ウォーキングをする時に気をつけるべき事
唐突だが、皆さんは1日何歩歩いているだろうか？
スマートウオッチをつけている人やスマホに歩数が出る人は自分の歩数を確認してみて欲しい
ここで1万歩歩いているってひとは今回の記事は見なくてもいいでしょう
だが、2000〜3000歩くらいしか歩いていない・・・って人は見る価値が大いにあります
現代人はとにかく歩いてなさすぎて筋肉が退化しちまうぜ状態なのです
筋肉が退化してしまったやつの末路はというと・・・
言わずもがないいことなんて一つもありません
今日はそんな「動かなすぎ」「座りすぎ」「歩かなすぎ」の日本人にお送りする記事になっていますので最後までゆっくりしていってね
それじゃ今回も・・・
目次
大体1日1万歩いきたいね
出典「スラムダンク」井上雄彦
大体ウォーキングする人がいうやつ「1日1位万歩」である
この数字ってなんか意味があるのかいな？って思うでしょ？
あるんですよ^^
アメリカのナンタラ研究所の研究グループが、40歳以上の男女約5000人で1日の歩数と死亡率を調べたそうな
結論からいうと「1日の歩数が多いほど死亡率は下がる傾向があった」
じゃあずっと歩きまくればいいのか？というとそういうわけでもない
理由は、死亡率が一番下がる歩数が15000歩くらいだったそうな
1万歩以上ではそんなに大きく死亡率が下がるってわけじゃないから大体1万歩くらいを目安にするといいよんってことのようです
「俺は15000歩歩くぜ！！」って人はまあ歩けばいいでしょう
でも15000歩って10㎞ですよ？
これ毎日できる？
できるって人はおそらく今回の記事なんてすっ飛ばして読んでるでしょう^^（私の記事はできない人向けなので）
日本の成人の1日の平均歩数はどんどん減ってきています
- 男性・・・6465歩
- 女性・・・5820歩
1日1万歩って思った以上にきついことがこの数字からもわかりますよね^^
最近じゃスマホアプリでも歩数がカウントできるのでそちらを使って数字で意識して歩数を稼ぐようにしてみるのもいいでしょう^^
筆者はGoogleのFitサービスのアプリを使っています
食ったら歩け
歩くタイミングってなかな難しい
筆者は朝散歩をお勧めしています（朝散歩の記事はこちら）
朝はちょっと・・・という人は「食後に歩く」というのはいかがでしょう？
食後は食事に含まれる糖質が血中に出てきて血糖になり、血糖値が上がります
食後高血糖は血管にダメージを与えて心臓病などのリスクとなります
おまけに、上がった血糖値を下げるために分泌されるインスリンには、体脂肪の分解を抑えて合成を促進させる働きがあり、血糖値が上がりすぎるやつは太りやすいといわれています
ここで出てくるのが、食後の軽い運動です
食後に運動をすると、エネルギー源として血糖が使われるので、血糖値は下がりやすいです
食後に激しくランバダを踊ることはできませんが、軽く歩くくらいならできるでしょう？
運動しているのに痩せない・・・って人は死ぬほどいますが、こういった人は食ったあとすぐに横になってゴロゴロしている傾向にありますので、毎食後軽く歩くことを推奨します
小分けに歩くのもあり
出典「ドラゴンボール」鳥山明
筋トレは一気にやりたい派？
それとも小分けにやりたい派？
筆者は両方です
ちなみに同じ筋トレのボリュームならどちらをとっても成果は大差ないといわれています
平日に時間がとれないって人なら、週末に一気にやっちゃうという選択肢もあります・・・が
小分けにやるっていう方法もこちらで筆者は推奨しています
ウォーキングに関しても同じで、1日1万歩っていうのを一気にやろうとすると結構時間がとられます
おまけに長時間体を酷使すると腰や膝への負担が結構きて負傷してしまうってことも考えられます
だから、1日のうちで長時間の運動をするのではなく、気がついたときにこまめに・小分けに歩いたり筋トレするのが良いです
その方が気が楽だし続けることができます
気になる血糖値も血圧も、まとめて歩くよりもこまめに歩く方が下がりやすいというの研究結果もあるので継続しやすい方を選ぼう
余談ですが・・・
大人になるとたった15分じゃ何もできない・・・って思いがちですが、小学生の頃中休みで15分休憩ってなかったですか？
その15分でおそらくドッヂボールをしたり、校庭に出て走り回ったりと時間ギリギリまで遊んでいたと思います
いつからそんな気持ちを忘れちゃったんでしょうか？
時間がない時間がないっていって結局何も手につかないまま今日も日が暮れる・・・
そんな人は今こそこちらの書籍を読みましょう
へこたれそうになったときいつも出てくる班長と戸愚呂弟
ちなみに資産運用もストレッチも筋トレもなんでもコツコツが基本です^^
いつまでも怠惰という泥土、泥沼に胸まで浸かっているほど人生は長くないのです
だって人は「あっという間に死ぬから」笑
歩幅は〇〇㎝以上広げて歩こう
歩く時のフォームはどうしたらいいのか？
理想的なフォームってのはあるにはあるが・・・
そんないちいち細かいこと気にしてるよりもまず行動です
だが、何か一つ意識するとしたら「歩幅」です
歩幅が狭い人は広い人と比べると、約3年後の認知機能低下のリスクが3倍以上になるんだそうな
広い歩幅とは「男性70㎝以上」「女性65㎝以上」の歩幅を心がけて歩くと認知機能の落ち込みを回避できるようです
歩くときはしのごの言わずに歩幅を意識して歩けばよろしい
姿勢を意識
出典「RIZAP」
歩く時にしっかりとした歩幅をとることに成功したなら次のミッションを授けよう
それは「歩く姿勢」です
肩甲骨を寄せて背筋を伸ばしましょう
座ってる時間が長い現代人は背中が丸まり猫背になりやすいです
理想は肘が後ろでくっつくくらい伸ばしたい
その姿勢のまま歩いていると、呼吸が浅くなり健康効果が損なわれます
猫背だと肺を収める胸郭の動きに制限がかかるので、深い呼吸がスムーズにできないからです
肩甲骨を寄せて背中を伸ばすと胸の部分が広がり、呼吸がとってもしやすいです
呼吸が簡単にできると酸素がたっぷり吸えます
酸素が吸えると無駄な内臓脂肪の燃焼にも効果的です
また、姿勢が整うと猫背の状態に比べて男性ホルモンのテストステロンが増えて、ストレスホルモンであるコルチゾールが減るともいわれています
めっちゃ姿勢いいマッチョが「死にたい・・・」なんて言いませんよねぇ^^
テストステロンはやる気を高めるほか、男性更年期の改善にも役立ちますよ
早歩きもいい
出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博
歩く歩数が増えるにつれて多くの病気が予防できることは先ほど述べてきました
さらにここでは歩数という「量」以外にも、強度という「質」についても語っていきましょう
1日8000歩、そのうち20分を速歩にすると、メタボなどの生活習慣病が避けられるようです
速歩を織り交ぜた方が歩く健康効果は上がるという記事は過去にも書いてきてます
1日1万歩がクリアできるようになってきたら、速歩の時間を少しずつ伸ばしていってマンネリを予防するっていうのも一つの継続の方法ですよ
まとめ
1日の歩数が多いと死亡率が下がる、だが、1万歩以上からはそんなに下がらないので1日1万歩くらいを目安に歩くとコスパ良い
食後血糖値が上がりすぎると太りやすく心臓病などのリスクが高まる
ゆえに、食後は軽く歩いて血糖値の上昇を抑えよう
1回で多くの時間を運動に費やすことができないなら小分けにして動くのも同じ効果があるので、時間を作って気がついたときにこまめに少なく積み重ねよう
歩く時は歩幅を65センチ以上に広げて歩けばあとは後からなんとでもなるのでとにかく歩け
背中を伸ばして歩くと呼吸が楽になり内臓脂肪燃焼にも効果的で、テストステロンが増えてストレスホルモンであるコルチゾールが減る
速歩を取り入れることで健康効果アップが見込めるので1日1万歩がクリアできるようになったら速歩の時間を徐々に伸ばしていくことを推奨します
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である天才柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める天才美食家。
負けるとこや失敗や上手くいかない時は、あるけれど人生が終わったわけではないし人生に負けも失敗もない。上手くいかないなら上手く行くまで頑張るか、上手くいくことを見つけ直せばいいだけ・・・
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