肉は健康に良くないのか？ダイエットの天敵？其の2
肉は健康によくないのか？ダイエットの天敵？其の2
前回は食事から摂取するカロリー、肉や魚のタンパク質について解説した記事を書きました
『肉は太る、健康に良くないという思い込みは高度経済成長期にできた食生活の変化によるダイエットのイメージである』
前回の記事でそういった内容を書きました
そんなこと言ったって「肉は脂肪が多いし、コレステロールが高そう・・・」と気にする人も多いことでしょう
脂肪とコレステロールはしばしば悪役にされてしまいますが、果たして必要ないものなのでしょうか？
今回はその続きで、タンパク質を摂れと言っても肉の脂肪やコレステロールが心配だという人のために記事を書きました
・中性脂肪やコレステロールについてわかる
・脂肪の種類についてわかる
・年をとっても肉を食べてもいいのかがわかる
以上の事を解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
目次
脂肪と一口に言っても何があるか知ってますか？
脂肪という名前がつくモノには
・中性脂肪
・皮下脂肪
・内臓脂肪
・体脂肪
などがあります
「中性脂肪」は、脂肪細胞の中に蓄えられていて、私たちの活動エネルギー源になります
「皮下脂肪」は、エネルギーとして使いきれなかった中性脂肪が皮膚のすぐ下についたものです
「内臓脂肪」は、やはり使い切れなかった中性脂肪が腸を覆う膜などについたものを言います
「体脂肪」は、体内にあるすべての脂肪の事を指しています
つまり、元となるのは「中性脂肪」です
中性脂肪は牛肉の「霜降り」や、豚肉の「脂身」の部分です
体内にある脂肪のほとんどが中性脂肪ですが、この他に、脂肪酸、コレステロール、リン脂酸があります
肉を食べるときに特に気になるのが中性脂肪とコレステロールです
しかし、体内に蓄えられている中性脂肪は万が一の時のために備えている大切なエネルギー源です
中性脂肪はどんな時に使われるかというと、心臓を動かす時に血液中にある「遊離脂肪酸」を燃やし続けて動いていて、これが足りなくなると、蓄えられている中性脂肪が遊離脂肪酸に分解されてエネルギーに変わります
また、コレステロールは全身の細胞の細胞膜を構成して、細胞を守っています
生命活動をコントロールするホルモン(副腎皮質ホルモンや性ホルモン)などを作る重要な物質でもあります
つまり、中性脂肪もコレステロールも私たちの命を守る大事な働きをしているといえます
まだ中性脂肪やコレステロール値が高いのを肉のせいにしているの？
中性脂肪やコレステロール値が高いと何が良くないのか？
結論から言うと、「中性脂肪をたくさん貯めこむことにより、肥満や生活習慣病になり、中性脂肪や悪玉コレステロールが基準値を上回る状態が続くと動脈硬化になりやすいから」です
だからと言って、肉を食べる＝即体内の中性脂肪やコレステロールが増えるわけではありません
食事から摂った脂質は最初に小腸で分解され血中に入り、主にエネルギーとして使われます
お肉大好き星人に朗報です^^
食事から作られるコレステロールはたった2割程度で、最近では「肉の脂肪酸は善玉コレステロールを増やす」ことも明らかになっています
それよりも重要なのは、ご飯やパン、お菓子、果物類などの糖質を摂りすぎても、エネルギーとして使われなかった分が中性脂肪として体内に蓄積しやすい事です
皆さんも重々承知でしょうが、エネルギーとして使いきれないほどの量を食べるという事が良くないという事です
結果的に中性脂肪やコレステロールの過剰蓄積は「肉の脂肪や糖質のせい」ではなく「量や質といった食べ方」の問題なのです
歳をとっても肉は食べた方が良い！いや、積極的に食べよう！
ヒロシです・・・
年々食事が薄味になっていきます・・・・
芸人のヒロシのネタじゃないですが、歳をとってくると食事の好みが変わっていって、肉類を避けて、パンやうどん、蕎麦だけで食事を済ませてしまうという人も増えてきます
私に言わせれば全く駄目です
年齢に関係なく、むしろ歳をとってからの方がタンパク質が必要になってくるのです
歳をとってしまうと体のタンパク質の吸収が悪くなって、若い人だと10とれば10吸収できるものが、歳をとると10とっても5くらいしか吸収できなくなるのです
だからと言ってたくさん肉や魚を食べる、プロテインをやみくもに飲むといった方法は悪手
タンパク質は少しややこしい性質があるので、用法容量を守って正しく摂取しましょう
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています
そして体内で作る事の出来ないものを「必須アミノ酸」といいます
この必須アミノ酸の中でも、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つは「BCAA」という特別な名前がついています
この「BCAA」は筋肉を合成せよ、という信号を体内に送り、筋肉合成の感受性を高める働きがあります
そこで、筋肉がなかなかつかない人や、高齢者はBCAAをはじめとする必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品を多めに摂取する必要があります
そんな必須アミノ酸がバランス良く配合されている食品が「肉」なのです
ご飯や野菜にも必須アミノ酸が含まれていますが、肉には劣ってしまいます
タンパク質のめんどくさい点は、この必須アミノ酸の割合で、9種類のうち一つでも基準値に達していないと、その一番低いレベルでしか他のアミノ酸も働かなくなるという特徴を持っているところです
桶を作る板の長さが一つでも短いと、水がそこからこぼれてしまいます
同時に9種類のアミノ酸全てのスコアが基準値に達していないとこぼれ落ちて、体内での働きが悪くなってしまうという図です
この板の長さが基準値の100％をきちんとそろえているのが、肉や卵、牛乳、魚といった動物性タンパク質なのです
ではどのくらい摂取したらよいのでしょうか？
細かく言うと、体重(㎏)×1g
アスリートは、体重(㎏)×3g
例、50㎏の人は、50(㎏)×１ｇ＝50gといった感じです
一度に吸収できる量は20g～30gなのでこまめに摂取しましょう
プロテインなどでとるとわかりやすいのですが、今回は食事からという事で、簡単な目安としては・・・
1日の内に、「豚肉もしくは牛肉、鶏肉、魚、卵、牛乳」の5種類をまんべんなく摂るようにしたら余裕で目安のタンパク質摂取量を超えれます
まずは、動物性タンパク質の「質と量」を意識して、タンパク質を身近なものにするといった習慣をつけることが健康なカラダづくりの基本となります
食べるのが難しい人、食が細い人はプロテインやBCAAなどのサプリメントを上手に活用するのも一つの手です
まとめ
脂肪の元は中性脂肪
中性脂肪やコレステロールは適量だとカラダに必要な物質である
中性脂肪やコレステロール血が高いのは肉のせいではなく、食べる量や質といった食べ方の問題である
歳をとってもタンパク質は必要
アミノ酸スコアの高い、牛肉、豚肉、鶏肉、卵などを1日の内にまんべんなく摂取しよう
どうしても1日の基準値に満たない場合は、BCAAやプロテインなどのサプリメントを賢く摂取しましょう
今日言いたいことはそれくらい
筆者のプロフィール
筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために今まで数千人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。逆立ちで長距離を歩いたら背中がバキバキの筋肉痛になりました^^
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