毎日同じご飯を食べても平気な人の5つの特徴｜柔道整復師が語る「脳の断捨離」
「毎日同じご飯で、よく飽きないね」
これ、私が人生で一番言われてきた言葉かもしれません
倉敷市の接骨院に勤務している柔道整復師（国家資格）の辻です
臨床20年、そして今もフルコンタクト空手の試合に出続けている、ちょっと変わった治療家をやっております
白状しますと、私の食事はほぼ毎日同じです
同じ主食、同じたんぱく源、同じ副菜（玄米と納豆と卵のローテ）
服だって決まったものをローテーションしているだけ・・・
それで一切、苦になりません
ところがこの話をすると、たいてい二種類の反応が返ってきます
「ストイックですね」か、「人生楽しいですか？」です
どちらも、実はちょっと違うんですよね
今回は「毎日同じご飯を食べても平気な人」の頭の中で何が起きているのかを、心理学と栄養生理学の研究を実際に確認しながら、丁寧に解きほぐしていきます
後半では、同じご飯を食べる人が無意識にやっている「脳の断捨離」4つ——頭の中から追い出すべきものと、その具体的なやり方までお伝えします
ここが実は、この記事でいちばん人生が変わる部分かもしれません
そして最後に、ひとつだけ大事な警告をお伝えします
「同じご飯」は、条件を満たさないと、あなたの筋肉と歩く力を静かに削っていく
——これは臨床の現場で、私が何度も見てきた光景です
（筆者が平気なのには、ちゃんとカラクリがあります。後半で全部バラします）
それじゃ今回も・・・
出典「ジョジョの奇妙な冒険」荒木飛呂彦
📖 この記事でわかること
- 毎日同じご飯を食べても平気な人に共通する5つの心理的な特徴
- よく語られる「意思決定疲れ」理論が、今の心理学では揺らいでいるという事実
- 同じご飯を食べる人が統計的に食べ過ぎにくい、生理学的なカラクリ
- 習慣が「自動運転」に変わるまでの本当の日数と、その活かし方
- 同じご飯が危険に転ぶたった1つの条件と、その回避法（ここが一番大事です）
- 頭の中から追い出すべき「脳の断捨離」4つと、その具体的なやり方
- 寝る前5分の書き出しで寝つきが約9分早くなるという、睡眠実験の結果
- 10秒でわかるセルフチェックで、あなたの食事の点数がその場でわかります
- 治療家が実際に使っている「飽きない人の食事テンプレ」の組み方
目次
- 特徴①：決めることそのものを、増やしたくない人
- 特徴②：「当たり」より「外さないこと」を選ぶ人
- 特徴③：感情の回復ルートを、食事以外にも持っている人
- 特徴④：生活を「気分」ではなく「仕組み」で回している人
- 特徴⑤：満足の置き場所が、食卓の外にある人
- 応用編：同じご飯の人がやっている「脳の断捨離」4つ
- 【重要】同じご飯が体を削る、たった1つの条件／🔍 あなたのDVSは何点？10秒セルフチェック
- 実践編：飽きない人の「同じご飯テンプレ」の作り方
- よくある質問
- まとめ：あなたは鈍いのではなく、上手なだけ
特徴①：決めることそのものを、増やしたくない人
まず一番わかりやすい特徴から
毎日同じご飯を食べる人は、「決める」という行為そのものを、なるべく生活から減らしたいと考えています
私たちは朝起きた瞬間から、驚くほどたくさんのことを決めています
（ちなみに「1日3万5千回決断している」という話も出回っていますが、これも出どころ不明です）
何を着るか
誰に先に返信するか
洗濯を今回すか、夜に回すか
昼は何を食べるか
ひとつひとつは数秒で終わる、本当に小さな判断です
でも、その小さな判断が一日に何十回も積み重なると、夕方には「もう何も考えたくない」という状態になる
これは、多くの方が身に覚えのある感覚ではないでしょうか？
同じご飯を選ぶ人は、この感覚を経験的に知っています
だから彼らはどうでもいい判断を、最初から選択肢ごと消してしまうんですね
これは我慢でも、こだわりのなさでもありません
むしろ逆で、「仕事」「家族」「これからの生き方」といった、本当に頭を使うべきテーマに集中したいからこそ、食事を判断の対象から外している
そういう順番なんです
だからこそ言いたい！
出典「ドラゴン桜」三田紀房
ほんとに考えなきゃいけない事だけ考えてあとは動くだけにしたいと思ってる・・・
ただし——「意思決定疲れ」の理論は、今かなり揺らいでいます
ここで、正直にお伝えしておきたいことがあります
YouTubeやビジネス書でよく語られる「意思決定コスト」「決断疲れ」の話です
その根っこにあるのは自我消耗理論（ego depletion）という心理学のモデルで、「意志の力は筋肉のように使うと減っていく共通の資源だ」という考え方です
スティーブ・ジョブズが同じ服を着ていた、という有名な話も、たいていこの理論とセットで語られます
ところが、この理論、2016年に大きくつまずいています
23の研究室・2,000人以上が参加した大規模な事前登録型の追試（Registered Replication Report）が行われ、自我消耗の効果は再現されませんでした
さらに、出版バイアス（効果があった研究ばかりが世に出やすい現象）を統計的に補正すると、真の効果はゼロと区別がつかない、という分析まで出ています
現在の研究者の間でも意見は割れていて、「手法が悪かっただけで効果はある」という反論もあります
ただ、少なくとも「意志力は残量が減っていくバッテリーである」という単純なイメージは、もう科学的に鵜呑みにできない——これが2026年時点での正直なところです
じゃあ、同じご飯には意味がないの？
いいえ、逆です
ここからが面白いところで
「同じご飯」が効く理由は、もっと確かな、別の場所にありました
次の特徴②から、その中身を見ていきましょう
特徴②：「当たり」より「外さないこと」を選ぶ人
出典「銀河英雄伝説」藤崎竜 田中芳樹
二つ目の特徴は、価値観の置き方です
多くの方は、食事に少しの「ワクワク」を求めます
新しいお店、期間限定メニュー、話題のスイーツ
当たれば嬉しいですよね
でも外れたときの、あの静かな落胆も、それなりに大きい
出典「美味しんぼ」雁屋哲 花咲アキラ
同じご飯を選ぶ人は、この「振れ幅」そのものを避けたいと考えています
平均点が少し下がってもいい
その代わり、気分が大きく下がる日をなくしたい
統計の言葉を借りるなら、期待値よりも分散を嫌うタイプです
これは気の小ささではなく、人生をマラソンとして見ているからこその選択なんですね
そして実は、この人たちは「太りにくい」
出典「振り向くな君は」安田剛士
さあ、ここからが本題です
栄養生理学に、感覚特異性満腹感（sensory-specific satiety）という、とても重要な現象があります
簡単に言うと、「同じ味を食べ続けると、その味に対してだけ、おいしさの感じ方が急速に下がっていく」という脳の仕組みです
ごはんをお腹いっぱい食べた直後でも、デザートは別腹で入ってしまう——あれの正体がこれですね
問題は、この仕組みが逆向きに働いたときです
研究でわかっていること
一回の食事に並ぶ食品の種類が多いと、人はたった1品だけの場合と比べておよそ22％多くエネルギーを摂ってしまうことが、多数の研究で確認されています。さらに39本の研究をまとめたレビューでは、食事の多様性が高いほど体重と体脂肪が多いという関連が報告されています。
ビュッフェで、普段の1.5倍くらい食べてしまった経験、ありませんか？
久しぶりの登場
私はあります・・・（ねずみ風）
あれは意志が弱いからではないんです
目の前に並ぶ味の種類が多いほど、脳のブレーキが解除される
そういう設計になっているだけなんですね
逆に、減量介入の研究では、お菓子の種類を制限したグループのほうが、おいしさの評価も摂取量も下がったという結果が出ています
つまり——
毎日同じご飯を食べている人は、意志の力で我慢しているのではなく、そもそも食べ過ぎのスイッチが押されない環境に住んでいる
これが、私が空手の減量期に必ず「同じメニュー」に固定する理由でもあります
気合いで我慢する減量は、たいてい途中で吹き飛びます（みんなこれやりすぎ）
でも、そもそも誘惑の選択肢が出てこない食卓なら、我慢する必要がないんですよ
「頑張っているのに痩せない」と感じている方は、原因が意志ではなく環境の設計にある可能性が高いです（家に食べ物を買い置きしない、そもそも買いにすら行かないなど工夫する）
よくある落とし穴を6パターンに整理した記事がありますので、心当たりのある方はこちらもどうぞ
👉 【柔道整復師が解説】ダイエットに失敗する原因6パターン｜痩せない人の正しい対策
——ボディビル・フィジーク選手175人のうち70人が告白した「減量の失敗」という、なかなかエグい一次資料をもとに書いています
特徴③：感情の回復ルートを、食事以外にも持っている人
出典「ジョジョの奇妙な冒険」荒木飛呂彦
三つ目は、少し深い話になります
多くの方は、知らず知らずのうちに食事を「気持ちを立て直す装置」として使っています
疲れたから甘いもの
嫌なことがあったから、ちょっといいものを
今週よく頑張ったから、ごほうびの外食
これ自体は、まったく悪いことではありません
食べる喜びは、人生の大切な一部です
出典「粗品のYouTube」
ただ、研究では、感情に反応して食べるとき、人が選びやすいのはエネルギー密度が高く栄養素の少ない食品だと繰り返し報告されています
そして慢性的なストレスを抱えた女性ほど、こうした食べ方をしやすく、コルチゾールの反応にも違いが出ることがわかっています
つまり、気持ちの回復ルートが「食事」の一本道になっていると、その日の機嫌が食べ物の出来に左右されるようになるんですね
毎日同じご飯で平気な人は、ここが違います
彼らは食事を「感情のスイッチ」ではなく「体を動かすための燃料」として扱っている
そして重要なのは、回復ルートを複数持っているという点です
出典「ジョジョの奇妙な冒険」荒木飛呂彦
- 眠って整える人
- 体を動かして切り替える人
- 紙に書き出して、考えを整理して立て直す人
- 誰かと少し話すだけで戻ってくる人
- 素数を数える人（笑）
別ルートがあるから、食事にすべてを背負わせなくて済む
「今のこのモヤモヤは空腹じゃなくて疲労だな」「これはストレスであって、食べ物で解決する問題じゃないな」——そうやって切り分けられる人は、感情の波がとても小さくなります
ちなみに臨床の現場で20年見てきて、はっきり言えることがあります
「甘いものがやめられない」とおっしゃる方の多くは、実は睡眠が足りていません
糖への欲求は、意志の問題ではなく回復の問題であることが本当に多いんですね
👉 休んでも疲れが取れない人へ。治療家が教える本当の回復法
——「寝ているのに回復しない」という方は、まずここを読んでみてください
食欲の話は、たいてい疲労の話とつながっています
特徴④：生活を「気分」ではなく「仕組み」で回している人
出典「カイジ」福本伸行
四つ目
このタイプの人は、生活を「今日の気分の集合体」ではなく「再現できる仕組み」として見ています
今日は何が食べたいか、ではなく——
- 必要な栄養は足りているか
- 時間は節約できているか
- 翌日のコンディションは安定するか
この3点で生活を設計している
つまり、生活を感情で回さず、構造で回しているわけです
これ、体型の話とも直結していまして
👉 【女性向け】下半身だけ太る本当の理由｜柔道整復師が原因と対策を解説
——「気分でやる」をやめて「仕組みで回す」に変えた方から、体は静かに変わっていきます
習慣が「自動運転」になるまでの、本当の日数
ヒャッハーーーー！！
ここでもうひとつ、ぜひ知っておいていただきたい研究があります
「習慣は21日でつくれる」という話、聞いたことがありませんか？
実はこれ、根拠がありません
元ネタは1960年の美容外科医の本で、患者さんが新しい顔に慣れるまでの期間の話
習慣形成の研究ですらなかったんですね（笑）
本当のデータはこちらです
ロンドン大学のLallyらが96人を12週間追跡した2010年の研究で、ある行動が「考えなくてもできる状態」に達するまでの中央値は66日でした
ただし個人差が非常に大きく、範囲は18日から254日（幅の広さよ・・・）
そして、この研究で私が一番好きな結果がこれです
1日サボっても、習慣形成のカーブはほとんど崩れなかった
優しい話だと思いませんか
「今日食べすぎたから、もうダメだ」——この考え方こそが、実は一番の敵なんです
データがはっきり示しています
1日の失敗では、あなたの積み上げは壊れません
壊れるのは「壊れた」と思って全部やめてしまったときだけです
ついでに言うと、私が90日という期間でプログラムを組んでいるのも、この66日という数字が理由です（マジで）
3週間では、体は変わっても習慣は自動化されない
だから90日なんですね
特徴⑤：満足の置き場所が、食卓の外にある人
出典「ワンピース」尾田栄一郎
最後の特徴です
これ私のことです^^
毎日同じご飯の人を見て、「楽しみが少なそう」と感じる方は多いと思います
そう思ってる人は浅いですよ^^
実際は、その逆であることがほとんどなんですね
このタイプの人は、人生の満足度を、日々の快楽ではない場所に置いています
- 積み上がっていく数字や成果
- 昨日より少しだけ動ける体になったという実感
- 自分の世界が、静かに広がっていく感覚
こういうものに、強い充実を感じている
だから食事は「楽しみ」である必要がなく、むしろ「生活の邪魔をしないこと」のほうが価値が高いんです
私自身、正直にお話しすると、これがまさに自分のことでして
私は結婚しない生き方を選んでいて、そのぶん時間とお金と体を、自分が本当に投じたいところに全部注いでいます
稽古、患者さん、そして積み上げ
「孤高」と言うと大げさですが、私にとっては単に、そのほうが満足度が高いというだけの話です
出典「スラムダンク」井上雄彦
食卓が地味なぶん、他の場所が濃い
それだけなんですよね
👉 【凡人のための億ロードマップ】ゴールドマン流”資産1億の作り方5STEP”を治療家が完全解説
——「毎日同じ服・同じ飯」の思考回路を、そのままお金の置き場所に応用したらどうなるか？
同じ設計思想でお金の話を書いた記事です
食事の話と根っこは完全に同じでした
応用編：同じご飯の人がやっている「脳の断捨離」4つ
ここまで読んでくださった方は、もうお気づきかもしれません
「毎日同じご飯」は、単独の習慣ではないんです
もっと大きな考え方の、ほんの一部にすぎません
私たちの脳には、放っておくと勝手に居座ってしまうものが4つあります
この4つを頭の中から追い出す——いわば「脳の断捨離」ですね
同じご飯を食べる人は、たいていこの4つを無意識に片づけています
ひとつずつ、見ていきましょう
断捨離①：「あ、洗剤買わなきゃ」という小さなタスク
自分で作って気に入った笑
仕事や家事の最中に、ふと「そうだ、帰りに洗剤を買わなきゃ」と思い出す
あの瞬間です
買いに行くまでの間、脳はこれを「忘れてはいけない重要事項」として保留し続けます
何度も何度も思い出させてくる
目の前の作業に戻ったつもりでも、頭の片隅は洗剤に占領されたままなんですね
ここで、ひとつ数字を訂正させてください
よく「人間は1日に5万個の思考をしている」と語られますが、この数字に学術的な出どころはありません
2020年にカナダのクイーンズ大学がfMRIで「思考の切り替わり」を実測したところ、1日あたりおよそ6,200回という結果でした（Nature Communications掲載）
でも、だからこそ深刻なんです
1日6,200回しか切り替わらない貴重な思考の枠を、洗剤が何度も占領していくなんて・・・
もったいねぇ・・・
出典「ドラゴンボール」鳥山明
解決策は驚くほど単純で、紙に書き出して、忘れてしまうこと
手帳でもメモアプリでも構いません
書いた瞬間、脳は「もう覚えておかなくていい」と安心します
出典「呪術廻戦」芥見下々
外付けハードディスクに預けるようなものですね
🔬 これ、睡眠のデータでも裏付けがあります
ベイラー大学が57名を睡眠ポリグラフ検査で調べた実験です。就寝前の5分間に「明日やることリスト」を書いた人と、「今日やり終えたこと」を書いた人を比べたところ、前者は平均で約9分早く眠りに落ちました（16分 vs 25分）。しかも、リストが具体的であるほど、寝つきは速くなっていたそうです。
この9分という差、実は睡眠薬の臨床試験で報告される効果と同じくらいの大きさなんです
紙とペンだけで（超簡単）
「夜、布団に入ってから明日のことを考えて眠れない」という方
それはあなたの性格の問題ではなく、脳がタスクを預ける先を持っていないだけかもしれません
枕元にメモ帳を1冊置くところから、試してみてくださいね
ちなみに私、睡眠に関しては完全に当事者です
治療家でありながら睡眠時無呼吸で引っかかり、今もCPAPを使いながら毎日を回しています
👉 【体験記】CPAPを使ってわかったこと｜柔道整復師がリアルに語る
——「いびきがうるさいと言われる」「日中どうしても眠い」という方は、書き出す前にこちらを読んでみてください
👉 【完全保存版】睡眠の18の疑問｜柔整師が科学的に徹底解説
——寝つき、途中覚醒、寝だめ、昼寝。睡眠のよくある疑問を18個まとめて解決しています。この記事とセットで読むと効きます
断捨離②：何度も思い返してしまう、モヤモヤした記憶
出典「北斗の拳」原哲夫 武論尊
買い物メモと違って、やっかいなのがこちらです
何年も前の気まずいやりとり
あの時に言われたひと言
もう終わったことなのに、ふとした瞬間に何度も再生されてしまう
感情は、チェックを入れて完了にできませんからね
ここで使えるのが、テキサス大学オースティン校のペネベイカー博士が1986年に提唱したエクスプレッシブ・ライティング（筆記開示）という方法です
- 紙とペンを用意して、静かな場所へ
- タイマーを15分にセット
- 文法も体裁も一切気にせず、頭に浮かんだ感情をそのまま書き続ける
- これを4日間続けるのが、元の研究の形です
- 書いたものは保存しなくてよい（誰かに見せるためではないので）
ただ、ここは正直にお伝えしておきますね
この手法は「劇的に効く魔法」ではありません
400本以上の研究をまとめたメタ分析では、効果量は統計的には有意なものの、決して大きくはないと報告されています
ペネベイカー博士自身も、効果量は控えめだと述べています
それでも私がおすすめするのは、コストがゼロだからです
紙とペンと15分
副作用もありません
効果が小さくても、費用対効果でいえばこれ以上のものはなかなかないんですよ
そしてもう一点、大事なコツを
感情は抑え込もうとしないことです
ビーチボールを水中に沈めるのと同じで、強く押さえるほど、手を離した瞬間に勢いよく飛び出してきます
抗うのではなく、「今、自分は何に対して腹を立てているのか」を言葉にして眺める
それだけで、ずいぶん静かになります
👉 休んでも疲れが取れない人へ。治療家が教える本当の回復法
——モヤモヤが抜けない時期は、体の疲労も抜けにくくなっています。心と体は、思っている以上に同じ配線でつながっています
断捨離③：「今日は何を着よう」「夕飯どうしよう」という日常の選択
世界三代同じ服のクリエーター
そして3つ目が、まさにこの記事の主役です
スティーブ・ジョブズが毎日同じ服だったという有名な話
マークザッカーバーグがTシャツと同じパンツという話
そして筆者がいつもユニクロのジョガーパンツとパーカーという話（ユニクロからの案件お待ちしています）
どれも、「どうでもいい判断を消して、重要な判断に力を残す」という同じ発想から来ています
ちなみに、スーパーのレジ横にお菓子が並んでいるのをご存じですよね
あれは「買い物で判断を繰り返した直後の人は、誘惑に弱くなる」という前提で置かれています
あの配置に、あなたの意志の強さは関係ありません
設計されているだけです
ただし、特徴①でお伝えしたとおり、「意志力は使うと減るバッテリーである」という理論そのものは、現在かなり揺らいでいます
ですから私は、こう考えることをおすすめしています
「意志力が減るから」ではなく、「毎回ゼロから考えるのは、単純に時間と気力の無駄だから」
出典「ジョジョの奇妙な冒険」荒木飛呂彦
こちらのほうが、科学的にも実感的にも正確です
そして脳の仕組みでいえば、繰り返すほどに前頭前野ではなく大脳基底核が行動を担うようになり、意識せず動けるようになる——これが習慣化の正体ですね
靴ひもを結びながら会話ができるのと、同じ仕組みです
始めるなら、朝がいちばん効きます
- 前の晩のうちに、翌日着るものを出しておく
- 朝食は3パターンだけ決めて、ローテーションする
- 起きてからの順番（顔を洗う→着替える→朝食）を毎日固定する
これが回り始めたら、昼以降にも広げていきます
決まった時間に昼食、決まった曜日に運動、毎月決まった額を自動で積み立て
生活全体をルーティン化していくと、驚くほど頭の中が静かになります
私自身、朝は完全に固定です
何も考えずに体が勝手に動いて、気がついたらいつもの服に着替えている
あれは本当に楽ですよ（おしゃれを楽しんでいるならそれはそれで否定はしないです）
断捨離④：「頑張って長く働く」という思い込み
出典「刃牙らへん」板垣恵介
4つ目は、少し耳が痛い話かもしれません
長く働けば成果も増える
多くの方がそう思っています
でもデータは、はっきり逆を示しています
🔬 スタンフォード大学ペンカベル教授の分析（2015年）
第一次世界大戦中のイギリスの軍需工場（働き手の多くは女性でした）の膨大な生産記録を解析した研究です。労働時間と生産量の関係は直線ではなく、週およそ49時間を超えたあたりから生産性が急激に落ち始めることがわかりました。そして週70時間働いた人の成果は、週55時間の人とほとんど変わらなかったのです。つまり、後ろの15時間はまるごと消えていた計算になります。
※この研究、ネット上では「40時間組と60時間組で実験したら30%差がついた」と紹介されていることがありますが、それは正確ではありません
2グループの実験ではなく、100年前の工場記録を統計的に解析したものです（数字を引用される際はご注意くださいね）
そしてこれ、接骨院にいるとよくわかります
残業が続いている方の体は、驚くほど硬いです
肩も背中も、触れば一発で「この人、休めていないな」とわかる
そして本人は、その状態に慣れてしまっていて気づいていないことがほとんどなんですね
時間を増やすのではなく、回復に投資して、密度を上げる
これが、遠回りに見えていちばんの近道です
👉 疲労回復サプリ8選＆リカバリーグッズ｜柔道整復師が正直に格付け【2026年版】
——「効くもの」と「気休め」を、忖度なしで分けています。お金をかける前に、まずここで見極めてください
👉 【柔整師が警告】”寝だめ”は認知症リスク2倍｜脳にゴミが溜まる3つの理由と正しい睡眠術
——「平日削って土日に取り返す」が、いちばん危ない働き方です。理由を書いています
おまけ：捨てるのではなく「埋める」という発想
最後に、面白い話をひとつだけ
断捨離とは逆に、脳の余白をあえて埋めたほうが集中できる場面もあります
イギリスのプリマス大学が40名を対象に行った実験で、退屈な電話メッセージを聞いている間に簡単な落書きをしていたグループは、していないグループより29%多く内容を覚えていました（Andrade, 2009）
落書きが余った処理能力を吸収して、空想に飛ぶのを防いだ、と考えられています（筆者自身もこれを無意識にしていた）
ただし、これは40名の小規模な実験です
過信は禁物ですが、「退屈な作業ほど、ほんの少しだけ負荷を足すと集中できる」という感覚は、多くの方に思い当たるはずです
単調な移動中に音楽をかけると眠くならない、あれと同じですね
減らすべきものと、埋めるべき余白
この2つを見分けられるようになると、生活はぐっと楽になります
【重要】同じご飯が体を削る、たった1つの条件
出典「花の慶次」原哲夫
さて、ここまで「同じご飯」を全力で擁護してきました
ですが、治療家として、これだけは絶対にお伝えしなければなりません
「同じご飯」が武器になるか凶器になるかは、その中身が何食品群を含んでいるかで、きれいに分かれます
「筆者が毎日同じで平気なのには、ちゃんとカラクリがあります」と冒頭で書きましたよね
その答えが、これです
日本には食品摂取の多様性得点（DVS：Dietary Variety Score）という指標があります
2003年に東京都健康長寿医療センター研究所の熊谷らが開発したもので、10の食品群を1週間の中でどれだけ食べているかを点数化します
そして、地域在住の高齢者およそ1,000名を対象にした研究の結果が、なかなか衝撃的なんです
DVSが高い人ほど——
- 筋肉量が多く、握力・歩く速さが高い（横断研究）
- 4年後の握力の低下リスク・歩行速度の低下リスクが有意に抑えられていた（コホート研究）
- 四肢の骨格筋量の低下リスクも抑制される傾向があった
つまり、食べる食品群の幅が狭いほど、将来の「歩けなくなるリスク」が上がるということです
これ、接骨院の現場で本当によく見る光景でして・・・
「毎日同じでいいのよ、面倒だから」とおっしゃる方の食事内容をうかがうと、パンとコーヒー、あるいはごはんと漬物
たんぱく質も油も、ほとんど入っていない
そういう方は、数年のうちに驚くほど筋肉が落ちて、階段が怖くなっていかれます
ただ、ここで絶望しないでください
筋肉は、何歳からでも増やせます
👉 ダイエットに筋トレは必要？40代が最短で体を変える順番
——「歩けなくなる未来」を確実に遠ざけたい方は、食事と運動をどの順番で組むかだけ、先に知っておいてください
そして、ここに、この記事の結論があります
「毎日変える」が正解なのではなく「毎日同じ、ただしその一皿が10食品群をカバーしている」が最強っ!!
※もちろん筆者はそれをカバーしてる食事をしている！
毎日違うものを食べていても中身がスカスカなら意味がない
逆に、毎日まったく同じでも、その中身が設計されていれば、あなたは考えることなく毎日満点を取り続けられる
これが、同じご飯という戦略の、本当のうまみです
あなたのDVSは何点？ 10秒セルフチェック
出典「スラムダンク」井上雄彦
では、実際にご自身の点数を出してみましょう
難しく考えず、「この1週間、ほぼ毎日食べたな」と思うものだけにチェックを入れてください
週に2〜3回では点数になりません（DVSの元の定義に合わせています）
この1週間、ほぼ毎日食べたものにチェック👇
すばらしいです。この食べ方を、どうか手放さないでください
10食品群のうち9つ以上を毎日カバーできている方は、正直かなり少数派です。研究では、この得点が高い人ほど筋肉量が多く、握力や歩く速さも保たれ、4年後の低下リスクまで有意に抑えられていました。あなたはすでに「毎日同じでも強い体」の土台をお持ちです。あとは、その食事に見合った刺激（筋トレ）を足すだけで、体は素直に応えてくれます。
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土台はできています。抜けている2〜3群を「置くだけ」で満点です
7〜8点は、十分に良い状態です。ただ、あと少しで景色が変わります。この得点帯の方に抜けやすいのは、海藻・いも類・果物の3つ。どれも「調理がいらないもの」で拾えるのが救いでして、カットのり、冷凍の里いも、バナナ1本。それだけで点数は動きます。意志の問題ではなく、置き場所の問題です。
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今のままだと、数年かけて静かに筋肉が落ちていく食べ方です
厳しいことを言うようで申し訳ないのですが、接骨院で「最近つまずくようになって」とおっしゃる方の食事は、だいたいこの点数帯です。特にたんぱく源（肉・魚・卵・乳・大豆）のうち複数が抜けていると、筋肉の材料そのものが足りません。ただ、ここは伸びしろでもあります。この得点帯の方は、たんぱく源を2つ固定するだけで一気に7点台まで上がるケースがほとんどです。
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責める話ではありません。ここから戻れます
0〜3点は、忙しさや体調で食事が後回しになっているサインです。ご自身を責める必要はまったくありません。ただ、この状態が続くと、体はエネルギーを筋肉から先に削っていきます。将来の「歩ける・階段を上がれる」に直結する部分なので、ここだけは手を打っておきたいところです。いきなり10点を目指さなくて大丈夫。まずは卵と納豆、この2つを毎日の定位置に置くところからで十分です。
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いかがでしたか
点数が低かった方も、どうか落ち込まないでくださいね
ここからが本番だッッ
出典「餓狼伝」板垣恵介 夢枕獏
実践編：飽きない人の「同じご飯テンプレ」の作り方
出典「ジョジョの奇妙な冒険」荒木飛呂彦
では、実際にどう組めばいいのか？
DVSの10食品群をベースに、私が実際にやっている考え方をお伝えします
まずは、この10食品群を知ってください
| 10食品群 | 身近な例 |
|---|---|
| 肉類 | 鶏むね、豚こま、ひき肉 |
| 魚介類 | サバ缶、鮭、ちくわ |
| 卵類 | ゆで卵、卵焼き |
| 牛乳・乳製品 | ヨーグルト、チーズ、牛乳 |
| 大豆製品 | 納豆、豆腐、味噌 |
| 緑黄色野菜 | ブロッコリー、にんじん、ほうれん草 |
| 海藻類 | わかめ、のり、ひじき |
| 果物 | バナナ、みかん、キウイ |
| いも類 | じゃがいも、さつまいも |
| 油脂類 | オリーブオイル、ごま油 |
STEP1：主役の「たんぱく質」を2つだけ決める
毎日同じでいいので、たんぱく源を2種類だけ固定します
おすすめは「動物性1つ＋大豆1つ」
たとえば「サバ缶＋納豆」「鶏むね＋豆腐」など
ここが決まると、献立の悩みは実質8割減ります
STEP2：卵と乳製品を「毎日の定位置」に置く
卵1個、ヨーグルト1カップ
これを朝の定位置にしてしまえば、考えることなく2食品群が埋まります
「決めない」ための最大のコツは、置き場所まで決めてしまうことです
STEP3：緑黄色野菜と海藻を「一袋化」する
ここが一番の挫折ポイントなので、思い切って楽をしてください
冷凍ブロッコリー、乾燥わかめ、カットのり
洗わない・切らない・傷まないものだけで組むと、続きます
私は冷凍ブロッコリーを常に切らさないようにしています
STEP4：果物といも類は「週の中で」拾う
DVSは1週間単位で見る指標です
毎日でなくて構いません
バナナを朝に添える、味噌汁の具をじゃがいもにする
それだけで拾えます
STEP5：油は「質のいいものを1本」決めておく
油脂類も立派な1食品群です
オリーブオイルを一本、いつもの場所に
これで10食品群が完成します
どうしても自炊の余裕がないという方は、栄養設計済みの冷凍宅配食を「同じメニューの固定枠」として使うのも、私はまったくアリだと思っています
判断を減らしながら食品群を確保できるので、この記事の思想とは相性がとてもいいんですね
そして、この「同じご飯テンプレ」に筋トレをセットにしたときの効果は、正直けた違いです
食事だけでは筋肉は増えませんので、順番の話だけ先に押さえておいてください
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——たんぱく源の固定にプロテインを使うなら、成分表の読み方だけは知っておいて損はありません
よくある質問
Q. 毎日同じご飯だと、栄養が偏りませんか？
偏るかどうかは「同じかどうか」ではなく、「その一皿に何食品群入っているか」で決まります
毎日違うものを食べていても、それが全部パンとお菓子なら偏ります
この記事の10食品群テンプレを一度組んでしまえば、同じでも偏りません
Q. 食べる楽しみがなくなりそうで、抵抗があります
全部を同じにする必要はまったくありません
平日の朝だけ固定する、これだけでも効果は十分に出ます
週末は好きなものを楽しんでください
むしろ普段が一定なぶん、たまの外食の満足度は上がりますよ（感覚特異性満腹感の、うれしい副作用です）
ちなみに私、外では相当な美食家です
でも「日常」と「ハレの日」は完全に分けています
だから普段は同じで平気なんですよね
Q. 家族がいると、自分だけ同じものは難しいのですが
その場合は、「引き算」ではなく「足し算」で考えてください
家族と同じ食卓のまま、自分の皿にだけ納豆・ゆで卵・わかめを固定で足す
これなら誰の手間も増やさずに食品群を確保できます
Q. 途中で飽きてしまったら？
飽きたら変えて大丈夫です
習慣形成の研究でも、1日サボった程度ではカーブは崩れませんでした
「完璧に続ける」ことより「やめない」ことのほうが、はるかに大事です
まとめ：あなたは鈍いのではなく、上手なだけ
出典「ドラゴンボール」鳥山明
長くなりましたので、最後に整理させてください
- ①決めることを増やしたくない人——ただし「意志力＝バッテリー」説は科学的に揺らいでいます
- ②「当たり」より「外さないこと」を選ぶ人——そして統計的に、食べ過ぎにくい
- ③感情の回復ルートを複数持っている人——食事に全部を背負わせていない
- ④生活を仕組みで回している人——習慣の自動化には中央値66日かかります
- ⑤満足の置き場所が食卓の外にある人——地味な食卓のぶん、他が濃い
- 脳の断捨離4つ——①小さなタスクは書き出す ②感情は15分書いて手放す ③日常の選択は固定する ④長時間労働は捨てる
- ⚠️ただし条件がひとつ——10食品群を満たさない「同じ」は、将来の歩く力を削ります
もしあなたが「私も毎日同じで全然平気だな」と感じたなら、それは感覚が鈍いということでは決してありません
ただ、エネルギーの使い場所が上手なだけです
あとはその上手さに、中身の設計を一度だけ足してあげてください
一度組んでしまえば、あなたはこの先ずっと、考えずに正解を選び続けられます
That's all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ
出典「ドラゴンボール」鳥山明
この「テンプレ設計」を、あなたの生活に合わせて組みませんか
この記事で紹介した10食品群テンプレは、あくまで一般的な型です
でも本当に効くのは、あなたの生活時間・仕事・体調・好き嫌いに合わせて組み直した、あなただけのテンプレです
何時に起きて、何時に食べられて、何が続かなかったのか
そこまで見ないと、設計はできません
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書いてる人
広島県の福山・岡山県倉敷で筆者は「柔道整復師（国家資格）」「フルコンタクト空手の現役選手」として、身体の不調や痛みの原因を根本改善させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
「難しい」のではなく、無駄なプライドを持っているだけ。「難しくない、難しくない、どこかの誰かができているなら自分にもできる」そう思ってチャレンジすればいいだけ・・・
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参考文献
- Raynor HA, Epstein LH. Dietary variety, energy regulation, and obesity. Psychological Bulletin. 2001;127(3):325-341.（39研究のレビュー。食事の多様性と体重・体脂肪の関連）
- Raynor HA. Dietary (sensory) variety and energy balance. Physiology & Behavior. 2012;106(3):389-392.（多様性による約22％のエネルギー摂取増）
- Rolls BJ, et al. Sensory specific satiety in man. Physiology & Behavior. 1981.（感覚特異性満腹感の原典）
- Hagger MS, et al. A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect. Perspectives on Psychological Science. 2016;11(4):546-573.（23研究室・2,000人超による追試）
- Carter EC, McCullough ME. Publication bias and the limited strength model of self-control. Frontiers in Psychology. 2014;5:823.
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009.（中央値66日、範囲18〜254日）
- 公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」健康長寿のための食事と栄養／フレイル予防のための食事と栄養（食品摂取の多様性得点DVSと筋量・身体機能の関連）https://www.tyojyu.or.jp/net/topics/tokushu/kenkochojyu-hiketsu/kenkochoju-shokuji-eiyo.html
- 熊谷修ほか「地域在宅高齢者における食品摂取の多様性と高次生活機能低下の関連」日本公衆衛生雑誌. 2003;50(12):1117-1124.（DVSの開発）
- Dakanalis A, et al. The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns. Nutrients. 2023;15(5):1173.
- Tomiyama AJ, Dallman MF, Epel ES. Comfort food is comforting to those most stressed. Psychoneuroendocrinology. 2011;36(10):1513-1519.
- Tseng J, Poppenk J. Brain meta-state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism. Nature Communications. 2020;11:3480.（1日あたり約6,200回の思考遷移）
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The Effects of Bedtime Writing on Difficulty Falling Asleep. Journal of Experimental Psychology: General. 2018;147(1):139-146.（就寝前To-Doリストで入眠が約9分短縮）
- Pennebaker JW, Beall SK. Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology. 1986;95(3):274-281.（筆記開示の原典）
- Frattaroli J. Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin. 2006;132(6):823-865.（筆記開示の効果量は小さいが有意）
- Pencavel J. The Productivity of Working Hours. The Economic Journal. 2015;125(589):2052-2076.（週49時間を超えると生産性が急落）
- Andrade J. What does doodling do? Applied Cognitive Psychology. 2010;24(1):100-106.（落書き群は29%多く記憶／n=40）
※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としています。持病がある方、通院中の方、極端な食事制限をご検討の方は、必ず主治医または管理栄養士にご相談ください。
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こーんにちわ〜〜
とても勉強になりました！ありがとうございます🎶私も夜にやる事リストと感情を毎日書いてます！それは良い事だったのですね🎶これからも続けていこうと思います(｡･ω･｡)ﾉ