ストレッチのルールを知って賢く効果的にカラダを伸ばそう
『とりあえず体は柔らかければよい』
そんななんとなくのイメージを持っている人は多いのではないでしょうか？
私もそう思っていました
しかしめちゃくちゃカラダの柔らかい人に話を聞いたら普通に『肩や腰が痛い』というではありませんか
これはどういうことだ？と調べてみたらどうやら、ストレッチをやりすぎたりカラダが柔らかすぎるとあまりよくないという事がわかりました
そして硬くカラダを支ええるべきところは硬く、柔らかくスムーズに動くべきところは柔らかくとそれぞれポイントがあるというのです
今回はストレッチの目的別のルールや種類を紹介、解説します
・ストレッチの目的別、種類がわかる
・ストレッチをするときに気つけることがわかる
以上の事を解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください^^
目次
ストレッチの種類を知って用途に合わせて効果的に使おう
ストレッチにはじつに様々な種類があります
そしてそれぞれ目的に応じてストレッチを使い分けなければなりません
この章ではそれを簡単に紹介していきます
①スタティックストレッチング(静的ストレッチ)
反動を使わずゆっくり関節を動かしながら、目的の筋肉を伸ばすストレッチです
関節の可動域を効率よく広げて柔軟性を高め、筋肉の疲労を解消できます
適度な伸び感で一定時間、同じ姿勢をキープするのが特徴で、体力や運動経験のない人でも行いやすく、怪我をしにくいです
ただし無理やり伸ばし過ぎたり、怪我をしたところを伸ばすと症状を悪化させてしまう事もある
運動前にしっかりやってしまうと、筋力の低下が起こってしまうので、疲労回復、運動後のケアとして使っていくといいでしょう
②ダイナミックストレッチング(動的ストレッチ)
関節を大きく動かすことで筋肉の伸長と収縮を繰り返すストレッチで、トレーニングとウォーミングアップの特性を兼ね備えるものです
伸張反射にかかわる神経回路を適度に興奮させて筋肉の収縮をうながします
主に、スポーツ競技の準備運動に用いられます
ラジオ体操などがイメージしやすいです
それぞれスポーツ競技に関係した筋肉をストレッチし、柔軟性を高め試合に臨めるカラダに持っていきます
③バリスティックストレッチング(動的ストレッチ)
やっちゃダメと言われている、反動を使ったストレッチ
スポーツ動作では、すばやく動くために伸張反射を活用するため、アスリートのパフォーマンスアップを目的としたトレーニング前のウォーミングアップに使われるものです
血流を促進してカラダを温める効果が期待できる反面、反動を使うため筋肉や腱に負担がかかり怪我のリスクがあります
一般の人はやらない方が良いやつです
④PNFストレッチング
固有受容性神経筋促通法(なんかの技の名前か？？)
いえいえ、神経筋系のリハビリテーションプログラムの一部として、筋緊張や肺活量の増加した筋肉をゆるめるために考えられたストレッチです
柔軟性を高める方法として効果的かもしれないといわれるが、できる人がしないと効果が出ないので実用的ではないです
⑤パートナーストレッチング
パートナーが動きをサポートする、他動的な静的ストレッチです
柔軟性が低い、もしくは力みが生じやすい部位はひとりではうまく伸ばせません
しかしパートナーの力を借りれば脱力しやすくなるため楽に伸ばせます
スポーツ選手がトレーナーを雇ってやっているのをテレビなどで見ますが、最近ではストレッチの専門のお店もよく目にします
ストレッチのルール
ストレッチはルールを知っているのと知らないのとでは効果が変わってきます
これから挙げるルールを意識してやってみましょう
①一つの動作で大体30秒は姿勢をキープしましょう
数秒でストレッチが完了したらいいのですが、それでは十分ではありません
時間の目安は「しっかり伸びた状態の姿勢に入ってから30秒キープ」です
筋肉は、20秒～30秒伸ばし続けることで緊張が抜けて、縮んだ状態から解放されて伸びやすくなります
上手く伸ばせない人は、必要な時間に足りていない場合が多いです
逆に、長時間伸ばし続けてもあまり効果は変わらないという研究結果も出ているので時間を無駄にする必要もないかと思います
硬い部位は2～3セット集中してストレッチするといいでしょう
②自然な呼吸を意識しましょう
呼吸は大切であるという話は以前しました
姿勢をキープする時も自然な呼吸をすることで、楽に筋肉を伸ばす事ができます
息を止めて伸ばしている人がいますが、これをすると筋肉の力が抜けないのと血圧が上がってしまってリラックスできません
呼吸の仕方は、吐く方を長く深くすることで副交感神経が優位になって自然と呼吸が深くなり筋肉がリラックスした状態になります
短く浅い呼吸は交感神経が優位になるので、カラダは緊張してしまいますから気をつけましょう
③イタ気持ちいいが伸ばす目安
普段動かしている範囲でストレッチをしてもあまり柔軟性は上がらず効果はありません
いつもよりも少し伸ばす範囲を広げるので、縮んだ筋肉が伸びて柔軟性が上がるのです
逆に、強い痛みを感じるほど伸ばしてしまうと、筋肉の防御反応で伸張反射が起こってしまって縮もうとします
効率よくするには「イタ気持ちいい」でやめておくことが重要です
④硬いところは最優先で伸ばしましょう
ストレッチは硬い部位、硬くなりやすい部位を重点的に行うのが効果的です
カラダを動かすのが楽になっていきますし、怪我のリスクを減らせます
「カラダの硬さが左右表裏でバランスが悪い状態にあると怪我や原因不明の不調に陥ってしまいます」
よく太ももの裏の肉離れを起こす人がいますが、このような人は太ももの前側の大腿四頭筋のパワーと可動域に太ももの後ろのハムストリングスの柔軟性が足りず、負傷している場合が多いです
見えないところこそ意識してしっかりストレッチしていきましょう
⑤毎日しましょう
「えーーーーー」
と思った人は少し待ってください
ストレッチは一週間に一度時間をかけてやるよりも、少しの時間でも毎日に近いようにする方が効果的です
なので、少しの空き時間を利用してちょこちょこ毎日やっていきましょう
ストレッチの時にあると便利なグッズ紹介
人の体形はさまざまなので、うまく伸ばせない場合もあります
そんな時は、バランスボールやベッドなどの高低差を利用して効果的にストレッチすることをおススメします
これらの道具はいろいろなストレッチやエクササイズに活用できますので興味がある人は購入してみてください^^
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高さを出して自重を利用する時や、体幹など広い範囲をほぐす時に有効です
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床から少し高さを出して、自重を利用する時に使います
クッション
高さを出したり骨盤を立てたりするときに使うので、ボリュームがある方が使いやすいです
なければ何枚か重ねて使うのもOK
タオル
長さがあり幅の狭いスポーツタオルやバスタオルがおすすめ
カラダが硬くて手が届かない時のサポートや正しい姿勢を作る時や高さを出す時に使います
ストレッチバンド
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正しい姿勢ではカラダが硬くて届かない時のサポートや伸張性を利用して伸ばす時に使います
まとめ
スタティックストレッチング(静的ストレッチ)は運動の後に疲れを取るために行うもの
ダイナミックストレッチング(動的ストレッチ)は運動の前に筋肉の血流と温度を上げるためにおこなうもの
ストレッチをするときは
・30秒くらいを目安に
・自然な呼吸で
・イタ気持ちいいとこまで伸ばす
・硬いところを優先的に伸ばす
・毎日やる
道具を使うとさらに効果的に柔軟性をあげる事ができる
今日言いたいことはそれくらい
書いてる人 
広島県の福山市で空手をしながら日々達人になるために体のことを研究している柔道整復師。著者自身も試合に出てその経験を踏まえて日常生活に落とし込み快適な生活を誰でも送れるように体の使い方や考え方を発信している。断捨離継続しているとだんだん物がなくなる事が快感に。フォロー拡散して頂けると作者が喜びます^^
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