脳を休ませて疲労を回復させよう②
今回は前回お知らせした疲労回復シリーズの続きもんになります
疲れが抜けないって人はしっかり読んでみた方がいいと思いますので最後まで見ていってね^^
それじゃ今回も・・・
目次
- いびきをかいている状態は寝ないで運動と同等
- しっかり眠れてる判断基準とは？
- 目の疲れも自律神経が関係している
- 栄養ドリンクは飲むと疲れる
- 疲労回復サプリメントの効果とは？
- 疲労回復にお酒は・・・
- スタミナ食のウソ
- 温泉やサウナは逆効果？
- ハードな運動より適度な運動
- まとめ
いびきをかいている状態は寝ないで運動と同等
出典「はじめの一歩」森川ジョージ
睡眠時間は足りているはずなのに、日中ヤベェくらいの眠気に襲われるなんて人
なんか疲れがとれていないなぁなどと感じていたら、それは睡眠の質に問題があるかもしれませんね
睡眠の質が問題なのはわかってるっての・・・
そういいたい気持ちはわかりますが少し落ち着こう
まだあわてるような時間じゃない
出典「スラムダンク」井上雄彦
じゃあ睡眠の質をチェックするには何に気をつけてたらいいのでしょうか？
それは「いびき」です
いびきは睡眠中に狭くなった軌道を空気が通る時に起こる音です
みなさんご存知でしょうが、いびきをかいている人は脳を十分に休ませることができていません
眠っている間、筋肉が弛んで垂れ下がったした根元や喉の奥の筋肉が軌道を狭くします
そのため脳が低酸素状態にならないように交感神経が働き、心拍数や血圧を上げて脳に酸素を送り続けます
そうなると、睡眠中に日中と変わらず脳はフル稼働している状態になります
仰向けで寝る人は、舌が重力で落ち込みやすいため注意が必要です
いびきをかいているときは、自律神経が脳に酸素を供給するため血圧や心拍を調整しないといけないので、運動している時と同じ感じになります
もっと怖いのが、いびきが「睡眠時無呼吸症候群」という病気につながりかねないことです
睡眠時無呼吸症候群は睡眠中に呼吸が止まったり、浅くなる状態がくり返し起こる病気です
この状態が続くと、脳疲労が蓄積され、神経細胞の損傷や認知機能の低下などにつながる・・・
なので気になる人は病院に行って検査してみるのもいいかもしれませんね
酸素を送り込んで睡眠の質を高める医療機器のことね
ちなみに余談ですが、私の知人はシーパップを使って快眠してダイエットしてやろうと考えていたようですが、医師から「使う基準を満たしていない」と診断されて断られたというおもろいお話があります
睡眠時無呼吸症候群の人はだいたい太っていることが多いので、機械で楽しようとせずきちんとダイエットをしてからでも遅くないので、自己努力しましょうね^^
しっかり眠れてる判断基準とは？
出典「ワンピース」尾田栄一郎
朝の目覚まし時計で強制的に起こされるという人は結構多いんじゃないでしょうか？
実はそれってかなり自律神経によくないです
理由は超簡単で、音を聞いた途端に交感神経が緊張し、心拍数や血圧が一気に上がって朝から疲れてしまうからです
理想的な起床方法は、睡眠中に優位だった副交感神経が起きる前の10〜15分くらいの間にじょじょに交感神経に切り替わり、自然に目覚めることです
そうすると自律神経のバランスが整った状態で気持ちよくとまではいかなくてもまぁまぁいい感じで目覚めることができます
太陽の光なんかで起きるといいと思います（それが無理なら光で起こす目覚まし時計なんてのもありますのでつかてみよう）
起きてすぐの感覚も熟睡度の目安となりますが、もう一つの目安が希少4時間後です
起床後、副交感神経が交感神経に切り替わると同時に、脳も活性化していき、起床後4時間後の段階で脳の覚醒度は最も高くなります
午前中の仕事がはかどってしまうのはこの「覚醒」のためです
だが、午前中に「まだ眠い」「体がだるい」という感覚があるようならば・・・残念ながら脳の疲労が取れていない証拠です
睡眠負債が蓄積されると疲労による作業効率の低下を自覚しにくくなるので、起床直後と4時間後の感覚をつかんで、自律神経の状態を知ることが疲れとおさらばするポイントなのです
気になる人は以下のチェック項目を確認してみよう
チェックが少ないと睡眠の質が落ちている証拠です
- 睡眠中に一度も目覚めない
- 目覚まし時計なしで自然に目が覚める
- 寝起きのだるやさ不快感がない
- 肌にハリ感がある
- 朝飯がうまい
- 通勤電車などで座っても眠くならない
- 足取りが軽い
- 午前中の仕事が爆速おじいちゃんで捗る
- アイディアがどんどん出てくる
- 起床後4時間に眠気なし
目の疲れも自律神経が関係している
出典「天空の城ラピュタ」スタジオジブリ
パソコンやスマホを長時間見ていると目がめっちゃ疲れますよね
現代人には切っても切り離せない悩みといっても過言ではないでしょう
実はこの目の疲れの原因も自律神経の乱れにあるとしたらどうでしょうか？
目はパソコンやスマホの画面のような近くのものにも、遠くの山にもピントを合わせることができます
近くを見るときは副交感神経が優位になり、遠くを見るときは交感神経が優位になります
だが、パソコン作業というものは脳の交感神経が優位に働いているにも関わらず、近くの画面を見るために副交感神経の刺激が目に送られることになります（まさにメドローア状態）
交感神経と副交感神経どちらもフル稼働すると神経機能はおかしくなり、自律神経のバランスが崩れてしまいます
その結果目の疲労が発生するというわけです
出典「ダイの大冒険」三条陸 稲田浩二
さりとて、パソコン作業をする人にとって（筆者を含む）この自律神経の矛盾は避けて通ることは不可能です
そこで、提案です
パソコンやスマホ作業をするときは、20〜30分に1回画面から離れて遠くを見るようにして、自律神経にかかる負担を軽減させましょう
また、目を閉じて視覚情報を遮断する、立ち上がって血流を促す、水やお茶を飲むなどして胃腸を刺激するのも副交感神経を優位にして、リラックス効果を高めてくれます
出典「聖闘士星矢」車田正美
出典「ドラゴンボール」鳥山明
ぜひお試しを^^
栄養ドリンクは飲むと疲れる
栄養ドリンクって飲むと崖でもなんでも登れそうな気分になりますよね
だが、それは単なるCMの魔術にすぎません
栄養ドリンクの多くが「タウリン」の含有量をアピールしていますが、この「タウリン」って何か知ってますかね？
わからず飲んでいる人は今すぐやめましょう
そもそもタウリンには疲労を回復させる効果はないといわれています
しかもタウリンは体内で必要量を作れるので、大量に摂取する必要がないです
それでも、栄養ドリンクを飲むとなんだか頭がスッキリして疲れが吹っ飛ぶ気がするという声もあります
だが、それは栄養ドリンクに大量に含まれているカフェインの覚醒作用と、微量のアルコールで気分が良くなっているだけです
疲労そのものは解消されていないのが現状です
それどころか、過剰に摂取すると感情のコントロールが効かなくなったり、依存症を引き起こしたりするかもしれないので飲まない方がいいというのが個人の見解です
しかし、何か気合を入れたいとき、一発チャンスの試験などで気分を変えたい時にたまに飲んだりするくらいならいいでしょう
だが、日常的にガブガブ飲んだりするのは厳禁です
その覚醒効果や高揚感で疲れが回復できたと思い込み、実際は疲労が蓄積されていく危険性があるからです
そうなると、かえって疲労回復の邪魔になってしまいますからね
疲労回復のおすすめのドリンクは、エナジードリンクや栄養ドリンクじゃなく「珈琲」「緑茶」「甘酒」など誰でも飲めるもので十分ですから
疲労回復サプリメントの効果とは？
疲労回復のために効果があるサプリメントっていったら何を思い浮かべますか？
想像しやすいのが、ビタミンCやアミノ酸などがあります
ビタミンCを1日3000mg以上摂取しても抗疲労効果は認められないという研究結果があります
だが、ビタミンCには強い抗酸化作用があり、疲労を起こす元凶である活性酸素を攻撃するので、一時的な除去には役に立ちます
ほらぁ・・・やっぱりビタミンCは大事じゃん！！って思っている人に悲しいお知らせです
活性酸素は一時的に除去しても数分でまた出ます
抗酸化作用はイミダペプチドのように脳内で持続的に効果を発揮する必要があります
スポーツドリンクやアミノ酸ドリンクに多く配合されている必須アミノ酸「BCAA」も疲労回復効果があるといわれていますが、摂り過ぎは疲労感が増す恐れがあります（なんでも摂り過ぎはダメ）
さらに問題なのが、必須アミノ酸「トリプトファン」の働きを邪魔してしまうことです
ここから少し専門的な話です（マニア以外は飛ばしていいよ）
BCAAとトリプトファンは、脳に入る時両方とも血液脳関門を通過するので、BCAAを多量に摂取すると、 BCAAが優先的になりトリプトファンの脳への取り込みが減ります
トリプトファンは感情の安定に重要な役割を果たす神経伝達物質「セロトニン」の合成に必要不可欠です
疲労回復のためにBCAAたくさん摂取しなきゃってなってると、逆にイライラを増すという結果になるかもしれないって話です
サプリメントはあくまでも補助的な役割に過ぎないので、1日3食しっかり考えて食べることが重要です
みんなが好きなサプリメント
マルチビタミンサプリ・・・サプリより炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを含むバランスの取れた食事をする方が大事
ビタミンC・BCAA・・・長時間での疲労回復効果は実証されていないし、疲労感が強くなる恐れもあるし、体内のアミノ酸バランスを崩す可能性もある
カルシウム・・・カルシウムを多く摂取しても、99％が骨と歯の成分になり自律神経には作用しにくく、イライラの解消にならない
サプリメントとるなら・・・
イミダペプチドやコエンザイムQ10くらいかな？
イミダペプチドは優れた疲労効果をもち、コエンザイムQ10は体内の全ての細胞内エネルギーを作り出す補酵素の役割を果たします
イミダペプチドサプリを購入するときは「イミダペプチド認証マーク」がついているものを選ぶといいらしい
でもやっぱり食事から摂るのが一番だということを強くいっておきます
疲労回復にお酒は・・・
酒を飲んで健康になろうという考えはもう捨てましょう
お酒は体に毒であるということはもうすでに研究で明らかになっていますから
健康面以外では、コミュニケーションに役に立ったり、一時的にでも気分を解放してくれるという側面もあります
医学的には断酒がベストだが、どうしてもお酒を飲みたいという人はやはり適量にするというのが解答となります
出典「バキ」板垣恵介
アルコールの90％は肝臓で処理されますが、その過程で活性酸素が発生します
適量を越えるとそれだけ活性酸素が増えることとなり疲労も増していきます
さらに脱水も起こりやすく、自律神経とその中枢に大きな負担をかけることになるのです
夜、なかなか寝付けないから寝酒するという人もいますが、それって単に気絶しているだけです
睡眠の質は明らかに悪く、脳を疲労から回復させる深い眠りである「ノンレム睡眠」の時間が短くなってしまいます
もっと危険なのが、よって寝るといびきをかきやすくなるということです
アルコールが喉や舌など気道周りの筋肉を弛緩させて、気道を狭くしてしまうためです
自律神経が休まらないどころか、睡眠時無呼吸症候群の危険も乗っかってくる
寝る前にいい飲み物はなんだ？となると・・・・
それは水になるというのがここの最適解となります
なので、水を飲みましょう
スタミナ食のウソ
「疲れてるからスタミナのつくものを食べよう」って聞くとだいたいうなぎや焼肉、ニンニク料理をイメージするんじゃないでしょうか？
まぁ・・・それらはあくまでもイメージです
栄養が不足していた戦後の日本では、ビタミンB群が豊富なうなぎや、良質なタンパク質を多く含む焼き肉は疲労回復に効果があったかもしれません
だが、現代は令和です
令和である現代では、栄養豊富な食材があふれ、容易く手に入ります
そんな現代において栄養不足が起きて疲労してしまうなんてことはありません
むしろ、脂肪分が多くカロリーも高いこれらの料理は消化に時間がかかり、自律神経の負担が増えてかえって疲れてしまいかねません
一方、健康維持のために週末断食したり、1日1食にしたりするなど、食事制限をする人も増えているようです
消化器官を休ませる効果があるという意見もありますが、脳にとっては良くありません
空腹時間が長くなると交感神経が優位になり、体内に蓄えている体脂肪やグリコーゲンを分解し体のエネルギーバランスを整えようと働き続けます
その結果、自律神経のバランスは崩れ、脳疲労を招きます
断食や食事回数を減らすなら前提条件として、医師の指導のもとやる、めっちゃ食べ過ぎた次の日の調整としてやるなどといったことを考慮する必要があると個人的には考えます
食べまくってる人は問答無用で食事回数は減らしてもいいと思います
温泉やサウナは逆効果？
疲れをとりに温泉やスーパー銭湯、サウナに行くという人は結構多いと思います
だが、これらの方法では疲れが取れないといったらどうでしょうか？
汗をかいたら新陳代謝がアップしていいんじゃないの？
風呂に浸かると血流も良くなるんじゃないの？
そう思うでしょ？
でもね、汗をかいても脱水が進むだけで血行が良くなるわけでもないようです
むしろ、血流は水分が減ることで悪化しますしね
そういった誤解があるため、温泉やサウナで大量の汗をかき、疲れをとろうとする奴らがいますが過度に疲労がとれると期待してやらない方がいいと思うのです
よくあるパターンで、温泉旅行に行った場合を想像してください
- 旅館やホテルに着いたらとりあえず温泉に入りますよね
- そして飯を食べてからも入ります
- 朝起きてまた寝起きで温泉に入ります
- なんならその温泉は結構温度が高かったりします
24時間の間にそんなにたくさんの入浴や高い温度のお湯に浸かると、その度に体温や脈拍、血圧は上昇し、その調整のために自律神経はフル稼働し疲労は溜まる一方です
42℃の熱いお風呂は、脳の温度を安定させたい自律神経に負荷をかけるだけです
事実、42℃のお湯に30分入浴していると、脳の温度は3℃上昇することがわかっています
42℃の湯に30分浸かるとだいたい全員熱中症になります
- 熱い風呂じゃなきゃ風呂じゃない！
- せっかく温泉に来たんだからたくさん入らないともったいない！
・・・と思う人もいるかもしれません
気分的にその方がいいって思ってるかもしれませんが
でも、それをして疲労はとれていますか？
お風呂に入るなら38〜40℃くらいの温度で15分くらいサクッと浸かるってのがいいですよ
とれてないって人はこちらの記事を参考にしてみてくださいね
ちなみに筆者は疲労回復のためでなく温泉やサウナを楽しむのは大いに結構ですのでお間違いなく^^
ハードな運動より適度な運動
出典「幽遊白書」冨樫義博
運動で痩せようとする人は結構いますよね
もちろん、太ってると生活習慣病の引き金になったりあんまりいいことがありません
なので、健康維持のために適正体重を維持することは重要です
だからって、仕事で疲れてるのにも関わらず、ジムでハードトレーニングをしたり、ランニングしたりするのは体にも、そして脳にも悪いことはお分かりですよね
場合によっては危険を伴うこともあります
「仕事でしんどくても運動したらリフレッシュできるからいいんだよ！！」
なんてこと言っている人もいますが、それは精神が肉体を凌駕している状態なので危ないです
運動中、脳内ではエンドルフィンやカンナビノイドといった物質が分泌されます
これらは疲労感や痛みを消すために防御的に分泌されるもので、幸福感や鎮痛効果をもたらすことから「脳内麻薬」ともいわれています
長距離ランナーがある時点から苦痛を取り去る、いわゆる「ランナーズハイ」という現象もこれらの脳内物質が分泌されるからなのです
出典「グラップラー刃牙」板垣恵介
「運動しないと筋肉が落ちちゃう病」になっちゃってる筋トレ愛好家がいますが、長時間の運動やトレーニングはかえって筋肉を落としてしまうこともあります
疲れてるなと思ったら運動せず休みましょう
休むこともトレーニングだと野球の名門校も言ってますからね^^
出典「メジャー」満田拓也
まとめ
いびきは低呼吸状態である
いびきをかいている人は自律神経がフル稼働していて、心拍数や血圧を上げて酸素不足を補うように、心臓や血管、呼吸器に指令を出し続けて負担がかかるので寝ていても疲れがとれない
起床直後と起床4時間後に眠気があるかないかが睡眠の質を測る基準となる
目は近くを見る時にはリラックスの神経が、遠くを見るときは興奮する神経が優位に働くが、パソコン作業をしているときは近くをみようとしてリラックスする神経が働く一方、作業で脳を使うので興奮する神経が働いて眼精疲労になる
解決策は、30分くらいで一旦休憩して遠くを見たり、目を閉じたり、水を飲んだり、軽くストレッチなどをして気分を変える
栄養ドリンクは疲れが取れないどころか、回復できたと思い込み疲労が蓄積されていく危険性が高い
サプリメントは所詮基本的な食事の補助に過ぎないので過剰に摂取せず過度に期待せずにいよう
酒はコミュニケーションや気分の解放などにはいいが、健康面では悪以外の何者でもない
飲むべきは水
スタミナ食は元気な時に食べないと胃腸に重くかえって自律神経を乱す原因になる
熱い風呂やサウナは自律神経がめっちゃ働くから疲れてしまいますよ
38〜40℃くらいのぬるめのお風呂に15分くらいでサクッとが疲労回復にはいい方法です
ハードな運動はほどほどにね
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
イライラするほど他人に期待して生きなくていい。トップになれない器の持ち主ほど簡単に怒る・・・
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