2025年4月4日 / 最終更新日時 : 2025年4月4日 shiryuukai 健康

睡眠の質を上げろ！いい睡眠は環境整備から！

「運動・休養・栄養」の三本柱で生活の質向上を日々考えている筆者なのですが、免疫維持や健康増進しようと思ったら外せないのが今回とりあげる「休養」です

休養の話のたんびに出るねこいつ・・・出典「メジャー」満田拓也 — 休養の話のたんびに出るねこいつ・・・
出典「メジャー」満田拓也

普段から意識して筋肉や内臓を休めようとしないと、疲労と老化の連鎖を断ち切るにはあまりにも難しい時代になってきています

内臓だけじゃなく、溢れ出る情報、ストレスに1日中さらされていると耳や目、自律神経、脳も休まる暇がありません

いつでもどこでも仕事ができてしまって、いまいち仕事のオンオフが切り替えできないという人も多いんじゃないでしょうか？（筆者もその一人・・・）

心身の回復力を上げるために、「休養力」を高める必要がありそうなんで今回は睡眠環境について記事にしてみた

自分がいかに変な感じで寝ているか？を今回の記事で再確認して睡眠の質を高めるヒントにしてもらえると嬉しい限り^^

それじゃ今回も・・・

出典「ジョジョの奇妙な冒険」荒木飛呂彦　いくぞ！ — **出典「ジョジョの奇妙な冒険」荒木飛呂彦**

睡眠についての意識調査

睡眠が大事なんていうことはみんな当然知っているでしょう

睡眠は、細胞の修復や疲労回復など、心身の健康維持に必要不可欠な行為です

そんな睡眠ですが、我が国日本は世界に誇る睡眠負債大国であることはご存知でしょうか？

日本睡眠科学研究所の調査によると、睡眠の質に不満を持っている人は約７割と、非常に多いのがわかります

最近の研究では、「睡眠の質」を上げると、成長ホルモンやメラトニンが分泌されて、体や心のストレスが緩和するなどの具体的な効果がわかっています

よく眠るための睡眠環境7選

よく眠るためには、環境づくりが何より大事

以下の項目をチェックして自分が当てはまっていないやつは変えていくと睡眠の質が上がるかも！？

温度・湿度

「空間の温度・湿度を一定に保つのが快眠の条件となる」

過去にもそんな記事書いていたことがありましたが・・・

入眠しやすく、途中で起きたりしないようにするためには温度・湿度のコントロールをするのは必須です

最近じゃ、夏冬ともに夜の間中エアコンをつけっぱなしにするということは当たり前になってきていますよね^^

室温は夏は28℃以下、冬は10℃以上にするというのが理想です

これってエアコンの設定温度じゃないですよ？

室温ですからね？

真夏の炎天下でエアコンの温度設定28℃にするの・・・もういい加減やめませんか？

ちなみに湿度は45〜55％を維持するのが理想です

広島県福山市　日本空手道　志琉会ホームページ（ふくやましりゅうかい）

たくさん寝たのに朝起きられない原因は？

🕒️2022年1月5日

あくびばっかりしてないかい？いくら寝ても寝ても眠い・・・寝るためにお酒を飲んでいる・・・睡眠に関する悩みは多いものです特に寒い時期なんかは朝なかなか起きられない問題が勃発して、仕事に、学校にいつもギリギリチョップで遅れてしまいそう・・・そんな人も多いと思います今回はそんな感じに困っている人に役立つ記事に仕上がっています今回の記事でわかること・朝起きられない原因がわかる・良い睡眠をとる方法がわかる・朝起きるのが少し楽になる以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いくだ...

音

登場当初のセンリツと顔違うんよね・・・出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博 — 登場当初のセンリツと顔違うんよね・・・
出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博

音は無ければないほどええですからね

人の話し声が50デシベルと言われていますが、40デシベルを超える音は睡眠の質の低下につながります

大都会の高層マンションなんかは周囲に何も建物がないので車などの音がガンガン入ってくるのはみなさん知っているでしょうか？

高層マンションじゃなくても結構外の音って入っていくるものです

雨戸や分厚いカーテンなどで外の騒音が入ってこないように工夫をするといいでしょう

音楽やyoutubeを聴きながら寝るって人いると思いますが、一晩中音があると耳がいちいち反応して疲れが取れませんよ

当然youtubeなどで「快眠できる音」なんかで流れてるやつも意味ないのでやめましょう

あれで疲れスッキリできた人いないんじゃないか説が私の中でありますが・・・

皆さんはいかがでしょうか？笑

光

ハゲしか使えない技じゃない出典「ドラゴンボール」鳥山明 — ハゲしか使えない技じゃない
出典「ドラゴンボール」鳥山明

目を閉じて、まぶたが光を感じないくらいの暗さがいい

ほんのり何かが見える程度の明るさが1.0ルクスくらいです

光が直接目に入ると寝るのにかなり邪魔になるので電気は消してしまうのが理想です

しかし、一定数少し明るくないと眠れない・・・って人もいるのも事実

そんな人は、足元灯などの間接照明で、0.3〜1.0ルクスくらいで抑えたいところです

目を閉じて、まぶたが光を感じない明るさが目安です

ちなみに、明るい部屋でもアイマスクをしていたらいいんじゃないか？という意見がありますが、全身が光に当たっていなければいいでしょう

腕や足がその光に当たっているなら体はその光に反応して快眠できずアイマスクだけじゃ不十分なので、やっぱり電気を消して寝ることをおすすめします

ちなみに私はほっとアイマスクをして寝ることが多いです

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疲れない生活習慣のポイント〜睡眠編

🕒️2021年6月29日

睡眠研究家として今まで色々書いてきましたが今回も考えをバージョンアップさせた睡眠についての記事を書いてみました人生の三分の一は睡眠と言われているので、そんなに多い割合ならば少しでもいいものにしたいと思うのが人間というものではありませんか？今回の記事でわかること・睡眠に適したベッドと枕がわかる・疲れを取れる睡眠環境がわかる・疲れを取る行動の寝返りの増やし方がわかる・眠る姿勢がわかる以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください今まで書いてきた睡眠についての記事です^^...

枕

これが伝説の・・・出典「ドラゴンボール」鳥山明 — これが伝説の・・・
出典「ドラゴンボール」鳥山明

枕ってなかなか自分に合うものがないっていうのが現実です

高いお金を払って枕専門店で作った枕でさえ別に自分に合っている感じがないなんてザラですよね

そんな人は枕の使い方を間違っちゃいませんかね？

枕って、頭を乗せるのではなく、首を支えるものなんです

大事なことなんでもう一回言いますよ？

枕って、頭を乗せるのではなく、首を支えるものなんです

肩から首、後頭部を支え、ゆるやかなS字ラインを描く、頚椎の自然な形状を保つ枕が理想です

眠りの質を高めるためには、横になった時もこのS字ラインをキープすることが重要です

こんな感じの枕イメージ

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枕中央部は窪み、左右が少し高くなっているといい・・・と言われていますが、その辺は人によるというのが筆者の見解です

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頭痛を考える「頭痛の特徴と対策編」

🕒️2024年6月11日

ディオ様も頭痛と吐き気に悩む？出典「ジョジョの奇妙な冒険」荒木飛呂彦今回は前回の頭痛記事の続きですよ前回の記事をまだ読んでいないという人はこちらの記事も読んでみるとより一層内容が入ってくると思いますとにかく対策や詳細を早く知りたいという人は早速今回の記事を読むことをお勧めします今回はなかなかのボリュームなのですが、最後までお付き合いしてもらえると幸いですそれじゃ今回も「いくぞ！」出典「ジョジョの奇妙な冒険」荒木飛呂彦目次緊張型頭痛どんな人がなるの？なんでなるのか？チェックリスト対策方法片頭痛...

かけ布団

布団の組み合わせを季節によって変えていますか？

部屋だけじゃなく、布団の中の温度や湿度のコントロールも大事です

理想的な寝床内は、温度33±1℃、湿度50±5％（相対湿度）です

掛け布団は保温性、吸糖質性、放湿性、軽さ、フィット性を考えて組み合わせるといいでしょう

まぁ・・・

こんな表現方にするとなんだかものものしくなりますが、ちょうどいいくらいがちょうどいいです

マットレス

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体圧を分散させて理想の寝姿勢をキープすることが重要です

人が一晩に寝返りを打つ回数をご存知でしょうか？

なんと・・・20〜30回程度だといわれています

寝返りの効果は、血行の滞りを防いだり、睡眠の邪魔になる体温の上昇を防ぎます

マットレスは柔らかすぎてもダメ、硬すぎてもダメで、真っ直ぐに立った時の姿勢を寝た時でも維持できるものを選びましょう

ここでも出てくる、「ちょうどいいくらいがちょうどいい」です

ちなみに、寝返りの回数が極端に少ない人もいますが、そんな人は寝起きで腰や肩がめっちゃ痛いと思います

そんな症状が出ている人は、寝る前にストレッチをして寝ると楽に寝返りができるようになるのでお試しください

伸ばすべき部位は「お腹」「太ももの前後」です

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当てはまってたらヤバい！腰痛になる生活習慣

🕒️2022年12月11日

腰痛になる人って大体決まった行動パターンを持っているもんですならない人っていつまで経っても腰痛になりませんそして、痛みというものは直接打撃を受けた場合を除いてほとんどが日々の積み重ねによって発生しますたとえばこんな感じ・・・この投稿をInstagramで見る Hidetatsu Tsuji🏥手からロキソニンが出てる治療家🎵（公式）(@hidetatsutsuji)がシェアした投稿今日はそんな痛みを発生させてしまう要因特に「腰痛」にスポットを当てた内容を解説していこうと思います今回と次回で二部作で挙げる項目に当てはま...

衣服

おかあさんといっしょ「パジャマでおじゃま」はいつから放送？曜日・時間・出演するには？ - 「おかあさんといっしょ」とともに — 出典「パジャマでおじゃま」おかあさんといっしょ

スウェットや学生の時の体操服なんかで寝ている人いませんか？

そんな人はすぐに寝巻きに着替えましょう

運動をするためにデザインされたスウェットや体操着なんかは寝巻きには不向きです

だって寝るためにデザインされているのではなく、運動するために作られたものだから

カラダを締め付けにくい設計と、優しく包み込むようなフィット感、寝返りをしやすいデザインを追求したパジャマを選びましょう

おすすめは過去にも紹介したシルクのパジャマです

発汗性、保温性、摩擦が少ないことから寝返りを打つときの負担が軽減されます

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疲れを取るための一工夫～睡眠編を考える

🕒️2021年1月19日

ストレッチしてる？沢山寝たのに疲れが取れない栄養をしっかり摂っているのに朝がつらいそんな悩みはありませんか？今回は前回に引き続き疲れについて記事を書いていこうと思いますそして今回は眠る時に少し意識するだけで変わるかもしれない事をいくつか紹介していきますのでできることから生活に取り入れていってみてください今回の記事の動画解説はこちら目次10時以降はデスタイム！疲労回復とダイエットには30分早くベッドインせよエアコンは賢く使って快適ベッドタイム眠るためのユニフォームを装着せよ！まとめMafRakutenWidgetP...

まとめ

温度・湿度は一定に保つのがポイントで、室温は夏は28℃以下、冬は10以上、湿度は45〜55％を維持するのが理想です

寝る時の音はないほうがいい、音楽やyoutubeを聴きながら寝る場合はオフタイマーを使う

夜は真っ暗で寝るのがいいですが、どうしても不安な場合は足元灯などの間接照明で、0.3〜1.0ルクスくらいで抑えたい

枕は基本肩から首、後頭部を支え、ゆるやかなS字カーブを描ける姿勢を心がける

掛け布団の中の環境は、温度33±1℃、湿度50±5％（相対湿度）で、保温性、吸糖質性、放湿性、軽さ、フィット性を考えて組み合わせるといい

人間は一晩に20回〜30回寝返りを打つのでマットレスは硬すぎず柔らかすぎず、真っ直ぐに立った姿勢を寝た状態でも維持できるものを選びましょう

寝る時の格好はジャージや体操着ではなくパジャマ一択

That’s all I want to say today

I love you for reading till the end

それじゃ・・・

出典「ドラゴンボール」鳥山明　18号　　またな　どんだけドラゴンボール好きなんよ^^; — 出典「ドラゴンボール」鳥山明

書いてる人

著者近影

広島県の福山で筆者は国家資格である天才柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める天才美食家。

見返りを求めるのではなく、受けた恩は送るもの。恩送りが楽しい人は運が味方に付くもの・・・