知らないと怖い水分補給
水分補給・・・
はっきりいって自分を含めて水分補給が十分な人ってほとんどいません
理由は超簡単
水を常に持ち歩いていて一定時間おきに飲んでるやつってのを見たことがないからです
そうなんです・・・
水分補給って一回で2リットルとか飲んでもカラダに吸収されないんですよ
こまめにこまめに定期的に飲まないとダメんすよ
なんならカラダ痛い人や調子悪い人、ほとんど水分足が原因なんじゃないか？と思うほど水飲んでないんですよねぇ・・・
それでいて味の濃いもの飲んだり甘いもの食べまくったり・・・
やってることが無茶苦茶なんよ・・・
おっと、ついつい心の声が出てしまった^^
今回の内容は簡単にいうと「水もっと飲め！」ってことが言いたいだけなんでそれだけ理解できたら十分なので最後まで生温かい目で見てくれたら幸いです
それじゃ今回も・・・
目次
水の役割とは？
みなさんは水の役割って何か知ってますか？
例で言うと・・・
- 関節の潤滑
- デトックス
- 栄養素の運搬
- エネルギー供給のためのサポート
- 代謝を助ける・・・etc
適切な水分補給とは、体に水分を補給して体内水分量を適切に保って、体を正常に機能させて健康な状態を持続させます
ちなみに、ここでの水分とは普通の水です
水は私たちの体を構成する重要なものであることはみなさんご存知の通り
平均すると大体カラダの60％は水でできていて、筋肉だけじゃなく脳や循環器系に至るまで、ほとんど全ての部分に影響を与えています
結局何が言いたいかって言うと・・・
水がないと体は機能しないってことですwww
運動中はどんだけ水飲んだらいいの？
1日2リットル信仰が日本には根強く残っていますが、みなさんはどんくらい水を飲んでいたでしょうか？
1日に必要な水分摂取量の答えは・・・・
「人による」です
それもそのはず
その人の年齢、体重、活動レベル、健康状態、さらに気候などいろんな要素が絡み合っています
定期的に運動をする人の場合、運動中の発汗によって多くの水分がなく泣くので、必要な水分摂取量は普通の人より当然多くなります
ざっくりと一般の人の必要な量はこんな感じ
運動する人の水分摂取目安量
- 運動の2、3時間前・・・500〜600ml
- ウォームアップ中や運動開始30分前・・・250ml
- 運動中・・・10〜20分ごとに200〜300ml（運動強度による）
- 運動終了後・・・30分以内に250ml
※水分を多く消失してしまう病気（糖尿病や心臓病、のう胞性線維症など）の患者については医師のアドヴァイスをきこう
運動中は何を飲んだらいいのか？
何を飲んだらいいのか？
そりゃもちろん「水」ですよ
だが、味がないと味気ないよ・・・って人も結構いるでしょう
そんな人は「ハーブティー」「ココナッツウォーター」
果物からの抽出水（インフューズドウォーター）
水分量が多い野菜やスイカなどを摂取することも水分補給となります
無味である水ばかり飲むのが辛い人はたまにはそれ以外の飲み物を飲んでもいいですが・・・
水分補給をしっかり行うためには、全体の80％を水やその他の水溶液（さっき例に出したハーブティやインフューズドウォーター）から摂取して、残り20％は水分量の多い食物から摂るようにするといい・・・ってことを頭に入れておきましょう
よく聞く脱水症ってなんだ？
出典「ワンピース」尾田栄一郎
脱水症は、体内に取り込んだ水分量よりも多くの水分が失われた時に起こる症状です
水分が失われるのは発汗だけじゃなく、排尿、呼吸、排便なども影響します
脱水症はトレーニング・競技中は特に警戒しないといけません
理由は、運動中の水分補給を怠ると発汗するための水分が不足し、体温を調節する機能がうまく働かなくなるからです
当然、汗とともに電解質もなくなるので、いろんな身体機能が機能しなくなります
最悪死にます
体温上昇による疲労、腎臓の機能不全、熱中症、発作、そして昏睡状態などを予防するためにも、運動する人は倍以上の水分補給を意識しないといけません
脱水症の症状
これからだんだんあったかくなってくるであろう事に備えて脱水症状の兆候を紹介していきます
以下の症状が出たら脱水症の疑いがあるのでしっかりと水分補給を意識しなきゃって思ってもらえるといいと思います
尿の色が濃くなる、トイレの回数が減る
水分不足によって腎臓に蓄えられている水分量も少なくなりますが、体外に排泄される老廃物の量は変わらないと言うことは意外と軽視されがちです
つまり、少ない水にたくさんの老廃物を溶かして排泄するので尿の色が濃くなるのです
また、トイレに行く回数が普段より明らかに少ないと感じる時も、やっぱり脱水症に陥っている可能性が高いです
そんな場合でも積極的に水を飲んで体内水分量を増やす必要があります
運動中の汗が減る
出典「ドラゴンボール」鳥山明
運動中に汗が出るのは運動によって上がった体温を調整するためだというのはみなさんご存知の通り
汗が出ないと体温はどんどん上昇していって、そのまま下がらないとパソコンと同じで動けなくなります
当然、汗をかいたらその分の水分、あるいはそれ以上の水分を確実に補給したいところです
さりとて、どれだけ汗が出たかはわからないという人がほとんどでしょうから、日頃から汗をかいたら水を飲むという習慣を身につけておきましょう
喉がかわく
出典「あしたのジョー」ちばてつや
喉が渇いたと感じていたらすでにそれは脱水症に陥る合図である
なんなら少し遅いくらいなので、すぐに水分補給をしたいところです
そのまま放置していると脱水症になる可能性大です
塩分が多い食物を食べたり、運動を行ったり、お酒やカフェイン飲料を飲んだりすると、多くの人が喉の渇きを感じると思います
どんな理由でも喉が渇いたと感じたらそれはカラダからのSOSなので早急に水分補給を行いましょう
口や唇の渇きや乾燥
出典「はじめの一歩」森川ジョージ
脱水症になっちゃうと、体は生体維持に不可欠な水分を温存しようとします
結果的に、唾液の分泌量が減少するので口中の渇きが強くなって、同時に口中のpHバランスも崩れます
口の中や唇がやたら渇いて不快に感じたら、脱水症の始まりだと思っていいでしょう
ほんとならそうなる前に水分補給が必要なのですが、そんな状況になったらさっさと水分補給をして渇きを解消しましょう
リップなんて塗っても解決にはなりませんからね
疲労感増大とパワー低下
出典「北斗の拳」原哲夫 武論尊
水分摂取してないと身体的にも認知的にも機能が低下し、疲労感や脱力感が増し、エネルギーレベルが低下します
適切な栄養を摂取しながら計画的に運動しているのに疲労が抜けない・・・
思ったような結果が得られない・・・
そんな時は、運動中や日頃の水分摂取が十分かどうかを確認してみましょう
実際、水分不足が不調の原因になっているということが少なくないのです
暴論かもしれませんが、とにかくたくさん水飲めwwww（特に体重の多い人）
骨・関節への負担、筋肉のけいれん
出典「タフ」猿渡哲也
高齢者などで関節が痛い、筋肉がけいれんする・・・
そんな患者を結構診ていると結構な人で水分補給が不足している傾向にあります（個人の感想です）
骨や関節を保護する軟骨は衝撃を吸収する役割を担っており、その80％は水でできています
つまり・・・
つまりだ・・・
体内が潤っていれば、軟骨は衝撃吸収の役割を果たすことができるのです
だが、脱水症で体内の水分が低下すると、軟骨までもがその機能を十分に果たせなくなってしまいます
そんな状況の時に重たいものを持ったらそりゃ関節や筋肉への負担は直接怪我へとつながるでしょう・・・
また、鉄分、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどは汗とともに失われます
脱水症になり、体内のイオン物質のバランスが崩れると、筋肉の機能にも異常が起きます
そう、筋肉のけいれんです
筋肉のけいれんは不快感があるだけじゃなく痛いです
そうなりたくなければ水分摂取はもちろんですが、鉄分、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどもしっかりと摂取したいところです
頭痛
頭痛？
そんなこと起こるの？
って思うでしょう？
脱水症になると頭痛が起きたり、すでにあった頭痛が悪化したりします
これは、脱水症が起きると身体は血管を収縮して血流量を制限しようとするからです
脱水症による血流制限は、筋肉周辺だけじゃなく脳内でも起きます
血流量が制限されるということは、血液による酸素や栄養物質の運搬が制限される一方で、老廃物の助教は停滞してしまうことを意味しています
結局、痛みを起こしている物質も体内にとどまる事になってしまうのです
なのでいくら頭や体をマッサージして血流を促進したとて、水分が足りていないと効果も半減してしまいますので治療前後でしっかりと水分摂取を行う必要があるという事です
スポーツ飲料の功罪
出典「スラムダンク」井上雄彦
スポーツ飲料はなんだかカラダにいいってイメージがありますが、それは果たしてどこまでが良くてどこまでが良くないのか？
みなさん気になりませんか？
ちなみに筆者はスポーツ飲料は一切飲みません^^
だってジュースだもん
とはえいえ、何にでもメリットデメリットってもんがありますので、それらを踏まえて飲むのか？飲まないのか？を決めたらいいと思います
スポーツ飲料のメリット
ナトリウムやクラロイド（塩化物）、マグネシウムのような電解質が含まれている
これらは体内の水分量のバランスを整えたり調整したりする役割を果たします
スポーツ飲料のデメリット
素早くエネルギー源として利用できる物質も含まれているが、カロリーも含まれている
運動の程度によって利用するタイミングが少し難しい
炭水化物の含有量が少ないものを選べば、トレーニング中に胃腸の不快感に悩まされない
上手く使えれば、高強度のワークアウトや次休憩トレーニングの疲労を遅延させることができるが、タイミングを間違うとパフォーマンスの低下につながる
当然体を潤すのに最適なのは「水」ですが、高強度トレーニングや持久系運動を行う際はスポーツ飲料も選択肢に入れるというのもありです
一般的には、ナトリウム、カリウム、マグネシウムが含有されているスポーツ飲料を選びますが・・・
発汗によって失われるこれらのミネラルをしっかりと補えれば、筋機能の低下を防ぐのに役立つとは思いますが・・・
やっぱり筆者はおすすめしない笑
運動中に飲んだらあかん飲み物は？
出典「北斗の拳」原哲夫 武論尊
水分補給してくださいね！！っていったらみんな勘違いして水分ならなんでもいいと思って各々自分の好きなものを飲もうとします
ここでは、運動中に飲んだらあかん、もしくはあまりお勧めしない飲み物を紹介していくので参考にしてもらえると嬉しいです
- 甘い清涼飲料水やエナジードリンク
砂糖が多く含まれる飲料は避けましょう
理由は超簡単です
甘い飲み物は血糖値を急速に高め、その後急速に低下させてしまいます
そのため、運動中に飲むと集中力がなくなり、脱水症の原因にもなりやすいので注意が必要です
- カフェイン飲料
カフェイン飲料には若干の利尿作用があるので体内の水分が失われやすくなります
なので、飲むなら運動の少し前に飲んで、運動中は水を飲みながらするといいでしょう
- フルーツジュース
フルーツジュースには天然の糖がたくさん含まれており、カロリーが高いです
健康に良さそうですが、たくさん飲むと血糖値の急上昇と急降下（血糖値スパイク）を招くので運動中は避けるのが無難です
- アルコール
論外wwwwww
説明するまでもないですが、アルコールを飲むと排泄される尿の量が増えます
つまり、体内の水分が抜けやすくなり、脱水症になる可能性が高まるので、運動中の飲み物としては完全に不適切なんです
まとめ
人間水がないと機能しない
1日に必要な水分補給量は人によて違うので自分の必要な水分摂取量を探しましょう
運動する人の目安はこちら
運動する人の水分摂取目安量
- 運動の2、3時間前・・・500〜600ml
- ウォームアップ中や運動開始30分前・・・250ml
- 運動中・・・10〜20分ごとに200〜300ml（運動強度による）
- 運動終了後・・・30分以内に250ml
水分補給は水が望ましいいが、味がないのはきついって人は、全体の80％を水やその他の水溶液（さっき例に出したハーブティやインフューズドウォーター）から摂取して、残り20％は水分量の多い食物から摂るようにするといい・・・ってことを頭に入れておきましょう
脱水症は、入ってくる水分より出ていく水分が多くなると起こり、運動する人はさまざまな悪い症状を予防するために人一倍多くの水分を摂取を意識しないといけない
脱水症の以下の症状が出たらすでに水分不足で、これらが現れる前に水分を摂取したいものです
- 尿の色が濃くなる、トイレの回数が減る
- 運動中の汗が減る
- 喉がかわく
- 口や唇の渇きや乾燥
- 疲労感増大とパワー低下
- 骨・関節への負担、筋肉のけいれん
- 頭痛
スポーツ飲料は使い方によってはいいこともあるが、筆者は飲まない
運動中はアルコールや甘い飲み物はやめよう
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である天才柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める天才美食家。
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