【最新研究】プロテインを無駄なく筋肉に変える7つの方法｜柔道整復師が論文で徹底解説【2026年版】
みなさんどうも
「プロテイン飲んでるのに、体が変わらないんですけど」
治療院でも道場でも、これは本当によく聞かれる質問です
で、その人の話を聞いていくと、だいたいプロテインの「銘柄」の話ばかりしているんですよね
もちろん何を飲むかは大事です
でも同じくらい、いやそれ以上に大事なのがプロテインの吸収率
つまり「飲んだタンパク質を、どれだけ筋肉に変換できているか」という視点です
今日はその「変換効率」を上げる方法の話です
それじゃ今回も・・・
【先に結論】この記事、3行で言うとこうです
この記事、論文がたくさん出てきます
なので先に答えだけ書いておきます
難しい話が苦手な方は、ここだけ持って帰ってもらえれば十分です
① 「1回30gまで」は、もう気にしなくていい
忙しくて昼ごはんを抜いた日に、夜まとめて食べてもムダにはなりません。落ち込まなくて大丈夫です
② でも、普段は分けて摂ったほうがいい
特に朝が足りていない人がほとんどです。朝にプロテイン1杯足すだけで、けっこう変わります
③ お金をかけずに効く方法が、ちゃんとある
飲んだあと30分、横にならずに座っておく。これだけで体への届き方が変わります。1円もかかりません
今日からやること、これだけ
| やること | かかるお金 | 難しさ |
|---|---|---|
| 朝にプロテインを1杯足す | 0円（今あるやつでOK） | ★☆☆ |
| 飲んだあと30分は座っておく | 0円 | ★☆☆ |
| 筋トレを週2回、続ける | 0円 | ★★☆ |
| クレアチンを1日3〜5g足す | 月1,000円前後 | ★☆☆ |
上の4つだけで、この記事の8割は実行できています
逆に言うと、残りは「余力があればやる」レベル
全部やろうとする人ほど3日で挫折するので、まずはここからで十分です
⚠️ そして、いちばん大事な話
吸収率を気にする前に、そもそもの量が足りていない人が9割です
体重70kgなら1日に必要なタンパク質はだいたい112g。でも現場で聞き取りすると、60g台の人がゴロゴロいます
この状態で吸収率の話をするのは、穴の開いたバケツに、より速く水を注ごうとしているのと同じなんですよね
——ここまでが結論です
「なんでそう言えるの？」という根拠を、ここから論文で1つずつ確認していきます
ついでに、ネットで広まっている間違った説を3つ、正直に訂正します
ここが今回いちばんの読みどころなので、余裕がある方はぜひ最後まで^^
📌 この記事でわかること
- 「1回30gまでしか吸収されない」が2023年の研究で完全に否定された理由
- 100g摂っても余ったアミノ酸はほとんど燃やされないという衝撃データ
- プロテインの吸収率を上げる科学的な7つの方法（消化→吸収→利用の全段階）
- 飲んだ直後に寝転ぶだけで血中ロイシンのピークが約10%下がる話
- クレアチン併用で除脂肪体重の増加が約1.6倍になった11週間データ
- ネットで広まっている「挽き肉神話」「コラーゲン神話」の原著論文による訂正
- 柔道整復師が現場で見ている「吸収以前」の落とし穴
目次
- 大前提：「1回30gまで」はもう古い
- 方法① 筋力トレーニングを継続する
- 方法② タンパク質を細かくする・よく噛む
- 方法③ 摂取後30分は座っておく
- 方法④ グリーンキウイを一緒に食べる
- 方法⑤ クレアチンモノハイドレートを併用する
- 方法⑥ コラーゲンペプチドを足す
- 方法⑦ 朝にしっかりタンパク質を入れる
- 【本記事の独自パート】ネットで広まっている3つの誤解を訂正します
- 治療家目線：プロテインの吸収率より先に、9割の人がつまずいている場所
- よくある質問
- まとめ
▶ まず「何を飲むか」から決めたい方へ
この記事は「飲んでいる人が、その効率を上げる」ための内容です
まだ自分に合う1袋が決まっていない方は、先にこちらで目的別に選んでからのほうが話が早いですよ
大前提：「1回30gまで」はもう古い
出典「メジャー」満田拓也
7つの方法に入る前に、まずここを潰しておきます
「1食に30g以上タンパク質を摂っても吸収されない」
——これ、めちゃくちゃ広まってますよね
でも2023年12月、オランダのマーストリヒト大学が発表した研究で、この考え方は真正面からひっくり返されました
（Trommelen J, et al. Cell Reports Medicine. 2023;4(12):101324）
4重の同位体トレーサーで、12時間追いかけた
この研究のすごいところは、測定時間の長さです
従来の「30g上限説」を支えていた研究は、どれも摂取後3〜5時間で測定を打ち切っていました
そりゃそうです
5時間で測定をやめれば、25gも100gも「その時点までの差」しか見えません
そこでこの研究チームは、標識したタンパク質を使って12時間ぶっ通しで追跡しました
被験者は健康な若年男性
筋トレ後に「0g」「25g」「100g」のタンパク質を摂取してもらい、血液と筋生検で細胞レベルまで分析しています
結果：吸収率に上限は見つからなかった
結論から言うと、100g群のほうが大きく、しかも長く（12時間超）同化反応が続きました
- 血中アミノ酸：25g群は数時間で下がり始めるのに対し、100g群は12時間以上高い状態を維持
- 筋タンパク合成：100g群のほうが有意に高く、頭打ち（上限）は検出されなかった
- アミノ酸の酸化（燃焼）：増えはするが、合成の伸びに比べるとごくわずか
- 結合組織のタンパク合成も増加した
つまり「余った分は燃やされて無駄になる」という前提そのものが、科学的な裏付けを欠いていたわけです
ここがポイント：仕事や当直で昼を抜いてしまった日でも、夜にまとめてタンパク質を入れることには意味があります。「まとめ食いは無駄」と落ち込む必要はありません。まずは1日の総量を確保することが最優先です
※ただしこの研究には注意点もあります。詳しくは後半の「誤解の訂正」パートで正直にお話しします
そのうえで、この記事が扱う「3つの段階」
十分な総量を摂ることが土台
そのうえで、摂ったタンパク質が筋肉になるまでには3つの関門があります
| 段階 | 何が起きているか | 効く方法 |
|---|---|---|
| ①消化 | 胃で分解される速度 | 方法②③④ |
| ②吸収 | アミノ酸が血中に現れる速度 | 方法②③④⑥ |
| ③利用 | 筋肉が取り込んで使う効率 | 方法①⑤⑦ |
それでは1つずついきましょう
方法① 筋力トレーニングを継続する
出典「ジョジョの奇妙な冒険」荒木飛呂彦
いきなり身も蓋もない話ですが、これが最強です
筋肉を建物にたとえるなら、筋トレは設計図、プロテインは資材
設計図がない現場に資材だけトラックで運び込んでも、更地に木材が積まれるだけなんですよね
アミノ酸だけ入れても、反応は半分以下
出典「ジョジョの奇妙な冒険」荒木飛呂彦
これを示した古典的なデータがあります
（Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. Am J Physiol. 1997;273:E122-E129）
この研究では、静脈からアミノ酸を投与した状態で「筋トレをする」「安静のまま」の2条件を比較しています
結果、同じようにアミノ酸を血中に増やしても、筋トレを組み合わせたほうが筋タンパク合成の反応がおよそ2倍規模に増幅されたんですね
論文タイトルがそのまま結論になっていて、意訳すると「豊富なアミノ酸供給は、運動が筋タンパクに与える代謝効果を高める」
逆に言えば、アミノ酸単体では、運動と組み合わせたときほどの効果は出ないということ
筋トレは、筋肉を「アミノ酸に反応しやすい状態」に変えるスイッチです
スイッチを入れずに材料だけ流し込んでも、そりゃ変わらんわけです（筋トレしなきゃ意味がない！）
ここがポイント：「プロテインの銘柄を変えても体が変わらない」という人の大半は、設計図（トレーニング）側の問題です。週2回でいいので、継続的に負荷をかけ続けることが吸収率うんぬんより先に来ます
🔗 筋肉が「防具」として全身の健康を守る仕組みについては、こちらで詳しく解説しています → 【柔道整復師が解説】筋肉こそ最強の”鎧”｜病気を防ぐ筋トレと食事の科学
💡 40代以降で「同じ筋トレなのに変わらなくなった」という方は、アナボリック抵抗性という現象が関わっている可能性があります → 【決定版】40代筋トレの科学的攻略法
方法② タンパク質を細かくする・よく噛む
出典「バキ」板垣恵介
ここからは「噛むタンパク質」の話です
食品を物理的に細かくすると表面積が増え、胃酸やペプシンなどの消化酵素が接触しやすくなります
これを人間で検証した研究があります
（Pennings B, et al. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):121-128）
同じ135gの牛肉を、ステーキと挽き肉で比較
出典「グラップラー刃牙」板垣恵介
被験者は平均74歳の高齢男性10名
同じ量・同じ栄養成分の牛肉135gを、ステーキか挽き肉の形で食べてもらいました
結果、摂取後6時間で血中に現れた肉由来アミノ酸の割合は
- ステーキ：約49%
- 挽き肉：約61%
挽き肉のほうが速く消化・吸収され、全身のタンパク質収支もより良好でした
ただしここが超重要なんですが、この研究では筋タンパク合成率そのものには差がありませんでした
ネット上ではこの数字が「挽き肉のほうが61%も筋肉になる」みたいに拡大解釈されて出回っています
そこは後半で改めて訂正します
ここがポイント：この方法がいちばん効くのは「噛む力が落ちている人」です。高齢のご家族、歯の治療中の方、顎に不調がある方。健康な20〜40代がステーキをやめて全部ハンバーグにする必要はありません。ただしよく噛むこと自体は誰にとってもプラスです
▶ 噛む力が落ちている方・食が細い方の現実的な選択肢
固形物でタンパク質を確保するのがしんどいなら、液体・半固形に頼るのは合理的です。罪悪感を持つ必要はまったくありません
方法③ 摂取後30分は座っておく
出典「ドラゴンボール」鳥山明
これ、今日から無料でできて、いちばん見落とされているやつです
飲んだあとソファやベッドに直行してませんか？
力士が食った後昼寝するっていう話してたからさぁ・・・
私も昔やってました（笑）
ランダム化クロスオーバー試験で、姿勢による違いが検証されています
（Appl Physiol Nutr Metab. 2017, doi:10.1139/apnm-2016-0522）
健康な若年成人がプロテインを摂取したあと、「上体を起こして座った姿勢」と「仰向けに寝た姿勢」で比較したところ
- 座位：血中ロイシンのピーク 213 μmol/L
- 仰臥位：血中ロイシンのピーク 193 μmol/L
座って飲んだほうが、ピークが約10%高い
理由はシンプルで、上体を起こしていたほうが胃の内容物が腸へ送られる速度（胃排出）が速くなるから
そして差が大きく出るのは最初の30〜60分です
ここがポイント：「飲んで30分は座っておく」——これだけ。コストゼロ、器具不要、サプリ不要。7つの中で費用対効果は文句なしのトップです
※ちなみにこの30分、ストレッチや軽い片付けに使うと一石二鳥ですよ
方法④ グリーンキウイを一緒に食べる
ここだけ毛色が違いますが、面白いのでぜひ
グリーンキウイにはアクチニジンというタンパク質分解酵素（システインプロテアーゼ）が多く含まれています
これが胃の中で消化を助けてくれる
試験管レベルでの検証
（Kaur L, Rutherfurd SM, Moughan PJ, et al. J Agric Food Chem. 2010;58(8):5068-5073）
胃の環境（pH 1.9、ペプシン存在下）を再現した状態で、グリーンキウイ抽出物を加えたところ
カゼインを構成する主要タンパク質（α・β・κカゼイン）の分解が、それぞれ約37%・33%・48%促進されました
牛肉タンパク質や大豆タンパク質でも同様の促進が確認されています
グリーンとゴールドで効果が違う
重要なのは品種です
アクチニジン活性はグリーンキウイで高く、ゴールドキウイでは非常に低いことが繰り返し確認されています
実際にグリーンとゴールドを比較した研究でも、グリーンのほうが肉タンパク質の消化とアミノ酸吸収を促進したと報告されています（Park et al. 2021）
甘くて食べやすいのはゴールドなんですが、この目的だとあえてグリーンです
正直にお伝えすると：ヒトを対象にした「キウイで筋肉が増えた」というレベルのデータはまだありません。あくまで消化・吸収スピードの話です。ただ、食後のデザートをプリンからグリーンキウイ1〜2個に変えるだけなら、デメリットはほぼゼロ。食物繊維とビタミンCもついてきます
▶ 食後のデザートを”働くデザート”に
方法⑤ クレアチンモノハイドレートを併用する
ここからが本命の1つ目です
プロテインにサプリを1つだけ足すなら、私は迷わずクレアチンモノハイドレートを挙げます
11週間のトレーニングで、増加量が約1.6倍
（Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):298-307）
トレーニング経験のある男性を4群に分け、11週間の筋力トレーニングを実施
除脂肪体重の増加は
- ホエイプロテインのみ：＋約2.3kg
- ホエイ＋クレアチン：＋約3.7kg
単純計算で約1.6倍。しかも筋線維レベル・収縮タンパク質レベルでも差が確認されています
12週間データでも同じ方向
（Burke DG, Chilibeck PD, Davison KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11:349-364）
こちらでもホエイ＋クレアチン群のほうが除脂肪体重・筋力ともに有意に大きく増加しました
さらにメタ分析レベルで見ても、クレアチン単独で除脂肪体重に約＋0.99kg、タンパク質単独で約＋0.3kgという効果量が報告されています
クレアチンって、タンパク質そのものより除脂肪体重への効果が大きいんですよね。ここ、意外と知られてません
ローディングは不要。1日3〜5gでOK
古い研究では最初の1週間に大量摂取する「ローディング期間」を設けていました
でも現在は、1日3〜5gを継続すれば、時間はかかるが同じ飽和状態に到達できることがわかっています
無理にローディングする必要はありません
選び方の鉄則：クレアチンは「モノハイドレート」一択です。HCl型、エチルエステル型、バッファード型など高価な派生品がありますが、モノハイドレートを上回るという確かな根拠は乏しく、研究データの蓄積量が桁違いです。しかもいちばん安い。迷う理由がありません
▶ 品質で選ぶなら CREAPURE 表記のものを
ドイツ製の高純度規格「CREAPURE」なら不純物の心配がまずありません。1日5gなら250gで約50日分
⚠️ ただし注意点：腎機能に不安がある方、腎疾患の治療中の方、透析中の方は必ず主治医に相談してください。健康な人では推奨量での安全性が確認されていますが、これは「誰にでも安全」という意味ではありません
方法⑥ コラーゲンペプチドを足す
出典「グラップラー刃牙」板垣恵介
コラーゲンというと美容のイメージが強いですが、実は筋肉を支える結合組織の主成分です
グリシンやプロリンが豊富で、腱・靭帯・筋膜の材料になる
柔道整復師として言わせてもらうと、「筋力に腱がついていけずに壊れる」ケースは現場で本当に多いんです
だからこの領域には個人的にすごく興味があります
2025年の最新研究：ホエイ25g＋コラーゲン5g
（Aussieker T, Kaiser J, Hermans WJH, et al. Med Sci Sports Exerc. 2025;57(3):544-554）
健康な男性28名が、筋トレ後にホエイ25g＋コラーゲン5g（5:1ブレンド）またはプラセボを摂取
5時間にわたって血液と筋生検で分析されました
結果は
- 血中アミノ酸：ホエイ由来のロイシンだけでなく、コラーゲン由来のグリシンも上昇
- 筋原線維タンパク合成：プラセボより有意に上昇（＝筋肉本体はしっかり作られる）
- 運動後の結合組織タンパク合成：有意な上昇は認められなかった
ここ、めちゃくちゃ大事です
「ホエイ＋コラーゲンで結合組織の合成が上がった」という説明を見かけますが、この研究の結論は逆です
研究者自身も、コラーゲン単独では筋・結合組織どちらのタンパク合成も有意に増やせなかったこと、ブレンドでも運動後の結合組織合成は上がらなかったことを明記しています
じゃあコラーゲンは無意味なのか？
出典「進撃の巨人」諫山創
いえ、そうは思いません
ただし期待するポイントを変える必要があります
確実に言えるのはこの2つ
- 乳製品タンパクを摂ると血中グリシンが下がるという現象がある。コラーゲンを少量足すとこれを防げる
- ロイシンを犠牲にせずグリシンを補える（5:1比の設計思想はここ）
つまりコラーゲンは「筋肉を増やすブースター」ではなく「材料の穴を埋めるパテ」という位置づけ
治療家としての本音：腱や靭帯のタンパク質は、筋肉に比べて入れ替わりが圧倒的に遅い組織です。5時間の測定で差が出なかったからといって「数か月単位で無意味」と断じるのも早計だと思っています。結論が出るまでは、「安いので保険として足しておく」くらいの温度感が誠実な付き合い方でしょう
▶ 使うなら、ホエイ25gに対してコラーゲンペプチド5gが研究準拠
方法⑦ 朝にしっかりタンパク質を入れる
最後の1つは、たぶんいちばん多くの人に当てはまるやつです
日本人のタンパク質摂取は、夕食に偏っています
朝はトーストとコーヒー、昼はうどん、夜にドカンと肉
心当たり、ありませんか
広島大学の2025年レビュー
（Khaing IK, Tahara Y, Chimed-Ochir O, Shibata S, Kubo T. Nutrition Reviews. 2025;83(1):175-199）
広島大学（一部早稲田大学）の研究チームが、3つのデータベースから14,763本の論文をスクリーニングし、最終的に15本を分析したスコーピングレビューです
ポイントはこの一文
「1日のタンパク質摂取の分配は偏っていることが多く、全年齢層において朝食のタンパク質摂取が最も少ない」
そして分析の結果、朝食でのタンパク質摂取が筋肉量の増加に有益である可能性が、高齢者を対象とした5研究＋中年女性・若年男性を対象とした2研究で示されました
日本人を対象としたデータも含まれています
朝どれくらい摂ればいいのか
目安は体重1kgあたり約0.4g
60〜70kgの方なら25〜30gです
ちなみに別の研究では、1日の総量が同じでも「朝10g・昼15g・夜65g」より「朝30g・昼30g・夜30g」に均等分配したほうが、24時間の筋タンパク合成が高かったことも示されています
総量が同じでも、置き場所を変えるだけで結果が変わる
これはコスト増ゼロで実行できる改善です
朝25〜30gの現実的な作り方
| メニュー | おおよそのタンパク質 |
|---|---|
| プロテイン1杯 | 約20〜24g |
| 卵2個 | 約12g |
| 納豆1パック | 約8g |
| ギリシャヨーグルト1個 | 約10g |
| サラダチキン1/2 | 約12g |
組み合わせれば、朝に30gは案外あっさり届きます
とはいえ朝は時間がない
だからプロテイン1杯が最強に効率的なんですよね
ここがポイント：特に高齢の方は、朝のタンパク質不足が筋分解につながりやすい。ご両親やご家族に「朝ごはん、卵か納豆だけでも足して」と伝えるのは、サプリを勧めるよりずっと価値のある行動です
▶ 朝の1杯に使うプロテイン
朝は「溶けやすさ」と「胃に重くない」が正義。味が気に入らないと続かないので、そこは妥協しないでください
💡 筆者の友達紹介コードで3,000円割引！
マイプロテイン公式サイトから購入する場合、こちらの紹介リンクを使うと3,000円分の割引チケットがもらえます。初めてマイプロを買う人は楽天やAmazonより公式サイト＋紹介コードの方がお得！
買い方ガイド：
- 初めてマイプロを買う人 → 公式サイト＋紹介コードで3,000円OFFがお得
- 楽天ポイント貯めたい人 → 下のリンクから楽天市場で購入
- Amazonプライム会員 → 下のリンクからAmazonで購入
💡 ホエイの価格が上がりすぎて続けられないという方は、こちらで理由と対策を解説しています → 【2026年最新】ホエイプロテインはなぜ高い？ソイが安い”本当の理由”を柔道整復師が解説
🔗 コンビニだけで1日113gのタンパク質を組み立てた実例はこちら → セブンで太らない食べ方｜タンパク質113g達成の神メニューを柔道整復師が全公開
【本記事の独自パート】ネットで広まっている3つの誤解を訂正します
ここからが、この記事を書いた本当の理由です
今回7つの方法を書くにあたって、私は全部の原著論文を確認しました
そうしたら、ネット記事やYouTubeで広まっている説明のうち、3つが論文の結論とズレていたんですね
黙って自分だけ得するのも気持ち悪いので、正直に共有します
誤解①「挽き肉にすると筋タンパク合成が61%上がる」
→ 上がったのは吸収率であって、筋タンパク合成には差がありませんでした
Pennings 2013の49%・61%という数字は、「摂取後6時間で血中に現れた肉由来アミノ酸の割合」です。「◯%向上した」という増加率ではありません
そして論文の結論文には、骨格筋のタンパク合成率は両条件で差がなかったとはっきり書かれています
さらに被験者は平均74歳の高齢男性10名。「噛む効率が落ちた高齢者では食品の形状が影響する」という文脈の研究であって、健康な若い人がステーキをやめるべき根拠にはなりません
誤解②「ホエイ＋コラーゲンで結合組織の合成率が上がる」
→ 2025年の研究では、運動後の結合組織タンパク合成は上がっていません
Aussieker 2025のタイトルだけ読むと「筋原線維と結合組織のタンパク合成率を増加させる」と読めます。実際そう紹介されがちです
でも中身を読むと、安静時の結合組織合成は上がったが、運動後の結合組織合成は上がらなかったという結論なんですね
同チームは2023年に「コラーゲン単独では結合組織のタンパク合成は増えない」という研究も出しています
タイトルだけで判断すると逆の意味を伝えてしまう、いい例です
誤解③「100gまとめて摂ればいいなら、毎食大量でOK」
→ この研究が示したのは「上限がない」であって「まとめ食いが最適」ではありません
Trommelen 2023は画期的な研究ですが、専門誌のコメンタリーでも指摘されているとおり、対象は若年男性で、しかもレジスタンストレーニング経験の浅い（＝同化反応が出やすい）層でした
同じ結果が、鍛錬された女性や高齢者にそのまま当てはまるとは限らないことも指摘されています
そして方法⑦で見たとおり、1日の総量が同じなら、均等に分配したほうが24時間の合成は高いというデータもあるわけです
正しい理解はこう：「まとめ食いでも無駄にならない」＝忙しい日のセーフティネット。「分けて摂ったほうがいい」＝平常運転のベストプラクティス。この2つは矛盾しません
治療家目線：プロテインの吸収率より先に、9割の人がつまずいている場所
柔道整復師として20年、数万人の患者さんを診てきて言えることがあります
「吸収率を上げたい」と相談してくる人の大半は、そもそもの総量が足りていません
体重70kgの人なら、1日に必要なタンパク質はおよそ112g（1.6g/kg）
ところが実際に聞き取りしてみると、60g台の人がゴロゴロいるんですよ
その状態で吸収率の話をするのは、穴の開いたバケツに、より速く水を注ごうとしているのと同じです
だから順番はこう
- 1日の総量を体重×1.6gまで持っていく（ここが9割）
- 筋トレを継続する（方法①）
- 朝に25〜30g置く（方法⑦）
- 飲んだあと30分座る（方法③・無料）
- そのうえでクレアチンを足す（方法⑤）
- 余力があれば②④⑥
私自身、毎日ほぼ同じものを食べて、毎日トレーニングをして、フルコンタクト空手の試合に出続けています
そのなかで実感しているのは、派手なテクニックより、退屈な基本を止めないことのほうが圧倒的に効くということ
吸収率のテクニックは、基本ができている人が最後に乗せるトッピングです
🔗 筋肉がついてきたかどうかを、体重計以外で判断する方法 → 【柔整師が検証】筋肉がついてきた10のサイン｜見た目が変わる前に体で起きていること
🔗 トレーニングの疲れが抜けない状態では、そもそも合成が進みません → 【保存版】筋トレの疲れが抜けない人の共通点7つ｜回復力が30%上がる科学的リカバリー法
よくある質問（FAQ）
Q1. 結局、1回に何g飲むのが正解ですか？
A. 平常運転なら1食20〜30gを1日3〜4回に分けるのが基本形です。ただし「1回に30g以上は無駄」という制約は科学的に否定されているので、忙しくてまとめて摂ることになっても問題ありません
Q2. クレアチンは筋トレしない日も飲むべき？
A. はい。クレアチンは筋肉内の貯蔵量を飽和させることで効くので、毎日飲むことが前提です。オフの日にやめると意味が薄れます。タイミングはいつでも構いません
Q3. キウイは食前と食後、どちらがいいですか？
A. 研究では食事と一緒に摂る設計が中心なので、食中〜食後すぐのデザートとして1〜2個が現実的です。胃の中でタンパク質と混ざるタイミングを狙ってください
Q4. サプリを全部揃えるとお金がかかります。優先順位は？
A. プロテイン本体 > クレアチン >>> コラーゲン > その他です。方法③（座る）は無料なので、まずはそこから。全部揃える必要はまったくありません
Q5. プロテインを飲むとお腹がゴロゴロします
A. 乳糖不耐の可能性があります。WPC（濃縮）からWPI（分離）に変えるか、ソイに切り替えると改善することが多いです。詳しくはランキング記事で種類別に解説しています
Q6. プロテインの吸収率は、時間が経つと落ちますか？
A. 「筋トレ後30分以内のゴールデンタイムを逃すと無駄」という説がありますが、これも現在は否定的です。運動後の同化感受性は数時間〜24時間続くとされているので、1日の総量と分配のほうがはるかに重要だと考えてください
まとめ｜プロテインの吸収率、7つ全部やらなくていい
出典「ドラゴンボール」鳥山明
今日の内容を整理します
| 方法 | 効く段階 | コスト | 優先度 |
|---|---|---|---|
| ①筋トレの継続 | 利用 | 時間 | ★★★ |
| ②細かくする・よく噛む | 消化・吸収 | ゼロ | ★ |
| ③摂取後30分は座る | 消化・吸収 | ゼロ | ★★★ |
| ④グリーンキウイ | 消化 | 低 | ★ |
| ⑤クレアチン併用 | 利用 | 低 | ★★★ |
| ⑥コラーゲン5g | 吸収 | 低 | ★ |
| ⑦朝に25〜30g | 利用 | ゼロ | ★★★ |
全部やる必要はありません
というか、全部やろうとする人ほど3日で挫折します（笑）
まず★★★の4つ。そのうち③と⑦は今日から1円もかけずにできます
「プロテインを変えたのに効果がない」と悩む前に、今のプロテインの使い方を変える。これが最短ルートです
▶ 今日からできる最初の一歩
明日の朝、プロテインを1杯。飲んだら30分は座っておく。それだけで今日の内容の半分は実行できています
📚 どのプロテインを選ぶかで迷っている方は、目的別ランキングをどうぞ → 【柔道整復師が本音で選ぶ】プロテインおすすめランキング10選｜目的別の選び方を完全ガイド【2026年最新版】
🔗 植物性タンパク質でも同じことができるのか気になる方へ → 【最新科学】納豆が筋肉を変える？筋肥大・回復を加速させる最強の食べ方と選び方を徹底解説
※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。紹介している研究は執筆時点で公開されている原著論文に基づいていますが、研究結果は今後更新される可能性があります。持病のある方、治療中の方、サプリメントと薬の併用に不安がある方は、必ず医師や薬剤師にご相談ください
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
出典「ドラゴンボール」鳥山明
書いてる人
広島県の福山・岡山県倉敷で筆者は「柔道整復師（国家資格）」「フルコンタクト空手の現役選手」として、身体の不調や痛みの原因を根本改善させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
いつもとは違う人と話すことを楽しめる人に幸運はやってくる・・・
YouTubeや他のSNSは下記のリンクから^^フォロー拡散して頂けると作者が喜びます^^
参考文献
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324.
- Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997;273:E122-E129.
- Pennings B, Groen BB, van Dijk JW, et al. Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):121-128.
- Food ingestion in an upright sitting position increases postprandial amino acid availability. Appl Physiol Nutr Metab. 2017. doi:10.1139/apnm-2016-0522
- Kaur L, Rutherfurd SM, Moughan PJ, et al. Actinidin enhances gastric protein digestion as assessed using an in vitro gastric digestion model. J Agric Food Chem. 2010;58(8):5068-5073.
- Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):298-307.
- Burke DG, Chilibeck PD, Davison KS, et al. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11:349-364.
- Aussieker T, Kaiser J, Hermans WJH, et al. Ingestion of a Whey Plus Collagen Protein Blend Increases Myofibrillar and Muscle Connective Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2025;57(3):544-554.
- Aussieker T, Hilkens L, Holwerda AM, et al. Collagen Protein Ingestion during Recovery from Exercise Does Not Increase Muscle Connective Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2023.
- Khaing IK, Tahara Y, Chimed-Ochir O, Shibata S, Kubo T. Effect of breakfast protein intake on muscle mass and strength in adults: a scoping review. Nutr Rev. 2025;83(1):175-199.
- Mamerow MM, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018.
Follow me!
なるほど！が沢山ありました！ありがとうございます🎶プロテイン”飲んだあとに30分は座っておく”ですね🎶