脂肪を落とすための基本知識を学ぼう

脂肪・・・

それはこの世で忌み嫌われるものの一つである

そんな脂肪も大きく分けて「内臓脂肪」「皮下脂肪」があります

そしてそれぞれ溜まる原因や特徴があって異なります

だが、その両者も「脂肪」であることには変わりないです

今回はそんな「脂肪」を落とすための対策を紹介していこうと思うので最後までゆっくりしていってね^^

それじゃ今回も・・・

出典「ジョジョの奇妙な冒険」荒木飛呂彦 いくぞ!
出典「ジョジョの奇妙な冒険」荒木飛呂彦

今回の記事の動画解説はこちら

目次

  1. 毎日体重計に乗ろう
  2. カロリーを意識しすぎない
  3. 人工甘味料はやめた方がいい
  4. 加工食品はなるべく食べない
  5. 基本自炊で外食も変なもんを食べない
  6. タンパク質と野菜は最初に口つける
  7. 惣菜の揚げ物は・・・
  8. 精製された物は主食にしない
  9. 牛や豚より鶏や魚
  10. 食事を作業にしない
  11. 食物繊維をたくさん摂ろう
  12. 夕食後はなんも食べない
  13. 運動は基本的に毎日しよう
  14. 普段の動きはシャキシャキ動こう
  15. まとめ

毎日体重計に乗ろう

何を恐れてるの??
何を恐れてるの??

ダイエットをしているのに体重計に全く乗らない人が結構います

理由は・・・怖いから笑(なんじゃそら)

昨日よりも今日の方が体重が増えてたらそれは、入ってくるエネルギーが多くなっているか消費するエネルギーが少ないか・・・

もしくはその両方が考えられます

あなたがもしもそれなりに筋トレをしてないんなら、増えた分のほとんどの体重は内臓脂肪か皮下脂肪になっているでしょう

なので、怖いから体重計に乗らないなんていうことはダメ絶対!

体重の評価の時は、体脂肪も一緒に考えないといけません

脂肪が増えて筋肉が落ちた場合、体重変化が相殺されていることもあります(重さは同じでも筋肉と体脂肪の割合が変わっただけってことね)

同じ重さでも体脂肪率の違いでこんなに違う出典「ダンベル何キロもてる?」サンドロビッチ・ヤバ子 MAAM
同じ重さでも体脂肪率の違いでこんなに違う
出典「ダンベル何キロもてる?」サンドロビッチ・ヤバ子 MAAM

定期的に体重と同じく体脂肪率もチェックしていきましょう

カロリーを意識しすぎない

気にしすぎ問題

ダイエットをしているとカロリー表示をしっかりみる人って結構いますよね

自分が1日一体どれくらいのカロリーを摂取しているのか?_ということを把握している人は極めて少ないです

っていうか、ダイエットをしていてもそんなに明確に把握するのは難しいです

なので、自分でカロリーを管理するのが超好きな人以外はそういったカロリーを意識し過ぎるのはやめた方がいいでしょう

カロリーっていうものは、その人の体格や日常の活動の程度によって必要量は異なります

おまけにそのカロリーがそのまま体重増加や血糖値に影響がすぐ出るとは限らないですしね・・・

同じ100キロカロリーの物を食べても筆者やサンドウィッチマンの伊達さんだと「カロリーゼロ」ですからね

出典「アメトーク」
出典「アメトーク」

あくまでもカロリーは徹底管理するんじゃなくて目安くらいの感覚でいきましょう

人工甘味料はやめた方がいい

そんなに甘味を求めなくても・・・

人工甘味料ってカロリーゼロのものが多いから調子に乗って摂取している人が結構います

最近じゃジュースなんかに含まれている「アスパルテーム」なんてやつががんの発生に関係しているなんてことがWHOで言われていましたね

人工甘味料はカロリーはゼロですが、糖の輸送隊分子の活動を促し、消化管からの糖質の吸収を上げるという作用があります

なので、カロリーを気にしてお菓子と一緒に飲むドリンクはノンカロリーにしようとして人工甘味料を使っても太っちゃうってことです

極力人工甘味料はやめて、飲み物は水かお茶かノンシュガーのコーヒーか紅茶にしませんか?

加工食品はなるべく食べない

たまに食べると美味しいんだけどね・・・

加工食品ってなんだか体に悪いイメージですよね

そのイメージは当たっていて「超体に悪い」です

加工食品に含まれているもので有名なのが、「乳化剤」です

ドレッシングなんかに入っているやつで、決して交わることのない水と油を一緒にする作用があります

そんな乳化剤ですが、ネズミに継続的に摂取させる実験では、内臓脂肪が増えてメタボになるという結果が出ました

乳化剤が腸内環境のバランスを崩して肥満になっちゃうって構造です

要するに・・・

同じ100キロカロリーでも、乳化剤満載のお菓子で摂取するのとお米で摂取するのとでは結果は全く異なるということです

自然界に存在しない添加物は人間の消化システムに摂って全く未知の存在です

どう処理していいのかわかんないから間違った対応をしてしまうと考えられています

毎日毎日加工食品ばっかはヤバいって・・・

ガチで危機感持った方がいいと思うbyジョージ

基本自炊で外食も変なもんを食べない

出典「美味しんぼ」雁屋哲 花咲アキラ偉そうに言ってるが酒ばっか飲んでるやつ・・・
偉そうに言ってるが酒ばっか飲んでるやつ・・・
出典「美味しんぼ」雁屋哲 花咲アキラ

筆者が診ている患者さんで、「全然食べてないのに太ってしまう」という人が結構いました

そんな人に決まって言っていたのは

  • 「絶対なんか食べてる」
  • 「食べてることを忘れてるだけ」
  • 「飲み物をカウントしていない」

だと思っていました

確かにこれらも当てはまるでしょうが・・・

それだけじゃなく、最近気が付いたのは「超加工食品」を日常的に摂取しているということです

外食はもちろん、自炊している人でも天然の食材を中心に選んでいくというのがポイントです

美味しんぼみたいに最高の天然食材を手に入れることまではしなくてもいいが、極力食材をそのまま食べるシンプルな調理法を目指して欲しいです

タンパク質と野菜は最初に口つける

タンパク質に対してこれくらいの貪欲さが欲しいものだ出典「ワンピース」尾田栄一郎
タンパク質に対してこれくらいの貪欲さが欲しいものだ
出典「ワンピース」尾田栄一郎

食事のスタートは白いご飯・・・

そんな感じでスタートすると、食後血糖値が急激に上がり必要以上のインスリンが分泌されて、あっという間に脂肪が合成されてしまいます

これを予防するためには「食事の順番」を考える必要があります

糖質が多く含まれる炭水化物を口にする前に野菜やタンパク質食材から食します

特に、タンパク質を先に食べるとインクレチンというホルモンが小腸から分泌されて、インスリンが過度に分泌されます

炭水化物を食べるタイミングでインスリンが作用して血糖値の急上昇を避けることができるのです

ちなみに懐石料理は後半にお米が出ることは有名な話です

懐石料理の順番
1、つき出し(ささ付け・前菜)
2、碗盛(汁)
3、刺身(お造り)
4、焼き物
5、煮物
6、強肴(揚げ物・酢の物・茶碗蒸しなど)
7、ご飯と留め碗、香の物←(後半にあるでしょ^^)
8、水菓子、甘味

海原雄山もいっている通り日本伝統の食べ方は、実は日本人に適した健康的な食べ方なわけです

出典「美味しんぼ」雁屋哲 花咲アキラ 懐石料理
トミーが鬼の首取ったみたいに言うやん
出典「美味しんぼ」雁屋哲 花咲アキラ

惣菜の揚げ物は・・・

うまいんよ・・・だけどね・・・

筆者は全く惣菜的なもんは買うことはないのですが、結構お惣菜を買って食卓に並べる人は多いんじゃないでしょうか?

特に夕方のスーパーに行くと値引シールが貼られていてついつい買っちゃうなんて人もいると思います

揚げ物なんていい感じで夕食のおかずになりますからね

だが、そんな揚げ物ですが、お分かりでしょうが握手です

出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博
出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博

やっぱり油を使ってるから悪手なんでしょ?って人はもう一段階甘いです

時間が経過した揚げ物の油は劣化して過酸化脂質という化物を作り出します

カロリーなんて生やさしいもんじゃなく、それ以上に有害な異物を食べるということになります

揚げ物を食べるなら目の前で作られたフライや天ぷらを食べるのが理想です(筆者は天ぷら一代が好き)

もちろんスーパーの揚げ物だけじゃなくコンビニのカツ丼とかもダメです

精製された物は主食にしない

ほっかほかのご飯の栄養は・・・

ほっかほかの白い銀シャリ

見るからに美味しそうだと思ったそこのあなた!!

残念なお知らせをします

このような精製穀物は本来の力をすっかり削ぎ落とされているといっても過言では無いです

米糠や胚芽など未精製の部分には肥満や糖尿病を予防する機能性成分がふんだんに含まれています

その一つが、玄米に含まれているγ-オリザノールという成分で、強力な抗酸化作用が期待できます

備蓄米の品質が保たれるのも米ぬかが原料のコメ油が劣化しにくいのもγ-オリザノールのおかげといっても過言では無いです

γ-オリザノールは油脂に対する依存を改善する効果もあるって知ってました?

マウスにこのγ-オリザノールを与えるとラードのエサよりも普通の餌を選ぶようになるそうな

揚げ物大好き、ファストフード好きという人は、ぜひ主食を玄米に切り替えてみるといいです

筆者も玄米は主食にしていますのでこちらの記事の参照してみてね

牛や豚より鶏や魚

サブタイトル通りです

牛肉や豚肉よりも、鶏肉や魚がいいよってことです(鶏胸肉安いしね(魚は高いけど))

理由は安さだけじゃ無いです

両者同じ動物性タンパク質食材でも含まれている脂肪酸が違うという点が理由です

豚肉や牛肉の飽和脂肪酸の中には、インスリンの効き目を邪魔して炎症を起こしやすいパルチミン酸などの脂肪酸が多いです

週に4回くらい牛肉や豚肉を摂取しているなら、それは食べ過ぎなので頻度を半分にしよう

食事を作業にしない

出典「こちら葛飾区亀有公園前派出所」秋本治 早メシ早グソ芸のうち
ダメなんすよ!!
出典「こちら葛飾区亀有公園前派出所」秋本治

筆者自身もやりがちなんですが・・・

食事を黙々と食べて数分で食事を終わらせる・・・

そんな食事の仕方をしている人って私だけじゃないはずです

そんな食事をしている人はその後にお菓子なんかを食べたり、スイーツなんかも食べたりできちゃうものです

そんなに食べれるのは「早食い」だから

早食いの人は血糖値が乱降下して空腹感が再び誘発されて、食べれば食べるほどお腹が空くという悪循環に陥ります

人と会話しながら食べたらいいのですが、それができない人はよく噛む、噛んでいるときは箸を置いて目を閉じてよく味わうようにするとゆっくり食べる習慣が身につきますのでお試しを^^

食物繊維をたくさん摂ろう

食物繊維はうめぇ・・・

早食いできてしまうということは、柔らかい食事ばっかりとっているからというのが理由の一つです

筆者も過去豚丼をラスト数分で全部飲み込んで完食してやろうと試みましたが、硬くて噛めない豚肉だったためめっちゃ時間がかかってしまった経験があります

次は完食する

なので早食い防止策としては、、噛みごたえのあるもの(食物繊維が多い食材や肉類)を食すのがいいんじゃないでしょうか?

食物繊維などは、早食い防止だけにとどまらず腸内の善玉菌のエサになったりします

根菜類などの食物繊維を毎日毎食食べるのが理想ですが・・・

出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博

それができれば苦労はしねぇなのですが・・・

善玉菌が代謝を助け脂肪を燃やしやすいカラダ作りに役立つことはみんな知ってるので、食事で摂るのが難しかったらお茶なんかで摂取するのもありです

夕食後はなんも食べない

脂肪 肥満 男性
脂肪から生まれる病気たちのイメージ

夕食後って食べちゃダメだ!って思えば思うほど食べたくなりますよね

特に夜の10時、11時くらいになると甘いものが欲しくなります

そんなときは筆者はプロテインを嗜みますが、皆さんはどうやって対処していますでしょうか?

欲望のままに食べちゃってる人は「やめれ」

理由は超簡単で、夜食を食べる人とそうでない人を比べると、膵臓のβ細胞が破壊されてしまうからDeath(死)

β細胞とはインスリンを合成・分泌する細胞のことです

そのβ細胞が夜間の追加の食事で酷使されて破壊された先にあるのは・・・

そう「糖尿病」だよ^^

運動は基本的に毎日しよう

よくいうけど結局これ出典「幽遊白書」冨樫義博
よくいうけど結局これ
出典「幽遊白書」冨樫義博

ダイエットをして痩せたかったらこれにつきます

あと付け加えるなら「睡眠」ですかね

これらの中のダイエットに関しての優先順位は以下の通り

  1. 食事
  2. 睡眠
  3. 運動

食事はダイエットを成功させる割合の8〜9割を占めるといっても過言ではないです

理由は、食事のコントロールによる減量効果は早く表れるからです

だからって食事を抜いたらいいってもんじゃないです

そして食事抜きのダイエットはかなりの悪手であることは過去にも言ってきていますしね

なので、ここに運動をするという項目を加えましょう

わかりますよ・・・

めんどくさいんでしょ?

わかってますって

だから太ってるんでしょ?

それもわかってるって?

じゃあ運動しましょ!

運動をすることがいいってことはわかってると思いますが、あえてここで説明しますね

運動をすることでいろんな細胞から皮下脂肪と内臓脂肪の分解を促進する物質が出るのですよ

そしてこの分解物質は長く続かないので基本的には運動は毎日行う必要がありま

何??

無理ーーー!!

そんなこと言わないで・・・出典「チコちゃんに叱られる(岡村の嫁探しの旅)」NHK
そんなこと言わないで・・・
出典「チコちゃんに叱られる(岡村の嫁探しの旅)」NHK

そんな事言わないで、歩いたり、スクワットしたり、日常生活で階段を使ったりして負荷をかけようぜ・・・

普段の動きはシャキシャキ動こう

運動する場所は地球

普段からジムに通ってるから家では動かなくてもいいのだ!!

という人でも結構太っている人はいます

その原因は、運動以外の活動を怠けているから

昨日はたくさん筋トレをしたから今日は1日中ソファでゴロゴロYouTubeを見てる・・・なんてやつがごまんといます

普段筋トレ自慢している人に限って階段を使わずエスカレーターやエレベーターを使ったりします

ジムなどの運動だけが運動じゃないですよ

日常生活全てが運動となる

筋トレする場所はジムや道場ではなく「地球」という視点で、ぜひ日常生活全てをトレーニングという意識で生活してみることをお勧めいたします

筆者はパソコン作業はスタンディングデスクで行って、食事なんかもたったまんま済ませますよ

足の裏以外をつくことは寝る時だけです

まとめ

体重計に乗って体脂肪率と体重を把握して日々の摂取エネルギーと消費エネルギーを考慮しよう

カロリーはあくまでも目安です、過敏になりすぎないようにしよう

人工甘味料はゼロカロリーだがそれでも消化管から糖質の吸収を促進する物質が出ちゃうので太りやすくなるしガンになっちゃうかもだからやめた方がいいよ

加工食品を毎日摂取するのはヤバいって!ガチで危機感持った方がいいと思うbyジョージ

食べてないのに太っちゃうって人は超加工食品を日常的に摂取している可能性があるので、極力天然の食材で食材のそのままをいただく調理法でいただこう

食後血糖値の急上昇で必要以上のインスリンが分泌されて脂肪が合成されてしまうのを予防するためには、食事の順番を考える

最初に野菜やタンパク質食材を入れることで血糖値の急上昇を予防し脂肪の合成をしにくくしてくれる

時間が経過した揚げ物はカロリー以上に過酸化脂質という化物を生み出してしまうので、揚げたてを食べれないなら手を出さないことが賢明である

精製食品は主食にしないで玄米を主食にすると、油依存を脱却できる

牛肉や豚肉は鶏肉や魚に比べインスリンの効き目を邪魔して炎症を起こしやすい脂肪酸が多いので、週に2回くらいにして他のひは鶏肉や魚を食べた方がよい

食物繊維大事だよ、そして食物繊維は善玉菌のエサになり脂肪を燃やしやすいカラダ作りに役立つ

ダイエットは食事が9割だが、だからと言って運動をしないでいいという選択肢はないので毎日軽くでいいから運動しよう

ジムや道場だけが運動する場所じゃなく、日常生活全てが運動となり運動する場所は「地球」である

That’s all I want to say today

I love you for reading till the end

それじゃ・・・

出典「ドラゴンボール」鳥山明 18号  またな どんだけドラゴンボール好きなんよ^^;
出典「ドラゴンボール」鳥山明

今回の記事の動画解説はこちら

書いてる人

著者近影 辻英辰

著者近影

広島県の福山で筆者は国家資格である天才柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める天才美食家。

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