腸を守る!タンパク質マニアが教える最強の食事法

タンパク質ってどんなものか知ってますか?

薬物?

栄養?

肉のこと?

ノンノンノンでございます

タンパク質は英語で「プロテイン」と呼ばれていて、語源はギリシャ語で「最も大切なもの」ということを意味しています

またまた大袈裟なこと言ってからに・・・と思うでしょ?

これは決して大袈裟なことではなく、我々の栄養の土台であり根源でもあるからこんな名前がついているのです

「知らずに食べるか?」「知って食べるか?」で得られる効果は大きく変わってきます

自分自身の健康を守るため今日からタンパク質と腸の健康により一層目を向けて欲しいと思い魂を込めて記事を書いてみました^^

タンパク質マニアの筆者の過去記事はこちらをクリック(40記事くらいあるよ)

それじゃ今回も・・・

出典「ジョジョの奇妙な冒険」荒木飛呂彦 いくぞ!
出典「ジョジョの奇妙な冒険」荒木飛呂彦

目次

  1. ほとんどのよくわからない不調はタンパク質不足
    1. そんなタンパク質が不足すると
    2. 1日どれだけのタンパク質が必要?
    3. タンパク質をとってるのにとれていない問題
  2. 腸漏れをなくせ!不調を消す方法はこれ
    1. 未消化の炭水化物をなんとかする
    2. 「小麦グルテン」を5日間やめて様子をみる
    3. 「乳製品」を1回やめてみる
    4. ビタミンDを意識して摂取する
    5. 色んな食品からバランスよく「食物繊維」を摂取する
  3. まとめ

ほとんどのよくわからない不調はタンパク質不足

異常なしです

血液検査、レントゲンなど色んな検査をしても大体が「異常なし」という診断

だが、なんだか体の調子が悪い

体が痛い

筆者が診察している患者さんの中に一定数ですがそんな人が結構います

よくよく話を聞いてみると食生活がやっぱりダメなんですよ

何がダメかというと「タンパク質不足」です

  • 朝はパンとコーヒー
  • 昼はラーメン
  • おやつにチョコレートディスコ
  • 夜は牛丼のセット

ダメだこりゃ・・・

出典「ドリフ大爆笑」

それもそのはず

日本人の8割以上がタンパク質不足になっています

タンパク質はカラダを構成する細胞のほとんどを担っている重要な栄養素ですから

その材料が不足したら結果は簡単にわかるはずなんですが・・・

「私はしっかりとタンパク質を意識して摂取しているのに体調が良くない」なんて人もいるかもしれません

そんな人も含めてほとんどの人は未消化のものが残っているなどの腸の中に問題を抱えている可能性があります

そんな状態では当然タンパク質は吸収されにくくなりさまざまな不調の原因となってしまいます

めっちゃタンパク質を摂取する前に、まずはタンパク質をきちんと吸収できる腸を作っていく必要があるということです

そんなタンパク質が不足すると

過去の記事を見てもらったらわかると思いますが、筆者はタンパク質不足でしきりに以下のことが起こると警鐘を鳴らし続けてきました(過去記事はこちら)

  • 老化
  • 肥満
  • よくわかんない体調不良

はいはい!

そんなことはわかってますよ

そう言ってる人もいるでしょうが、厚生労働省のデータによると日本人の8割はタンパク質不足に陥っているということもご存知でしょうか?

  • タンパク質の平均摂取量は1995年をピークに減少し続けています
  • 1日80g前後だった摂取量が2019年には約70gまで低下しています
  • これは戦後間もない1950年代とほぼ同じ水準です

なんだと?

ベジータはなんだとって言い過ぎ出典「ドラゴンボール」鳥山明
ベジータはなんだとって言い過ぎ
出典「ドラゴンボール」鳥山明

食うに困ってる戦後とほぼ同じくらいしかタンパク質が摂れていないだと・・・

なんでこんなに摂れていないのか?

理由は「生活習慣や食生活の乱れ」と「タンパク質に対するリスペクトが足りない」ということが挙げられます(個人の見解です)

タンパク質ってどれだけ体に大切か知ってます?

タンパク質が作ってくれるもの

  • 筋肉(一番メジャー)
  • 内臓
  • 髪の毛
  • 血液
  • ホルモン
  • 酵素
  • 免疫を司る抗体・・・etc

こんなにもたくさんのことに関与している栄養素が不足すると、そりゃカラダの不調の原因になりますよね

  • 肌荒れ
  • 髪のパサつき
  • 内臓の動きが悪くなる
  • 骨が脆くなる・・・etc

人間のカラダは常に細胞が入れ替わっています

そんな細胞の入れ替わりもタンパク質が不足してしまっては、スムーズに行かなくなり老化しやすくなります

胃や腸の粘膜は数日で入れ替わり、皮膚や筋肉や骨も数ヶ月単位で生まれ変わります

タンパク質を摂取できていると、数ヶ月後の自分は今よりずっとリフレッシュできた状態になれる可能性が高いのです

おまけにタンパク質は精神やメンタルの健康にも深く関わっています

現代社会では仕事がキツかったりでメンタルを病んだりするなんて話がありますが、タンパク質不足というのもまた原因の一つです

タンパク質に関しては強引でもいいんだよ!!出典「スラムダンク」井上雄彦
タンパク質に関しては強引でもいいんだよ!!
出典「スラムダンク」井上雄彦

何でもかんでもタンパク質で解決しようと少し強引に聞こえるでしょうが笑

メンタルがタンパク質と関係あるんか?と思うでしょ?

例えば、幸福感をもたらすホルモンの材料である「セロトニン」の材料もタンパク質です

これが不足すると、イライラしたり、落ち込んだり、やる気が出なくなったり・・・と、心の不調を引き起こします

おまけにセロトニンの不足は、睡眠ホルモンのメラトニンの不足にも直結し「不眠」「生活リズムの乱れ」に陥ってしまいます

精神安定にはタンパク質が欠かせないということがお分かりいただけただろうか

  • メンタルが安定しない
  • 気分が落ち込む
  • よく眠れない

そんな症状が出てる人は筋トレとタンパク質を処方します^^

体温が低い人って結構いますが、それってタンパク質不足からくる体温の低下かもしれませんよ?

タンパク質不足は体温の低下や代謝の悪化にもつながるというお話をしますね

タンパク質の一部はしょうかしていく過程で熱エネルギーに変わります

この熱のことを「食事誘発性熱産生」といわれ、体温を上昇させ、代謝を高める働きがあります

だが、タンパク質が不足するとこの熱産生が不足して冷え性や太りやすい体質になってしまうというお話です

なかなか痩せないなぁ・・・と思っているそこのあなた!!

タンパク質取らない理由がないっすよ^^

頭が重い

カラダがだるい

疲れが取れない

血液検査とかやっても何にも以上がないといわれても現に体調が悪い・・・

原因がよくわからない不定愁訴と呼ばれる症状はタンパク質などの栄養不足が原因のケースが結構多いということをここではさらっと言っておきましょうか

タンパク質不足は「老化のもと」「万病のもと」です

シロタ株、ハチミツもいいでしょうが・・・www

実際タンパク質を意識して摂取している筆者自身はあの当時日本にはまだそんなに感染者がいなかった時代に新型コロ助の感染者が世界一であったブラジルに渡ってもなんともなかったですからね

それもこれもタンパク質のおかげであると今でも思っている(個人の感想です)

1日どれだけのタンパク質が必要?

タンパク質を摂取しろ!っていわれても一体どれくらいの量を摂取したらいいの?という質問があります

「結論」

どうでしょうか?

みなさんは摂取できているでしょうか?

摂取できていないという人は今すぐ食生活を見直す必要がありそうですね

ちなみに1回の食事で摂取するタンパク質の量は以下の通り

男性・・・1食当たり30〜40g

女性・・・1食当たり25〜30g

男性・・・1食当たり30〜40g女性・・・1食当たり25〜30g

1食当たりの摂取量を明記した理由としては、タンパク質は一気に摂取しても貯めれないからです

一回にたくさん食べても意味がなく、多すぎても少なすぎてもダメで、ちょうどいいくらいがちょうどいいのです

またこれらのタンパク質というのは「動物性タンパク質」「植物性タンパク質」とあって摂取目安は1:1になるようにしたいものです

だからと言ってめっちゃ厳密にしないといけないということもないです

ざっくりと朝は納豆、昼は肉、夜は魚といった様にざっくりでいいのです

タンパク質の目安というのもここに記しておきます

  • 肉・・・100gで約20gのタンパク質
  • 卵・・・1個で約6gのタンパク質
  • 納豆・・・1パックで約8gのタンパク質
  • 魚・・・100gで約20gのタンパク質
  • 豆腐・・・100gで約7gのタンパク質
図解だとわかりやすいよね

タンパク質をとってるのにとれていない問題

穴の空いたバケツ状態の人多い

私はタンパク質をたくさん摂取しているのに体調が悪いです

そんな人もいるでしょう

そんな人は「腸漏れ」が原因かもしれません

どんなにタンパク質を摂取しているとしても、栄養を吸収する腸がちゃんと機能していないならそれは全て無駄になってしまいます

ちなみに

腸漏れ(リーキーガット症候群)とは・・・腸の粘膜に小さな隙間ができ、本来腸内に留まるべき物質が血液中に漏れ出す状態です

普通だったら腸は必要な物質を吸収していらないもの(ウィルスや細菌、有害物質)を排出する働きがあります

だが、腸の粘膜が炎症を起こして細胞同士の間に隙間ができてしまって、本来吸収したらダメな奴ら(ウィルスや細菌、有害物質)を体内に侵入させてしまいます

これが腸漏れの現象です

そんな状態でいくらタンパク質やいい栄養を摂取しても栄養は吸収されないだけじゃなく、未消化の栄養素や毒素が体内をめぐって全身に悪影響を及ぼしてしまいます

結果的に、疲労感や集中力の低下、肌荒れ、お腹を壊す、頭痛、やる気が出ない・・・etc

などの不定愁訴に悩まされるというわけです

じゃあ腸漏れは何が原因で起こっているのか?というと・・・

  • ストレス過多
  • 睡眠不足
  • 糖質やアルコールの過剰摂取
  • 小麦や乳製品に含まれる特定の成分(グルテンやカゼイン)

以上のことなどが原因で腸内環境が悪化して、腸漏れを招くリスクを高めているといえます

腸漏れの原因は「タンパク質不足」と「腸内環境の悪化」がとても関係しています

タンパク質は腸の中の細胞を構成する重要な物質です

タンパク質が不足するとこれらの細胞の代謝が悪くなってしまい、腸のバリア機能が低下し腸漏れが発生します

同時に腸内環境が悪化すると腸内の悪玉菌が増殖し、腸の粘膜を攻撃していきます

こんな感じで腸漏れが進行すると体全体にいろんな不調が現れてきます

さらに腸漏れが加速すると慢性的な炎症からもっとヤベェ病気になったりする可能性も出てきます

それでは、そんな腸漏れを解消するためにはどうしたらいいのでしょうか?ということを次から解説していくのでしっかりついてきてくださいね^^

腸漏れ(リーキーガット症候群)をなくせ!不調を消す方法はこれ

これだよーーん!!って言ってそう

いくら良質のタンパク質を摂取しまくっていても、吸収できなきゃ意味がありませんよね

それを吸収する器官といえば「腸」です

そんな健康的な腸を作り上げることこそが、健康な体を手に入れるための基本のキとなるのです

これから具体的に強い腸の作り方を解説していきますのでしっかりとついてきてくださいね^^

未消化の炭水化物をなんとかする

なんとかしろ!出典「進撃の巨人」諫山創
なんとかしろ!
出典「進撃の巨人」諫山創

みなさんはうどんやパンなどは消化にいいと思いますか?

感のいい人ならここで書くってことは消化に悪いというのはなんとなくわかると思いますww

実際、これらの炭水化物は胃での消化が進まず、小腸での吸収を待つため、胃の中に留まる時間が結構長いのです

それとは対照的に、肉や魚などのタンパク質は意外と簡単に消化が進むという話も知られていないと思います

未消化の炭水化物の何が悪いのか?

  • なかなか消化しないから消化器官が過剰に働き疲れて腸粘膜が炎症を起こしやすくなる
  • 未消化の炭水化物が腸内で異常発酵して悪玉菌を発生させて腸漏れを起こしやすくする

未消化を防ぐために早食いや大食いは絶対やめた方がいいですよねぇww

しっかりと噛んで食べることで、食べ物は小さくきざまれて消化酵素と混ざって消化吸収されやすくなります

炭水化物は栄養的にも味的にも「悪魔的」であるので、摂り方を間違えるとさまざまな悪影響が出てしまうので、用法容量を守って正しく摂りましょう

これは原作では言っていない言葉出典「カイジ」
これは原作では言っていない言葉
出典「カイジ」

腸の健康を最優先するなら、炭水化物よりもタンパク質の方が大事なので、タンパク質ファーストの食生活が重要です

朝食、昼食、夕食それぞれでタンパク質をバランスよく摂取するとともに、ビタミンB群や亜鉛、ビタミンCを摂取することでタンパク質の代謝と吸収が促進されますので併せてどうぞ^^

ちなみに厚生労働省の食事摂取基準では、糖質の最低必要量を1日あたり100gとしています

これは茶碗2杯くらいです(1日3杯は食い過ぎだよ)

なので、糖質を全く絶ってしまうというのではなく、それなりの量を摂取してうまく糖質と付き合っていくということが重要です

※肉体労働や筋トレをガンガンしている人や、成長期の人はご飯100gじゃ足りないのでしっかり食べましょう

「小麦グルテン」を5日間やめて様子をみる

様子を見てみよう出典「ドラゴンクエスト」スクエアエニックス
様子を見てみよう
出典「ドラゴンクエスト」スクエアエニックス

パンや麺類ってめっちゃ美味しいですよねぇ

筆者も数多くのラーメン屋やパスタなどを摂取してきましたよ

でも、小麦粉がカラダに悪影響があるというのも聞いたことがあるし・・・

その影響とは・・・

パンのふんわり感や麺のモチモチ感を生み出している小麦グルテンが胃で消化されず長い間腸に張り付いて腸内環境を悪化させます

これが腸漏れの原因になります

これらによって、腹痛や肌荒れ、疲労感や集中力の低下などといった全身症状が現れます

こんな感じの症状で悩んでいる場合は、小麦グルテンが腸に悪影響を与えている可能性が結構高いです

じゃあどうしたらいいんだろう・・・と思っていると思いますので解決方法を提示しましょう

解決方法は、「小麦食品を食べる頻度を減らすとこから始めてみよう」です

  • 毎日食べていた人は週に1回にする
  • 小麦粉の代わりに米粉を使う
  • グルテンフリー素材を取り入れる・・・etc

こんな感じで一気に食べなくするんじゃなく、少しずつ減らしていくということで、依存症状を和らげながら腸内環境を改善していくのです

こんな感じの取り組みは、腸だけじゃなく全身の健康に関係してくるので、欲望に流されずにやってみましょう

グルテンフリーといったらジョコビッチが有名ですよね^^

小麦粉を絶ってめっちゃ調子良くなったという話はあまりにも有名です

「乳製品」を1回やめてみる

乳製品やめてみて・・・出典「ドラゴンボール」鳥山明
乳製品やめてみて・・・
出典「ドラゴンボール」鳥山明

腸のためにヨーグルトを食べてるって人は筆者の周囲にも結構いる印象です

実際ヨーグルトを食べて便秘が良くなったという話も聞きますが、これは少し早とちりかもしれません

だって日本人は本来乳製品を摂取する人種ではないからです

日本人の約9割は乳製品をうまく消化できない乳糖不耐症だといわれています

なので、ヨーグルトを食べて便通が良くなったという人は、単に下痢になっているだけかもしれませんよ

下痢だけならいいのですが、乳製品に含まれているいる「カゼイン」というタンパク質も厄介で、消化されにくく未消化のまま腸に張り付いて腸内の細胞に炎症を引き起こして腸の壁に穴を開けてしまいます

これが「腸漏れ(リーキーガット)」になってしまう原因です

さらに乳製品は遅延型フードアレルギーの原因にもなりやすい食品です(小さい子供とかがよく痒いといってるやつね)

遅延型なので、乳製品を摂取してから数時間から数日後にアレルギーが出てきます

なので、自分がなんの食べ物でアレルギーが出たのかわからないという特徴があります

遅延型フードアレルギーは症状は軽いのですが、放置すると全身の炎症を引き起こして長い目で見たら深刻な健康問題を引き起こす可能性があるので侮れませんよ

そんな乳製品を1回やめてみるというのも面白いと思います

しばらくやめてみて、肌の調子やお腹の調子が良くなったりカラダが軽く感じたりするようなら・・・

それは乳製品があなたのカラダにあっていなかった証拠かもしれません

しかし日本人は牛乳が好きな人種です

牛乳はあくまでも嗜好品と捉えて、飲むならお酒やコーヒーと同じ扱いでいいと思います

ガブガブ飲んでいいのはガンガン運動する育ち盛りの10代の乳糖不耐症じゃない人だけですよ

よく考えてくださいよ?

牛の乳は牛が飲むもんですからね・・・

人間だってよその母の母乳飲まないのに他の種族の乳を飲むってなかなか変なことしてると思うんだが・・・(あくまでも個人の感想ですよ)

ビタミンDを意識して摂取する

Dはいつだって大事出典「ワンピース」尾田栄一郎
Dはいつだって大事
出典「ワンピース」尾田栄一郎

「ビタミンDは腸内環境を整え、腸粘膜の細胞を強くする」ということをご存知でしょうか?

ビタミンDは腸粘膜の細胞同士をつなぐ「結合力」を高めて、腸漏れを防ぐ重要な役割を果たしています

これに伴い、カラダに必要な栄養素をしっかりと吸収し不要な物質の侵入を防ぐ働きがあります

そうなると、アレルギーや炎症が起こりにくくなり腸内細菌の働きを正常働かせるというわけです

だが、今回の記事を読んでいる人の中でビタミンDを意識して十分に摂取しているという人は果たしているでしょうか?

おそらくそんなこと意識していないのではないでしょうか?

ビタミンDの主な働き

  • 腸内細菌の中でも炎症や腸粘膜の修復に寄与する「酪酸菌」の増殖を助ける
  • タンパク質代謝に関与し、アミノ酸を体内で新しい細胞や組織に変える
  • 免疫力を高めるだけじゃなく、免疫の過剰な反応を抑制もしてくれる
  • うつ病やストレス耐性の向上
  • カルシウムの吸収促進で骨を丈夫にする・・・etc.

こんな感じで何にでも効いてしまうので、もはやビタミンDは摂らない理由がないと言える栄養であることはお分かりいただけただろうか?

じゃあ何を摂取したらいいのかというと・・・「卵」ですよ

卵1個には約80IUのビタミンDが含まれているので、普段の食事に加えるだけで不足分を補給できます

玄米卵かけご飯にしたら無敵の食べ物になります^^

他の食材としては「鮭」「鯖」「きのこ類」なんかもビタミンDを多く含む食材として有名です

あとは日光浴でもビタミンDは自力で作ることができます

  • 真夏は日陰で15分
  • 真冬は日向で30分〜1時間くらいで十分です

ガラス越しや直接紫外線にあたると皮膚の老化やシワの原因になるので、個人的にはほどほどに当たって、食品やサプリメントなどでビタミンDを摂取することをお勧めします

色んな食品からバランスよく「食物繊維」を摂取する

バランスって大事だよ

食物繊維が善玉菌の餌になって腸内環境を整えるというお話は過去にも結構してきましたよね

食物繊維には「水溶性」「不溶性」があります

食物繊維を多く含む食品
分かりやすいでしょー🎵

「水溶性食物繊維」は腸内の善玉菌の餌となり腸内環境を整える効果が高いです

「不溶性食物繊維」は腸内を刺激視聴濃度期を活発にする働きがあります

「水溶性」と「不溶性」の割合は「水溶性」1と「不溶性」2の割合で摂取することが理想です

だが、理想は理想・・・

出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博

それができれば苦労はしねぇ!!!のである

なので普段は納豆や海藻やフルーツなどの「水溶性食物繊維を多く含む食品」を積極的に摂取することをお勧めいたします

やっちゃダメなのは、便秘気味だからって「不溶性食物繊維」を急激に増やすと便が固くなって便秘になってしまうので注意が必要です

あとは、食物繊維を摂る場合は同じものばかり食べないというのも守りましょう

理由は、腸内細菌は食物繊維を餌にして発酵し腸内環境を整えて腸漏れの改善や予防をします

そんな中、いろんな食品から食物繊維を摂取することで、各食品で発酵のタイミングが多様化し腸内細菌が長時間活発に働く状態を保つことができるからです

いろんな食物繊維を摂取する例としては・・・

  • 朝・・・フルーツやヨーグルト
  • 昼・・・納豆と味噌汁
  • 夜・・・野菜サラダや海藻サラダなど

こんな感じでいろんな食物繊維がとれないよ・・・って人は朝と夜に意識的に食物繊維を多く摂るだけでも腸内環境改善になりますよ

腸内細菌が24時間パワーを出していられる環境づくりが超漏れの予防や改善に期待ができるというわけです

これを見てすぐに食物繊維ーーーーーーっていって食べまくったりするのはやめてくださいね

よく噛んで、自分の体調に合わせて無理のない範囲で用法容量を守って摂取しましょう

まとめ

原因不明の不定愁訴の原因はタンパク質が不足することが原因の可能性が結構高い

「腸漏れ(リーキーガット)」改善法は以下の通り

未消化の炭水化物に対処する

小麦グルテンをとりあえず5日やめてみる

乳製品を止める、または控える

ビタミンDを積極的に摂取する

いろんな食品から食物繊維を摂取する

That’s all I want to say today

I love you for reading till the end

それじゃ・・・

出典「ドラゴンボール」鳥山明 18号  またな どんだけドラゴンボール好きなんよ^^;
出典「ドラゴンボール」鳥山明

書いてる人

著者近影 辻英辰

著者近影

広島県の福山で筆者は国家資格である天才柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める天才美食家。

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