【柔道整復師が教える】痩せながら筋肉をつける食事術7選｜リバウンドしない体の作り方
最近の試合でなんだか体が重くて力が出ないといった現象が起こり筆者はダイエットを始めました
全然動けてないやつね^^;
この記事でわかること
- 「痩せる」と「筋肉をつける」を同時に実現する食事の黄金比
- 極端な糖質制限がNGである科学的理由
- 朝・昼・夕・間食それぞれの具体メニュー例
- リバウンドしない「一生モノ」の食習慣の作り方
- 治療家が実際にやっている減量中の食事ルーティン
- ダイエットに役立つおすすめ食品・サプリ
そんな中みなさんもこんな悩みがあるんじゃないでしょうか？
「ダイエットを始めたけど、筋肉まで落ちてガリガリになった…」
「糖質制限を頑張っているのに、全然体が引き締まらない…」
そんな悩みを持つみなさんへ
今回は、ただ体重を落とすだけでなく、「かっこいい体」「動ける体」を作るための最強の食事術を分かりやすくまとめてみました
根性だけの食事制限はもう卒業しましょう
賢く食べて、理想の体を手に入れる秘訣を公開します！
目次
- 肉体改造の黄金比「高たんぱく質・低脂質・低糖質」への切り替え
- 「糖質オフ」を絶対におすすめしない理由
- 「やせる」と「筋力アップ」を同時に叶える食事の基本
- たった1週間で食生活を変えるためのマインドセット
- リバウンドを防ぐ！「一生モノ」の習慣を作るコツ
- 【おまけ】「ヘルシー」という言葉に騙されるな！
- 治療家目線：「痩せたいのに痩せない」の意外な原因
- まとめ：できることから一歩ずつ
肉体改造の黄金比「高たんぱく質・低脂質・低糖質」への切り替え
ダイエットをするときの理想の食事は、「高たんぱく質・低脂質・低糖質」のバランスです
「糖質は完全にカットするのではなく、脂質と糖質を抑えながら、たんぱく質をしっかり摂る」という考え方です
糖質と脂質は、いずれもエネルギーの源となる栄養素ですが、エネルギーとして使われなかった分は脂肪として蓄積されていくので注意が必要です
これにより、トレーニングの効果を最大化し、脂肪だけを効率よく落とすことが可能になります
- 高たんぱく質： 筋肉の材料を常に補給する
- 低脂質： 余分な脂肪をつけない。特に揚げ物は厳禁！
- 低糖質： 完全に抜くのではなく、ご飯を半分にするなど「段階的に」減らす！
ここで気をつけて欲しいのは1日のカロリーがどれくらい・・・という風に考えなくていいということ
でも、そんな厳密に数字を決めれて守れるならとっくにあなたはこんな記事を読んでなくてすでにダイエットを成功させてるでしょう（笑）
最も大事なのは、「何を」「どのように食べるか」です
無理のない範囲で食事を変化させるということが重要なんすよ←（これ重要）
食べるものを少し意識するだけで飛躍的に効果が得られるはずです
「トレーニング＋食事管理」で確実に効果が出てきます
なので難しいカロリー計算なんて考えず「何を食べ」「何を食べないか」を考える方が大事なんですよ
💡 まず自分の体を数字で知ろう
ダイエットの第一歩は「今の自分の体脂肪率と筋肉量を知ること」。体重だけ見ても脂肪が減ったのか筋肉が減ったのかわからない
スマホアプリと連動して毎日の体脂肪率・筋肉量・基礎代謝を自動記録してくれる。筆者も試合前の減量中は毎朝これで測って「脂肪は減ってるか？筋肉は落ちてないか？」をチェックしています。数字が見えると食事の調整がしやすくなる
体重計だけでは「痩せながら筋肉をつける」の成否は判断できません。体組成計は必須投資です
「糖質オフ」を絶対におすすめしない理由
世の中では「糖質制限」が大流行していますが、肉体改造を目的とするなら、極端な糖質オフはNGです
あなたの周りにも極端な糖質制限をしている人がいるんじゃないでしょうか？
「糖質オフ」は米や小麦などの炭水化物を制限して、代わりに肉や魚はいくら食べてもOKというやつです
最高じゃん^^って思うでしょ？
でも、糖質を一切摂取しない問題点は大きく以下の二つ
- エネルギー不足で筋肉が育たない： 筋トレはエネルギーを激しく消費します。糖質（ガソリン）が足りないと、質の高いトレーニングができず脂肪も減らず、筋肉の成長も見込めません。
- 筋肉が分解される恐怖： 運動後、エネルギーが空っぽの状態で糖質を摂らないと、体は筋肉を壊してエネルギーを作ろうとしてしまいます。
「糖質を抜けば体重は落ちる」
しかし、それは脂肪ではなく筋肉や水分が抜けているだけかもしれません
かっこいい体を作るなら、適度な糖質は「敵」ではなく「味方」なのです
ここで重要&必要なのは、無理に食事を制限するんじゃなく、トレーニングをしっかりやって「消費エネルギー」を大きくして、「摂取エネルギー」との差を作ることです
「高たんぱく・低脂質・低糖質」の食生活と、トレーニングをしっかりとやったら無理な食事制限は必要がないというのが筆者の考えです
結局これ^^
「やせる」と「筋力アップ」を同時に叶える食事の基本
「高たんぱく質・低脂質・低糖質（※極端ではない程度）」
これがいいのはわかったよ
じゃあ具体的にどんな感じでしたらいいのか？という問題にぶち当たります
朝食・昼食・夕食別に理想的な食事のメニューの例を挙げていきますのでこれらを参考にしてざっくりとイメージしてもらえるとマッチョへの道が開かれます
「脂質と糖質を完全排除する必要はない！」とはいえ、カロリー過多、糖質過多にならないように気をつけながら、たんぱく質をできるだけ多く摂取するようにしましょう
基本的に腹減ったらプロテインを飲んでから食べるものを考えると食欲は落ち着きますよ（マジで）
👉 目的別のプロテインの選び方はこちらで詳しく解説しています → プロテインおすすめランキング10選（/19371/）
また、できるだけ早く脂肪を落としたい人は、食事の質にこだわりながら、1日のご飯の量を半分にするか、徐々に減らしていくなどの制限をしてみるのも面白いですよ
まずは「朝食」から変える！
忙しい朝、おにぎりだけ、パンだけで済ませていませんか？
これめっちゃ多いです
そんな中でも少しでもたんぱく質を増やす意識を持ちましょう
- 主食 × たんぱく質を習慣に： おにぎりにプラスして、卵焼き、納豆、豆腐、生ハムなどを追加しましょう。これだけでたんぱく質不足を解消できます。
プラス1品でも前述したおかずを食べる習慣を身につけましょう
でも、体脂肪の減りがイマイチの人は、ご飯やパンの量を減らすというのも一つの方法です
「何を食べて、何を避けるべきか」を具体的にリストアップしました
昼食：丼ものなどの1品料理はNG
揚げ物は控えよう
牛丼やカツ丼、ハンバーガーなどのファストフードも体にいいはずもなく、選ぶべきはサラダやおかずが入った定食ですな
そんな中でも焼き魚定食がおすすめです
ホッケやアジにはたんぱく質が豊富に含まれています
- NG： 牛丼、カツ丼、ハンバーガーなどのファストフード。
- OK： 焼き魚定食など、おかずが分かれている定食スタイル。ホッケやアジはたんぱく質が豊富でおすすめです。
食生活を変える時は「魚中心の生活に切り替える」というのがわかりやすいでしょう
魚食べすぎて太っちゃった・・・って人はいませんから^^
💡 寝る前に飲むなら「カゼインプロテイン」
減量中は寝ている間に筋肉が分解されやすい。カゼインプロテインは6〜8時間かけてゆっくり吸収されるので、睡眠中の筋肉分解を防いでくれる
筆者は減量中は特にカゼインを欠かさない。朝ホエイ、夜カゼインの使い分けで、筋肉を落とさず体脂肪だけ落とすのが理想
夕食：揚げ物は避け、主菜中心に
鶏の胸肉やささみのグリル、焼き魚といった主菜中心の食事にして、たんぱく質を多く摂るようにしましょう
同じ鶏肉だからって、鶏もも肉は脂質が多いのでできるだけ避けましょう
筋トレとの糖質摂取はOKです（がっつり筋トレね）
筋トレによって不足したエネルギーを補給するという意識を持つようにしましょう
- NG： 唐揚げ、とんかつなどの揚げ物。
- OK： 鶏胸肉やササミのグリル、焼き魚。鶏もも肉は脂質が多いので、できるだけ避けましょう。
💡 鶏胸肉をおいしく食べるための必須アイテム
「鶏胸肉はパサパサで続かない…」という人は調理器具を変えるだけで劇的に変わる
ジップロックに入れてセットするだけ。60℃で2時間でしっとりプロ級のサラダチキンが完成。筆者は毎週末に5枚まとめて作り置きして平日の食事に使い回しています。これがあるかないかで減量中の食事の満足度が天と地ほど違う
業務用で買えば100gあたり50円台。1ヶ月の食費がガクンと下がるのに、タンパク質は1kgあたり230g。コスパ最強食材
間食：お腹が減ったらプロテインバー
仕事の合間に甘いお菓子を食べるくらいなら、プロテインバーを選びましょう
最近は低糖質・低脂質で美味しいものが増えています
具体的な商品がわからない人はこちらを購入することをお勧めします
タンパク質が20g摂取できて、脂質糖質共に抑えられてます
おすすめ・避けたい食材リスト（早見表）
| 種類 | おすすめ食材 | 避けたい食材 |
| 主食 | 玄米、そば、ブランパン | うどん、丼もの |
| 肉・魚 | 鶏ササミ、鶏胸肉、赤身牛、刺身 | 鶏皮、バラ肉、トロ |
| 野菜 | ブロッコリー、ほうれん草、キノコ類 | コーン、芋類（摂りすぎ注意） |
| 飲み物 | 水、お茶、ブラックコーヒー | ジュース、砂糖入りコーヒー |
たった1週間で食生活を変えるためのマインドセット
出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博
今日からご飯は1日1杯しか食べない！！
そんないきなり完璧を目指すと大体挫折します
筋トレを日々しながら食生活もしっかり考えることができてたらこんなダイエット記事なんて読んでいないでしょう（笑）
一気に変えようとすると「やらなきゃいけない・・・」という強迫観念でストレスがマックスになり精神が崩壊してアホみたいに食事を食べてしまう・・・
そんな経験があるはずです
ハードトレーニングと食事制限は自分の体に変化を感じながら楽しむ気持ちがないと続きません
うまくやるには「少しずつ変える」ことが成功の秘訣です
ポイントは以下の２つ
- 数字（体重）に一喜一憂しない： 体重は1日単位で増減します。1週間の「平均体重」を見て、増えているか減っているかを判断しましょう。
- 1週間のスモールステップ：
- 「まずは1週間、たんぱく質を増やす」
- 「定食のご飯を半分にする」
- 「肉を豚から鶏に変えてみる」これだけで、体は確実に変わり始めます。
できることからコツコツやりましょう
あとはできるだけにた食事を毎日食べるようにしましょう
そうすることで、徐々にリズムができていき、無理なく習慣化していきます
そうやって食生活が一定になってきたら、前週の最低体重を更新できるようにしていくのです
1週間で何キロも減らなくても、200gでも300gでも減ってたらその食生活は「効果あり」といえます
急激に生活習慣を変えることは社会生活にも支障を起こします
熱湯にいきなり入ると無理なように、食生活も徐々に変えていくと長く続けることが可能となります
リバウンドを防ぐ！「一生モノ」の習慣を作るコツ
リバウンドを制するものはダイエットを制す
そんな言葉を聞いたことがある人は多いんじゃないでしょうか？
ダイエットを成功させたとしても、元の体重に戻ってしまっては意味がありません
ここでは、リバウンドをしないために必要なポイントを解説していきます
体が太る理由は、摂取カロリーが消費カロリーを上回るのが原因です（当たり前）
実はリバウンドの理由もここにあることが多いです
当然ながら極端な糖質制限やカロリー制限は続きません
やめた瞬間に速やかにリバウンドしていきます
リバウンドの最大の原因は、「やめた瞬間に元の食事に戻るような過酷な制限」です
じゃあリバウンドしないためにはどうしたらいいのか？
やっぱりここでも、「無理せず続けられる自分のペースを知る」ということが重要になってきます
食事制限中よりも炭水化物をもっと摂りたいと思うなら、炭水化物の摂取を少しずつ増やしていき、自分の体重に変化のない分量を知る
もちろん運動をした上ですよ（これは外せない）
そこから1日の平均消費カロリーを感覚として掴んで、それを超えない摂取カロリーを体が覚えることが重要です
その意味でも、高たんぱく・低脂質・低糖質を基本に食事をすることがリバウンドしない唯一の道です
理由は超簡単で「食べる量を減らさず、脂質と糖質を減らすことができるから」です
肉や魚、サラダ、果物などは食べる量を減らさずたっぷりと食べれる食材です
オススメ食材と、避けたい食材などを参考にしてダイエットを成功させていきましょう
- 自分の「維持カロリー」を知る： 太りもせず痩せもしないラインを感覚で掴みましょう。
- 「魚中心の生活」へシフト： カロリー計算などの難しいことは後回し。まずは「肉より魚」というシンプルな意識を持つだけで、脂質を大幅に抑えられます。
💡 「良い脂質」はむしろ積極的に摂ろう
低脂質を意識しすぎると、ホルモンバランスが崩れて逆に痩せにくくなることがある。特にテストステロン（筋肉を作るホルモン）は脂質が原料
おすすめはMCTオイル。中鎖脂肪酸なので体脂肪になりにくく、エネルギーとして素早く使われる。コーヒーに入れるだけでOK
筆者は減量中でもMCTオイル入りコーヒーを朝飲んでいます。空腹感が抑えられるので間食も減る
【おまけ】「ヘルシー」という言葉に騙されるな！
出典「トリコ」島袋光年
コンビニなどで見かける「ヘルシーパスタ」「ヘルシードーナツ」「ヘルシー唐揚げ」・・・
ヘルシーと書いてあったらなんでもカロリーゼロではありません
それは「楽して痩せたい」という人の弱い心に漬け込んで商品を売ろうとしているメディアの浅ましさが見え隠れします
そもそもヘルシーなパスタやドーナツなどあり得るのだろうか？
野菜などを主に持ってくれば少しはヘルシーになるのかもしれませんが・・・
そもそもパスタやドーナツや唐揚げがヘルシーな食べ物じゃないですから
これらはあくまで「通常よりはマシ」というだけで、ダイエットに最適とは限りません
本当にヘルシーな食べ物とは、味付けやタレなどで誤魔化さず素材そのものを食すことです
過度に甘いお菓子や過度に味付けがされている料理から離れて、素材そのものの味を楽しめるようになった時には自然とカラダは絞れていきますよ
体のことを考えると結局行き着く先は「素材そのままを食す」ということになってきますな
出典「美味しんぼ」雁屋哲 花咲アキラ
「おすすめアイテムまとめ表」
| カテゴリ | 商品 | 価格帯 | おすすめ度 | ひとこと |
|---|---|---|---|---|
| 体の現状を知る | タニタ 体組成計 BC-768 | 約6,000〜8,000円 | ★★★ | 体脂肪率と筋肉量を毎日チェック |
| 朝の栄養補給 | マイプロテイン ホエイ 2.5kg | 約5,000〜7,000円 | ★★★ | 空腹時のプロテインで食欲も落ち着く |
| 夜のリカバリー | マイプロテイン カゼイン 1kg | 約3,000〜5,000円 | ★★☆ | 寝ている間の筋肉分解を防ぐ |
| 間食の置き換え | THINK THIN プロテインバー 10本 | 約2,500円 | ★★☆ | お菓子の代わりにタンパク質20g |
| 間食の置き換え | Quest プロテインバー | 約3,500円 | ★★☆ | 低糖質で味も◎ |
| 鶏胸肉の調理 | アイリスオーヤマ 低温調理器 | 約6,000〜8,000円 | ★★★ | パサパサ鶏胸肉が劇的に美味しくなる |
| 鶏胸肉（業務用） | 国産鶏胸肉 2kg | 約1,000〜1,500円 | ★★★ | コスパ最強の高タンパク食材 |
| 良質な脂質 | 仙台勝山館 MCTオイル 360g | 約2,000円 | ★★☆ | コーヒーに入れて空腹感を抑制 |
治療家目線：「痩せたいのに痩せない」の意外な原因
ここからは柔道整復師としての経験から語ります
接骨院で「なかなか痩せない」と相談してくる患者さんには、食事やトレーニング以前に共通する問題があります
原因①：姿勢が悪くて基礎代謝が低い
猫背の人は胸郭（胸まわりの骨格）が狭くなり、呼吸が浅くなります。呼吸が浅いと取り込む酸素量が減り、脂肪燃焼効率が落ちる
さらに猫背は腹筋群が常にゆるんだ状態になるため、お腹周りに脂肪がつきやすくなります
つまり、姿勢を正すだけで基礎代謝が上がり、同じ食事でも痩せやすくなる可能性がある
原因②：睡眠の質が悪くて食欲ホルモンが暴走
睡眠不足はグレリン（食欲を増やすホルモン）を増加させ、レプチン（食欲を抑えるホルモン）を減少させることが研究で明らかになっています
つまり、寝不足だと食欲が暴走して、意志の力ではどうにもならなくなる
筆者自身、SAS（睡眠時無呼吸症候群）でCPAPを導入する前は、日中の異常な食欲に悩まされていました。CPAP導入後、睡眠の質が上がったら自然と食欲が正常化したのは衝撃的な体験でした
原因③：筋膜の癒着で運動効率が落ちている
筋膜が癒着していると、関節の可動域が制限されてトレーニングのフォームが崩れます。フォームが崩れると狙った筋肉に効かなくなり、消費カロリーも下がる
💡 姿勢を整えるならストレッチポール
仰向けに寝るだけで背骨のS字カーブが整い、呼吸が深くなる→基礎代謝UP。筆者はトレーニング前にこれで姿勢をリセットしてから始めるようにしています
💡 筋膜リリースにはフォームローラー
トレーニング前に太もも・お尻・背中を転がすだけで、可動域が広がってフォームが安定。消費カロリーもアップ
関連記事： [【保存版】筋トレの疲れが抜けない人の共通点7つ]
関連記事： [【実録】睡眠時無呼吸症候群の検査入院からCPAPを受け取るまでの全記録]
まとめ：できることから一歩ずつ
今回の食事法は、修行ではありません
「鶏むね・魚・卵・野菜をメインにして、揚げ物と脂っこいものを減らす」
これを少しずつ・長く続けるだけで、体脂肪が減り、筋肉が落ちにくくなる
極端な糖質ゼロも、極端なカロリー制限もせず、 「素材そのものの味を楽しむ生活」にシフトするのがダイエットのゴールです
今回の記事は「何を食べて、何を食べないか」を正しく認識し、実践するプロセスです
まずは今日のランチを「カツ丼」から「焼き魚定食」に変えるところから始めてみませんか？
その一歩が、1ヶ月後のあなたの体を作ります
みなさんの肉体改造を応援しています！
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
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「自分に合った食事法がわからない」「何をしても痩せない」という方は、オンラインZoom相談（30分）も受け付けています。柔道整復師の視点から、あなたの体の状態に合った食事・トレーニングプランをお伝えします
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
人生の差は、頭の良さや才能ではなく、サービス精神の量。圧倒的なサービス精神を身につけると最強になれる。サービス精神がないから人生が苦しい人がいる・・・
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とても勉強になりました！ありがとうございます。極端な制限ではなく、少しずつ変えてくですね！
ヘルシーにつられないように気をつけたいと思います(((;ꏿ_ꏿ;)))