タンパク質の働きを再確認しよう②
さぁて！
タンパク質の働きを再確認しようのコーナーもいよいよ後半戦に突入してきましたよ
タンパク質の働きを確認するばっかじゃなくてそろそろ実行していく段階に皆さんは入っているはずです
いわれた事やるだけっていうのがとっても楽なはずなんですが・・・
それができれば苦労はしねぇ!!!って思ってませんか？
自分の立場わかってる？
そんな人は「できる、できない」じゃなくて、「やる！」一択しかないことを思い出しましょう
ちなみに前回のお話はこちらね^^
それじゃ今回も・・・
目次
筋肉は1日1.8％再生する
出典「ドラゴンボール」鳥山明
筋肉が綺麗さっぱりと新しく入れ替わるまでには大体2〜3ヶ月かかります
だからって3ヶ月経って一瞬でぱっと変わるわけでなない！！
1日につき1.8％ずつちょっとずつ再生されます
筋肉は日々合成と分解を繰り返していく中で、無作為に1.8％ずつ新しく生まれ変わっているのです
どんな感じで合成と分解するかというと・・・
→食事をすると筋肉の合成が始まる
→空腹を感じると筋肉が分解される（空腹時は血糖値が下がった状態なので、血糖値を上げるため筋肉を分解してエネルギーを得ようとする）
食事を抜いてしまうと筋肉は分解され続けることになるので、食事でのタンパク質摂取量が足りないと材料不足で筋肉の合成が阻害されます
※ダイエットで食事を抜いて痩せるやつは大体脂肪が落ちているのではなく筋肉が落ちているというのはタンパク質不足が原因
筋肉の維持増強には1日を通してタンパク質を一気に大量に摂取するんじゃなくて適量を適切なタイミングで摂取することが重要です
筆者のプロテインと食事の摂取タイミング
寝起き（プロテイン30g）→昼食（タンパク質30g以上）→おやつの時間（プロテイン30g）→夕食（タンパク質30g以上）or食事できなければバナナやおにぎりなどとプロテイン30g→寝る前にもプロテイン30g
筋タンパク質を1kg作るために1食分のエネルギーがいる
出典「ドラゴンボール」鳥山明
タイトルだけ見てもなんのこっちゃわからん・・・という人がほとんどでしょう・・・
筆者もこれだけじゃよくわからないので順を追って説明しよう
人間が生きているだけで消費されるエネルギー（基礎代謝）のうち約22％は骨格筋（見た目に関係する筋肉）が消費しています
筋肉を合成するときにはエネルギー消費が起こります
筋肉を1kg作るには541キロカロリーのエネルギーが必要です（大体1食500キロカロリーっていう計算ね）
この合成で使われるエネルギーが基礎代謝に反映されるのです
筋肉が20kgある場合・・・
1日1.8％（さっき言ったやつね）再生されるとすると
0.36×541キロカロリー=194キロカロリー
1日につきこれだけのエネルギー消費が最低でもかかる計算になります
ざっくりいうと、筋肉の量が多い人ほど1日の筋肉合成量が多く、基礎代謝が高いよってことです笑
タンパク質って筋トレしている人だけが必要ではないということがここで理解できただろうか？
歩数が減ると筋肉が減る
出典「ワンピース」尾田栄一郎
人間のカラダの中でそんなにも目まぐるしい変化が起こっていて、筋肉の合成と分解が繰り返されているということはのほほんと生活していたら気がつかないです
平和ボケしてたら体内の状況なんてわからない・・・ベジータに怒られますよ
そんな人間のカラダですが、タンパク質が不足すれば合成はできずに、全く動かない生活でもタンパク質不足と同様の状態が体に起こります
タイトルにもあるように、歩数を減らすと（動かない生活を続けていることね）2週間後には足の筋肉が約4％減ってしまうといわれています
スマホの歩数計機能を利用して、数字でしっかりと自分の歩数を把握して脚を動かしましょう
生物的に動けなくなるということは＝死を意味しますからね^^
人間は使っていないカラダの機能はどんどん衰えていきます（筋肉はもちろん脳だって同じ）
使っていない筋肉には刺激が入らず新たな合成が起きません
そうなると、分解が合成を超えて筋肉は減り代謝は落ち、見るも無惨な姿になるでしょう・・・
こんな感じに・・・(￣▽￣)
若い女くんより抜粋
出典「闇金ウシジマくん」真鍋昌平
そうなりたくないならタンパク質を十分摂取して動こう^^
加齢と運動不足で筋肉作りは下手になる
出典「スラムダンク」井上雄彦
たった2週間歩かないだけで筋肉が減るってのは言い過ぎでは？って思ってないですか？
言い過ぎじゃないです
さらにもう一つ酷いこと言います
それは「歳をとればとるほどたくさんタンパク質を摂取しても筋肉が合成されにくくなる」ということです
原因は以下の通り
- 血管を拡張させてアミノ酸を筋肉に運ぶインスリンの働きが悪くなる
- 筋合成のスイッチを入れるアミノ酸、ロイシンに対する感度が悪くなる・・・など
実際若い頃なら若干少ないタンパク質でもなんとか筋合成が起こりますが、加齢に伴いたくさんのタンパク質を摂取しないと同レベルの筋合成が起こりません
歳をとればとるほどたくさんのタンパク質が必要となるのです
若い頃は簡単にダイエットできてたのに最近なかなか痩せない・・・なんて人は筋肉量が落ちて筋肉の合成量が落ちて全く違う状態になってるんだから「いい加減目覚めなさい！！」
少なくとも40代以降は意識してタンパク質を摂取してしっかり動くということを意識しないとおっさん体型orおばさん体型まっしぐらですよ^^
材料不足＆筋肉量減＝生活習慣病
出典「刃牙」板垣恵介
タンパク質不足と動かないこと、それにプラスして加齢・・・
これらが揃うとどんどん筋肉が減っていく
もはやこんな話をしているだけでも末堂みたいに筋肉が退化してしまいます
出典「グラップラー刃牙」板垣恵介
筋肉が退化した先に待っているのが「生活習慣病」です
代謝が落ちた状態で高脂肪食を摂取し続けると、筋肉内に脂肪が溜まります
こんな感じね
こんな筋肉だとインスリン抵抗性が高まります
インスリンの効きが悪くなると血糖値が上昇し、糖尿病のリスクが高まります
インスリンは筋合成にも関わっているのでますます筋肉が減るという悪循環に陥ります
日々診察している患者さんの食事の状態を聞いてみると、「タンパク質摂取してます」って人で多いのが、唐揚げを食べているという人
高タンパク質でも脂が多い食事は控えた方がいいでしょう（特にお腹が出てる人は）
出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博
それができれば苦労はしねぇ!!!って思ってる人もそろそろ動きましょう
食材だけじゃなく調理法にも注意して必要なタンパク質を摂取することが重要ですよ
まとめ
筋肉は1日に1.8％が地味に再生されている
そんな中で欠食すると筋肉は分解されて再生がスムーズにいかないため、筋肉の維持増進には毎食をタンパク質リッチな食事にする必要がある
筋肉量の多い人ほど基礎代謝がアップする、そしてタンパク質は筋トレしている人だけが必要なものでもないということ
スマホの歩数計を利用して日々の歩数を意識してしっかりと活動的な生活を送らないと脚の筋肉が減って動けなくなる（移動できないということは生物的に死を意味する）
加齢に伴い筋肉の合成がうまくいかなくなり筋肉の合成はどんどん悪くなるので、十分なタンパク質摂取と運動は必須
タンパク質不足&動かない生活＝生活習慣病
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である天才柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋 肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める天才美食家。茂野・眉村と並ぶジャイロボーラーとしての側面を持つ事は意外と知られていない・・・
運が悪いは続かない、悪い運気も続かない、でも悪い習慣は続くので、悪習慣は自分で止めなければならない・・・
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