【柔道整復師が解説】ダイエットに失敗する原因6パターン｜痩せない人の正しい対策

「ちゃんと頑張ってるのに、なんで痩せないの…？」

ごはんも気をつけてる、ジョギングもしてる

なのに体重計の数字は、ぴくりとも動かない

むしろ前より顔がむくんでる気さえする

――この記事にたどり着いたあなたは、たぶん今そんな気持ちですよね

めちゃくちゃわかります

こんにちは、柔道整復師（国家資格）として接骨院をやりながら、自分もフルコンタクト空手の試合に出るために、毎回ちょっとした「減量」と格闘している辻です

今回、ちょっとすごい資料を手に入れました

ボディビル・フィジークの選手86人が登場する特集で、アンケートに答えた175人のうち70人が、自分の「減量の失敗」を赤裸々に告白していたという、なかなかエグい一次情報です

この人たちは、いわば「体を絞るプロ中のプロ」

そのプロですら、失敗してるんです

しかも――その失敗、おどろくほど同じパターンに集中していました

ただ、ここで大事な前置きをひとつ

プロの減量は、ステージでバキバキに見せるための「極限の作業」です

水を抜いたり、塩を抜いたり、1日2時間も走ったり…あんなの一般の人がマネしたら、痩せる前に体を壊します

だからこの記事では、プロの失敗談を「ふつうの人が安全に痩せるための教訓」としてしっかり噛み砕いて、治療家の目線でお届けします

読み終わるころには、「あ、自分これやってたわ…」という地雷が、必ず1つは見つかるはずです

それじゃ今回も・・・

そもそも、なぜダイエットは失敗するのか

結論から言います

「これさえやれば絶対痩せる」という魔法の杖は、ありません

これ、実は今回の資料でトップ選手たちが口をそろえて言っていたことでもあります

日本一を争うレベルの選手ですら、「結局、自分に合う方法を探すしかない」「ネットの情報に惑わされるな」と言ってるんです

体づくりのプロが、10年以上かけてたどり着いた答えが「魔法はない」

ずっといってきてますよね（笑）

でも、これは裏を返せば朗報です

失敗にははっきりした「型」があるということだから

痩せない人は、だいたい次の6つのどれか（または、いくつも同時に）にハマっています

まずは全体像をどうぞ

① 期間を長く取りすぎて、中だるみする

② 焦って短期で詰め込み、リバウンドする

③ 有酸素運動をやりすぎて、続かない＆痩せにくい体になる

④ 食べなさすぎて、逆に痩せなくなる（←これが一番多い）

⑤ 数字やルールに縛られて、心が折れる

⑥ 情報に振り回されて、自分に合う方法がわからなくなる

順番に、ひとつずつ見ていきましょう

失敗パターン① 期間を長く取りすぎて「中だるみ」する

意外かもしれませんが、プロの失敗談でいちばん多かったのがコレでした

「期間が長すぎた」「だらだら続けてしまった」という声が、山ほどあったんです

ある選手は「9月から翌年の2月末まで、休みなしで減量したら、代謝も筋肉も落ちた」と

別の選手は「まだ時間あるや、と甘いものを食べてしまい、あとで地獄を見た」と語っています

これ、ふつうの人にもドンピシャで当てはまります

「よし、半年かけてゆっくり痩せよう！」と意気込んだのに、最初の1〜2か月で「まだ余裕あるし」と気がゆるむ

気づけばダラダラ続いて、いつの間にかダイエットしてること自体を忘れてる…あるあるですよね

正しい対策：「ちょっとキツい」くらいの期限を切る

長すぎず、短すぎず、ちょうどいいくらいが、ちょうどいい

目安は「2〜3か月で、無理なく落とせる範囲」を狙うこと

「いつか痩せる」ではなく「この日までに」と、ゴールと締め切りを決める

人間、締め切りがないと本気を出せない生き物なんです（私もです笑）

そして地味に効くのが「記録」

毎朝の体重と、食べたものをサッとメモするだけで、中だるみが激減します

アプリでもノートでもOK、「見える化」って、正義なんです

失敗パターン② 焦って短期で詰め込み、リバウンドする

①の真逆も、また失敗です

「大会2か月前から焦って詰め込んだ」「短期で絞ろうとして、カロリーを下げすぎた」という選手が続出していました

ふつうの人で言えば、「来週から旅行！それまでに3キロ落とす！」みたいな突貫工事です

気持ちはわかる、死ぬほどわかる

でも、これをやると体は確実に反撃してきます

急にごはんを減らすと、落ちるのは脂肪だけじゃありません

水分と筋肉も、いっしょにゴッソリ持っていかれるんです

体重計の数字は減るので一瞬うれしいけど、これは「やつれた」だけ

そして反動でドカ食いして、見事にリバウンド、元より太るという最悪のループに入ります

正しい対策：1か月に「体重の5%まで」をゆっくり落とす

落とすペースの目安は「1か月で、体重の5%まで」

体重60キロの人なら、1か月で3キロまで、これでも十分すぎるくらい速いペースです

「もっと早く！」という気持ちをグッと抑えるのが、遠回りに見えて一番の近道

そしてこの時期に、絶対に削っちゃいけないのがタンパク質です

筋肉を守りながら脂肪だけを落とすために、肉・魚・卵・大豆製品をしっかり、ここをケチると「やつれて終わり」になります

とはいえ「毎食、肉や魚をたっぷり」って、地味に大変ですよね

そんなときの強い味方がプロテイン、水や牛乳に溶かして飲むだけで、サッとタンパク質を補えます

コスパと続けやすさで選ぶなら、当ブログのプロテインランキングでも堂々の1位「マイプロテイン」、とにかく手軽にコンビニやドラッグストアで買いたい人は「ザバス（SAVAS）」が失敗しにくくておすすめです

👉 あわせて読みたい：「どれを選べばいいか分からない」という人は、【柔道整復師が本音で選ぶプロテインおすすめランキング10選】で、目的別の選び方を解説しています

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💪 治療家目線

筋肉が落ちると、「基礎代謝」が下がります

基礎代謝というのは、じっとしてても勝手に使われるカロリーのこと、寝てるだけでも消費されるエネルギーですね

つまり「短期で無理して筋肉を失う」＝「これから先、ずっと太りやすい体になる」ということ

目先の体重より、筋肉を残して落とすことを最優先に、これはトップ選手が全員、口をそろえて言っていた減量の絶対ルールです

👉 あわせて読みたい：「筋肉を残したまま痩せたい」という人は、【やせながら筋肉をつける極意】もどうぞ、減量の核心をさらに深掘りしています

失敗パターン③ 有酸素運動をやりすぎる

「減量の終盤、有酸素を1日2時間、多い時は6時間やった、結果、寝る時間が削られて筋トレもショボくなった」

――これ、資料に出てきた実際の選手の言葉です

6時間て…さすがにプロは振り切ってますが、ここにふつうの人にも通じる教訓があります

「痩せたい＝とにかく走らなきゃ」と思って、毎日ヘトヘトになるまでジョギング

最初の数日は気合いで続くけど、1週間もすれば嫌になってフェードアウト

そして「やっぱり私には無理だった」と自己嫌悪…心当たり、ありませんか？

有酸素運動は、たしかに脂肪を燃やします、でも「やりすぎ」は逆効果なんです

トップ選手の多くも「有酸素は最後の手段、最初からブン回すと、停滞したとき打つ手がなくなる」と語っていました、これ、めちゃくちゃ本質です

正しい対策：有酸素は「ちょい足し」、主役はあくまで食事と筋トレ

ダイエットの主役は、あくまで食事の見直しです

有酸素は脇役、無理なく続けられる量でOKです

いきなり毎日1時間ではなく、「1日20〜30分の早歩き」くらいから

結局、続けられることが何より大事なんです

そして余裕があれば、軽い筋トレをプラス、筋肉を残せれば代謝が落ちにくく、「痩せやすい体」をキープできます、自宅でスクワットや腕立てからで十分です

👉 あわせて読みたい：「ちゃんと寝てるのに疲れが取れない」という人は、【カフェインの正しい摂り方｜睡眠の質を上げる3つのルール】もチェックしてみてください、痩せやすさは、睡眠とも直結しています

失敗パターン④ 食べなさすぎて、逆に痩せなくなる

はい、これが一番多くて、一番もったいない失敗です

心して読んでください

資料には「最初からカロリーを下げすぎて、最終的に筋肉までかなり減った」「ごはんを減らしすぎて、筋肉を維持できなかった」という声がいくつもありました

トップ選手も「『体重が減らない』っていう一つのことだけで判断するな、もっと広い目で見ろ」と語っています

多くの人が勘違いしてるんですが、食べる量を減らせば減らすほど痩せる、わけじゃないんです

むしろ極端に食べないと、体は「ヤバい、飢え死にする！」と勘違いして、エコモードに切り替わります

使うエネルギーがガクッと減って、かえって痩せにくくなる（停滞する）という、一番つらい悪循環に突入します

しかも食べなさすぎると、ある日プツンと我慢の糸が切れてドカ食い

資料でも「我慢の限界で、炊飯ジャーごとご飯を食べてしまった」なんていう、笑えない告白がありました

これ、意志が弱いんじゃありません、体の正常な防衛反応なんです

正しい対策：「ちゃんと食べて」痩せる

ダイエットは「食べない」がまん大会じゃありません

「何を食べるか」を整えるゲームです

タンパク質をしっかり、野菜・海藻・きのこでお腹を満たす、極端な糖質ゼロはやらない

これだけで、食べる量はそれなりにあっても、ちゃんと痩せていきます

そして、ごはんを削ったときに最初に足りなくなるのがビタミン・ミネラルです

ビタミン・ミネラルは、体のエンジンをスムーズに回すための「潤滑油」みたいなもの、これが足りないと、エンジンがサビついて痩せにくくなります

食事でとりきれない分は、定番の「ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル」みたいなサプリで補うとラクです

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👉 あわせて読みたい：「何を食べれば疲れず痩せられる？」は【疲れがとれない人の食事法8選】、「食事制限だけだと、なぜ老けるのか」は【体型を若返らせる筋トレの真実】もどうぞ

失敗パターン⑤ 数字やルールに縛られて、心が折れる

「栄養バランスの計算を細かくやりすぎた、気づいたら、記録すること自体が目的になっていた」

――これも実際の選手の言葉です、手段が目的になっちゃう、典型的なやつですね

ふつうの人だと、「1gでも多く食べたら罪悪感」「体重が100g増えただけで1日へこむ」みたいな状態です

毎食カロリー計算、外食は怖くてできない、体重計に1日5回乗る…

これ、続くわけがないんです

そして我慢が破綻したとき、今度は自分を責める、完全に負のスパイラルです

資料でも、トップ選手ほど「数字にとらわれすぎるな」「ストレスは減量のジャマになる」と語っていました

プロでさえそう言ってるんです、私たちが神経質になりすぎる必要、ないですよね

正しい対策：80点でOK、たまには「好きなものを食べる日」を作る

完璧主義は、ダイエット最大の敵です

毎日100点を目指すより、80点を3か月続ける方が、結果は圧倒的に上

週に1回くらいは、好きなものを食べる「ごほうびデー」を作ってOK、むしろその方がストレスがたまらず、長続きします

体重も、1日ごとに一喜一憂しないこと

水分や食べた量で、1〜2キロは平気で上下します

見るのは「1週間の平均」や「1か月の流れ」、木を見て森を見ず、にならないように

失敗パターン⑥ 情報に振り回されて、自分に合う方法がわからない

最後はこれ

資料の中で、ある王者クラスの選手が、強烈なことを言っていました

「SNSで『食べてもいいもの』を探し始めたら要注意」と

減量中に心が削られてくると、ネットで「これは食べてOK」という情報を探し始める、それは「逃げ」のサインだ、というんです

耳が痛い人、多いんじゃないでしょうか（私もです）

今の時代、ネットを開けば「これ食べるだけで痩せる」「この方法が最強」という情報が無限に出てきます

で、Aを試してダメで、Bに乗り換えてまたダメで…と渡り鳥みたいにさまよう

結局どれも中途半端で、何も身につかない

トップ選手たちの結論は、おどろくほどシンプルでした

「正解は人それぞれ、だから、自分に合う方法を見つけるしかない」

誰かの成功法が、そのまま自分に合うとは限らない、これが、70人ものリアルな失敗談から見えてきた、たった一つの真実です

正しい対策：基本を押さえたら、あとは「自分の体で実験」

といっても、いきなり全部を自己流でやると遭難します

まずはこの記事の①〜⑤の「やってはいけない」を避ける、これだけで、世の中の失敗の8割は回避できます

その上で、自分の体の反応を見ながら微調整していく、これが王道です

「自分に合う方法がどうしてもわからない」「何度も失敗してきた」という人は、独学で消耗する前に、体のことを診られるプロに一度相談するのが、結局いちばんの近道だったりします（このあと、ちゃんとご案内します）

👉 あわせて読みたい：世の中の「これで痩せる」がどれだけアテにならないかは、【効果ナシor健康リスクのある話題のダイエット法9選】で、最新エビデンスをもとに暴いています

【実践編】痩せ体質に近づく「食材の入れ替え」6選

「で、結局なにを食べればいいの？」という声が聞こえてきたので、超実践的なテクを

我慢して食べる量を減らすより、「同じように食べて、中身を入れ替える」方が、ストレスなく痩せられます

定番だけど効果は本物、まずは1つだけでも試してみてください

• 白米 → 玄米・オートミール：食物繊維が多くて腹持ちが段違い、血糖値も上がりにくい
• 砂糖 → ラカント・ステビア：甘さは残しつつ、カロリーを大幅カット
• 赤身肉中心 → 鶏むね・白身魚もプラス：高タンパク・低脂質の優等生
• サラダ油 → オリーブオイル：同じ油でも、質がぜんぜん違う
• お菓子・スナック → プロテインバー・素焼きナッツ：間食はゼロにするより「置き換え」が続く
• ジュース・甘い飲料 → 無糖の炭酸水・お茶：飲み物のカロリーは盲点、ここを変えるだけで激変する人、多数

・白米をかえるなら、クセが少なくて初心者向けの「日食 プレミアムピュアオートミール」
・砂糖の代わりには、カロリーゼロで甘い「ラカントS」、コーヒーや料理にそのまま使えます
・お菓子がやめられない人は、「inバー プロテイン」みたいなプロテインバーに置き換えを

このうち、特に効果が大きくて続けやすいのがこの3つ👇

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👉 あわせて読みたい：飲み物を見直したい人は【国宝級!?誰でもできる最強の水の飲み方】を、コンビニで何を選べばいいか迷う人は【コンビニで太らない食べ方】もどうぞ

まとめ：あなたの失敗はどのパターン？【逆引き表】

いくつ当てはまりましたか？ 1つでもドキッとしたなら、そこがあなたの伸びしろです

よくある質問

それでも「自分に合う方法がわからない」あなたへ

ここまで読んで、こう思った人もいるはずです

「理屈はわかった、でも、自分の場合は何から手をつければいいの？」と

その感覚、正しいです

さっきも書いたとおり、正解は人それぞれ

体質、生活リズム、仕事、これまでのダイエット歴…全部違うんだから、当然です、みんな違って、みんないい

ネットの「みんなに効く方法」は、裏を返せば「あなた専用じゃない方法」なんですよね

何度も失敗してきた人ほど、プロの目で見てもらうと「あ、原因ここだったのか」と一発でわかったりするんです

「もう一人で迷うのは終わりにしたい」という人は、気軽にのぞいてみてください、あなたの体に合った、無理のない道を一緒に探しましょう

「まずは自分のペースでやってみたい」という人には、スマホで完結するオンライン・ダイエットサポート系のサービスを使うのも手、食事のアドバイスをプロからもらえて、自己流より続きやすいです

体を絞るプロですら、これだけ多くの人が失敗を重ねて、ここまで来ました

あなたが今うまくいってなくても、何もおかしくないんです

大事なのは、失敗のパターンを知って、同じ轍を踏まないこと、今日からひとつ、変えていきましょう

That’s all I want to say today

I love you for reading till the end

それじゃ・・・

※本記事は、健康的な体重管理を目的とした一般的な情報提供です、持病のある方、極端な体重の増減がある方、妊娠中の方などは、自己判断せず医師にご相談ください

書いてる人

著者近影

広島県の福山・岡山県倉敷で筆者は「柔道整復師（国家資格）」「フルコンタクト空手の現役選手」として、身体の不調や痛みの原因を根本改善させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。

環境を変える勇気、日々の生活のリズムを変える覚悟、遊び相手を変える度胸が人生を大きく変えていく・・・

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