【柔整師が検証】筋肉がついてきた10のサイン｜見た目が変わる前に体で起きていること【2026年最新】
📅 2026年7月公開｜⏱ 読了目安：約13分｜👨⚕️ 柔道整復師（国家資格・臨床20年以上）監修
「一生懸命トレーニングしているのに、鏡を見ても体重計に乗っても、まったく変化がない」
そう感じて落ち込んでいる人は、めちゃくちゃ多いと思います
でも、ちょっと待てぃ!!
実は、筋肉が一番劇的に成長しているのは、”見た目が変わるよりずっと前”の段階なんです
こんにちは、柔道整復師の辻です
今日はYouTubeでよく語られる「筋肉がついてきたサイン10個」を、”雰囲気”ではなく科学的にファクトチェックしていきます
結論から言うと、10個のうち大半は理にかなっていて、いくつかは「方向性は合ってるけど盛りすぎ」でした
どれが本物でどれが誇張なのか、現場で見ている治療家の目線でハッキリ判定していきますね
ちなみに「回復が追いつかない」「睡眠が浅い」と感じている人は、成長サインが出る土台がまだ整っていない可能性があります
そのあたりは 睡眠の質を上げる方法 完全ガイド と 筋トレの疲労が抜けない原因は「腸」｜腸活14ヶ条 で深掘りしているので、あわせて読むと理解が一気に進みます
それじゃ今回も・・・
📘 この記事でわかること
- 体重計や鏡に変化が出る”前”に、体の中で何が起きているのか
- YouTubeで語られる「筋肉がついたサイン10個」の科学的な真偽（◎○△で判定）
- どのサインが本物で、どれが「盛りすぎ」なのか
- 成長を”見える化”して、モチベーションを切らさない具体的な方法
- 各サインを加速させる、治療家が本音でおすすめする栄養・道具
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📖 目次（タップで各章へジャンプ）
- なぜ”見た目”より先に体の中が変わるのか
- サイン① 食後の眠気が減った（インスリン感受性UP）
- サイン② 睡眠が深くなった（成長ホルモン）
- サイン③ タンパク質を体が欲する
- サイン④ メンタルが安定した（マイオカイン→BDNF）
- サイン⑤ 関節の違和感が消えた（動的安定装置）
- サイン⑥ 日常動作が軽い（神経系の適応）
- サイン⑦ 姿勢が良くなった（抗重力筋）
- サイン⑧ 冷えを感じにくくなった（熱産生）
- サイン⑨ 筋肉に常に張りがある（グリコーゲン貯蔵）
- サイン⑩ 同じ負荷が軽く感じる（緩衝能・毛細血管）
- 【最重要】成長を”見える化”する方法
- まとめ：1分で振り返り
- よくある質問（FAQ）
🔎【30秒セルフ診断】あなたはいくつ当てはまる？
- ☐ 食後、以前ほど強烈な眠気に襲われなくなった
- ☐ 前より寝つきが良く、深く眠れている
- ☐ 無意識に肉・魚・卵など「タンパク質」を選びがち
- ☐ なんとなく気分が安定してきた
- ☐ 前からあった関節の違和感が減った
- ☐ 階段・買い物袋・ドアなど、日常動作が軽い
- ☐ 気づくと姿勢・背筋が伸びている
- ☐ 前より冷えを感じにくくなった
- ☐ 筋肉が常にうっすら張っている感覚がある
- ☐ 同じトレーニングメニューが軽く感じる
▶ 3つ以上当てはまったら、あなたの体はもう”成長モード”に入っています
なぜそう言えるのか、1つずつ科学で答え合わせしていきましょう
なぜ”見た目”より先に体の中が変わるのか
筋肉の成長には、実は2段階あります
第1段階が「神経系の適応」、第2段階が「筋肥大（サイズが大きくなること）」です
最初の数週間〜数ヶ月は、筋肉が太くなる前に、脳と筋肉の”連携”がアップグレードされる時期
つまり、鏡や体重計に出てこないだけで、体の中は確実に進化しています
だから「見た目が変わらない＝無駄」ではまったくありません（ここでほとんどがやめちゃうのが勿体無い）
むしろ、これから紹介する10のサインが1つでも当てはまるなら、あなたの努力はすでに実を結び始めています
それでは、1つずつ科学のメスを入れていきましょう
【判定の見方】◎ 科学的に妥当 ／ ○ おおむね妥当 ／ △ 一部誇張・注意
サイン① 食後の眠気が減った
【判定】○ おおむね妥当
動画の主張：筋肉が増えると「GLUT4」という糖の取り込みゲートが活発になり、少ないインスリンで糖を筋肉に引き込めるようになる。だから血糖値が急上昇せず、食後の眠気が減る
治療家の検証：ここはメカニズム自体は本物です
筋トレを続けると、筋肉の細胞膜にあるGLUT4というトランスポーターの数と働きが増えて、インスリン感受性が上がることは、運動生理学で確立された事実です
筋肉は体の中で最大級の”糖の受け皿”なので、筋肉量が増えるほど食後血糖の乱高下が起きにくくなります
判定：○ おおむね妥当
インスリン感受性が上がるのは科学的に正しいです
ただし「食後の眠気」は血糖値以外にも、食べる量・自律神経・オレキシンなど複数の要因で起きます
なので「眠気が減った＝筋肉が増えた証拠」と100%言い切るのは、ちょっとだけ気が早いです（実際筆者は夕方めっちゃ眠いですし）
とはいえ、方向性としては信頼していいサインです
サイン② 睡眠が深くなった
【判定】○ おおむね妥当
出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博
動画の主張：筋肉の修復に必要な成長ホルモンは、深いノンレム（徐波）睡眠中に多く出る。体は効率的に修復するため深い眠りを増やそうとする。だから運動後は深く眠れる
治療家の検証：成長ホルモンが入眠後の深いノンレム睡眠で最も多く分泌されるのは、その通りです
これは当ブログでも何度も書いてきた鉄板の話ですね
そして、適度な運動が睡眠の質を改善することも、複数の研究で支持されています
判定：○ おおむね妥当
「運動→深い睡眠→成長ホルモン→修復」という流れは科学的に筋が通っています
ただ「筋肉の要求に応えて脳が徐波睡眠を増やす」という因果の描き方は、やや文学的です
正確には”激しい運動そのもの”が睡眠を深める方向に働きます（動いたら疲れて寝るってこと）
逆に言えば、寝つきが浅い人は成長の土台が崩れているサインでもあります
🔗 あわせて読みたい：睡眠の質を上げる方法 完全ガイド／睡眠の18の疑問｜柔整師が科学的に徹底解説。「寝ても疲れが取れない人」は CPAP・睡眠時無呼吸（SAS）の記事 も要チェックです
ここで1つ、正直な話をします
成長ホルモンは”深い眠り”でしか、まともに出ません
つまり、どれだけ追い込んでも睡眠が浅ければ、その日のトレーニングは”回収できない”んです
寝つきが浅い・夜中に目が覚める人は、まずリラックスをサポートする栄養から整えるのが近道
筆者も就寝前のルーティンに取り入れて、朝の重さが変わったクチです
サイン③ タンパク質を体が欲する
【判定】△ 面白い仮説だが断定は禁物
出典「ワンピース」尾田栄一郎
動画の主張：運動後、無意識に肉・魚・卵などを選びたくなるのは、体が筋合成の準備を整えている証拠
「プロテインレバレッジ仮説」により、必要なタンパク質量が満たされるまで食欲が収まらない
治療家の検証：「プロテインレバレッジ仮説」は実在する、れっきとした学説です（Simpson & Raubenheimer）
ただし、これは本来「タンパク質が満たされるまで総摂取カロリーが止まらない＝現代人が食べすぎる理由」を説明する仮説です
「筋トレ後にタンパク質を欲する＝筋肉が育っているサイン」を直接証明したものではありません
運動後に”特異的に”タンパク質を欲するというエビデンスは、正直まだ弱いのが実情です
判定：△ 面白い仮説だが、断定は禁物
仮説として知的に面白く、実感とも合いやすいですが、科学的に「証明済み」ではありません
ただし、”食欲の変化”より確実なのは、実際にタンパク質を足りるだけ摂れているかどうか
体重×1.6gを食事だけで摂れている人は稀なので、ここは自己申告より数字で管理するのが正解です
🔗 あわせて読みたい：セブンで太らない食べ方｜タンパク質113g達成の神メニュー／【最新科学】納豆が筋肉を変える？筋肥大・回復を加速させる食べ方
タンパク質は、いわば「筋肉の材料そのもの」です
どんなに良いトレーニングをしても、材料が足りなければ、体は大きくなりようがありません
とはいえ体重×1.6gを毎食の食事だけでクリアするのは、正直しんどい
だから足りない分は、30秒で20g摂れるプロテインで底上げするのが現実解です
そして一番大事なのは「まずいと続かない」という当たり前の事実
味・目的別の選び方は、自腹で飲み比べた本音ランキングにまとめています👇
🔗 【柔道整復師が本音で選ぶ】プロテインおすすめランキング10選
サイン④ メンタルが安定した
【判定】○ おおむね妥当
出典「スラムダンク」井上雄彦
動画の主張：筋肉からは「マイオカイン」というホルモン様物質が分泌される。特にイリシンやカテプシンBが脳に届き、BDNF（脳由来神経栄養因子）の分泌を促し、気分や認知機能を高める
治療家の検証：これは近年ホットな分野で、方向性はかなり正しいです
運動で筋肉から分泌されるマイオカイン（カテプシンBなど）が、脳のBDNFを増やし、気分や記憶に良い影響を与えるという研究は複数あります
運動が抗うつ効果を持つことは、メンタルヘルス領域でも強いエビデンスがあります
判定：○ おおむね妥当
「筋トレ＝脳の環境を整える」は、科学的に支持されています
補足として、イリシンは一時期その存在自体が学界で議論になった歴史があるので、”イリシンが全部やってる”みたいな単純化は避けたいところ
でも「運動でメンタルが安定する」という結論そのものは、間違いなく本物です
「体を変えると、心まで変わる」——この感覚を、もう一歩深く理解したい人へ
仕組みを知ると、トレーニング1回1回の”意味”が腹落ちして、驚くほど続けやすくなります
知識は、一番安くて一番裏切らない自己投資です
サイン⑤ 関節の違和感が消えた
【判定】◎ 科学的に妥当
出典「スラムダンク」井上雄彦
動画の主張：筋肉は骨を動かすだけでなく、関節を補強する天然のサポーター。発達すると関節にかかる負荷を筋肉が吸収・分散する（動的安定装置＝ダイナミックスタビライザー）
治療家の検証：ここは私の専門ど真ん中なので、自信を持って言えます
筋肉がダイナミックスタビライザー（動的安定装置）として関節を守るのは、臨床でも運動学でも確立された事実です
接骨院でも「痛みが出にくくなった」という人ほど、周囲の筋がしっかり働き始めています
判定：◎ 科学的に妥当
筋肉が育つと、関節にかかる衝撃を筋というクッションが吸収・分散します
日常や運動中の”小さな違和感”が減ったなら、それは関節を守れるだけ筋が育った、非常に信頼度の高いサインです
🔗 あわせて読みたい：見た目を良くするために筋肉を鍛えよう｜衰えやすい筋から鍛えるコツ
サイン⑥ 日常動作が軽く感じる
【判定】◎ 科学的に妥当（最も確実）
出典「ドラゴンボール」鳥山明
動画の主張：階段・買い物袋・ドア開閉などが以前より軽く感じるのは、神経が最適化され、少ないエネルギー出力で同じ動作を実行できるようになったから。初期の筋力向上は筋肥大の前に神経の適応で起こる
治療家の検証：これは10個の中でも最も確実なサインです
トレーニング初期の筋力アップが、主に「神経系の適応」（運動単位の動員増加・発火頻度の向上・拮抗筋の無駄な力みの減少）で起こることは、教科書レベルで確立しています
だから見た目が1ミリも変わっていなくても、力は先に伸びます
判定：◎ 科学的に妥当
「筋肥大の前に神経が変わる」は、この記事の一番の核心
日常動作が軽くなったと感じたら、それは体が確実に成長プロセスに入っている、動かぬ証拠です
ここで諦める人が多いからこそ、このサインを知っているだけで続けられます
サイン⑦ 姿勢が良くなった
【判定】○ おおむね妥当
出典「範馬刃牙」板垣恵介
動画の主張：筋トレはアウターマッスルだけでなく、姿勢を維持するインナーマッスルも強化する。抗重力筋（脊柱起立筋・腹筋）が発達すると、意識しなくても骨格が正しい位置に保たれる
治療家の検証：抗重力筋や体幹が強化されると、姿勢の保持が楽になるのは理にかなっています
猫背・反り腰の患者さんも、体幹が入ってくると立ち姿が変わってきます
判定：○ おおむね妥当
ただし注意点が1つ
「筋肉がつけば自動的に姿勢が良くなる」わけではなく、”姿勢に関わる筋を使うトレーニング”をしているかどうかが分かれ目です
鏡を見て、意識しなくても背筋が伸びている・重心が土踏まずに乗っている感覚があるなら、体幹が着実に育っているサインです
サイン⑧ 冷えを感じにくくなった
【判定】△ 一部誇張・要注意
出典「スラムダンク」井上雄彦
動画の主張：筋肉は人体最大の熱産生器官。収縮エネルギーの約25%だけが力に使われ、残り約75%は熱として放出される。だから筋肉量が増えると基礎体温が上がる
治療家の検証：数字はおおむね正しいです
筋収縮のエネルギー効率は約20〜25%で、残りが熱になる、という部分は事実に近いです
筋肉量が増える→安静時の代謝（基礎代謝）が上がる→熱産生が増える、という方向性も正しいです
判定：△ 一部誇張・要注意
「基礎体温がハッキリ上がる」は、少し盛りすぎです
実は安静時の熱産生は、単位重量あたりでは肝臓・脳・心臓のほうが活発で、筋肉が主役になるのは”動いているとき”です
なので正確な表現は「基礎体温が上がる」ではなく「以前より冷えを感じにくくなる」
血流が良くなって熱が全身に運ばれやすくなる、という体感レベルなら、これは妥当なサインです
サイン⑨ 筋肉に常に張りがある
【判定】○ おおむね妥当
出典「ドラゴンボール」鳥山明
動画の主張：トレ直後のパンプは一時的だが、筋肉量が増えると運動していない時でもグリコーゲンや水分が保持されやすくなり、常にうっすら張っている感覚が得られる。これは「筋肉の貯蔵庫が大きくなった」状態
治療家の検証：これは理にかなっています
トレーニングを続けると筋肉のグリコーゲン貯蔵能力が上がり、グリコーゲン1gあたり約3gの水を一緒に保持します
だから鍛えた筋肉は、休んでいる日でもうっすら張った感覚（細胞の膨張）が出やすくなります
判定：○ おおむね妥当
「太くなった」というより「貯蔵庫が大きくなった」という動画の表現は、むしろ正確で好感が持てます
機能的な筋肉が育っている、ポジティブなサインです
この「筋肉の張り」を、内側から後押ししてくれるのがクレアチンです
数あるサプリの中でも、効果が科学的に最も証明されている数少ない成分のひとつ
筋肉に水分とエネルギー（グリコーゲン）を蓄えやすくして、パンプ感とパワーを底上げしてくれます
「何から試せばいいかわからない」という人が、最初に買って後悔しない鉄板がこれです
サイン⑩ 同じ負荷が軽く感じる
【判定】◎ 科学的に妥当（用語だけ現代化）
出典「ドラゴンボール」鳥山明
動画の主張：前回と同じメニューが楽にこなせるのは、筋繊維の動員や回復能力が向上したから。トレーニングが進むと酸を中和する緩衝物質の濃度が高まり、毛細血管も増え、疲労物質の排出が早くなる
治療家の検証：これも妥当です
トレーニングで毛細血管密度が増え（血管新生）、緩衝能が上がって疲労耐性が向上するのは、確立された生理学です
ただし1つだけ、用語をアップデートさせてください
判定：◎ 科学的に妥当（用語だけ現代化）
「乳酸＝疲労物質」というのは、実はもう古い理解です
最新の見解では、乳酸はむしろエネルギー源として再利用される物質で、疲労の主因は水素イオン（酸性化）などとされています
なので正確には「乳酸を除去する能力」ではなく「酸を緩衝し、乳酸を再利用する能力が上がった」が正しい表現
いずれにせよ、同じ負荷が軽く感じるなら、持久力と回復力が底上げされた確かなサインです
🔗 あわせて読みたい：回復が遅いと感じる人へ →筋トレの疲労が抜けない原因は「腸」｜柔整師が教える腸活14ヶ条
「同じ負荷が軽く感じる」あの感覚を、もっと早く引き寄せたいならアミノ酸の補給が効きます
特にEAA（必須アミノ酸）は、筋肉の合成スイッチを直接押してくれる存在
トレ中〜トレ後の回復を早めて、次のセッションのキレを変えてくれます
ジュース感覚で飲めるので、水分補給ついでに”回復”まで済ませられるのが強みです
【最重要】成長を”見える化”して、モチベーションを切らさない方法
出典「ドラゴンボール」鳥山明
ここまで読んで、気づいた人もいるはずです
そう、この10個のサインは、体重計にはほとんど映りません
だから体重ばかり見ていると、「変わってない」と勘違いして、成長し始めた瞬間に辞めてしまう
これが、筋トレ挫折で一番もったいないパターンです
じゃあ、どうやって成長を確認すればいいのか
答えはシンプルで、「体重」ではなく「体組成（筋肉量・体脂肪率）」を測ることです
同じ60kgでも、筋肉が増えて脂肪が減れば、体組成計の数字は確実に動きます
体重が変わらなくても、筋肉量の数字が0.3kg増えていれば、それは紛れもない成功です
📊 まずは「体重計」を卒業して、「体組成計」に乗り換えましょう
数字が動くから、努力が「見える」
見えるから、続けられる
難しい操作はいりません
乗るだけで筋肉量・体脂肪率まで自動で測れて、スマホに記録が残るモデルなら、毎朝1回乗るだけで、成長が勝手にグラフになっていきます
「体重しか出ない古い体重計」を使い続けるのが、実は一番もったいないんです
日々の変化を記録する意味でも、下記のスマホ連携型がおすすめです👇
📱 測った数字を”未来の変化”に変えるアプリ｜カラダ立て直し90日
体組成計で「今」を記録できるようになったら、次は「これからどう変わるか」を見える化する番です
筆者が治療家目線で本気で作った体づくりアプリ『カラダ立て直し90日』は、ただ数字を書き込むだけのアプリではありません
- 過去の日付もあとから入力できるから、記録し忘れても大丈夫
- 体重の”未来予測”グラフで、90日後の自分が先に見える
- AIコーチが、あなたの数字に合わせて次の一手をアドバイス
パーソナルジムに通えば、こうしたサポートは月に何万円もかかります
でもこのアプリは今だけ1,980円（買い切り）
コーヒー数杯分で、90日後の体が変わるなら、正直かなり安い投資だと思っています
⚠️ ご購入前に必ずお読みください（大事なことなので正直に書きます）
このアプリのAIコーチ機能・食事写真の解析は、あなた専用の「APIキー」を使って動きます
そのため、アプリ代1,980円とは別に、AIの利用料が実費でかかります
ここを隠して売りたくないので、実際の金額をそのまま書きますね
- 最初に約800円（5ドル）のチャージが必要です（この登録にクレジットカードが必要）
- 実際に減っていくのは1か月あたり200〜300円ほど（毎食きっちり撮った場合）
→ つまり最初の800円で、だいたい3か月前後は使えます - 前払い式なので、チャージした金額以上は絶対に請求されません
自動チャージを「オフ」にしておけば、知らぬ間に課金が膨らむ心配はゼロです - チャージ分の有効期限は約1年。余っても無駄になりにくい設計です
「APIキーって何？」という方でも大丈夫です
設定は画面の手順どおりで5分ほど、公式LINEで最後までサポートします
※料金は2026年7月時点の情報です。最新の金額は提供元の案内をご確認ください
ご購入は、下の公式LINEを友だち追加して、「アプリ希望」とメッセージを送るだけでOKです
その場で購入方法とセットアップ手順をご案内します
ちなみに、体組成計の数字を”言い訳のできない記録”として残すなら、日々のトレーニングと栄養もセットで記録すると効果は倍増します
「測る→記録する→振り返る」のループが回り始めると、成長が加速するのを体感できるはずです
まとめ：1分で振り返り
長くなったので、要点をギュッと圧縮します
✅ この記事の結論
- 筋肉の成長は「神経系の適応→筋肥大」の2段階。見た目より先に体の中が変わる
- 10個のサインのうち、⑤関節・⑥日常動作・⑩負荷の軽さは科学的に◎の鉄板サイン
- ③タンパク質欲求・⑧基礎体温は「方向性は合ってるが盛りすぎ」。冷静に見よう
- これらのサインは体重計に映らない。だから体組成計で”見える化”するのが挫折しないコツ
- 睡眠・栄養・回復の土台が整うほど、サインは強く出る
1つでも当てはまったなら、あなたの努力は決して無駄になっていません
外見が変わるのは、もう時間の問題です
停滞を感じた時こそ、この記事に戻ってきて、自分の体の小さな変化に気づいてあげてください
📌 「これ自分のことだ」と思ったら、停滞したときの”お守り”にブックマーク＆シェアしてね
＼ 一人で悩まず、”治療家”に直接聞ける ／
筆者の公式LINE
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よくある質問（FAQ）
Q1. 筋肉がついてきたサインは、どれくらいで出ますか？
神経系の適応によるサイン（力が出る・動作が軽い）は、早ければ2〜4週間で感じ始めます
一方、鏡でわかる見た目の変化は2〜3ヶ月が目安です
「先に力が伸びて、あとから見た目が変わる」という順番を知っておくと、途中で挫折しにくくなります
Q2. 体重が増えていないのに、筋肉はついていますか？
十分にあり得ます
筋肉が増えて脂肪が減ると、体重は”変わらないように見える”ことがよくあります
これは失敗ではなく、むしろ理想的な体組成の変化です
確認したいなら、体重ではなく筋肉量・体脂肪率を測ってください
Q3. 筋肉がついたか、一番確実に確認する方法は？
もっとも客観的なのは、体組成計で筋肉量・体脂肪率を記録することです
数字は嘘をつかないので、モチベーション維持にも直結します
道具を使わない範囲なら「同じ重量が軽く感じる（神経系の適応）」が、最も信頼できる体感サインです
Q4. 筋肉がついてきたら、プロテインはもう飲まなくていい？
いいえ、むしろ増えた筋肉を維持・成長させるために継続が必要です
タンパク質の目安は体重×約1.6gで、これを食事だけで満たせる人はごく少数です
選び方に迷う人は プロテインおすすめランキング10選 で目的別に解説しています
Q5. サインが1つも当てはまりません。効いていないのでしょうか？
焦らなくて大丈夫です
睡眠・栄養・回復の”土台”が整っていないと、サインは出にくくなります
まずは 睡眠の質を上げる方法 と 腸活で回復力を上げる方法 から土台を整えると、成長サインがぐっと出やすくなります
Q6. アプリ『カラダ立て直し90日』は、結局いくらかかりますか？
アプリ本体は1,980円の買い切りです（月額はありません）
これに加えて、AIコーチ機能を使うためのAI利用料が実費でかかります
最初に約800円をチャージしておけば、だいたい3か月前後は使える計算です（毎食記録した場合で月200〜300円ほど）
前払い式なのでチャージした金額以上は請求されません
設定でつまずいても公式LINEで最後までサポートするので、機械が苦手な方でも大丈夫です
⚠️ 免責事項：本記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的診断・治療の代替にはなりません
持病がある方、体調に不安がある方は、トレーニングや栄養の変更前に必ず専門医にご相談ください
それじゃ…またな^^
最後まで読んでくださった、あなたが大好きです
書いてる人
著者近影
広島県の福山・岡山県倉敷で筆者は「柔道整復師（国家資格）」「フルコンタクト空手の現役選手」として、身体の不調や痛みの原因を根本改善させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
失敗した人は挑戦した人。挑戦をしないと失敗できない。口先だけで何もしない人よりも挑戦して失敗した人の方が圧倒的に信頼されてチャンスも巡ってくる・・・
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なかなか変わったなぁ〜って実感が得られないと凹みそうになりますね(T_T)また新たな発見！ありがとうございます！まずは土台をしっかりと整えないとですね🎶