危険？日本人はビタミンDが足りない話
ビタミンDを積極的に摂取しよう！ってお話はそんなに聞かないと思います
でも、過去筆者は何度もビタミンDの必要性を説いてきました
今回は結構専門的なお話なので最初に結論をいっておきます
ビタミンDは食品やサプリメントで1日最低2000IU摂取して色んな病気を予防して楽しく生きていこう
これだけわかってくれたら今回の記事は読まなくてもいいくらいの内容です
だからといってここで読むのをやめようと思ったそこのあなた！！
出典「メジャー」満田拓也
読むか読まないかじゃねぇよ！
男なら、読むか読まないかのどっちかしかねぇだろうが！
それじゃ今回も・・・
目次
- ビタミンDのすごい性質
- 無料で作れる
- いろんな食べ物に含まれている
- ホルモンの一種である
- 万能の栄養素である
- ビタミンDのサプリメントの種類
- スポーツ選手のビタミンDは十分なのか？
- 炭水化物と相性抜群
- ビタミンDとテストステロンの関係
- どんだけ摂ればいいのか？
- まとめ
ビタミンDのすごい性質
ビタミンDは脂溶性のビタミンとして有名です
そんなビタミンDですがこれからその独特な性質を紹介していきますので心して刮目せよ！
無料で作れる
出典「特攻の拓」佐木飛朗斗
ビタミンDの最大の特徴といったら「無料」で作れるという点です
日中屋外で日に当たっているだけで皮膚中のコレステロールがビタミンDに変わっていきます
上半身に20分間の日光浴で、皮膚の中で約2万IU（50μg）ものビタミンDが作れることがわかっています
ええやん！！っと思っている人に悲報です
日光浴で作り出されたビタミンDの大半が短時間で変性してしまうとのことです
また、肌の色が濃い人、体脂肪が多い人、高齢者はビタミンDを生成する力が弱いようです
いろんな食べ物に含まれている
じゃあ、ビタミンDを摂取するには何を食べたらいいのか？
ビタミンDは以下の食材に含まれています
- 脂ののった魚
- 卵黄
- 乳製品・・・etc
しかし、含まれている量というのは多いわけじゃないので、必要なビタミンDを食事から得ようとすると、かなりの量の食材が必要となります
筆者はサプリメントもおすすめしています^^（1粒2500IUだよ）
ホルモンの一種である
出典「メジャー」満田拓也
体内のビタミンDレベルは血液検査で測ることができます
血液検査で確認できるのは活性方ビタミンDであり、ホルモン型とも呼ばれます
それは、ビタミンD自体はプロホルモンであり、肝臓や腎臓にある酵素によって活性型ホルモンに変換される物質だからです
摂取したビタミンDは体内でホルモン型ビタミンD、または活性型ビタミンDに変換されます
この状態で初めて摂取したビタミンDが体内で効力を発揮します
要するに、摂取するだけじゃビタミンDは意味なくて、そこから体内でいろいろ変換して初めて体内で効力を発揮するってことです^^;（難しいな）
万能の栄養素である
昔からビタミンDの働きといったらカルシウムの吸収を助けるというくらいの認識でしたが・・・
最近じゃ色んなことにビタミンDの影響があるんじゃないか？ってことがわかってきているのです
出典「ワンピース」尾田栄一郎
さらに研究が進むと、ビタミンDは「万能の栄養素」と言われるようになったのです
例えば、体内でビタミンDが最適なレベルに保たれると、心臓や血管は保護されて、2大死亡要因の一つであるガンの予防にも影響があることがわかっています
また、ビタミンDは血糖値のコントロールにも役立つことが示唆されています
それが本当なら糖尿病患者に摂っていい話なんじゃないでしょうか？
ビタミンDのサプリメントの種類
出典「美味しんぼ」雁屋哲 花咲アキラ
ビタミンDのサプリメントには２つの種類があります
- D3型（天然により近いビタミンDを摂取できる）
- D2型（D3型より安価なので、牛乳などの食品に添加する目的で利用される）
D3はD2より吸収されやすく、体内で維持される率も高い
ちなみに、D3は吸収がいいからって高いってわけでもなく、無理なく飲み込めるほど小さなゼラチン状の錠剤になっていることが多いです
スポーツ選手のビタミンDは十分なのか？
出典「はじめの一歩」森川ジョージ
外でやるスポーツ競技は日光をよく浴びるので、ビタミンDは体内で十分に作られていると考えるのが普通でしょう
だが、そんな毎日外で運動しているトップアスリートでさえビタミンDは低いようです
ある調査では、アスリートの内の約半数はビタミンD不足であることが判明し、他の研究でも90％のアスリートにビタミンD不足があったようです
このようなアスリートにビタミンDのサプリメントを摂取してもらったところ、以下のような効果があった
- スピードの改善
- 跳躍力アップ
- パワーの増大
- 筋力アップ
だからといってビタミンDを摂取したらいいってもんではないです
このような効果が得られたのはあくまでも「ビタミンD不足のアスリートがサプリメントを摂取したケース」です
ビタミンDが十分足りてる人がサプリメントを摂ったとしても、同じ結果になるとは限らないので気をつけましょう
炭水化物と相性抜群
ビタミンD摂取群とプラシーボ摂取群を比較して運動能力に差が出るかどうかを調べた研究があります
ビタミンD群は週5万IUを摂取しました（10歳代（14～18歳）は600IUが推奨されていることから5万はかなり多い）
結果は、両グループともにレッグプレスの筋力テストで向上があったが、ビタミンD群の方がアップ率が高かった
おまけに、ビタミンD群の方は短距離走のテストもタイムが上がったようです
其の理由はこう推測される・・・
体内のビタミンDレベルが増加して安定したことで、炭水化物の利用効率が加速したからじゃないの？
実際にビタミンDには肝臓に貯蔵されている炭水化物の利用効率を高めて、グリコーゲンの合成を増やしてエネルギーレベルをアップさせることが示されています
逆に、体内のビタミンDのレベルが低下すると、体内でブドウ糖の代謝が弱くなってしまうこともわかっています
まぁ・・・ビタミンD意識して撮りましょってことでここは理解してもらえたらいいでしょう^^
ビタミンDとテストステロンの関係
出典「新ジャングルの王者ターちゃん」徳弘正也
テストステロンは筋肉に関係していたり、若々しさややる気なんかに関係している物質として有名です
そんなテストステロンとビタミンD二関連性があるというお話をしましょうか・・・
「ビタミンD不足」は「テストステロン値が下がる」というお話です
ビタミンD受容体はテストステロンを作り出す睾丸にも存在してるので、両者は関連していると考えても不思議ではないです（だが、男性の体内で作り出されるテストステロンとビタミンDに関係があることはまだ立証されてません）
しかし、ビタミンDのサプリメントはテストステロンのレベルを高める「テストステロンブースター」に分類されることも多かったとのこと
なんでそーなったのかというと・・・
体脂肪が多い人はテストステロンが低いことが多いです
これは、体脂肪の中でテストステロンなどのアンドロゲン物質が女性ホルモンのエストロゲンに多く変換されるからです
エストロゲン値が高い男性の場合、脳下垂体はゴナドトロピン（成長期には多く出て二次成長が起こる）を作り出すホルモンの放出を鈍らせます
その結果、肥満の人は低テストステロンになりやすいのです
そんな、テストステロン値が低い肥満の人にビタミンDを投与したところ、体内のテストステロンレベルのアップがみられた
ただし、ビタミンDが足りている人、体脂肪が正常な人や低い人ではテストステロンの向上はみられなかったとのこと
つまり、ビタミンDがテストステロンをアップさせるのは「肥満」「ビタミンD不足の場合」のみということになります
なので、肥満気味で紫外線にほとんど当たらない人はビタミンDの摂取を検討してもいいかもしれませんね
どんだけ摂ればいいのか？
出典「スポニチアメックス」
じゃあ運動している人が競技能力をアップさせる目的でビタミンDを摂取するならどれだけ摂ればいいのでしょうか？
19歳以上の男性に推奨されている摂取量は「1日600IU」とされているが、ホルモン型ビタミンDの体内レベルを理想的に保とうとすると、最低でも1日2000IUが必要だと考えられています
当たり前ですが、ビタミンDの量は人によって異なります
体脂肪が多い人は平均の2倍は必要とされているため、1日4000IUが適量となる場合もあります
1日1万IU（卵黄5000個分）を長期間摂取しても安全性が確認されているので少々摂取しても大丈夫そうですけどね・・・
ビタミンDの副作用はほとんどないといわれていますが、何でも摂り過ぎたら毒になるのは当たり前ですね
ちなみに1日2万5千IU以上の大量摂取を続けるとビタミンD過剰症を引き起こす可能性があります
症状は以下の通り
- 軟部組織へのカルシウム沈着
- カルシウムが以上に増加する
- 吐き気
- 嘔吐
- 脱力感
- 頻尿・・・etc
そりゃたくさん摂取したら吐き気や嘔吐するわな・・・
また、ビタミンDか上昇は腎臓内に大量のカルシウムを蓄積する可能性もあるので、腎機能不全の原因にもなるので注意しましょう
まぁ・・・そんなアホみたいにビタミンD摂取するやつはいないからビタミンD不足の心配はあってもそんなに過剰摂取を気にする必要はなさそうですね（これ1粒2500IUだよ）
まとめ
ビタミンDは日光を浴びるだけでたくさん作られるが、その大半が短時間で変性するのでやっぱり食事やサプリメントがいる
ビタミンDは割と色んな食べ物に含まれているので手軽に摂取できる
体内のビタミンDレベルは血液検査で測定できて、肝臓や腎臓で活性型ホルモンに変換されてやっと体内で効果を発揮できる
ビタミンDはがんや糖尿病予防にも役に立つ
ビタミンDが不足しているアスリートがビタミンDを摂取すると「スピードアップ」「跳躍量アップ」「パワーアップ」「筋力アップ」などの効果がある
炭水化物を代謝するのにビタミンDは相性がいい
肥満やビタミンD不足の人にビタミンDを投与するとテストステロンが増えるきっかけとなりうる
アスリートの摂取するビタミンD摂取量は最低でも2000IUが必要で、体脂肪が多い人はこの倍の4000IUが必要
ビタミンDは1日10000IUまでなら長期間摂取しても安全性が確認されている
でも摂りすぎると吐き気や嘔吐などの症状が出るので程々に
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である天才柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める天才美食家。
苦労ではなく、経験と言う幸運・・・
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