【柔道整復師が解説】テストステロンを上げる方法＆下げるNG習慣7選｜サプリ・治療の選び方【2026年最新】
「最近、やる気が出ない」
「鏡で見る自分の腹がやけに気になる」
「性欲も、筋肉も、集中力も、なんか落ちてる気がする」
それ——全部テストステロンです
こんにちは、柔道整復師の辻です
テストステロンは「男らしさのホルモン」として有名ですが、実は女性の体調・メンタル・代謝にも深く関わる生命維持ホルモンです
そして恐ろしいのが、現代人の生活習慣はほぼ100%テストステロンを下げる方向に設計されていること
- 毎晩の晩酌
- 座りっぱなしのデスクワーク
- 寝る前のスマホ
- コンビニ飯
- 慢性的なストレス
全部、テストステロン減少の直撃弾です
この記事では、テストステロンを下げる7つの習慣と、科学的に”上げる”具体的な方法（サプリ・食事・運動・睡眠）を、治療家として数万人の身体と向き合ってきた経験を踏まえて全部出します
「自分はテストステロンが低い気がする」と思った人——この記事を読み終わる頃には、明日から何をすればいいか完全にわかるようにしてあります
出典「刃牙道」板垣恵介
テストステロンが高い人間は見た目に現れます
やっぱりテストステロンが高いとこうなります
そう・・・
テストステロンが高ければ大概の問題は解決できるのです
「私は女子だから関係ないわっ」て人もしっかり見た方がいい
なぜって？
テストステロンは男らしさだけじゃなく体調やメンタルの安定などの恩恵があるのです
そんなわけで老若男女見る価値あるので最後までゆっくりしていってね^^
それじゃ今回も・・・
目次
- 低テストステロン症の10のサイン｜セルフチェック
- 飲酒
- 暴飲暴食
- 筋トレしない
- 睡眠不足
- 運動をし過ぎる
- ストレス過多
- 炭水化物や糖をたくさん摂る
- テストステロンを上げる科学的方法ベスト5
- 治療家が選ぶ テストステロン対策サプリ7選
- 食べるだけでテストステロン上がる食材10選
- 朝15分でテストステロンを爆上げする筋トレメニュー
- 治療家目線：現場で見てきた「テストステロン低下」のリアル
- よくある質問（FAQ）8問
- それでも改善しないなら？「治療」という選択肢
- まとめ
低テストステロン症の10のサイン｜セルフチェック
【治療家目線】
以下は、私が治療院で問診票として使っているチェックリストの簡易版です
3個以上当てはまる人は要注意、5個以上は明確に低テスト傾向と判断しています
✅ セルフチェックリスト
- 朝起きた時、勃起していない日が週3日以上ある（男性）
- 性欲が明らかに落ちた、または関心が薄れた
- 筋トレしても筋肉がつかない・むしろ落ちている
- 下腹部（特にヘソ周り）に脂肪が増えた
- 朝の目覚めが悪く、疲労感が抜けない
- 仕事や趣味への意欲が湧かない
- イライラ・不安感が増えた、または情緒不安定
- 寝付きが悪い・夜中に目が覚める
- ほてり・発汗・肩こりが慢性的に続く
- 髪のコシがなくなった・薄毛が進行した
3個以下：正常範囲内、予防的な生活改善を
4〜6個：黄色信号、この記事の対策を即実行
7個以上：赤信号、医療機関（泌尿器科・メンズクリニック）での血液検査を推奨
それじゃ、テストステロンを下げる7つの犯人を順番に見ていきましょう
飲酒
お酒が好きな人っていうのは最近じゃ結構減ってきていると筆者は感じているのですが、お酒が好きな人は体内のホルモンバランスが崩れやすいといえます
例えば、5日間連続してお酒を飲むとそれだけでテストステロンのレベルは低下するといわています
また、お酒を過剰に飲む男性には睾丸の萎縮、薄い胸板、女性ホルモンのエストロゲンレベルの高値などが見られやすいです
筋肉を発達させたいのなら日々の晩酌は極力控えてアルコールの摂取も程よくにしときましょう
それが出来れば苦労はしねぇ・・・の人は以下のブログを見た方がいいかもしれませんね
💡 飲酒とテストステロンの完全ガイド
「飲酒 × テストステロン × 筋肉」の関係を深掘りした姉妹記事です。飲みながらテスト値を守る具体的な対策（サプリ3選・代替ドリンク・減酒ツール）まで全部網羅してます👇
暴飲暴食
出典「ワンピース」尾田栄一郎
昔からいろんなダイエットがあります
最近よく聞くのは地中海ダイエット、パレオダイエットなど、体重をコントロールするための食事法がたくさんあります
これらの食事法は体重コントロールに役に立つだけじゃなく、健康な体づくりにもとても有効な手段だといえます
おまけに、炭水化物を過剰に摂取することによるインスリン耐性の高まりを抑える効果も期待できて、結果的にテストステロンが低くなることを予防できるのです
地中海ダイエットにはアボカドやオリーブオイル、ナッツ類がたくさん含まれます
また、野菜や果物も取り入れられていて、当然これらの食事にはビタミンやミネラルが豊富です
本来体に備わっている恒常性（ホメオスタシス）を高め、自分の力でいい状態に戻そうとする力を養うのに役立つ栄養素が摂れるので、体重維持や健康づくりにいいっていわれてる食事法を少し取り入れてみるのもテストステロンにもいい影響が出ます
筋トレしない
出典「刃牙道」板垣恵介
筋トレがテストステロンの分泌を促進するのは過去何回も語ってきましたね^^
効率よく筋量・筋力をアップさせるためにウェイトトレーニングについて学んで、実践しよう
腕立て伏せやランジ、スクワット、クランチ、バンドを使った種目など家でやるだけでもテストステロンアップには効果的です
筋力アップのための運動を普段の生活に取り入れて、積極的にテストステロンを分泌させようではないか
睡眠不足
出典「ワンピース」尾田栄一郎
過去にもいいましたが筆者は大谷翔平に打ち取れる（相手が超絶睡眠不足の場合ね）
良質で十分な量の睡眠をとることはテストステロンの分泌につながります
睡眠の質を重視する傾向がとても強いですが、筆者個人の考えではやっぱり先に量が大事であると考えます
HUNTER×HUNTERの「まじかるエステ」じゃないんだから、とりあえず最低8時間くらいの睡眠時間を確保したいところですね
運動をし過ぎる
出典「グラップラー刃牙」板垣恵介
先ほど運動しましょう的なことを言いましたが、やりゃあいいってもんじゃないです
なんでもやりすぎはよくないです
運動量が過剰になると、テストステロンの生成はむしろ落ちてしまいます
ちなみに、高強度運動をやりすぎるといっつも疲労感に襲われ、筋肉の発達も邪魔してしまって健康を損なうことにつながるので注意が必要です
・・・って普通の人は言いますが、ジュラシック木澤さんや合戸孝二さんも筋トレでのオーバーワークなんて存在しない（栄養や休養がちゃんと足りてたら大丈夫ってこと）、精神的なもんだっていってるから筋トレする人はジャックハンマーみたいにやっても問題ないのでやりすぎてるっていってトレーニングから逃げないようにしましょう^^
ストレス過多
出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博
座りっぱなしの状態っていうのが体に悪いというのは過去にも語ってきました
だからといって過剰に運動を行うってのも健康から遠ざかります（大体は大丈夫だけどね）
理由は・・・
両方とも身体に大きなストレスがかかるからです
種類を問わずに心身にストレスがかかると、副腎からコルチゾールというホルモンがめっちゃ出ます
このコルチゾールにはテストステロンの作用を邪魔する働きがあります
運動は決してやりすぎず（これは怪我しない程度にやりすぎてもいいと個人的には思ってる）、しっかり休んで、ストレス過剰な環境をできるだけ避けることがテストステロンの安定した維持につながるということです
腸内環境とテストステロンの意外な関係👇
炭水化物や糖をたくさん摂る
出典「ワンピース」尾田栄一郎
みなさんは甘いものをたくさん食べて幸せな気持ちになった経験はありますか？
私はあります・・・（ねずみ風）
炭水化物や糖をめっちゃ摂取するととても幸せな気持ちになる人は多いと思います
各いう筆者自身も美食家でもありスイーツ好きというのは世界各国でも知れ渡っています（拙著美食倶楽部参照）
テストステロンを健康的かつ効果的に高める上で、炭水化物や糖を比較的抑えたバランスの取れた食事は必須です
理由は簡単で、炭水化物の多い食事はインスリンがたくさん出ちゃうからです
インスリンが大量に出ちゃうと、テストステロンの分泌は抑制されてしまいます（これ超大事）
そんな状態が続くと、低テストステロン症になっちゃいます
低テストステロン症は以下の症状が出ます
- 性欲の低下、勃起障害（ED）
- 抑うつ状態、不安感による不眠、寝付きの悪さ
- 筋力の衰え、力が入りにくい
- 腹部の脂肪増加（腹囲のあきらかな増加）
- ほてり・発汗・肩こり
- 耳鳴りやめまい
改善方法は超簡単です
「運動、食事、休養などの生活習慣の改善」「薬物療法」
薬物療法は注射だけで済みますが・・・それに頼るんじゃなくて、やっぱり筋トレをしっかりして炭水化物を過剰に摂取せずに加工食品や精製された食品をできるだけ避けるようにするのが王道にして真理だといえるでしょう
ちなみに炭水化物を取りすぎる話になるとお米が悪物にされてしまいますが、お米も立派に食物繊維を摂取したりタンパク質を摂取したり水分を摂取したりと結構重要な役割を担っています
米をめっちゃ食べて動かないのは論外ですが、ダイエットなどで過度に米を敵視して食べない人はかえって太っている傾向にあるような気がする筆者です（理由は加工食品や甘い飲み物を摂取しているのに気がついていない）
テストステロンを上げる科学的方法ベスト5
【治療家目線】
下げる習慣を7つ挙げてきたので、ここからは「上げる」方法です
科学的根拠のあるものだけ、効果の大きい順に並べました
1位｜コンパウンド種目中心の筋トレ（週3回 × 30分）
- スクワット・デッドリフト・ベンチプレス等の多関節種目は、運動直後に一過性でテストステロンが上昇するというデータあり
- 「高重量・低回数・短いセット間休憩」がテスト上げの黄金律
2位｜睡眠時間を7時間以上確保
- 5時間睡眠が続くとテストステロンは10〜15%低下するという衝撃のシカゴ大学の研究
- 「量が先、質は後」が治療家としての結論
3位｜飲酒を週1-2回に制限
詳細は姉妹記事参照
4位｜亜鉛・ビタミンD・マグネシウムの3種サプリを毎日摂る
詳細は次の項目で解説するよ^^
5位｜太陽光を朝15-20分浴びる
- 日光でビタミンD生成 → テスト合成の基礎材料
- 屋内作業が多い人はビタミンDサプリの併用が必須
治療家が選ぶ テストステロン対策サプリ7選
【治療家目線】
「注射でテスト上げる」前に、生活習慣＋サプリで戻せる人が8割です
以下は私自身が実際に使っているもの、または患者さんに紹介して効果を確認しているものだけ
① 亜鉛（Zinc）— テストステロン合成の必須ミネラル
推奨：NOW Foods L-OptiZinc 30mg / エビオス錠
アルコール・汗・ストレスで大量消費されるため、現代人はほぼ全員不足
② ビタミンD3 — 日光を浴びない現代人の必需品
推奨：NOW Foods Vitamin D-3 5000IU / マイプロテインビタミンD3
- 日本人の8割がビタミンD不足という報告
- テストステロン合成・免疫・気分の安定にガッツリ効く
③ マグネシウム — 睡眠の質＋テスト両取り
推奨：Doctor’s Best High Absorption Magnesium
- 寝付き改善 → 睡眠の質アップ → テスト上昇という連鎖
- 夜に摂るのが正解
④ アシュワガンダ — ストレス性テスト低下に効くアダプトゲン
推奨：NOW Foods ロディオラ
- コルチゾール（ストレスホルモン）を下げることでテストを相対的に上げる
- 海外のテスト対策サプリの定番、日本でも最近認知度急上昇
⑤ マカ — 古来からの精力増強生薬
推奨： DHC マカ
- ペルーの高地原産、男性機能・エネルギー・持久力の底上げ
⑥ トンカットアリ — 研究データが豊富なテストブースター
推奨：iHerb系 Tongkat Ali
- マレーシア原産の植物で、テスト実測値を上げる論文複数
- 日本では知名度低いが、知る人ぞ知る本命
⑦ フェヌグリーク — 料理スパイスでもあるテストアップ素材
推奨：NOW Foods Fenugreek
- カレースパイスとして馴染みがあるが、サプリ濃度で摂るとテスト上昇データあり
💡 治療家的 組み合わせ推奨パック
- 初心者パック：亜鉛 + ビタミンD + マグネシウム（月2,000〜3,000円）
- 中級者パック：上記 + アシュワガンダ + マカ（月5,000〜7,000円）
- 本気パック：上記 + トンカットアリ + フェヌグリーク（月10,000円前後）
👉 関連記事：【柔道整復師が本音で選ぶ】プロテインおすすめランキング10選
食べるだけでテストステロン上がる食材10選
| 順位 | 食材 | ポイント |
|---|---|---|
| 1 | 牡蠣 | 亜鉛含有量ダントツ1位 |
| 2 | 牛赤身肉 | タンパク質＋亜鉛＋鉄 |
| 3 | 鶏卵（特に黄身） | コレステロール＝テスト原料 |
| 4 | ブロッコリー | エストロゲンを下げるDIM含有 |
| 5 | アボカド | 良質な脂質＋ビタミンE |
| 6 | 魚（サバ・イワシ） | ビタミンD＋オメガ3 |
| 7 | ナッツ類 | マグネシウム＋亜鉛 |
| 8 | ニンニク | アリシン→コルチゾール低下 |
| 9 | オリーブオイル | テスト合成を助ける脂質 |
| 10 | 生姜 | 炎症抑制＋テスト上昇データあり |
【治療家目線】
地中海ダイエットがテスト的に最強なのは、7番・9番・10番が全部入ってるから
逆にコンビニ弁当中心の食生活は全項目が欠けている、これが現代男性のテスト低下の8割の原因
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朝15分でテストステロンを爆上げする筋トレメニュー
【治療家目線】
器具なし・自宅OK・時短、でもテストを確実に上げる組み合わせ
週3日でOK、やらない理由がないレベル
🏋️ 朝15分ルーティン（週3日）
| 種目 | 回数 | セット | ポイント |
|---|---|---|---|
| ① スクワット | 20回 | 3セット | 下半身は全身の70%筋肉 |
| ② 腕立て伏せ | 限界まで | 3セット | 大胸筋＋三頭筋 |
| ③ バーピー | 10回 | 3セット | 心肺＋全身 |
| ④ プランク | 60秒 | 2セット | 体幹安定 |
| ⑤ ジャンプスクワット | 10回 | 1セット（最後） | 瞬発系でフィニッシュ |
セット間休憩：30秒以内（短い休憩がテスト上げの鍵）
当院の利用者へのヒアリングでは、これを週3日・8週間続けた人の約6割が「朝勃ちが戻った」と話してくれています
💪 本気でやる人向け：器具追加で効果倍増
- 可変式ダンベル（★汎用性◎、2万円前後で長く使える）
- 懸垂バー（ドア取り付け式）（★背中の筋肉＝テスト上げ最大級）
- パワーグリップ（★握力補助で高重量挑戦）
治療家目線：現場で見てきた「テストステロン低下」のリアル
柔道整復師として数万人の患者さんを診てきた中で、「顔つき」と「姿勢」でテスト値がなんとなくわかるようになりました
テストステロンが高い人は、目に力があり、背筋が伸びていて、声に張りがある
逆に低い人は、猫背で肩が内巻き、表情に活気がなく、声が細い
これは年齢じゃなく習慣で決まります
60代で目ギラギラの人もいれば、30代で既に”枯れ始めてる”人もいる
特に相談が多いのが、「筋トレしても体が変わらない、朝勃ちも減った、やる気も出ない」という30〜40代男性
共通項を挙げると・・・
- 毎晩ビール or ハイボール2〜3杯
- 睡眠5〜6時間
- 昼食はコンビニ弁当
- 運動は週末のみ
- 亜鉛・ビタミンDサプリは飲んでない
これ、テスト低下の典型的パターンです
逆に言えば、ここを全部ひっくり返したら3ヶ月で体感が変わる人がほとんど
筆者自身も40代で空手と筋トレをフルスロットルでやってますが、上の5項目は全部逆をやっています
テスト値は遺伝より習慣
今日から変えれば、3ヶ月後にはもう結果が出始めます
👉【2026年最新の決定版】はこちら
よくある質問
Q1. テストステロンは病院で測れる？費用は？
A. 泌尿器科・メンズクリニックで血液検査可能。自費で3,000〜8,000円。更年期外来なら保険適用のケースも
Q2. 女性もテストステロンって気にするべき？
A. 絶対気にするべきです。女性のテストは男性の約1/10ですが、それでも性欲・メンタル・筋肉量・骨密度に直結します。閉経後に急激に下がるので特に40代以降は要注意
Q3. テストステロン注射って危険？
A. 医師管理下なら安全ですが、依存性があり自己中断で急激な低下を招きます。まずは生活改善→サプリ→それでもダメなら医療、の順がベスト
Q4. サプリは何から始めればいい？
A. 亜鉛・ビタミンD・マグネシウムの3種から。これで改善が鈍ければアシュワガンダ追加、が治療家としての推奨ルート
Q5. 筋トレは何種目やればいい？
A. スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの3種目（BIG3）だけでも十分。高重量・短時間・短休憩が原則
Q6. 朝勃ちがない＝即テスト低下？
A. 一時的な疲労や飲酒翌日は関係なく消えることも。週3日以上ない状態が2週間続いたらテスト低下の可能性が高い
Q7. テストを上げる食材、逆に下げる食材は？
A. 下げる：甘いスイーツ、アルコール、加工肉。上げる食材は本文表参照
Q8. 若いうちからサプリ飲んで大丈夫？
A. 30代以降から始めれば十分。20代で明らかに低テスト症状があるなら医療相談を優先
それでも改善しないなら？「治療」という選択肢
生活習慣を整えても、ED・薄毛・極端な気力低下が続くなら、専門クリニックで一度ホルモン値を測ってもらうのも有力な選択肢です
低テストステロン症はれっきとした医療の対象です
ちなみに——テストステロンの低下は「朝立ちの減少」や「自信のなさ」として真っ先に表れます
「最近、夜の元気がないな」と感じたら、それはホルモンと血流からの早めのサインかも
放置せず原因から知っておきましょう👇
▼悩み別にもっと詳しく！ED &AGAにお悩みの方はこちら
🩺 治療家目線
ネット情報を鵜呑みにしてホルモン剤を自己判断で使うのは絶対NG。検査と治療は必ず医療機関で。まず「自分が今どの状態か」を知るのが第一歩です。
まとめ
テストステロン対策の鉄則
- 下げる7つの習慣：飲酒・暴飲暴食・筋トレ不足・睡眠不足・運動過多・ストレス・糖質過多
- 上げる5つの方法：コンパウンド筋トレ・7時間睡眠・減酒・3種サプリ・朝日光
- サプリは亜鉛・ビタミンD・マグネシウムの3種から始めれば8割カバー
- 食事は地中海ダイエット＋牡蠣・卵・ブロッコリー
- 朝15分ルーティン（週3日）を8週間で6割が「朝勃ち復活」
- テスト値は遺伝より習慣、30代以降でも取り戻せる
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テストステロンは「男のエネルギー」の源、諦める必要は全くないのです
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
🎯 「やる気が出ない・体が変わらない」の原因を突き止めたいあなたへ
症状だけ見て「亜鉛飲めば治る」なんて言う治療家はニセモノです
テストステロン低下の原因は人によって全く違います
- 睡眠が原因なのか
- ストレスが原因なのか
- 運動不足が原因なのか
- 食事が原因なのか
- それらの複合なのか
私の治療院でも、同じ症状でも処方は10人10色になります
柔道整復師として数万人を治療してきた経験から、あなた専用のテスト回復プランを45分で作ります
✅ セルフチェック結果の詳細分析
✅ 血液検査項目の読み方指導
✅ サプリ・食事・運動・睡眠の優先順位決定
✅ 1週間で効果が出る具体的ステップ3つ
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書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である天才柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める天才美食家。
人生が変わらないのではない、新しい価値観を取り入れないから変わらない・・・
最近LINEスタンプを作ったのでよかったら見てみてください^^
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