日頃の疲れとサヨナラ！本当に熟睡できる睡眠方法
年明けからなんだこの違和感は？
日本全国なんだか疲れてる・・・
そんなふうに現代の日本を憂いている筆者です
何にそんなに疲れているのか？
栄養の問題？
運動の問題？
ストレスの問題？
これらもとても重要な原因の一つではある
だが運動も栄養も少しくらいはとらなくてもなんとかなるが、寝ないというのは無理なのです
だから疲れの原因は「ちゃんと寝れてないこと」が原因なんじゃないか？
睡眠を疎かにしていてはこの度の大谷翔平の活躍もなかったろう・・・
今日は大谷翔平も重要視している睡眠について軽く語っていきますので肩の力を抜いてやっていきましょう
それじゃ今回も・・・
目次
二度寝するより早寝する
出典「ワンピース」尾田栄一郎
平日睡眠時間が思ったほどとれない・・・
そんな時ってありますよねぇ・・・
でも、そんな時でも週末の睡眠で挽回できるといったらどうでしょう？
ポイントは、朝起きる時間をいつもと大きく変えないことです
疲労回復しようと思ったら、「明るい時間に活動して暗くなったら休む」生活リズムに沿って生活することが重要です
眠たいからって何度もスヌーズ機能を使って夕方近くまで寝てしまうと、体内時計が狂ってしまって時差ボケになってしまいかえってしんどくなってしまいます
なので、眠いからといって朝寝坊して寝だめしても疲労回復につながりません
週末に疲れをとろうと思ったらやっぱり寝坊するのではなく、夜早く寝るにつきます
夜にさっさと布団に入り、目覚ましをセットしないで寝てみましょう
自然に目が覚めるまで眠っていても、脳が求めるだけ寝ても、早寝すれば整体リズムが乱れるほどの朝寝坊にはなりませんから^^
土日ともに早めに布団に入って、翌朝目が覚めるまでしっかり寝たらだいぶ疲労がとれますから夜更かしなんてしてないでさっさと寝ましょう
睡眠は6時間以上確保
出典「ドラゴンボール」鳥山明
睡眠不足が続くと疲労っていうものはどんどん蓄積されていきます（当たり前）
じゃあどんくらい寝たらいいのか？
性別や運動の有無、年齢で個人差がありますが・・・
大体「6時間以上」が目安です（はいでたー！6時間！）
日中に仕事をしたり紫外線を浴びると、大量の活性酸素と、「疲労因子FF」という物質が発生し、これが疲労感を出してきます
疲労因子FFが生じるとそれに反応して「疲労回復因子FR」が現れて、疲労因子FFを減らすと同時に、酸化ストレスで傷ついた細胞を修復していきます
この反応は24時間発動していますが、活発に活動している間は疲労因子FFが出続けているため、回復が追いつかないというわけです
細胞の回復が優位になるのは、日中と比べて疲労因子FFの数が減る睡眠中です
睡眠には、以下の二つが一定の周期で切り替わっているのは超有名な話です
浅い睡眠・・・レム睡眠
深い睡眠・・・ノンレム睡眠
疲労回復因子FRの働きが活発になるのは、深い眠りが3〜4回あるのが理想とされるため、最低6時間は睡眠が必要というわけで「6時間寝ましょう」と推奨しているのですよ
イビキ対策する
いびきって自分じゃわからないですよねぇ・・・
同居の家族やパートナーに聞く・・・
あとはスマホのアプリを使って調べることもできるのでやってみましょう
いびきに関しては過去のブログでも紹介してきましたが、注意したいのは「女性の隠れいびき」です
ぐーぐーとはっきりわかるイビキが出てないからといって安心しているそこのあなたは要注意
女性は閉経を迎えると女性ホルモンの分泌が減り、喉の筋肉が緩みやすくなって、いびきが出やすくなります
女性はもともと肺活量が少ないために脳への酸素供給が不足しがちで、いびきの音も小さいのです
スースー・・・とかわいいただの寝息のような感じに聞こえがちですが、それは音がしていないだけで激しい脳の酸素欠乏状態に陥っている場合もあるのですよ
朝起きて4時間くらいで既に眠い・・・なんていう人は、隠れいびきで睡眠の質が落ちている場合があります
寝る姿勢を横向きにする、深い呼吸を意識するなど睡眠を見直しましょう
こちらの記事では舌の筋肉を鍛えていびきを予防する方法を解説しているので参考に^^
足の冷えを対策する
女性で足が冷える・・・という人は結構多いです
なんなら男性でも足の冷えに悩まされている人も結構多いようです
特に冬になると、布団に入っても足先が冷えて、寝付けないこともしばしば・・・
抹消の血行障害があると血管が広がりづらくなり、深部体温が下がらずに寝つきが悪くなるのです
じゃあ足を温めなきゃ・・・といって靴下を履いて寝る人も結構な数いると思いますが、これも足からの放熱の邪魔になり深部体温が下がりにくくなるのでやめたほうがいいでしょう
そこで、冷え性で眠れない人は、レッグウォーマーで足首だけ温めることを提案します
筋肉が少なく、温度変化に敏感な足首を温めることで、全身の血流が上がります
血液の流れが良くなると、足の裏から熱が放出されやすくなり、眠気が出ます
だが、むくみ解消にと締め付けの強い着圧タイプをつけている人は、睡眠の邪魔になるかもしれないのでゆるいやつにする方が無難かもしれません
また、湯たんぽはやがて冷めていきますが、電気あんかは熱いままなので、これも深部体温が下がるのを防げます
電気あんかを使うなら、寝る直前で電源オフでいかないと寝汗をかいて逆効果になりますよ
起きる時は自然の音で
朝起きる時あなたはなんの音で起きますか？
鳥の声？
犬の鳴き声？
猫の足音？
朝の起き方によっても睡眠の質は左右されるとしたらどうでしょうか？
あなたは起きる時スマホのアラームを大音量にセットしていませんか？
強引な当然な大きな音は、一気に交感神経が緊張して、心拍数や血圧が上昇します
せっかくのいい睡眠がとれていても、自律神経を刺激しまくる置き方をしては朝からめっちゃ疲れてしまいます
寝起きに立ちくらみがしたり、動悸がしたりする人は、起きる時のアラームの大きな音が原因になってるかもしれませんね
朝の目覚めは、オカンの大声とかじゃなく、鳥のさえずりや川のせせらぎなどの自然音を、低温量から少しずつ大きくしていくのが理想的です
大音量でお飛び起きた時と違い、睡眠中の副交感神経優位の状態から、活動モードの交感神経優位の状態へスムーズに切り替わって起きれますよ
自律神経に負担がかからない分、「ぐっすり眠れた」という熟睡感が高くなり、朝の頭痛や、ぼーっとした感じも軽減されるはずですよ
寝る前のぬるめの半身浴
人間は深い眠りに入る時に深部体温を下げて代謝を抑えるといわれています
眠くなると手が温かくなるのも、熱を放散して深部体温を下げようとする現象です
入浴すると体温が一時的に上がりますが、その後は体温が下がるため、安眠にも効果的です
お風呂に入るタイミングは、寝る1〜2時間前が理想です
上昇した体温が寝る頃には下がり始め、深い眠りへといざないます
だが、熱い湯に肩まで浸かってしまう全身浴をしてしまうと、刺激が強すぎて交感神経が優位になってしまいます
上がりすぎた体温や心拍を調整するため自律神経が疲労してしまいます
疲労回復と安眠を目的とするなら、38〜40℃のお湯に、みぞおちまで浸かる半身浴です
ぬるめの温度で下半身を温めると副交感神経が優位になり、体は眠る準備を始めます
半身浴が体にいいといっても長湯をするとこれはこれで自律神経に負担がかかります
なので、10分を目安にして、汗が出る頃には風呂から上がりましょう
ちなみに、サウナと水風呂に繰り返し入るのは、体温や血圧が激しく変動し、自律神経に強いストレスを与える危険な入浴法なので元気な時にそれはして、疲れまくっている時はやめましょう
寝る前の白湯で疲れが取れちゃう
出典「バキ」板垣恵介
人間の体っていうのは汗をかいていなくても呼吸や皮膚から水分が失われています
さらに歳をとるにつれて、喉の渇きを感じにくくなるので、知らないうちに脱水状態になっているなんてことは結構あります
脱水状態になると、血圧は心拍を整える自律神経の負担が増えて疲れを感じやすくなるので、「水分とれー！水分とれー！」っていうのですよ
水分不足が原因の疲労感は、ひと口水を飲むだけでだいぶ軽減されていきますよ
だからって一度に大量に飲んだらいいのか？というとそういうわけでもないのはみなさんお分かりの通りです
飲み方はやっぱり、コップ半分くらい（約80〜100㎖）の量をこまめに飲むのが理想です
よくいわれることですが、喉の渇きを感じる前に意識して水分を摂りましょう
特に睡眠中は脱水を起こしやすいので、寝る前の1杯の白湯
胃腸が温まると副交感神経が優位になって心が落ち着き、眠りにつきやすくなる効果も期待できるのでまぁ、大してお金もかからんからやってみたらいいじゃないでしょうか？（どうせしないだろうけどねぇ・・・）
電気毛布はほどほどに
寒い夜は電気毛布を使うとめっちゃいいですよねぇ
電気代もエアコンに比べたら格段に安いです（1時間1円くらい）
だからといって電気毛布を一晩中つけておくというのはダメなんです
先ほどからしきりにいっている「深部体温」が下がりにくくなって、深い眠りの邪魔になります
さらに寝汗をかいてしまい、自律神経が休息できずに疲労につながります
冬の睡眠中は夏ほど汗をかいていないと思われますが、皮膚や呼気から水分が失われる「不感蒸泄」は常に起こって、8時間の睡眠中に約300㎖の水分が失われています
そこからさらに、電気毛布であっためすぎて汗をたっぷりかいてしまったら脱水症にもなります
また、暑くて寝てる途中で目が覚めたり、布団を蹴って汗で濡れたパジャマが冷えて風邪をひくこともあるあるです
電気毛布を使うときは、就寝前に布団を温めるだけに浸かって、寝る時はスイッチを切りましょう
疲労をよぶ「寝汗」対策を冬でも怠らない事こそ快眠につながるのです
まとめ
朝寝坊せずに土日は早寝して疲労回復するよ
普段の生活で人間の体の中には疲労因子FFが大量に作られているが、睡眠時間を最低6時間とることで疲労回復因子FRが活発になり疲れが取れる割合が大きくなる
女性でいびきをかいていないように感じるが、実は肺活量や筋力の問題でいびきをかいて脳への酸素供給量が減って睡眠の質が下がる傾向があるため、寝る姿勢や呼吸を意識していびき解消を目指そう
冷え性の人は寝る時靴下を履いてねがちですがそれはやめてレッグウォーマーで足首だけ温める方が深部体温が下がっていい睡眠に入ることができるのでおすすめである
朝起きる時はいきなり大音量のアラームで起きると、交感神経がめっちゃ刺激されて朝から疲れて頭痛や疲労感が残るので、できれば鳥のさえずりや川のせせらぎなどの自然音で徐々に起きるようにした方がいい
疲れをとる入浴方法は38〜40℃のお風呂にみぞおちまで浸かって汗が出てきたら10分程度であがろう
人間は何にもしてなくても水分が失われているのでこまめな水分補給を行おう
寝る前のコップ半分くらいの白湯が眠りにつきやすくなる効果が期待できるというのは有名だがみんなしない謎・・・
深部体温が下がらない上ね汗で脱水や自律神経の休息の邪魔になる睡眠中の電気毛布のスイッチはオフにしよう
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である天才柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める天才美食家。
どんな人も感謝されたらうれしいもの。ならば感謝を素直に伝えたほうがいい・・・
今日面白かったことはいとこがワンピ大好きチャンネル作っててコメントで「絶対好きじゃないだろー」っていわれてたところww
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