりがある

会社で優秀な人が何人かいて、その中から一人がトップとして残ります

それは仕事がめちゃくちゃできる優秀な人かというとそれだけではなく、「体調を崩さなかった人」なのです

若い頃に睡眠を削って無理をしてきた人は、そのうち体を壊して結局出世競争から脱落することが多い傾向にあります

年配の社長などが、「寝ずに頑張った」などと武勇伝を語ることがありますが、いつも寝ていなかったわけではなくて、うまいこと休んでいた日があったと私は考えます

近年有名なビジネスマンの方も睡眠や健康の価値を高く評価しています

睡眠を疎かにすると出世にも響くので、人生成功したかったら眠りのつけをためてはなりません

今日言いたいことはそれくらい

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書いてる人            

広島県の福山市で空手をしながら日々達人になるために体のことを研究している柔道整復師。著者自身も試合に出てその経験を踏まえて日常生活に落とし込み快適な生活を誰でも送れるように体の使い方や考え方を発信している。仕事は出来栄えよりもスピード重視。

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